La crampe nocturne est une contraction musculaire involontaire qui survient au repos ou pendant votre sommeil. Douloureuse, elle concerne surtout les jambes et peut perturber vos nuits. Il est donc important de comprendre les causes de votre crampe nocturne pour savoir comment la soulager.
Qu'est-ce qu'une crampe nocturne ?
Une crampe nocturne se traduit par une contraction musculaire involontaire, douloureuse et temporaire. Elle se produit pendant votre sommeil ou lorsque vous êtes au repos. [1]
Généralement, elle concerne les muscles des membres inférieurs comme :
- Les crampes au mollets ;
- Les crampes au pieds ;
- Les crampes aux cuisses. [2]
Si vous êtes sujet aux crampes nocturnes, vous savez sans nul doute que ces contractions brutales peuvent être douloureuses. Il n’est pas rare qu’elles perturbent le sommeil.
En effet, le muscle devient dur et tendu. Cette tension est d’ailleurs palpable au toucher. La différence avec une crampe d’effort ? La crampe nocturne survient au repos complet, souvent en seconde partie de nuit.
D’où viennent les crampes nocturnes ?
Les causes des crampes nocturnes sont encore partiellement mystérieuses, même si plusieurs facteurs physiologiques peuvent expliquer leur apparition.
De la position prolongée et l’immobilité
L'immobilité prolongée (comme lors d'un alitement de longue durée), et non le sommeil normal, favorise : [5][6]
- La stagnation de votre circulation sanguine ;
- L'altération de la fonction et du métabolisme musculaire ;
- La diminution de l'oxygénation tissulaire (altération de la fonction oxydative) ;
- Le raccourcissement potentiel des fibres musculaires.
Modifications neurophysiologiques nocturnes
Pendant votre sommeil paradoxal (REM), des neurotransmetteurs comme le GABA et la glycine bloquent l’activité de vos neurones moteurs (les motoneurones). Le contrôle nerveux des muscles diminue donc et rend les signaux nerveux moins efficaces. Un dysfonctionnement de cette inhibition provoque des mouvements anormaux (tressautements ou dream enactment), car la transmission neuromusculaire est altérée. [7][8][9]
Déshydratation progressive
Pendant que vous dormez, il faut aussi avoir conscience que votre organisme se déshydrate naturellement par :
- La respiration (vous perdez environ 400ml d'eau) ;
- La transpiration nocturne ;
- L'absence d'apport hydrique pendant 8 à 10 heures.
Cette déshydratation peut perturber l'équilibre électrolytique nécessaire au bon fonctionnement musculaire.
Crampes nocturnes et carences : manque de magnésium, calcium, potassium...
Les déséquilibres électrolytiques peuvent également expliquer pourquoi vous souffrez de crampes nocturnes. En effet, quatre minéraux jouent un rôle déterminant dans la contraction et la relaxation musculaire.
Le magnésium : l'acteur principal
Le magnésium est connu pour réguler la contraction musculaire en antagonisant le calcium. Il favorise non seulement la relaxation de vos fibres musculaires, mais il stabilise les membranes cellulaires de vos neurones et de vos muscles. Une carence en magnésium peut donc tout à fait empêcher que vos muscles se relâchent durant la nuit. [10]
Les symptômes d’une carence en magnésium sont :
- Des crampes nocturnes fréquentes ;
- Une fatigue chronique ;
- De l’irritabilité et du stress ;
- De possibles troubles du sommeil.
Le calcium : l'équilibre délicat
Le calcium, lui, déclenche la contraction musculaire. Un excès de calcium peut donc expliquer des crampes et l'hyper excitabilité musculaire. [11]
Le potassium : l'électrolyte oublié
Le saviez-vous ?
Le potassium maintient votre équilibre hydrique cellulaire et il participe à la transmission de l'influx nerveux. Une hypokaliémie (manque de potassium) peut apparaître dans plusieurs cas, notamment la prise de diurétiques, la transpiration excessive, les diarrhées chroniques, ou une alimentation pauvre en fruits et légumes. [12]
Si vous êtes concerné par ces facteurs et présentez des symptômes de dysfonctionnement musculaire (comme des crampes nocturnes) ou cardiaque, il est crucial de consulter un professionnel de santé, car les déséquilibres sévères peuvent mettre la vie en danger.
Le sodium : l'équilibre hydro-électrolytique
Un déséquilibre sodique peut aussi participer aux crampes, surtout si vous êtes sportif ou si vous transpirez beaucoup. [13]
Que faire en cas de crampe nocturne ?
Il existe plusieurs techniques pour soulager les crampes nocturnes.
L’étirement immédiat du muscle
Si vous avez une crampe nocturne au niveau du mollet :
- Asseyez-vous dans votre lit ;
- Tendez la jambe concernée ;
- Tirez délicatement vos orteils vers vous ;
- Maintenez l'étirement 30 secondes minimum.
Si vous voulez soulager une crampe au pied :
- Posez le pied au sol ;
- Appuyez fermement pour étirer la voûte plantaire ;
- Massez la zone contractée.
Massage et chaleur
La chaleur participe à la relaxation musculaire. En cas de crampes nocturnes, vous pouvez donc essayer de :
- Masser énergiquement le muscle contracté ;
- Appliquer de la chaleur (bouillotte, douche chaude) pour détendre les fibres ;
- Marcher quelques minutes pour réactiver la circulation.
Hydratation et minéraux
Pour stopper une crampe nocturne, n’hésitez pas à boire un grand verre d'eau pour réhydrater votre organisme. Ajoutez une pincée de sel marin pour reconstituer les électrolytes et surtout, évitez de boire des boissons sucrées, car elles peuvent accentuer les déséquilibres.
Hydratation et minéraux
Pour stopper une crampe nocturne, n’hésitez pas à boire un grand verre d'eau pour réhydrater votre organisme. Ajoutez une pincée de sel marin pour reconstituer les électrolytes et surtout, évitez de boire des boissons sucrées, car elles peuvent accentuer les déséquilibres.
Remèdes naturels et remèdes de grand-mère contre les crampes nocturnes
Supplémentation en magnésium
Le conseil de notre expert : privilégiez une forme hautement biodisponible comme le bisglycinate de magnésium. Ce type de magnésium est mieux absorbé et il ne provoque pas de troubles digestifs. Il agit rapidement sur les muscles et le système nerveux. Contrairement au magnésium marin, il n’entraîne pas de diarrhées.
Ce magnésium est d'une très grande qualité, très bonne tolérance digestive pour ma part, grâce à sa forme (bisglycinate). Je me sens bien mieux et beaucoup moins stressée, mon sommeil est également bien moins agité et j'ai la sensation de beaucoup mieux récupérer. Merci Nutripure pour la réelle qualité de vos produits !
Esther P.
Le soir au coucher, prenez une à deux gélules par jour pour une efficacité optimale sur vos crampes nocturnes.
Autres astuces naturelles contre les crampes nocturnes
L'eau de Vichy
L’eau de Vichy est une eau riche en bicarbonates et minéraux. Elle rééquilibre le pH sanguin et apporte du magnésium naturel. Buvez donc un verre de cette eau le soir.
Le savon de Marseille
Le savon de Marseille Un remède de grand-mère ancien et surprenant consiste à placer un savon de Marseille au pied du lit. Bien que populaire, aucun mécanisme scientifique validé n'explique cette efficacité et son action sur la physiologie musculaire ou nerveuse n'est pas établie.
Les huiles essentielles
- Appliquez 2 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie en massage sur les mollets pour bénéficier de ses propriétés relaxantes ;
- L’huile essentielle de gaulthérie est aussi recommandée car c’est une huile essentielle anti-inflammatoire. Diluez-la bien dans une huile végétale avant application sur la peau.
Les plantes et tisanes pour soulager les muscles
La passiflore et la camomille en tisane du soir sont connues pour favoriser la détente musculaire et la détente nerveuse. Elles disposent de propriétés antispasmodiques qui peuvent, en effet, aider à réduire la fréquence des crampes.
Vous pouvez aussi tester le ginkgo biloba. Il améliore la microcirculation et l'oxygénation des tissus musculaires.
L’acupuncture et les massages aux huiles
L’acupuncture offre de bons résultats pour la gestion des crampes aux mollets chez les patients sous dialyse . D’après une étude clinique randomisée publiée en 2024, un traitement par acupuncture a permis de réduire significativement la sévérité de la douleur et la fréquence des crampes chez ces patients, comparativement à un traitement placebo.[14]
Vous pouvez aussi vous faire des massages (avec une huile de votre choix) avant de vous coucher pour détendre vos muscles et améliorer la circulation locale.
Attention, ces remèdes naturels ne remplacent pas un avis médical. Si vous avez des crampes fréquentes ou associées à d'autres symptômes, consultez votre médecin.
Conclusion
Les crampes nocturnes ne sont pas graves dans la plupart des cas. Avec des gestes préventifs et des traitements naturels, vous pourrez probablement les arrêter ou apprendre à les soulager. Si ces dernières persistent malgré vos efforts de traitements, n’hésitez pas à consulter un médecin.
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