Curcuma : bienfaits, propriétés et limites

Le curcuma est une épice aux multiples bienfaits reconnus par la science. Utilisé depuis des siècles par la médecine ayurvédique mais également dans les pays arabes et en Inde, on trouve désormais ses adeptes dans les pays d’Europe pour réduire naturellement de nombreux maux du quotidien et liés au sport. Seulement, attention, cette racine de plante à rhizome renferme des composés actifs dont les effets dépendent vraiment de sa forme, de son absorption et du contexte d'usage. La question principale est celle de la biodisponibilité : comment votre organisme absorbe-t-il réellement ces composés actifs ? Comment et pourquoi utiliser le curcuma ?

Le curcuma, c’est quoi exactement ? Ce que la science établit actuellement

Le curcuma est une plante à rhizome utilisée depuis des siècles en cuisine et dans les traditions asiatiques dans les plats épicés. Son intérêt scientifique repose surtout sur la curcumine et ses bienfaits. Cette épice dorée au colorant orangé, scientifiquement appelée Curcuma longa, appartient à la famille des Zingibéracées, comme le gingembre.

Composition du curcuma

Le curcuma longa contient plusieurs familles de composés actifs dont l’efficacité sur la santé est étudiée :

• Les curcuminoïdes : curcumine (composé principal), déméthoxycurcumine et bis-déméthoxycurcumine ;
• D’autres composés phénoliques : acides phénoliques, flavonoïdes ;
• Des huiles essentielles : turmérone, ar-turmérone, curlone.

Ce que peu de personnes savent est qu’il existe une très grande différence entre la poudre alimentaire et l’extrait standardisé de curcuma. Par exemple, savez-vous que la poudre de curcuma classique contient environ 2 à 8% de curcuminoïdes, alors que les extraits standardisés peuvent atteindre 95% de concentration en curcumine ?

Cette différence entre le produit choisi explique pourquoi les gélules et comprimés de curcumine bio ou non bio offrent une efficacité potentiellement supérieure à l'usage en cuisine dans les plats épicés.

Curcuma vs curcumine

Savoir différencier la curcumine et le curcuma est important. La plupart des études portent sur la curcumine isolée. En effet, cette molécule est le composé le plus étudié du curcuma longa, avec des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-douleurs documentées in vitro et sur modèles animaux.

Toutefois attention, les limites de transposition à l'aliment brut sont importantes. Les études sur la curcumine pure utilisent souvent des doses très élevées, difficilement atteignables avec la consommation en cuisine de curcuma.

Notez également que le rhizome de cette plante contient naturellement de la curcumine, mais sa concentration varie selon le pays d'origine.

Quels effets sont étudiés aujourd'hui ?

La recherche s'intéresse surtout aux bienfaits du curcuma dans les mécanismes inflammatoires, articulaires et oxydatifs. Plusieurs méta-analyses récentes ont analysé les données disponibles. Elles mettent en évidence des résultats encourageants mais assez variables selon les protocoles d'étude.

Inflammation et stress oxydatif

Le corps possède naturellement des antioxydants mais il est parfois nécessaire de lui donner un coup de pouce. En effet, avec l’âge, le tabac, la pollution ou encore la pratique du sport de manière intensive, le corps voit ses défenses décliner. Ces conditions peuvent entraîner des maladies ou une accélération du stress oxydatif, un phénomène qui peut avoir de nombreux effets néfastes sur votre santé, comme nous l’avions vu dans cet article : Comment lutter contre le stress oxydatif ?

Une revue scientifique (2007) montre que la curcumine peut moduler certaines voies inflammatoires : [1]

• Inhibition du facteur NF-κB, régulateur clé de l'inflammation ;
• Réduction de certaines cytokines pro-inflammatoires (TNF-α, IL-1β, IL-6) ;
• Activation d'enzymes antioxydantes endogènes.

Le curcuma serait donc l’un des anti-inflammatoires naturels les plus puissants et une ressource intéressante pour soulager naturellement certaines maladies et douleurs.

Autres pistes de recherche

La science explore également d'autres domaines :

• Confort articulaire : d’après une méta-analyse (2018), le curcuma soulagerait la douleur et améliorerait la fonction articulaire ; [2]
• Fonction digestive : d’après une étude clinique référencée (2014) la curcumine serait aussi hépato-protectrice, c’est-à-dire qu’elle protégerait le foie contre les agents toxiques (médicaments, sucre, alcool…) et l’aiderait à déstocker les graisses qui peuvent s’y accumuler en stimulant la production et sécrétion de bile par la vésicule biliaire. [3]

Les résultats sont variables selon les études, les doses utilisées et les populations étudiées.

Envie d’en savoir plus sur les propriétés du curcuma longa et de la curcumine ? Consultez notre article sur les bienfaits et les dangers de la curcumine pure sur la santé !

Pourquoi la biodisponibilité est un enjeu majeur ?

La curcumine a une biodisponibilité naturellement très faible, ce qui limite vraiment son absorption par l'organisme. C’est ce qui explique en grande partie l'écart entre les effets observés en laboratoire et les bénéfices réels sur la santé. Cette faible biodisponibilité est donc le principal défi pour maximiser l'efficacité du produit, qu'il soit consommé sous forme de poudre bio dans les plats ou de compléments concentrés comme Active Curcumine.

Faible absorption naturelle

Plusieurs facteurs limitent l'absorption de la curcumine :

• Métabolisme rapide: transformation hépatique immédiate ;
• Élimination rapide: demi-vie très courte dans le plasma ;
• Faible solubilité: difficultés d'absorption intestinale.

Solutions étudiées

La recherche explore plusieurs stratégies pour améliorer la biodisponibilité (2007) : [4] Parmi elles :

• L’association avec la pipérine(poivre noir) ;
• Les formulations liposomales;
• Les complexes avec des phospholipides;
• Les nanoparticules.

Les données comparatives sur ces solutions sont encore en cours d'évaluation aujourd’hui. Elles devraient permettre de déterminer l'efficacité réelle de ces différentes approches.

Curcuma alimentaire ou complément : quelles différences ?

Le curcuma alimentaire apporte desquantités faibles de curcumine, très éloignées des doses étudiées en recherche. Cette distinction est fondamentale pour comprendre les attentes réalistes.

Usage culinaire

En cuisine, le curcuma longa en poudre est apprécié pour sa saveur épicée, sa couleur de turmeric et son rôle de colorant naturel dans les plats comme le poulet, les sauces, le curry ou les recettes venues d’Inde.

Le curcuma longa en poudre présente plusieurs avantages en cuisine. Tout d’abord, il donne de nouvelles saveurs avec son goût épicé. Son apport en curcumine est toutefois assez modeste. Comptez environ 20 à 200 mg par cuillère à café.

En France, cette épice s'utilise traditionnellement dans les mélanges de curry, pour rehausser la saveur des sauces ou comme colorant naturel dans plusieurs préparations comme le poulet. Il est souvent associé à d’autres produits au goût épicé comme le gingembre, le curry, le poivre noir ou le safran. Ainsi, il enrichit le profil aromatique des plats tout en apportant des bienfaits potentiels pour la santé.

Compléments alimentaires

Disponibles en ligne ou en pharmacie, ces compléments se présentent sous forme de gélules, comprimés ou poudre concentrée.

Le prix varie selon la qualité du produit, le dosage en curcumine et les technologies d'optimisation utilisées. Consultez donc toujours la liste des ingrédients et vérifiez le stock avant d'acheter, notamment via le code produit pour vous assurer de la traçabilité.

D’une manière générale, avant d’acheter des gélules, comprimés ou autres compléments alimentaires à base de curcuma, consultez toujours la liste des ingrédients, le prix, le pays d’origine du rhizome de la plante (Inde notamment), le stock disponible, ainsi que les avis client qui apparaissent sur chaque page produit en ligne.

Faites également attention aux dangers du curcuma pendant votre supplémentation (voir les contre-indications en fin d’article).

Comment consommer le curcuma ?

Idéalement, optez pour du curcuma (curcumin) d’origine bio. Le choix du produit bio réduit l’exposition à certains pesticides, mais ne remplace pas des analyses (métaux lourds, adultération) et une traçabilité solide.

Si vous voulez optimiser l'absorption naturelle du curcuma alimentaire, voici comment le consommer pour profiter de ses bienfaits santé :

• Associez-le à un corps gras (huile de coco bio, lait de coco bio) ;
• Ajoutez une pincée de poivre noir bio ;
• Consommez-le de préférence avec vos repas ;
• Privilégiez la poudre de curcuma longa fraîchement moulue.

Dans votre cuisine et vos plats, n'hésitez pas à intégrer cette épice dans vos recettes de riz, vos plats mijotés ou vos sauces pour le poulet. L'association avec d'autres épices bio comme le gingembre ou le safran agrémente sa saveur gustative tout en optimisant ses propriétés pour la santé.

Si vous avez opté pour les compléments alimentaires type comprimés ou gélules, suivez bien les recommandations du fabricant et consultez un professionnel de santé si vous prenez un traitement médical.

En France, privilégiez les produits dont le long processus de fabrication garantit la qualité du rhizome.

Précautions, contre-indications et limites du curcuma

Certaines précautions s'imposent avec le curcuma, surtout si vous prenez une forme de compléments concentrés (gélules, comprimés).

Contre-indications possibles

• Troubles biliaires : calculs ou obstruction des voies biliaires ;
• Interactions médicamenteuses : anticoagulants, antidiabétiques ;
• Grossesse et allaitement : prudence avec les extraits concentrés ;
• Interventions chirurgicales : arrêt recommandé 2 semaines avant.

Ce que le curcuma ne fait pas

N’oubliez pas que le curcuma n’est pas un remède miracle.

• Ce produit ne remplace pas un traitement médical qu’il soit consommé en cuisine dans les plats ou en sauce ou encore en comprimés ou gélules ;
• Il ne vous offrira pas d'effet garanti, ni immédiat ;
• Il n’est pas une solution magique à vos problèmes de santé et douleurs.