Vous cherchez un exercice cardio capable de bousculer votre routine et de vous faire travailler intensément en peu de temps ? Le HIIT implique justement une succession de changements de rythme qui mettent votre organisme à rude épreuve.
Encore faut-il comprendre son fonctionnement et savoir doser l'intensité. Dans ce guide, découvrez les principes du HIIT, ses bienfaits, différents exemples de séances et nos conseils pour l'intégrer efficacement à votre entraînement.
Qu'est-ce que le HIIT ?
Le HIIT, pour High-Intensity Interval Training, signifie entraînement fractionné à haute intensité. Son principe consiste à alterner de courtes séquences d'effort très intense avec des séquences de récupération, actives ou passives.
Pendant les intervalles les plus exigeants, l'objectif est d'atteindre une intensité élevée, souvent située autour de 85 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) lorsque les intervalles sont suffisamment longs pour que la fréquence cardiaque atteigne cette zone. La récupération permet ensuite de faire redescendre partiellement l'intensité avant de repartir pour un nouvel intervalle.
Une séance de HIIT reste généralement courte. Selon le protocole choisi et les temps d'échauffement et de récupération, celle-ci peut durer environ 15 à 30 minutes.
Quelle différence entre le HIIT et le cardio continu classique (LISS) ?
Le LISS, pour Low-Intensity Steady State, fonctionne différemment. Vous maintenez une intensité faible à modérée et relativement constante pendant une durée prolongée, comme lors d'une marche rapide, d'un footing tranquille ou d'une sortie à vélo.
Le HIIT joue au contraire sur de fortes variations d'intensité. Durant les efforts les plus soutenus, votre organisme augmente fortement sa demande énergétique et sollicite à la fois les voies aérobies et anaérobies, leur contribution variant selon la durée et l'intensité des intervalles [1].
Voici un tableau comparatif :
|
HIIT |
LISS |
|---|---|
Efforts courts et très intenses | Effort continu à intensité faible à modérée |
Alternance effort/récupération | Intensité relativement stable |
Séances généralement courtes | Séances généralement plus longues |
Sollicitation importante des systèmes aérobie et anaérobie | Prédominance du métabolisme aérobie |
Récupération plus importante entre les séances intenses | Effort généralement plus facile à répéter fréquemment |
Quel rôle jouent la fréquence cardiaque maximale (FCM) et l'intensité ?
La fréquence cardiaque maximale correspond au nombre maximal de battements que votre cœur peut atteindre en une minute lors d'un effort très intense. Il s’agit d’un repère pour apprécier l'intensité d'un exercice cardio.
Lors d'un HIIT, les phases d'effort doivent être réellement exigeantes. Sur les intervalles suffisamment longs, votre fréquence cardiaque peut progressivement atteindre environ 85 à 95 % de votre FCM [2]. Sur des efforts très courts, comme 10 ou 20 secondes, elle réagit avec un léger retard : vos sensations d'effort deviennent alors particulièrement utiles pour juger l'intensité.
Un repère simple consiste à observer votre capacité à parler : pendant un intervalle intense, tenir une conversation devient très difficile. Vous respirez fortement et devez concentrer votre énergie sur l'effort.
La récupération active (avec de la marche ou un pédalage léger) ou passive, en restant au repos, fait ensuite diminuer votre niveau d'effort. Elle reste volontairement limitée afin de vous permettre d'enchaîner l'intervalle suivant tout en conservant une intensité élevée.
Quels sont les principaux bienfaits du HIIT pour la santé ?
Le HIIT concentre une forte stimulation physique dans des séances relativement courtes. Son intérêt le mieux documenté concerne la condition cardiorespiratoire : le HIIT améliore significativement les capacités cardiorespiratoires, y compris par rapport à un entraînement continu d'intensité modérée [3].
Cette progression se traduit notamment par une amélioration du VO₂max, c'est-à-dire de votre faculté à utiliser l'oxygène pendant l'effort.
Les principaux bénéfices associés au HIIT sont :
- Améliorer vos facultés cardiovasculaires : votre cœur et vos muscles s'adaptent progressivement aux fortes demandes imposées par les intervalles, avec une amélioration mesurable de la capacité cardiorespiratoire [3].
- Favoriser une meilleure composition corporelle : associé à une alimentation adaptée et pratiqué régulièrement, le HIIT peut contribuer à réduire la masse grasse et le tour de taille.
- Préserver votre musculature : certains formats de HIIT, particulièrement les circuits utilisant des mouvements au poids du corps, peuvent participer au maintien voire à une augmentation modérée de la masse maigre. L'effet dépend toutefois du protocole et le renforcement musculaire reste plus spécifique pour développer les muscles [5].
- Développer votre faculté à répéter des efforts intenses : en alternant travail et récupération, vous habituez progressivement votre organisme à produire un effort élevé, à récupérer, puis à repartir. Cette qualité peut être particulièrement intéressante dans les sports comportant des accélérations ou des changements fréquents de rythme.
- Améliorer certains paramètres métaboliques : le HIIT peut agir favorablement sur la gestion du glucose. Chez les adultes en surpoids ou en situation d'obésité, une la science a observé un avantage du HIIT sur la sensibilité à l'insuline par rapport à l'entraînement continu d'intensité modérée [6].
- Gagner du temps : c'est l'un des grands intérêts de cette méthode. Des séances comprenant jusqu'à 5 minutes de travail intense dans un entraînement de 15 minutes maximum peuvent déjà améliorer les facultés cardiorespiratoires et certains marqueurs cardiométaboliques [4].
Quels sont les meilleurs protocoles de séances HIIT ?
Il existe plusieurs formats de HIIT, comme le Tabata, le ratio effort/récupération 1:1 ou les circuits au poids du corps, à adapter à vos objectifs.
Après l'effort, prévoyez un retour au calme avec quelques respirations et, si besoin, des automassages.
La méthode Tabata : un format particulièrement intense
Le protocole Tabata tire son nom du chercheur japonais Izumi Tabata et de ses collaborateurs.
Dans leur célèbre étude publiée en 1996, de jeunes hommes entraînés ont réalisé sur vélo ergométrique 7 à 8 répétitions de 20 secondes à une intensité très élevée, entrecoupées de seulement 10 secondes de récupération, quatre jours par semaine, auxquelles s'ajoutait une séance continue hebdomadaire [7]. Ce type d’entrainement améliorait à la fois le VO2max et la capacité anaérobie.
Ce format 20/10 est aujourd'hui devenu l'une des formes de HIIT les plus connues. Huit répétitions représentent seulement 4 minutes. La brièveté de la séance cache une intensité particulièrement élevée : les efforts de l'étude originale étaient réalisés à environ 170 % de la puissance associée au VO₂max.
Ce protocole s'adresse donc davantage aux sportifs déjà habitués aux efforts intenses. Pour débuter, des intervalles plus longs de récupération et une intensité adaptée à vos capacités facilitent une progression graduelle.
Le Tabata peut être effectué sur un vélo stationnaire ou sous forme de circuit avec des bandes élastiques, des exercices au poids du corps, un sac de frappe ou une corde ondulatoire. En course à pied, les accélérations maximales répétées demandent davantage de prudence, surtout lorsque votre corps est encore peu habitué au sprint.
Le ratio 1:1 et le circuit HIIT à la maison
Le ratio 1:1 est un format particulièrement simple à retenir : votre temps de récupération correspond à votre temps d'effort. Vous pouvez par exemple réaliser 30 secondes d'exercice intense suivies de 30 secondes de récupération, puis répéter ce cycle.
À la maison, ce principe s'adapte facilement à un circuit au poids du corps. Vous pouvez sélectionner quatre mouvements sollicitant plusieurs groupes musculaires, par exemple :
- Jumping Jacks ;
- Mountain Climbers ;
- Squat Jumps ;
- Burpees.
Une possibilité consiste à travailler 40 secondes puis à récupérer 20 secondes avant de passer au mouvement suivant. Vous pouvez réaliser plusieurs tours en ajustant le nombre de répétitions, la durée des efforts et les temps de repos à votre condition physique. La qualité d'exécution doit rester prioritaire lorsque la fatigue augmente, surtout avec des mouvements dynamiques comme les burpees et les squat jumps.
Exemple de circuit HIIT
Voici un circuit associant renforcement musculaire et travail cardiovasculaire. Pour un pratiquant disposant déjà de bonnes bases, il présente par exemple le format suivant :
6 répétitions de : 6 pompes explosives + 20 secondes de course « stop and go » + 30 secondes de récupération.
Vous alternez ainsi un exercice explosif du haut du corps avec une séquence cardiovasculaire très intense, avant une courte récupération. L'objectif consiste à maintenir une intensité élevée tout en conservant une exécution maîtrisée au fil des répétitions.
Comment faire du HIIT en running ?
La course à pied permet elle aussi de construire très simplement une séance fractionnée. Le principe consiste à alterner une période de course rapide à très rapide avec une période de récupération, réalisée en marchant, en trottinant ou en restant au repos selon le protocole.
Plusieurs ratios simples existent :
- 10 secondes rapides / 10 secondes de récupération ;
- 20 secondes / 20 secondes ;
- 30 secondes / 30 secondes ;
- 40 secondes / 40 secondes ;
- 1 minute / 1 minute.
Ces alternances peuvent par exemple être répétées pendant 5 à 8 minutes. Votre vitesse doit cependant rester adaptée à votre expérience : « intense » signifie courir à une intensité élevée par rapport à vos propres capacités, plutôt que chercher un sprint maximal.
Combien de séances de HIIT par semaine ?
Avec le HIIT, l'intensité compte autant que la récupération. Pour la plupart des pratiquants, 2 séances de HIIT par semaine constituent un bon point de départ, en laissant du temps à votre organisme pour récupérer entre deux entraînements exigeants. Une étude sur une forme courte de HIIT a d'ailleurs montré que deux séances hebdomadaires suffisaient à améliorer le potentiel en aérobie, sans bénéfice supplémentaire évident en passant à trois ou quatre séances dans ce protocole [8].
Les autres jours peuvent être consacrés à des activités complémentaires : musculation au poids du corps, entraînement avec des bandes élastiques ou des charges, marche, vélo ou course à faible intensité.
Cette alternance permet de développer plusieurs qualités physiques sans accumuler inutilement les séances à haute intensité
Comment soutenir vos performances en faisant du HIIT ?
Le HIIT impose une contrainte à votre organisme. Entre deux séances, la récupération devient une partie à part entière de votre entraînement : prévoyez des journées moins intenses, dormez suffisamment et apportez à votre corps assez d'énergie et de nutriments grâce à une alimentation variée. Cette organisation favorise les adaptations à l'entraînement et vous aide à maintenir la qualité de vos séances sur la durée.
Côté supplémentation, la créatine améliore les capacités physiques lors de séries successives d'exercices très intenses et de courte durée (dès 3g/jour). Elle trouve donc naturellement sa place aux côtés d'un programme comprenant des efforts explosifs et répétés.
Très efficace, à prendre entre les longues récupérations des lifts explosifs car les douleurs musculaires s'estompent assez rapidement du fait que la créatine n'a pas besoin d'être digérée et va directement dans le sang puis dans le muscle pour régénérer, voire un peu augmenter les réserves initiales de créatine.
Younouss N.
Les protéines participent quant à elles au maintien et au développement de votre musculature. Après votre entraînement, Muscle Protein peut vous aider à compléter vos apports quotidiens lorsque votre alimentation seule couvre difficilement vos besoins. L'objectif reste avant tout d'assurer un apport protéique suffisant sur l'ensemble de la journée, plutôt que de chercher impérativement à consommer des protéines dans les minutes qui suivent votre dernière répétition.
Enfin, pensez à boire avant, pendant et après votre séance, particulièrement lorsque vous transpirez beaucoup. Les Pastilles d'Hydratation apportent notamment du magnésium, un minéral qui contribue à l'équilibre électrolytique et à une fonction musculaire normale.
Le HIIT en résumé
Le HIIT permet de travailler votre condition cardiovasculaire et votre faculté à répéter des efforts intenses grâce à des séances courtes et modulables. Du Tabata au fractionné en running, l'essentiel reste d'adapter l'intensité et le volume à votre niveau, puis de progresser graduellement. Intégré à un programme équilibré comprenant du renforcement musculaire et des activités à plus faible intensité, il devient un excellent complément à votre entraînement.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur le hiit
Le HIIT peut contribuer à réduire la masse grasse, surtout s’il s’intègre dans une routine régulière associée à une alimentation adaptée et à un déficit énergétique.
Le HIIT est une méthode d’entraînement par intervalles, tandis que le CrossFit est une discipline plus large qui combine notamment musculation, gymnastique, haltérophilie et travail cardiovasculaire à haute intensité.
Faire du HIIT tous les jours est rarement optimal, car ces séances demandent une récupération suffisante pour maintenir de bonnes performances et limiter l’accumulation de fatigue.
Scoubeau, C., Bonnechère, B., Cnop, M., Faoro, V. & Klass, M. Effectiveness of Whole-Body High-Intensity Interval Training on Health-Related Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health 19, 9559 (2022).
Sanca-Valeriano, S., Espinola-Sánchez, M., Caballero-Alvarado, J. & Canelo-Aybar, C. Effect of high-intensity interval training compared to moderate-intensity continuous training on body composition and insulin sensitivity in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis. Heliyon 9, e20402 (2023).
Tabata, I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28, 1327–1330 (1996).
Thomas, G. et al. Reducing training frequency from 3 or 4 sessions/week to 2 sessions/week does not attenuate improvements in maximal aerobic capacity with reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT). Appl Physiol Nutr Metab 45, 683–685 (2020).
