Naturellement sans caféine, la chicorée est une plante aux multiples bienfaits pour la santé. Riche en fibres, notamment en inuline, elle soutient le microbiote intestinal et favorise une digestion harmonieuse. Ses antioxydants participent à la protection cellulaire, tandis que ses minéraux comme le potassium et le magnésium contribuent à l’équilibre métabolique. Consommée en boissons comme alternative au café, en salade ou en complément alimentaire, elle s’intègre facilement dans une alimentation variée et équilibrée. Découvrez dans cet article les différents bienfaits de cette plante et comment l’intégrer facilement dans votre routine quotidienne.
Qu'est-ce que la chicorée ?
La chicorée (Cichorium intybus) est l’une des plantes vivaces de la famille des Astéracées, reconnue pour ses multiples bienfaits sur la santé. Originaire d'Europe, d'Asie et d'Afrique du Nord, elle pousse spontanément dans les prairies et les bords de chemins. [1]
Origine et histoire
Utilisée depuis l'Antiquité, la chicorée était prisée par les Égyptiens et les Romains pour ses vertus médicinales, notamment pour stimuler l'appétit et faciliter la digestion. Au Moyen Âge, ses feuilles furent intégrées à la cuisine populaire, consommées crues ou cuites. C'est au début du XIXᵉ siècle que la racine de chicorée, une fois torréfiée, a été utilisée comme substitut du café, notamment en période de pénurie. [2]
Les différentes variétés de chicorée
La chicorée est une plante aux multiples facettes, cultivée sous différentes formes en fonction de ses usages. [3]
Chicorée sauvage (Cichorium intybus)
La chicorée sauvage, également connue sous le nom de chicorée amère, est une plante vivace. On la trouve couramment dans les prés, le long des chemins et dans les champs incultes. Ses feuilles profondément découpées et ses fleurs bleues forment un ensemble caractéristique, surtout lorsqu'elle est en pleine floraison.
Elle est principalement utilisée à des fins médicinales. Son action dépurative et cholérétique est bénéfique pour le système digestif.
Chicorée à café (Cichorium intybus var. sativum)
La chicorée à café est une culture spécifique développée pour sa racine. Elle est particulièrement grosse et utilisée pour la fabrication du substitut de café. Ces racines sont torréfiées, ce qui leur donne une saveur caramélisée et légèrement amère, avec un goût similaire au café.
La chicorée à café est riche en antioxydants et en fibres, offrant ainsi des avantages pour la santé intestinale.
Chicorée légumière
Les variétés légumières de chicorée, telles que la chicorée endive (Cichorium endivia), sont cultivées pour leurs feuilles. Elles favorisent la digestion et apportent des nutriments essentiels pour renforcer l’immunité. Il y a :
- Chicorée frisée (endivia var. crispum) : Cette variété est très appréciée pour ses feuilles crénelées et sa texture croquante. Elle est souvent utilisée dans les salades.
- Chicorée scarole (endivia var. latifolium) : Contrairement à la frisée, la scarole présente des feuilles plus larges et moins découpées. Elle est particulièrement appréciée en hiver pour sa capacité à se conserver plus longtemps, et est souvent utilisée dans des plats cuisinés ou des salades.
Composition nutritionnelle et principes actifs
Fibres et inuline
La chicorée est une excellente source d'inuline, une fibre soluble présente principalement dans ses racines. Elle est constituée de chaînes de fructose qui agit comme prébiotique en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Elle assure l'équilibre du microbiote intestinal, améliore la digestion, régule le transit et ralentit l'absorption des sucres, comme les probiotiques. Cela aide à maintenir un taux de glucose sanguin stable.
De plus, la chicorée contient des sucres et des protéines qui enrichissent sa valeur nutritionnelle. [4]
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Antioxydants et polyphénols
Les racines et les autres parties de la chicorée renferment divers dérivés de l'acide caféique, comme l'acide férulique, l'acide caftarique, l'acide chicorique, ainsi que l'acide chlorogénique (3-CQA) et l’acide isochlorogénique (3,5-diCQA).
D’autres polyphénols présents incluent des flavonoïdes (tels que la lutéoline et l'isoquercétine), des hydroxycoumarines, ainsi que des acides dicaféoyl tartriques. Les terpénoïdes et les lactones sesquiterpéniques, tels que le Crepidiaside A, sont également présents, ce qui enrichit ces plantes en composés aux propriétés variées.
Ces composés aident à protéger l'organisme contre le stress oxydatif, un phénomène impliqué dans le vieillissement cellulaire et certaines pathologies. [4]
Vitamine et minéral
La chicorée contient des minéraux essentiels tels que le potassium et le magnésium, ainsi que des vitamines du groupe B.
Le potassium participe à l’équilibre hydrique et à la fonction musculaire, tandis que le magnésium soutient le système nerveux et musculaire.
Ces nutriments contribuent à l’équilibre nutritionnel, faisant de la chicorée une option bénéfique dans une alimentation variée. [4]
Les bienfaits de la chicorée pour la santé
Amélioration de la digestion
La chicorée permet une meilleure digestion et optimise le transit intestinal. En tant que prébiotique, l'inuline nourrit les bactéries bénéfiques de l'intestin, telles que les bifidobactéries, contribuant à un microbiote équilibré.
Une étude a révélé que l'inuline dérivée de la chicorée réduisait la réception de gaz intestinaux de 22 %, apportant un soulagement notable face aux ballonnements et autres troubles digestifs.
Ce prébiotique joue également un rôle clé dans la régulation des gaz et la constipation. De plus, les composants actifs présents dans la chicorée renforcent les défenses naturelles tout en soutenant activement la santé digestive. [5]
Effet détox et soutien du foie
La chicorée participe également au soutien de la santé hépatique. Elle élimine les toxines dans le corps et facilite ainsi une détoxification naturelle.
L'étude d’un extrait de chicorée a montré des effets significatifs sur le métabolisme des lipides et du glucose. En parallèle, il réduit les niveaux de bilirubine et les enzymes hépatiques. Ces résultats suggèrent que la chicorée est idéale pour soutenir la fonction du foie, la gestion des toxines et la digestion.
L'étude suggère également que la chicorée pourrait être utilisée dans la prévention et le traitement de maladies liées au foie, telles que l'hyperlipidémie et le diabète de type 2. [6]
Contribution à la gestion du poids
Une étude en 2015 met en évidence plusieurs effets de l'extrait de racine de chicorée, particulièrement en ce qui concerne la gestion du poids et le métabolisme des graisses. L'extrait de racine de chicorée, riche en fructane soluble, agit de manière favorable sur la gestion du poids en donnant un effet rassasiant.
La chicorée apporte une meilleure digestion et un transit intestinal régulier. Ce qui peut jouer un rôle important dans la réduction de l'appétit et le contrôle des apports alimentaires.
De plus, l'étude a observé que l'ingestion d'extraits de racine de chicorée améliore le taux d'adiponectine, une protéine liée à la modulation des graisses et au métabolisme. Cette amélioration de l'adiponectine suggère un impact positif sur la mobilisation des graisses et la gestion du métabolisme. [7]
Régulation de la glycémie et du cholestérol
La chicorée, en particulier sa racine, exerce un effet bénéfique sur le contrôle de la glycémie et du cholestérol. Cette dernière favorise une meilleure sensibilité à l'insuline, ce qui permet à l'organisme de mieux réguler les niveaux de sucre dans le sang. En améliorant l'efficacité de l'insuline, la chicorée aide à stabiliser la glycémie, ce qui est essentiel pour prévenir le diabète de type 2.
De plus, la chicorée influence positivement les lipides sanguins, réduisant les niveaux de triglycérides et de cholestérol. Cette action est en partie due aux antioxydants et à l'inuline qu'elle contient.
En consommant régulièrement de la chicorée sous forme de boissons ou de compléments, vous soutenez votre santé cardiovasculaire et améliorez le profil lipidique. [8]
Comment consommer la chicorée ?
En infusion ou boissons chaudes
Les racines de chicorée torréfiées peuvent être infusées pour obtenir une boisson chaude. Elles sont souvent utilisées comme alternative au café en raison de l'absence de caféine. Pour une tasse, il suffit de mélanger une à deux cuillères à café de chicorée soluble dans de l'eau chaude. Boire jusqu'à 2 tasses de chicorée par jour permet un effet optimal.
Pour aller plus ioin, informez-vous aussi sur les bienfaits du café dans notre autre article.
En salade ou légume cuit
Les chicorées légumières peuvent être consommées en salade ou cuites dans divers plats. Elles apportent une texture croquante et une saveur légèrement amère. Vous pouvez aussi les associer à d'autres légumes pour une alimentation équilibrée.
En complément alimentaire
La chicorée est également disponible sous forme de compléments alimentaires, souvent en gélules ou en poudre. Ces formes concentrées permettent de bénéficier de ses bienfaits de manière pratique. Toutefois, il est important de respecter les dosages recommandés et de consulter l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer tout complément.
Précautions d'emploi et contre-indications
Effets secondaires possibles
Bien que la chicorée offre de nombreux bienfaits, une consommation excessive peut entraîner certains effets secondaires. En raison de sa richesse en fibres, elle peut provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des gaz ou de la diarrhée. Il est conseillé de commencer par de petites quantités et d'augmenter progressivement la consommation pour permettre à l’organisme de s’adapter.
Pour ceux recherchant d'autres solutions, le magnésium bisglycinate peut être une alternative bénéfique. Il aide au confort digestif et à la détente musculaire, y compris intestinale.
Personnes à risque
Certaines personnes doivent être particulièrement prudentes lors de la consommation de chicorée.
- Les femmes enceintes, par exemple, doivent éviter une consommation excessive en raison de la présence d’inuline et d’autres composés qui peuvent stimuler le système digestif.
- Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, comme le syndrome de l’intestin irritable ou des inflammations intestinales, doivent également consulter l’avis d’un professionnel de santé avant d'intégrer la chicorée à leur alimentation.
Un bon métabolisme de base est nécessaire pour performer. Le magnésium reste un fondamental que je prends à l'année.
Quentin Bigot.
⭐⭐⭐⭐⭐
Conclusion
La chicorée, grâce à ses propriétés digestives, détox et antioxydantes, offre de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en améliorant le transit intestinal et en soutenant le foie. Sa richesse en fibres et en inuline favorise la gestion du poids et la régulation de la glycémie. Pour l’intégrer dans une alimentation saine, il est recommandé de commencer par de petites quantités, sous forme de boissons ou en complément alimentaire, et d’adopter une consommation progressive.
Références :
[1] Cichorium intybus[2] Cichorium intybus
[3] Chicorée - Cichorium
[4] Health Benefits of Key Constituents in Cichorium intybus L.
[5]Effect of Chicory-derived Inulin on Abdominal Sensations and Bowel Motor Function
[6] Modulation of Hepatic Functions by Chicory (Cichorium intybus L.) Extract: Preclinical Study in Rats †
[7] Effects of the extract from roasted chicory (Cichorium intybus L.) root containing inulin-type fructans on blood glucose, lipid metabolism, and fecal properties
[8] Effect of chicory seed extract on glucose tolerance test (GTT) and metabolic profile in early and late stage diabetic rats
