Catéchine : guide complet sur ses bienfaits et dangers

Thé vert, matcha ou encore chocolat noir… ces petits plaisirs du quotidien renferment une molécule naturelle qui attire depuis longtemps l’attention des chercheurs : la catéchine. Présentes dans certains aliments riches en antioxydants, elles jouent un rôle majeur dans la protection de vos cellules contre le stress oxydatif, un mécanisme lié au vieillissement et à plusieurs maladies chroniques. La vraie question est : qu’est-ce que les études disent vraiment des catéchines, et dans quelles situations elles peuvent vous être les plus utiles ? Dans cet article, vous allez découvrir ce que sont les catéchines et ce qu’elles peuvent apporter à votre santé. Vous verrez aussi dans quels aliments en trouver et quelles précautions garder en tête pour en profiter pleinement.

Qu’est-ce que la catéchine ?

La catéchine est une molécule de la famille des flavonoïdes, connue pour son rôle actif dans de nombreux mécanismes du corps. Son nom vient du catéchu, un extrait de l’Acacia catechu L.. Sur le plan chimique, il s’agit d’un polyphénol (3,3',4',5,7-pentahydroxyflavane) présent sous deux formes stériques principales : la (+)-catéchine et son énantiomère.

Au sens large, le terme catéchines désigne toute une famille de composés aux propriétés biologiques remarquables. On les retrouve dans des aliments du quotidien : le thé, les pommes, le cacao, les raisins ou encore les baies. Autrement dit, chaque gorgée de thé ou chaque carré de chocolat noir apporte une petite dose de ces molécules protectrices.

Le thé vert, issu de la plante Camellia sinensis, est de loin la source la plus riche en catéchines. La plus étudiée est l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). Elle concentre une grande partie des effets bénéfiques attribués au thé : soutien du cœur et du métabolisme, protection du cerveau, régulation du poids et même action anticancéreuse. [1]

Quels sont les bienfaits prouvés de la catéchine ?

Les bienfaits des catéchines ne relèvent pas du simple marketing : ils sont validés par de nombreuses études scientifiques.

1. Protection contre le stress oxydatif

Les catéchines, comme l’épigallocatéchine gallate (EGCG) et l’épicatéchine, sont des flavanols. Leur rôle principal est de protéger les cellules contre le stress oxydatif, un phénomène qui survient lorsque les radicaux libres s’accumulent et endommagent l’ADN, les lipides et les protéines.

Les catéchines agissent de deux manières complémentaires :

• elles neutralisent directement les radicaux libres grâce à leurs groupes hydroxyles phénoliques,
• et elles stimulent indirectement les défenses naturelles des cellules en augmentant la production d’enzymes antioxydantes et en inhibant les enzymes pro-oxydantes.

La présence de gallate et la configuration spécifique des isomères renforcent cet effet protecteur. [2]

Vous pouvez aussi renforcer ce rôle des catéchines avec les multivitamines riches en antioxydants. Ils vont apporter un soutien supplémentaire à vos cellules.

2. Prévention pour la santé cardiovasculaire

Selon les études scientifiques, les catéchines exercent plusieurs effets bénéfiques sur votre système cardiovasculaire.

• Elles aident à réguler le métabolisme des lipides : limitent l’accumulation de graisses dans le sang et le foie, ce qui contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
• Elles soutiennent également l’endothélium, la couche fine qui tapisse les vaisseaux sanguins, en limitant les dommages oxydatifs et en favorisant la circulation sanguine.
• Certaines catéchines aident même à stabiliser l’oxyde nitrique, une molécule essentielle pour détendre les vaisseaux et maintenir une pression artérielle saine.

3. Effets neuroprotecteurs

Lorsque vous consommez régulièrement du thé vert riche en catéchines, et particulièrement en EGCG, vous apportez à vos cellules cérébrales des composés puissants. Ces molécules possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui protègent vos neurones.

Les catéchines, largement étudiées au Japon, aident à réduire la neuroinflammation. C’est un facteur majeur qui participe à la détérioration des neurones dans les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

L’EGCG :

• agit directement sur les protéines toxiques qui s’accumulent dans le cerveau,
• limite leur agrégation
• et soutient la communication entre vos neurones.

Ce sont ces mécanismes qui contribuent à préserver votre mémoire et vos fonctions cognitives. Des études épidémiologiques montrent que les populations consommant régulièrement du thé vert, comme au Japon, présentent une prévalence plus faible de troubles cognitifs. [4]

Quel aliment contient de la catéchine ?

Si le thé vert est la source la plus riche, d’autres aliments en contiennent également. Voici un tableau comparatif des principales sources :

Source : Plantes riches en catéchines

Quels sont les effets bénéfiques des catéchines du thé vert ?

Le thé vert est la boisson la plus étudiée pour son contenu exceptionnel en catéchines.

• Puissant antioxydant : les catéchines captent les radicaux libres dans vos cellules, protégeant l’organisme du vieillissement. [5]
• Effets anti-inflammatoires : elles soutiennent vos défenses naturelles et réduisent les réponses inflammatoires. [5]
• Soutien du métabolisme : les catéchines sont étudiées pour leurs effets anti-obésité et hypotenseurs, contribuant ainsi à l'équilibre du métabolisme. [5]
• Neuroprotection : l’EGCG et les autres catéchines préservent les fonctions cognitives et contribuent à protéger contre les maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson. [6]
• Potentiel anticancéreux : elles peuvent freiner la croissance et la prolifération des cellules cancéreuses, tout en épargnant les cellules saines. [7]

Catéchine : danger, contre-indications et effets secondaires

Les catéchines du thé vert sont généralement sûres lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Une supplémentation excessive ou l’usage de compléments très concentrés peut présenter certains risques :

• Effets digestifs : un excès de catéchines peut provoquer des troubles digestifs tels que nausées, crampes, diarrhées ou inconfort abdominal. Ces symptômes sont souvent liés à une irritation de l’estomac ou de l’intestin.
• Effet pro-oxydant et stress cellulaire : à haute dose, l’EGCG peut agir comme un pro-oxydant, générant des radicaux libres et augmentant le stress oxydatif au lieu de protéger vos cellules. Des études in vitro montrent que des concentrations très élevées peuvent diminuer la viabilité des cellules cardiaques et nerveuses. [9]
• Risque hépatique : Des cas d’atteintes hépatiques ont été signalés, surtout avec des compléments contenant plus de 800 mg/jour d’EGCG. Les symptômes peuvent inclure fatigue, jaunisse ou anomalies des enzymes hépatiques. L’association avec d’autres ingrédients dans les mélanges complexes augmente ce risque. [10]
• Interactions médicamenteuses : Les catéchines peuvent interagir avec certains médicaments, comme les anticoagulants ou les traitements hépatiques, rendant la prudence indispensable.