Zinc : quelle dose journalière optimale pour votre santé ?

Vous envisagez de commencer une cure de zinc pour renforcer vos défenses immunitaires ? Vous souhaitez connaître la dose journalière idéale et la posologie du zinc ? Les risques en cas de carence ou les conséquences d'une surconsommation ? Cet article vous guide pour tout comprendre sur ce minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.

Pourquoi prendre du zinc ?

Le zinc est un oligo-élément clé pour de nombreuses fonctions vitales. Son rôle est fondamental dans le maintien de la santé de votre organisme, notamment pour :

• Le système immunitaire  : il protège des infections et soutient le bon fonctionnement des défenses naturelles. [1]
• La santé de la peau, des cheveux et des ongles  : il favorise la cicatrisation, renforce les ongles et limite la chute des cheveux. [2]
• Le renouvellement cellulaire  : il contribue à la régénération des tissus et protège les cellules du stress oxydatif .
• La synthèse des protéines et des hormones  : il est indispensable à la production de certaines vitamines et enzymes nécessaires à l’équilibre du corps.

Le zinc n’étant pas fabriqué par l’organisme, son apport doit se faire par une alimentation variée et équilibrée en aliments riches en zinc ou par supplémentation à l’aide de compléments alimentaires et de vitamines.

Parmi les aliments à forte teneur en zinc, on retrouve les viandes rouges, le poulet, le foie, les huîtres, les fruits de mer, les céréales complètes, les graines de sésame, pavot, lin et les légumineuses.

Cependant, des maladies chroniques, la grossesse, la pratique d’un sport d’endurance ou une mauvaise absorption digestive peuvent causer une carence. Dans ces cas, une supplémentation est souvent nécessaire.

Quelle est la dose journalière de zinc recommandée ?

Les besoins en zinc varient selon l’âge, le sexe, mais aussi en fonction du niveau d'activité physique, de l'état physiologique (grossesse, allaitement) ou encore des habitudes alimentaires.

• Enfants (1-10 ans) : de 3,6 à 6,2mg par jour.
• Adolescents (11-17 ans) : entre 8,8 et 11,8mg pour les garçons, et 9,9 mg pour les filles.
• Adultes : 11 mg pour les hommes et 8,9mg pour les femmes.
• Femmes enceintes/allaitantes : 12,6 à 13,9mg par jour.

Ces recommandations (ANSES) montrent que les besoins augmentent avec l’âge et dans certaines situations : croissance, grossesse, allaitement, ou activité physique intense. [3]

Pour une supplémentation, il faut savoir que la dose journalière peut varier en fonction du complément alimentaire choisi. Chez Nutripure, on conseille le zinc bisglycinate pour son excellente absorption et son faible impact sur le système digestif. [4]

Pour un apport en zinc optimal, une dose de 15 à 30mg par jour est généralement prescrite sous forme de gluconate (gélules ou ampoules).

Cette posologie répond aux besoins accrus des sportifs, femmes enceintes ou seniors, et est particulièrement efficace pour améliorer l’état de la peau, des cheveux et des ongles.

Le zinc sous forme de bisglycinate est davantage utilisé dans les compléments alimentaires et mélanges de vitamines.

Carence en zinc : symptômes et conséquences

Un manque de zinc peut avoir des répercussions importantes sur votre santé. Ces signes doivent vous alerter :

• Fatigue accompagnée d’une baisse de votre immunité.
• Perte de poids.
• Retard de croissance chez les enfants. [5]
• Cicatrisation lente et problèmes de peau (acné).
• Baisse de fertilité.
• Chute de cheveux et ongles cassants.
• Diarrhée persistante.

Une carence en zinc plus sévère peut entraîner de graves conséquences sur la santé, car elle impacte les fonctions vitales de l’organisme .

Chez les enfants, un déficit prolongé peut provoquer des retards de croissance importants, des troubles du développement et une altération des capacités cognitives. L'affaiblissement du système immunitaire augmente le risque d'infections graves et de complications.

Chez les adultes, une carence prolongée en zinc peut impacter votre système immunitaire, favoriser le développement de maladies et de troubles cognitifs. Elle peut aussi aggraver des maladies chroniques et ralentir considérablement la cicatrisation des plaies, augmentant les risques d’infections secondaires. [6]

Risques et effets secondaires d’une surconsommation de zinc

Bien que rare, un excès de zinc peut provoquer des effets indésirables sur l’organisme :

• Troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhées).
• Goût métallique dans la bouche.
• Fatigue et maux de tête.

À long terme, un taux de zinc trop élevé peut perturber l'absorption d'autres minéraux essentiels comme le cuivre, le fer, ou le calcium. Des problèmes de santé comme des troubles neurologiques, réduction du bon cholestérol (HDL), maladies cardiovasculaires ou troubles rénaux peuvent éventuellement survenir.

Ce qu’il faut retenir

Le zinc joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de votre organisme : il renforce votre immunité, protège votre peau, favorise la synthèse des protéines et contribue à votre bien-être général.

Une alimentation variée suffit souvent à couvrir vos besoins, mais en cas de carence ou de besoins accrus, une supplémentation adaptée avec des compléments alimentaires peut être nécessaire.

Respectez les doses journalières recommandées et consultez un professionnel de santé pour choisir un complément adapté et éviter tout risque de surdosage ou d’interaction avec d’autres médicaments.

Références : 

[1] Zinc and the immune system
[2] Zinc and Skin Disorders
[3] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
[4] Zinc Bisglycinate
[5] Effects of zinc supplementation on catch-up growth in children with failure to thrive
[6] National Institutes of Health - Zinc