Que vous pratiquiez une activité sportive régulièrement ou que vous cherchiez simplement à reprendre le sport, progresser en endurance reste un objectif souvent recherché. Mais encore faut-il savoir par où commencer et comment progresser efficacement.
Dans cet article, vous trouverez le top 10 des exercices cardio les plus efficaces à intégrer dans votre programme de musculation. Vous découvrirez également comment choisir la bonne méthode selon votre objectif.
Qu'est-ce que l'entraînement cardio ?
L'activité physique se définit comme tout mouvement produit par vos muscles squelettiques. Elle augmente votre dépense énergétique au-delà de votre niveau de repos.
Parmi les différentes formes d'activités physiques (renforcement musculaire, souplesse, équilibre…) les activités cardiorespiratoires sont le pilier du travail d'endurance. C'est sur elles que repose votre capacité à soutenir un effort dans la durée [1].
Le cardio (ou entraînement aérobique) regroupe toutes les activités qui élèvent votre rythme cardiaque et votre respiration sur une durée prolongée.
Rameur, jumping jacks, corde à sauter : autant d'activités qui partagent le même objectif. Elles entraînent votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins à transporter et utiliser l'oxygène plus efficacement. Elles améliorent ainsi la fonction cardiorespiratoire [1, 2].
Pourquoi intégrer le cardio dans votre routine ? Les bienfaits
Pratiquer le cardio régulièrement, c'est littéralement prendre soin de votre cœur. Ses cavités s'élargissent, sa contractilité s'améliore, et il pompe le sang plus efficacement à chaque battement.
Le cardio agit aussi sur votre humeur. À l'effort, votre organisme libère des endorphines. Ces opioïdes naturels induisent un état euphorique et diminuent la perception de la douleur. L'exercice régulier augmente également la sérotonine et la noradrénaline, deux neurotransmetteurs dont le déficit est lié à l’anxiété et à la dépression. Plusieurs études confirment une réduction significative des symptômes anxieux chez les pratiquants réguliers [4].
Les bénéfices ne s'arrêtent pas là. Une pratique régulière est également associée à :
- Une meilleure qualité de sommeil et une régulation du cycle circadien.
- Une amélioration significative de la tolérance au glucose chez les personnes insulino-résistantes [1].
Top 10 des meilleurs exercices cardio
Tous les exercices ne se ressemblent pas. Certains sollicitent modérément votre système cardiorespiratoire. D'autres le poussent dans ses derniers retranchements. Entre les deux, il existe un large spectre d'intensités, et chacun y trouve sa place selon son niveau et ses objectifs.
1. La course à pied
La course à pied est souvent considérée comme l'activité cardiorespiratoire de référence.
Sans équipement, il s'adapte à tous les niveaux selon l'allure choisie. Vous pouvez simplement commencer par de courtes séquences ou du fractionné marche/course, puis augmenter progressivement la durée.
Ses bénéfices dépassent le simple travail du souffle. En tant que sport à impact, elle est associée à une moindre diminution de la masse osseuse et à une réduction du risque de fractures ostéoporotiques tout au long de la vie [1].
La dépense énergétique est l'une des plus élevées parmi les activités physiques, variant selon l'intensité de votre effort. Comptez environ 580 kcal/heure à allure modérée (8 km/h), et plus de 800 kcal/heure à allure soutenue (12 km/h) [6].
On considère le type d’effort comme modéré à très élevé selon le rythme.
2. La corde à sauter
Souvent sous-estimée, la corde à sauter combine pourtant travail cardiorespiratoire et renforcement musculaire en un seul exercice. Ce type d'activité apporte des bénéfices complémentaires à l'endurance pure, notamment sur la prévention du diabète de type 2 et le maintien de la masse musculaire.
Il est recommandé de la pratiquer à une cadence permettant de répéter les mouvements sans douleur. L'utilisation de l'échelle de la pénibilité de l’OMS est ici recommandé :
- Pour les débutants : Visez une pénibilité ressentie de 5 à 6 sur 10.
- Pour les pratiquants réguliers : Vous pouvez monter à une intensité de 7 à 8 sur 10 [1].
En termes de brûlage calorique, la corde à sauter dépasse la course à pied. Elle permet de dépenser jusqu'à 860 kcal/heure[6].
Ce type d'effort est considéré comme très élevé.
3. Le burpee
Le burpee ressort comme l’un des exercices les plus exigeants parmi les activités de haute intensité (HIIT). Ce mouvement polyarticulaire, qui enchaîne une flexion de jambes, une planche (parfois avec pompe) et un saut, est l'outil parfait pour faire monter le cardio et solliciter l'ensemble des chaînes musculaires simultanément.
En pratique, un programme incluant des burpees atteint en moyenne 91 % de la fréquence cardiaque maximale. Elle se classe donc clairement dans les efforts très exigeants.
Faire des burpees permet de dépenser environ 12,63 kcal par minute, soit près de 758 kcal/heure [7].
4. Le vélo (ou RPM)
Le vélo fait partie des sports recommandés pour son intérêt sur l'endurance, le renforcement musculaire et l'équilibre. Polyvalent, il convient aussi bien en loisir, qu’en sport intense (RPM), ou comme mode de transport quotidien.
Vous pouvez l'utiliser pour vos déplacements : c'est la stratégie idéale pour intégrer du sport dans votre quotidien quand le temps manque pour des séances dédiées [1].
A une allure modérée (16-19 km/h), il permet de dépenser environ 560 kcal/heure (un niveau comparable à la course à pied), mais avec un impact articulaire nettement plus faible [6].
Le type d'effort varie de modéré à très élevé selon trois facteurs : votre vitesse, le dénivelé du parcours et la résistance choisie (sur vélo d'appartement).
5. Le rameur
Le rameur est recommandé pour les adultes. Il sollicite simultanément la fonction cardiorespiratoire et de nombreux groupes musculaires.
Pour les débutants, le type d'effet de ce type d’exercice étant élevé à très élevé, il est préférable de démarrer avec une intensité permettant la conversation (effort perçu : 5-6/10) avant de progresser vers les intensités plus exigeantes [1].
En raison de la coordination nécessaire et du grand nombre de muscles engagés, le rameur est extrêmement efficace pour brûler des calories tout en restant un sport sans impact articulaire. Il génère une dépense d'environ 490 kcal/heure à intensité modérée, en sollicitant simultanément les membres supérieurs, inférieurs et le tronc [6].
6. Le mountain climber
Ces mouvements polyarticulaires au poids du corps sollicitent à la fois votre endurance cardiorespiratoire et vos muscles abdominaux. Ils renforcent simultanément tronc et membres inférieurs.
Parfait quand vous n'avez pas d'équipement, ils s'intègrent facilement dans une programme de renforcement ou de circuit training [1].
En termes de dépense énergétique, le Mountain Climber rivalise avec le Burpee, une dépense énergétique d’environ 12,63 kcal par minute, soit 758 kcal/heure à un rythme intense [7].
Le type d'effort est très élevé. Il combine un travail de gainage et un effort cardio-vasculaire intense.
7. Le jumping jack
Le jumping jack est un exercice d’endurance au poids du corps par excellence. Sans aucun équipement, il mobilise l'ensemble du corps par un mouvement de saut coordonné avec une ouverture des bras et des jambes. Il s'adapte à tous les contextes (échauffement doux à cadence maximale) [1].
Vous pouvez l’utiliser en début de séance pour monter en température, ou directement dans vos circuits.
Bien que moins complexe que le burpee, le jumping jack reste un excellent outil de dépense calorique avec une dépense énergétique d’environ 560 kcal/heure [6].
Le type d'effort est modéré à très élevé selon la cadence.
8. La natation
Ce sport est recommandé pour l'endurance et le renforcement musculaire. Elle protège vos articulations grâce à la flottabilité de l'eau.
Ce choix convient particulièrement aux personnes avec des limitations fonctionnelles ou à celles souhaitant reprendre les entraînements après une longue pause [1].
Bien que l'effort puisse paraître moins intense en raison du refroidissement du corps par l'eau, la natation reste très énergivore : 420 kcal/heure en moyenne [6].
Le type d'effort est généralement modéré en pratique loisir. Cependant, il peut devenir élevé lors de séances d'entraînement structurées ou de séries de longueurs soutenues.
9. Le kettlebell swing
Le Kettlebell Swing est un mouvement de balancier qui utilise l'élan pour projeter un poids. Ce type d’exercice impliquant une charge offre des bénéfices complémentaires à ceux de l'endurance.
Il est conseillé de pratiquer des entraînements de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, en évitant de solliciter les mêmes groupes musculaires lors de deux séances consécutives [1].
En raison de l'intensité de la contraction musculaire et de la demande cardiovasculaire, il permet de brûler environ 560 kcal/heure [6].
Le type d'effort est élevé à très élevé selon la charge utilisée et le rythme des répétitions.
10. Le box jump
Ce type d'effort sollicite fortement vos fibres rapides. Tout comme la course, cet exercice à impact est bénéfique pour vos os[1].
Pour réussir l'exercice, choisissez une hauteur adaptée à votre niveau, fléchissez bien les genoux et les hanches et poussez avec les bras en même temps que les jambes. Veillez à avoir un atterrissage souple pour protéger vos genoux.
Le type d'effort est très élevé. Il s'agit d'un travail pliométrique qui demande une grande coordination et une concentration maximale pour chaque répétition.
HIIT vs LISS : quelle méthode choisir ?
Il existe deux grandes stratégies pour travailler votre endurance, et elles ne sont pas opposées, mais complémentaires :
- Le HIIT (High Intensity Interval Training) alterne des efforts courts à haute intensité et des phases de récupération de quelques secondes à quelques minutes.
- Le LISS (Low Intensity Steady State), ou MICT, maintient quant à lui un effort modéré et constant sur une durée prolongée. Cela correspond par exemple à un footing tranquille ou une sortie vélo [8].
Une méta-analyse regroupant les résultats de 29 études indique que les deux méthodes améliorent significativement la composition corporelle et la capacité cardiorespiratoire. Cependant, le HIIT se distingue par des avantages spécifiques sur :
- La réduction du tour de taille et du pourcentage de masse grasse ;
- L'augmentation de la VO2 max (capacité maximale à utiliser l'oxygène) [8] ;
- L'effet de postcombustion : Votre organisme continue de brûler des calories plusieurs heures après la séance pour récupérer de l'intensité de l'effort [5].
Cette méthode permet aussi d'obtenir des résultats en moins de temps qu'un entraînement à une intensité plus faible, un avantage non négligeable pour les emplois du temps chargés.
Les règles d'or du cardio
La première règle est d'écouter votre organisme. Adaptez l'effort à votre niveau en vous basant sur des signaux simples : votre respiration s'accélère, vous commencez à transpirer, l'effort devient perceptible… Ce sont des réponses physiologiques fiables.
De plus, veillez à progresser par étapes. Commencez par augmenter la durée de vos séances, puis leur fréquence, et seulement ensuite leur intensité. Par ailleurs, gardez en tête qu'une séance courte vaut toujours mieux que rien du tout : même un effort inférieur aux repères recommandés procure des bénéfices réels pour la santé.
Les conditions extérieures doivent également mériter votre attention. Par exemple, par forte chaleur, adaptez vos horaires, allégez votre tenue et hydratez-vous davantage. En cas de pic de pollution, consultez les alertes diffusées et ajustez votre pratique en conséquence [1].
Comment intégrer un entraînement cardio dans votre routine ?
La question n'est pas de choisir entre cardio et musculation, mais plutôt de les doser selon votre objectif. Cardio et musculation n'agissent pas de la même façon sur votre organisme.
Perte de poids
Pour un objectif de perte de poids, le cardio réduit davantage la masse grasse. La musculation préserve quant à elle la masse maigre et amplifie la perte de graisse sur le long terme. Combiner les deux reste la stratégie la plus complète pour perdre du poids sans sacrifier votre masse musculaire [9].
Pour cela, une organisation type pourrait être la musculation en début de semaine puis du cardio modéré en milieu de semaine comme le footing ou le vélo. Vous pourriez ensuite finir la semaine par une séance combinant musculation et cardio léger.
Prise de masse
Si votre objectif est la prise de masse, soyez attentif au volume de cardio. Un volume trop élevé peut freiner vos gains de force et le développement musculaire. C’est ce que l’on appelle l’effet d'interférence. Plus la fréquence et la durée du cardio augmentent, plus cet effet s'accentue.
Dans ce cas, limitez le cardio à une ou deux séances hebdomadaires, en privilégiant le vélo plutôt que la course, qui génère une interférence plus marquée sur les gains musculaires [10].
Comment optimiser vos efforts ?
Votre alimentation permet de soutenir les efforts physiques réalisés et de récupérer correctement entre les séances. Sans les bons apports nutritionnels, votre progression peut rapidement stagner.
Pour les efforts prolongés, les glucides sont votre carburant principal. Un apport régulier pendant l'effort (via un gel énergétique par exemple) permet de maintenir un niveau d'énergie optimal pendant l’effort.
Enfin un gel qui ne m'écoeure pas ! Le goût neutre est vraiment agréable pendant l'effort, surtout sur les longues distances. Et surtout, aucune gêne digestive, même après plusieurs gels. C'est devenu un indispensable sur mes sorties longues !
Aurélien Dunand-Pallaz - Vainqueur Hardrock 100 et Diagonale des Fous en 2023
Parallèlement, certains exercices peuvent solliciter de manière importante vos cartilages. Il est donc important de veiller à protéger vos articulations. En ce sens, plusieurs ingrédients peuvent être bénéfiques, notamment :
- Le combo vitamine C + collagène : la vitamine C contribue à la formation normale de collagène, permettant ainsi d’assurer la fonction normale des cartilages et des os.
J'en prends depuis 15 jours environ et je sens déjà les effets sur mes articulations. Quasiment plus de douleurs, alors qu'il y a quelque temps, rester assise ou debout trop longtemps me provoquait de grosses douleurs aux hanches et bas du dos. Je recommande vivement ce produit.
Catherine N.
- Le curcuma : aide à protéger les articulations et à maintenir leur flexibilité.
Très bon produit. J’ai attendu un petit moment avant de faire un retour sur le produit. Souffrant de tendinopathie de la coiffe des rotateurs sur les 2 épaules, j’ai décidé de suivre la cure peptides de collagène / pure glycine / active de curcumine. Après un bon mois d’utilisation, j’ai senti que je me sentais vraiment mieux. J’en suis à mon deuxième mois et je peux continuer à faire mes entraînements sans souffrir.
Stéphanie R.
De son côté, l’ortie contribue à maintenir la souplesse des articulations, ainsi que celle des muscles et des tendons.
Juste incroyable. J’ai sauté le pas en achetant cette poudre et depuis je me sens en forme ! Alors que j’étais constamment fatiguée +++ anémie etc... Je recommande !
Safia C.
Une fois l'effort terminé, deux besoins s'imposent : réduire la fatigue musculaire et reconstruire les fibres sollicitées :
- Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et aide à limiter la fatigue.
Ce magnésium est d'une très grande qualité, très bonne tolérance digestive pour ma part, grâce à sa forme (bisglycinate). Je me sens bien mieux et beaucoup moins stressée, mon sommeil est également bien moins agité et j'ai la sensation de beaucoup mieux récupérer. Merci Nutripure pour la réelle qualité de vos produits !
Esther P.
- Les protéines végétales apportent ensuite les éléments dont les muscles ont besoin.
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Ludovic G.
Il existe également des formulations spécialement conçues pour couvrir l'ensemble de ces besoins en une seule prise, comme pure recovery.
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Kevin Druot, préparateur physique et coach sportif
Le cardio en résumé
Le meilleur exercice cardio est celui que vous répéterez avec régularité et plaisir. Misez sur le HIIT pour progresser vite et brûler davantage de calories. Vous pouvez privilégier le LISS pour construire votre endurance à moindre effort articulaire. Les deux méthodes se complètent : n’hésitez pas à les alterner pour des résultats complets.
Cardio et musculation ne s'opposent pas non plus. Le cardio réduit la masse grasse. La musculation préserve votre force et votre masse musculaire. Combiner les deux reste également la stratégie la plus efficace.
Progressez par étapes, écoutez votre organisme et variez les exercices. Alternez les exercices afin de solliciter votre corps différemment. Cela réduit aussi le risque de blessures sur le long terme.
Enfin, n’oubliez pas de veiller à une bonne alimentation et une bonne hydratation. Pendant l'effort, les glucides sont votre carburant. Après l’effort, ils doivent être combinés à un apport protéique adapté.
Les informations mentionnées dans cet article sont fournies à titre indicatif uniquement et ne peuvent se substituer à l'avis ou aux conseils d'un professionnel.
FAQ sur l'exercice cardio
La natation sollicite intensément les bras à chaque mouvement de nage. Le rameur engage également les biceps, triceps et dorsaux en continu. Pour cibler davantage les bras, le kettlebell swing et la corde à sauter restent des options efficaces. Complétez avec des exercices de renforcement musculaire ciblés deux fois par semaine pour des résultats optimaux.
Oui, 30 minutes de cardio par jour représentent un objectif tout à fait réaliste et bénéfique. Cela correspond aux recommandations de l'OMS. À cette dose, vous améliorez votre santé cardiovasculaire, régulez votre humeur et favorisez une meilleure qualité de sommeil. L'essentiel est de rester régulier.
Les squats bulgares ne sont pas un sport à proprement parler, mais un exercice de renforcement musculaire. Ils ciblent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischiojambiers.
Panissa, V. L. G., Fukuda, D. H., Staibano, V., Marques, M. & Franchini, E. Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obes Rev 22, e13099 (2021).
Ainsworth, B. E. et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc 43, 1575–1581 (2011).
Machado, A. F. et al. Energy expenditure and intensity of HIIT bodywork® session. Motriz: rev. educ. fis. 26, e10200083 (2020).
Guo, Z. et al. Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged a Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health 20, 4741 (2023).
Lafontant, K. et al. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 22, 2507949.
Wilson, J. M. et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26, 2293–2307 (2012).
