Vous souhaitez booster votre cardio tout en renforçant vos muscles ? Le mountain climber est l’exercice cardio qu’il vous faut. Ce mouvement ultra complet réalisé au poids du corps a toute sa place dans votre programme de musculation ou votre programme d'entraînement. Technique d’exécution, erreurs à éviter, variantes, conseils pour progresser,... Voici tout ce qu’il faut savoir sur le mountain climber.
Qu'est-ce que le mountain climber ?
Le mountain climber, aussi appelé grimpeur, est un exercice de fitness au poids du corps qui se réalise en position de planche, les mains au sol et les bras tendus.
Le principe est simple : ramener alternativement un genou vers la poitrine, puis changer rapidement de jambe, comme si vous couriez à l’horizontale.
Il fait partie des exercices polyarticulaires, car il mobilise plusieurs groupes musculaires en même temps. Il combine à la fois un travail de cardio, de renforcement des muscles profonds et d’amélioration de la stabilité du corps.
Pourquoi intégrer les mountain climbers dans votre routine ?
Les bienfaits de ce mouvement sont nombreux :
- Brûle-graisses efficace : son intensité élevée favorise la dépense de calories et stimule le métabolisme. Il est d’ailleurs très utilisé en training HIIT (High Intensity Interval Training), une méthode reconnue pour optimiser la combustion des graisses pendant et après l’effort.
- Renforcement des abdominaux profonds : contrairement aux crunchs, il sollicite particulièrement le transverse, un muscle essentiel au gainage. Résultat : une sangle abdominale plus solide.
- Amélioration de la coordination entre le haut et le bas du corps : Le mouvement alterné des jambes, combiné à la stabilisation des épaules et des bras, demande une bonne synchronisation musculaire.
- Exercice cardio-training très efficace : l’alternance rapide des genoux augmente la fréquence cardiaque de manière significative.
- Favorise la mobilité des hanches : la répétition du mouvement améliore la souplesse de l’articulation coxo-fémorale, utile pour la course, les squats ou les fentes.
Quels muscles sollicite le mountain climbers ?
Le grimpeur mobilise quasiment toutes les chaînes musculaires :
|
Groupe musculaire |
Muscles sollicités |
|---|---|
Sangle abdominale | Transverse, grand droit, obliques |
Épaules et bras | Deltoïdes antérieurs, triceps |
Fléchisseurs de hanche | Psoas, iliaque |
Membres inférieurs | Quadriceps, fessiers |
Système cardiovasculaire | Cœur |
Comment bien exécuter le mountain climber ?
Il faut absolument maintenir un bon alignement pour profiter des bienfaits du grimpeur. La vitesse d’exécution est importante, mais elle ne doit jamais se faire au détriment de la technique ou du gainage.
Voici nos conseils pour faire cet exercice correctement :
- Position de départ : placez-vous en position de planche haute, comme pour une pompe. Les mains sont à plat sur le sol, alignées sous les épaules. Les bras sont tendus, sans verrouiller complètement les coudes.
- Alignement : formez une ligne droite de la tête aux talons. Engagez les abdos, les fessiers et la sangle abdominale.
- Mouvement des jambes : ramenez un genou vers la poitrine de manière contrôlée, sans poser le pied au sol entre deux répétitions.
- Alternance dynamique : changez de jambe de manière explosive. Le pied qui revient en arrière doit servir de point d'appui immédiat.
- Position du bassin : c'est le point le plus important. Gardez les hanches basses, au même niveau que les épaules. Ne levez pas les fesses en l'air.
Erreurs à éviter et conseils pour ne pas se blesser
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et protéger votre intégrité physique, veillez à corriger ces erreurs fréquentes :
- L'alignement des hanches : Une erreur courante consiste à garder les fesses trop hautes. Pour y remédier, veillez à maintenir vos hanches au même niveau que vos épaules afin de garantir une position de planche parfaitement stable.
- La cambrure du dos : Si vous sentez votre dos se creuser, engagez volontairement vos abdominaux et contractez vos fessiers. L'objectif est de maintenir une ligne droite constante entre la tête et les talons. N'hésitez pas à ralentir le rythme si vous ne gainez plus suffisamment.
- La stabilité du haut du corps : Évitez de vous écraser sur vos épaules. Pour stabiliser votre buste, poussez activement dans le sol avec vos mains tout au long du mouvement. Cela permet de mieux répartir la charge et de protéger vos articulations.
- La gestion du souffle : L’intensité peut mener à une respiration saccadée, voire à de l'apnée. Forcez-vous à garder une respiration régulière et rythmée pour mieux oxygéner vos muscles et tenir l'effort sur la durée.
Les variantes du mountain climber
Il existe de nombreuses variantes pour moduler l’intensité et cibler certains muscles.
Pour débuter
Si vous débutez en fitness, ces variantes permettent d’apprendre le mouvement tout en gardant une bonne position :
- Le mountain climber lent : Marquez un temps d'arrêt à chaque répétition pour vous concentrer sur la contraction abdominale.
- Les mains surélevées : Posez les mains sur un banc ou une chaise pour réduire la difficulté en délestant une partie du poids du corps.
Pour corser l'exercice
Pour les pratiquants confirmés souhaitant augmenter l'intensité, il existe plusieurs façons de complexifier le mouvement pour solliciter les muscles sous des angles différents.
Le cross-body mountain climber consiste à ramener le genou droit vers le coude gauche (et inversement), une torsion qui permet de cibler spécifiquement les obliques et de renforcer la sangle abdominale latérale.
Si vous cherchez plutôt à travailler votre ouverture et votre mobilité, le spider climber impose de ramener le genou vers l'extérieur du coude, sollicitant ainsi davantage les fléchisseurs de la hanche.
Pour ceux qui veulent supprimer l'impact tout en augmentant la tension musculaire, l'utilisation de disques de glisse (sliders) est idéale. Pour l’exécuter, placez vos pieds sur des disques et glissez-les au lieu de les soulever. Cette variante oblige à maintenir une pression constante contre le sol, ce qui brûle les graisses et les muscles sans temps de repos.
Pour un défi de gainage pur, le réaliser sur les coudes réduit le bras de levier et augmente drastiquement la sollicitation des grands droits.
Enfin, la version la plus exigeante reste le TRX mountain climber : avec les pieds suspendus dans les sangles, l'instabilité devient totale, forçant le tronc et les épaules à une contraction maximale pour stabiliser l'ensemble du corps.
Comment intégrer le mountain climber dans vos entraînements ?
Le grimpeur est utile quel que soit votre objectif : sèche, prise de masse, endurance, etc. Il peut être utilisé en début de séance comme échauffement dynamique, en milieu d’entraînement pour augmenter l’intensité, ou en fin de training pour maximiser votre dépense énergétique.
Fréquence et volume d’entraînement
Vous pouvez pratiquer le mountain climber 2 à 4 fois par semaine pour solliciter régulièrement les abdos, les deltoïdes et les jambes, tout en vous laissant le temps de récupérer.
Le volume de travail doit être ajusté selon votre condition physique, en privilégiant toujours la qualité de l'exécution sur la durée de l'effort :
- Débutant : 3 séries de 20 à 30 secondes
- Intermédiaire : 3 à 4 séries de 30 à 45 secondes
- Confirmé : 4 à 5 séries de 45 à 60 secondes
Format Tabata pour maximiser la dépense calorique
Le Tabata est une méthode de training HIIT basée sur des efforts courts et intenses : 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, répétés pendant 4 minutes (8 cycles). Ce format est pratique et efficace pour dépenser un maximum de calories en peu de temps.
Exemple d’intégration dans une séance
L'intégration du mountain climber peut varier pour briser la routine et cibler différents besoins physiologiques :
- En échauffement : Réalisez 2 séries de 30 secondes pour activer le cardio et faire monter la température corporelle.
- En circuit training : Enchaînez le avec des mouvements complémentaires comme les squats, les pompes ou le gainage planche pour un travail complet.
- En fin de séance : Utilisez-le en fin de bloc de musculation pour vider les réserves de glycogène et terminer sur une note de haute intensité cardiorespiratoire.
Nos conseils pour des résultats durables
Si la régularité de vos séances est la clé du progrès, elle doit impérativement s'inscrire dans une démarche globale de santé. Le sport n'est qu’une partie du processus, c'est votre hygiène de vie, incluant la qualité de votre sommeil, une hydratation constante et une nutrition adaptée, qui permet à votre corps de se transformer et de s'adapter à l'effort sur le long terme.
Soutien énergétique
Le mountain climber est très cardio et sollicite fortement vos réserves de glycogène, la principale source d’énergie utilisée lors d’efforts dynamiques.
Privilégiez donc une alimentation contenant suffisamment de glucides (céréales complètes, légumineuses, fruits). Les glucides constituent la principale source d’énergie lors d’exercices à intensité élevée et que la diminution du glycogène musculaire peut limiter la performance physique [1].
Soutien musculaire
Les abdos et les jambes sont fortement sollicités pendant le mouvement. Pour soutenir la récupération des muscles et contribuer au développement de la masse musculaire, un apport suffisant en protéine est recommandé après l’effort.
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Ludovic G.
Les données scientifiques indiquent que l’apport combiné de protéines et glucides après l’entraînement favorise la récupération musculaire et la synthèse du glycogène, améliorant la capacité à enchaîner les séances [2].
Pour maximiser vos apports en protéines, vous pouvez également opter pour une barre protéinée. Avec 17g de protéines et un goût intensément gourmand, cette barre est l’idéale pour vos collations, avant ou après l’entraînement.
Une composition exigeante et un goût enfin au niveau. 17g de protéines, sans superflu : j'adore tout simplement.
Antoine Fombonne - Coach et préparateur physique
Les mountain climbers en bref
Le mountain climber est un exercice complet qui combine cardio, gainage et renforcement des abdominaux en un seul mouvement. Accessible sans matériel, il sollicite de nombreux muscles, notamment les abdos, les deltoïdes, les bras et les jambes. Grâce à son intensité adaptable et ses nombreuses variantes, il convient aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés. Intégré régulièrement dans une séance, il contribue à brûler des calories, améliorer la condition physique et renforcer les muscles profonds pour un entraînement efficace et durable.
FAQ sur le mountain climber
Le mountain climber sollicite principalement les abdominaux, en particulier le transverse (muscle profond) et le grand droit. Il mobilise également les deltoïdes, les bras, les jambes et les fessiers pour maintenir la position de planche et produire le mouvement. C’est donc un exercice complet qui fait travailler l’ensemble du corps tout en renforçant le gainage.
Le mountain climber peut contribuer à la perte de poids car il augmente la dépense énergétique et sollicite fortement le système cardio. Intégré dans une routine d’entraînement régulière et associé à une alimentation adaptée, il peut aider à brûler des calories et à réduire la masse grasse.
Les deux exercices sont efficaces, mais ils ne répondent pas exactement au même objectif. Les burpees sollicitent davantage l’explosivité et impliquent un mouvement plus complet incluant un saut. Le mountain climber, lui, met davantage l’accent sur le gainage, le cardio et le travail continu des abdominaux. L’idéal est d’alterner ces exercices dans vos séances pour varier les sollicitations et maximiser les résultats.
