Angoisse : symptômes, causes et solutions pour apaiser son anxiété

L'angoisse fait partie de ces émotions universelles qui sont ressenties au moins une fois dans la vie. Cette sensation d'inquiétude intense peut parfois prendre des proportions démesurées chez certaines personnes et impacter significativement le quotidien. Loin d'être un simple stress passager, elle peut même devenir un véritable trouble et engendrer des crises qui nécessitent une prise en charge adaptée.

Dans ce guide complet, nous allons explorer ensemble les mécanismes de ce phénomène, identifier ses manifestations et découvrir les solutions efficaces pour retrouver un équilibre émotionnel durable.

Qu'est-ce que l'angoisse (anxiété) ?

Il s’agit d’une réaction émotionnelle normale face à quelque chose d’interprété comme menaçant ou stressant. Il s'agit d'un mécanisme de défense naturel. Une réponse qui prépare votre organisme à réagir face au danger. Cette réaction peut se traduire par des états de détresse, de peur et des sensations physiques intenses, comme une accélération cardiaque ou des tremblements. Quand elle survient de façon disproportionnée ou chronique sans raison évidente, cette réponse adaptative de l’organisme devient alors problématique.

Anxiété, stress, peur : quelles différences ?

Voici des termes qui sont souvent assimilés, mais qui désignent pourtant tous des phénomènes distincts :

• L'anxiété et l'angoisse sont des synonymes. Elles décrivent toutes les deux un état d'inquiétude anticipé face à un danger potentiel, souvent flou ou imaginaire.
• Le stress est plutôt la réaction physiologique et psychologique face à une situation précise et identifiable. Il répond à une origine bien précise à cause d’un événement particulier ou d’une surcharge mentale. Il disparaît d’ailleurs une fois la situation résolue.

Que vous soyez stressé ou anxieux(se), il se produit une réaction en chaîne dans votre système nerveux quand vous êtes dans ces conditions. Votre organisme libère alors des hormones comme l'adrénaline et le cortisol. Ces substances préparent votre corps à passer à l'action. C’est pourquoi votre rythme cardiaque s’accélère et êtes dans un état de vigilance élevée en cas de stress. En réalité, votre corps mobilise toutes vos ressources énergétiques pour se protéger.

• La peur, quant à elle, est une émotion ressentie quand il y a un danger. Elle est adaptative et temporaire. Elle vous permet de réagir rapidement pour assurer votre survie.

Cette distinction est importante pour identifier le trouble et envisager un traitement adapté, que ce soit par une thérapie ou par un suivi médical.

L'anxiété en quelques chiffres

Les données épidémiologiques montrent l’importance de cette problématique :

• D’après les données de l’INSERM (2021), 21% des adultes développeront un trouble anxieux au cours de leur vie [1] ;
• Une étude publiée dans Scientific Progressen 2022 montre une prévalence chez les femmes. Ces dernières sont deux fois plus touchées que les hommes par les troubles anxieux [2] ;
• Les données récentes d’une étude épidémiologique indiquent que les troubles anxieux ont augmenté significativement depuis 1990 dans la population [3] ;
• Une méta-analyse publiée dans Molecular Psychiatry en 2022 indique un pic d’âge d’apparition pour les troubles anxieux autour de 17 ans [4].

Les différents troubles anxieux

L'anxiété généralisée

Vous souffrez d’un trouble anxieux généralisé quand vous êtes dans l’inquiétude excessive et persistante à propos de situations variées de la vie quotidienne. Vous pouvez, par exemple, avoir des difficultés à contrôler vos préoccupations en ce qui concerne votre travail, la santé, les finances ou même les relations familiales. Cette anxiété permanente est souvent accompagnée de symptômes physiques comme la fatigue, les tensions musculaires et les troubles du sommeil.

Le trouble panique (crises d’angoisse ou attaque de panique)

Les crises de panique, elles, apparaissent comme des épisodes soudains d'anxiété forte accompagnés de symptômes physiques marqués. Ces attaques surviennent généralement sans prévenir et atteignent leur pic en quelques minutes. La peur de revivre une crise peut ensuite conduire à l'évitement de certaines situations, ce qui crée un cercle vicieux néfaste.

La phobie spécifique

Les phobies spécifiques impliquent une peur irrationnelle et disproportionnée envers un objet, une situation ou un animal particulier. Elles peuvent, par exemple, vous pousser à éviter systématiquement l'élément phobogène. C’est pourquoi les phobies limitent souvent les activités quotidiennes.

L'angoisse de séparation

Bien connue chez l'enfant, la crainte de la séparation peut aussi persister à l'âge adulte. Cette détresse excessive a lieu en cas de séparation avec certaines personnes précises de l’entourage. Elle peut aussi créer une perte d’autonomie chez l’adulte et impacter ses relations. Certaines personnes finissent même par développer des crises de panique quand elles sont seules. Cette souffrance doit être prise en charge au risque de se développer si elle n’est pas traitée.

Le trouble de l’anxiété sociale

L'anxiété sociale se manifeste par la crainte d'être jugé(e) en société, entraînant des symptômes à la fois physiques et cognitifs, et pouvant aller jusqu'à des crises de panique. Elle va au-delà de la simple timidité. La personne concernée anticipe, ressasse (rumine) les situations, puis cherche à les éviter, ce qui aggrave et pérennise le trouble. Lorsque cet évitement finit par entraver sérieusement la vie sociale, les projets personnels et l'estime de soi, on parle alors de phobie sociale, considérée comme l'une des phobies les plus invalidantes.

Quels sont les symptômes de l’anxiété ?

Symptômes psychologiques

Les manifestations psychologiques de l'angoisse sont très variées et peuvent vraiment altérer la qualité de vie. Voici quelques exemples de symptômes associés :

• Les pensées intrusives : elles envahissent l'esprit de façon répétitive et incontrôlable. Ces ruminations prennent la forme de scénarios catastrophiques ou de préoccupations excessives ;
• La peur constante d'événements futurs : elle crée un état de vigilance permanent qui est particulièrement épuisant pour le système nerveux (panique, crise, peur des maladies, etc) ;
• La tristesse et le découragement : il est possible de les confondre avec une dépression ;
• La baisse de concentration mentale : elle rend l'accomplissement des tâches quotidiennes difficile et peut se ressentir au travail ou en milieu scolaire ;
• L'irritabilité et l'impatience.

Symptômes physiques

Vos moments anxiogènes peuvent se manifester aussi au travers de nombreux symptômes corporels :

• Accélération possible du rythme cardiaque (tachycardie) : c’est l'un des signes les plus caractéristiques, souvent accompagnée de palpitations ;
• Tremblements : ils peuvent toucher les mains, la voix ou l'ensemble du corps, particulièrement visibles pendant les crises ;
• Vertiges et étourdissements : ils peuvent apparaître à cause des modifications de la circulation sanguine et de l'hyperventilation ;
• Nausées et troubles digestifs : ils reflètent l'impact de l'anxiété sur votre système gastro-intestinal.
• Tensions musculaires : souvent concentrées au niveau des épaules, du cou et de la mâchoire. Elles peuvent finir par provoquer des douleurs chroniques.
• Difficultés à respirer : sensation d'étouffement, hyperventilation ou encore impression de manquer d'air ;
• Poids ou inconfort au niveau de la poitrine : sensation qui peut faire craindre un problème cardiaque, ce qui amplifie l'anxiété.
• Transpiration excessive et sueurs froides.

Quelles sont les causes de l’anxiété ?

L'anxiété est un phénomène complexe qui prend racine à l'intersection de facteurs psychologiques liés à notre vécu, de facteurs biologiques inscrits dans notre génétique, et de facteurs environnementaux issus de notre cadre de vie quotidien.

Facteurs psychologiques

La peur est au cœur même du mécanisme. Qu'elle soit rationnelle ou irrationnelle, elle déclenche les mêmes réactions physiologiques.

Les phobies spécifiques peuvent également générer un terrain anxieux, surtout quand elles ne sont pas traitées.

Quant au stress post traumatique, il peut laisser des séquelles durables. Par exemple, si vous avez vécu un événement marquant pendant l'enfance ou à l'âge adulte, votre organisme peut être particulièrement sensibilisé aux situations stressantes.

Facteurs biologiques

Facteurs environnementaux

La consommation de substances comme les drogues, l'alcool ou certains médicaments peut aussi déclencher ou aggraver les troubles. La caféine, l’alcool et la nicotine ont un effet anxiogène chez les personnes sensibles.

Quant au mode de vie moderne avec un rythme effréné, il n’est pas sans multiplier les sources de stress dans la population.

Comment soulager son angoisse ? Des outils concrets

Si votre anxiété est ponctuelle, vous pouvez mettre en place des techniques simples pour l'apaiser.

Hygiène de vie

L'activité physique régulière est l'une des méthodes les plus recommandées. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque vous faites de l'exercice, vous libérez des endorphines. Ces hormones du bien-être permettent à votre corps d'évacuer les tensions accumulées. Privilégiez donc des activités d'endurance comme la marche, la course ou la natation.

L'arrêt du tabac est important pour votre santé. La nicotine, bien qu'apaisante à court terme, aggrave l'anxiété à long terme.

Si vous êtes anxieux, vous devriez aussi réduire votre consommation de caféine pour baisser la nervosité et l'agitation. Limitez-vous à une ou deux tasses de café par jour, de préférence le matin.

Ne négligez pas non plus l’importance du sommeil. Plus il est réparateur et régulier et plus il renforce votre résistance au stress. Respectez des horaires fixes de coucher et lever et créez un environnement propice au repos.

Une alimentation équilibrée et peu transformée contribue elle aussi à votre équilibre. Privilégiez des aliments riches en magnésium, vitamines et oméga-3.

Enfin, pour éviter les sautes d’humeur, ne consommez pas d’alcool et de drogues, qui créent des effets rebond d’anxiété.

Relaxation

Les techniques de respiration sont aussi des outils qui ont fait leurs preuves en gestion du stress. La respiration abdominale profonde, par exemple, est connue pour activer le système nerveux parasympathique et induire un état de calme. Elle peut aider à calmer une crise ou un sentiment d’oppression au niveau de la cage thoracique.

Vous pouvez aussi pratiquer des exercices de relaxation progressive pour contracter puis relâcher successivement tous les groupes musculaires. Cette détente favorise le lâcher-prise mental et corporel.

La méditation de pleine conscience, qui consiste à observer ses pensées sans jugement, peut aussi aider à réduire l’impact émotionnel des sources angoissantes.

Enfin, vous pouvez essayer le yoga, le pilates ou autre activité douce et relaxante.

Parlez-en à un ami ou à de la famille

Rien n’est plus mauvais que de garder ses sentiments et préoccupations négatives pour soi. Il est recommandé de trouver des personnes à qui parler pour relativiser et exprimer ses émotions. Ce soutien social que vous pouvez trouver dans la famille et les amis joue un rôle très important.

N'hésitez pas à solliciter vos proches ou à rejoindre des groupes de soutien si vous ne savez pas à qui parler. Ce sentiment d’être entouré est important pour maintenir votre vie sociale et ne pas vous sentir isolé(e). Cela peut même vous aider à obtenir des réponses. Si votre enfant est concerné, n’hésitez pas à discuter avec lui et montrez une oreille attentive à ses émotions.

Compléments alimentaires

Les compléments peuvent apporter un soutien naturel en compléments d’une alimentation équilibrée dans la gestion de votre anxiété.

• Le magnésium :

Le magnésium contribue au fonctionnement normal de votre système nerveux. Le magnésium bisglycinate offre une haute biodisponibilité pour une efficacité optimale.

• Les plantes adaptogènes : ashwagandha et rhodiola

L'ashwagandha contribue à la résistance du corps au stress. Il prend en charge les périodes de tension mentale et nerveuse et d’anxiété. La rhodiola, quant à elle, aide l'organisme à s'adapter au stress émotionnel. L'ashwagandha KSM-66 ou le Pack Stress & Équilibre sont des options de qualité à tester.

• Le pouvoir de la valériane

La valériane aide au soutien du bien-être mental en cas de tension et de stress. La formule Pure Zen (GABA, L-Tryptophane, Valériane) en contient.

Traitements contre l'anxiété : quand consulter un médecin ?

Si votre anxiété persiste depuis plusieurs semaines et gêne vos activités quotidiennes ou s'accompagne de symptômes inquiétants ou de crises, n’attendez pas pour consulter un médecin et faire un test d’anxiété. Un professionnel de santé est capable d’identifier les causes sous-jacentes et surtout, il pourra vous orienter vers un spécialiste au besoin.

Vous pouvez également consulter directement un psychiatre ou un psychologue spécialisé dans les maladies et troubles anxieux pour bénéficier d'une prise en charge ciblée. Plusieurs thérapies existent selon que vous vous sentiez déprimé, démuni, en situation de stress traumatique ou autre souffrance.

Les thérapies

• La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) a pour objectif d’aller identifier et modifier les pensées dysfonctionnelles et les comportements d'évitement chez le patient. Elle peut, par exemple, être utilisée dans le cas d’une personne qui craint les maladies (hypocondriaque) ;
• La thérapie d'exposition, elle, aide les patients à surmonter progressivement les phobies en confrontant graduellement la personne à ses peurs dans un cadre sécurisé ;
• De nombreux thérapeutes pratiquent aussi la thérapie de pleine conscience pour ses effets positifs sur l'acceptation des émotions ;
• L'EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) est une méthode dont vous avez peut-être déjà entendu parler. Elle est particulièrement efficace pour traiter l'anxiété liée à des traumatismes.

Les traitements médicamenteux

Pour certaines personnes, le médecin peut prescrire des médicaments spécifiques. Il existe plusieurs classes de médicaments adaptés selon les cas et l’âge du patient (médicaments antidépresseurs, benzodiazépines, anxiolytiques, etc.). Le médecin évalue la situation pour voir quel médicament proposer.

Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas une consultation médicale pour obtenir un traitement adapté.