Le sommeil fait partie des piliers essentiels à la santé, au même titre que l’alimentation et l’activité physique. Selon l’INSV (Institut national du sommeil et de la vigilance), un adulte dort 7 à 8 h en moyenne, cependant plus d’une personne sur cinq souffre de troubles du sommeil. Depuis quelques années, la mélatonine suscite l’intérêt de la science qui a démontré que cette hormone sécrétée par la glande pinéale synchronise les rythmes circadiens et améliore la qualité du sommeil. [1] Quels sont les réels bienfaits de la mélatonine ? Présente-t-elle des dangers ? Comment la prendre ? Découvrez le guide complet dans cet article.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
L'hormone naturelle qui régule votre horloge biologique
Plus connue sous le nom d’hormone du sommeil, la mélatonine est un composé naturel sécrété par la glande pinéale, située à l’arrière du cerveau, à partir du tryptophane. C’est elle qui contrôle quotidiennement le cycle sommeil-éveil.
C’est Aaron Lerner, un des meilleurs chercheurs reconnus dans les années 1950/1960, qui découvrit cette substance. Il fut notamment nommé pour un prix Nobel de médecine en 1993 pour sa découverte de la mélatonine. [2]
Le corps commence à produire de la mélatonine vers l’âge de 3-4 mois puis cette production diminue progressivement avec l’âge. Elle est synthétisée en réponse à l’obscurité entre 20 et 22 heures, avec un pic entre 0 et 3 heures lorsque la température corporelle est la plus basse. [3]
La mélatonine module la synchronisation du rythme circadien, c’est-à-dire l'horloge biologique interne du corps qui régule les cycles essentiels de veille-sommeil sur une période de 24 heures.
La plupart des fonctions biologiques de l’organisme y sont soumises, c'est pourquoi les troubles du rythme circadien ont des conséquences aussi bien sur le sommeil que sur le métabolisme, le fonctionnement du système cardiovasculaire, immunitaire, cognitif et cellulaire.
Comment le corps la produit-il ?
La mélatonine (N-acétyl-5-méthoxytryptamine) est synthétisée principalement par la glande pinéale à partir d’un acide aminé : le tryptophane. Cette synthèse est régulée par le noyau suprachiasmatique.
Au niveau chimique, pour produire la mélatonine, les cellules pinéales convertissent d’abord le tryptophane du sang en sérotonine par hydroxylation et décarboxylation. La N-acétyltransférase transforme la sérotonine en N-acétylsérotonine, qui est ensuite méthylée par l’hydroxylindole-O-méthyltransférase pour former la mélatonine. Elle est ensuite libérée dans le sang et dans tous les liquides organiques.
On sait aujourd’hui qu’elle est aussi produite dans d’autres organes et tissus non endocriniens, notamment la rétine, les glandes de Harder (au niveau des glandes lacrymales), la peau, la moelle osseuse, les cellules productrices de sérotonine du tube digestif, le cervelet et le système immunitaire. [3]
Mélatonine naturelle ou en compléments alimentaires : quelle différence ?
La mélatonine naturelle est celle qui est produite par le cerveau sous l’influence de l’obscurité. Sa concentration dans le sang est étroitement régulée par le rythme circadien. Cette fabrication endogène garantit que l’organisme reçoit la bonne quantité d'hormone au moment opportun, agissant comme un signal précis pour l'horloge biologique.
En cas de dérèglement de cette horloge, des troubles du sommeil peuvent apparaître.
La mélatonine exogène d’origine synthétique ou végétale offre alors une alternative intéressante pour retrouver le sommeil avec un profil d'effets secondaires généralement plus favorable. [1]
Vous l’avez certainement remarqué, les compléments alimentaires à base de mélatonine fleurissent énormément sur le marché. On trouve de la mélatonine seule ou sous forme de complexe.
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Nawel M.
Quels sont les bienfaits prouvés de la mélatonine ?
La mélatonine est l’hormone du sommeil, pour autant, il ne faut pas la considérer comme un somnifère pur. Elle favorise un endormissement plus rapide et procure un sommeil de meilleure qualité. Voici en détail les bienfaits de la mélatonine mis en avant par les études scientifiques.
L'efficacité sur le décalage horaire
Que ce soit pour le travail ou pour le plaisir, si vous êtes souvent amenés à voyager, vous avez certainement été confrontés au décalage horaire. Le changement de fuseau horaire ne colle plus à votre horloge biologique.
Des chercheurs ont évalué l’efficacité de la mélatonine pour synchroniser le rythme circadien. Différentes études montrent des résultats satisfaisants pour prévenir ou atténuer le décalage horaire. 9 essais sur 10 avec une prise de 0,5 à 5 mg de mélatonine au moment du coucher à destination, soit entre 22h et minuit, ont permis deréduire le décalage dû aux vols traversant cinq fuseaux horaires ou plus. [4]
Un autre essai réalisé sur 25 volontaires qui ont pris une dose de 5 mg de mélatonine ou un placebo avant, pendant et après des vols long-courriers montre une réduction des symptômes de décalage horaire. Ces personnes ont également retrouvé un sommeil et des niveaux d'énergie normaux plus rapidement que le groupe sous placebo. [5]
L'aide à l'endormissement pour les retards de phase de sommeil
La mélatonine s’avère également efficace pour avancer l’heure d’endormissement chez les personnes dont l’horloge interne est “retardée”, notamment chez les adolescents ou les “couche-tard”.
C’est ce que l’on appelle le syndrome de phase de sommeil.
Ce trouble du rythme circadien se caractérise par un décalage persistant entre l'horloge biologique interne de l'individu et les heures de sommeil conventionnelles. On a tendance à s'endormir et à se réveiller très tard, même si on doit se lever tôt pour ses obligations professionnelles.
Prendre de la mélatonine aide à réinitialiser votre horloge interne en agissant comme un signal de nuit, favorisant l’avancée de la phase de sommeil, permettant de s’endormir plus tôt.
Une étude publiée en 2012 annonçait que 15 à 20 % des enfants et des adolescents éprouvent des difficultés d’endormissement et des troubles du sommeil auxquels s’ajoutent fatigue, irritabilité, inattention et manque d’énergie.
La première étape de prise en charge est l’instauration d’une bonne hygiène de sommeil : régularité de l’heure de coucher et de l’éveil, lieu de sommeil sombre et calme, alimentation équilibrée, relaxation. L’utilisation de la mélatonine en deuxième intention a été étudiée. Dans le cadre d’un essai clinique, une dose de 5 mg de mélatonine a permis d’améliorer significativement l’endormissement des enfants participants (passant de 60 minutes ou plus à environ 30 minutes) et d’augmenter leur durée totale de sommeil. Ces améliorations étaient nettement supérieures à celles observées dans le groupe placebo. [6]
L'intérêt pour les travailleurs de nuit
Si vous travaillez la nuit, votre horloge interne n’est certainement plus en phase, car vous dormez le jour et êtes éveillé la nuit. La sécrétion de mélatonine n’est pas suffisante car travailler la nuit perturbe le système circadien. Faut-il pour autant se supplémenter en mélatonine ?
Un essai randomisé contrôlé versus placebo a analysé la supplémentation en mélatonine chez 40 travailleurs canadiens pendant un mois. L'objectif était de voir les bienfaits de la mélatonine sur les dommages causés par le stress oxydatif, un facteur qui contribue au développement du cancer. Pour cela, les chercheurs ont mesuré l'excrétion urinaire d'un marqueur de ces dommages (le 8-OH-dG).
Résultat: la prise de mélatonine entraîne une augmentation significative de l'excrétion de 8-OH-dG pendant le sommeil de jour, ce qui pourrait diminuer les risques de cancer liés au travail de nuit en améliorant la réparation des dommages de l'ADN. Une étude prometteuse qui demande des recherches plus approfondies, en particulier sur la qualité du sommeil. [7]
Qu'en est-il de son efficacité sur l'insomnie chronique ?
L’insomnie devient chronique lorsqu’elle survient plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois.
Les personnes concernées souffrent d’un problème de régulation des mécanismes de veille et de sommeil, c'est-à-dire qu’elles présentent un hyperéveilen raison d’une suractivité du système nerveux central et de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien agissant sur le stress. [8]
Et la mélatonine dans tout ça ? Elle est parfois prescrite en préparation magistrale ou sous forme de compléments alimentaires, en particulier pour son rôle régulateur de l’horloge biologique, et son action sur les insomnies d’endormissement.
Sans être un traitement miracle pour tous les types d’insomnie, elle améliore le cycle de sommeil et a un impact positif sur différents troubles et maladies liés à une diminution de la synthèse de mélatonine. Les études montrent une efficacité chez les personnes de plus de 55 ans ou celles qui présentent un déficit en mélatonine, en particulier pour les difficultés d’endormissement. [9]
L'American Academy of Sleep Medicine a par ailleurs recommandé le ramelteon, un agoniste sélectif des récepteurs de la mélatonine, pour le traitement de l’insomnie d’endormissement. Ce serait le seul médicament somnifère sans effet sédatif direct, qui améliore la qualité du sommeil en agissant au niveau du noyau suprachiasmatique, et qui n'a pas d'effets indésirables signalés. [10]
Les autres bienfaits de la mélatonine sur le corps
Au-delà de la régulation du cycle circadien, la mélatonine possède d’autres bienfaits intéressants, d’autant plus que sa production diminue avec l’âge. Les connaissez-vous ?
- Effets antioxydants : elle protège les cellules contre le stress oxydatif, ce qui ralentit le vieillissement cellulaire, notamment au niveau du cerveau et de la peau.
- Renforcement du système immunitaire : la mélatonine stimule la production de précurseurs des globules blancs, des lymphocytes T et de certaines cytokines, jouant un rôle important dans le fonctionnement normal du système immunitaire. Elle favorise la multiplication des cellules tueuses naturelles (NK) et module la réponse immunitaire, participant ainsi à la défense contre les infections. [11]
- Propriétés anti-inflammatoires : en régulant les taux de cytokines pro-inflammatoires, notamment l’interleukine 6 et l’IL-1. [9]
Le rôle thérapeutique de la mélatonine a aussi été démontré dans d’autres pathologies comme les maladies cardiovasculaires. En effet, les récepteurs de la mélatonine étant présents dans diverses parties du corps (cerveau, cœur, foie, reins…), l'hormone présente un potentiel qui intéresse les scientifiques. Son utilisation devrait être étudiée dans le traitement des troubles mentaux, neurodégénératifs, métaboliques, cardiovasculaires, et reproductifs. [9]
Tableau récapitulatif
Indication | Efficacité |
Décalage horaire | Oui, validé par des études |
Retard de phase de sommeil | Oui, réduction de la latence d'endormissement |
Insomnie chronique | Effet modéré. Efficace sur l’insomnie d’endormissement |
Travail de nuit | Aide à synchroniser le sommeil |
Rôle antioxydant et anti-inflammatoire | Oui, validé par les études |
Comment prendre la mélatonine ?
Depuis quelques années, la mélatonine connaît un franc succès dans le soulagement des troubles du sommeil. Seule ou associée à d’autres substances ou plantes, le dosage de mélatonine est important.
Quel dosage choisir ?
En France, la dose de mélatonine dans les compléments alimentaires est limitée à 2 mg par prise journalière sur décision administrative de la DGCCRF. Il s’agit d’une “dose pivot” représentée par la plus faible dose autorisée d’une molécule, au-delà elle devient un médicament sur ordonnance. [12][13]
L’Anses recommande de ne pas dépasser cette dose. Pour les personnes qui débutent, il est conseillé de commencer par une faible dose de mélatonine (par exemple, 0,5 mg ou 1 mg) afin d'évaluer la réaction de l'organisme avant d'augmenter si nécessaire. La mélatonine en complément alimentaire doit être prise ponctuellement, car il n’y a pas suffisamment de données sur les effets de sa consommation sur le long terme.
Il est recommandé de s’adresser à un professionnel de santé, en particulier si vous prenez déjà un traitement ou si vous souffrez d’une maladie inflammatoire ou auto-immune. [14]
À quel moment la prendre pour une efficacité maximale ?
Le moment de la prise de mélatonine influence énormément son efficacité. Pour imiter au mieux le cycle de production naturelle de l’hormone du sommeil, il est recommandé de la prendre 30 à 60 minutes avant le coucher. La mélatonine est rapidement absorbée et atteint sa concentration maximale dans les 40 minutes environ après la prise.
Pour atténuer les effets du décalage horaire, commencez la prise la veille du voyage et continuez quelques jours après l’arrivée, toujours au moment d’aller vous coucher dans le fuseau cible.
Pour profiter des bienfaits de la mélatonine et garantir un sommeil réparateur, il est préférable de la prendre à heure fixe tous les soirs pour aider à resynchroniser le rythme circadien de manière efficace et durable.
Comment choisir sa mélatonine ?
La mélatonine de synthèse est fabriquée en laboratoire et est identique à l’hormone naturelle produite par le corps.
Quant à la mélatonine d’origine végétale, elle est issue de plantes comme le millepertuis. Présente en plus faible quantité, elle est souvent associée à d’autres actifs naturels dans les compléments alimentaires.
La mélatonine est disponible sous différentes formes. À vous de choisir la plus adaptée à vos besoins et à vos préférences. Il faut savoir que l’absorption, la distribution et le métabolisme de la mélatonine varient considérablement d’un individu à l’autre.
Forme | Avantage | Inconvénient |
Gélule ou comprimé | Dosage précis. Disponible en libération immédiate (pour induire un endormissement rapide) ou prolongée (pour maintenir le sommeil) | Effet plus lent, moins pratique en cas de difficulté à avaler. |
Spray buccaux | Action très rapide grâce à l'absorption par la muqueuse buccale | Dosage moins précis, peut laisser un arrière-goût. |
Gouttes | Dosage très flexible, absorption sublinguale plus rapide. Convient aux enfants ou aux personnes ayant des difficultés à avaler | Goût parfois désagréable, moins pratique à transporter. |
Gummies | Prise agréable et facile, comme un bonbon. Idéale pour les enfants ou les personnes n'aimant pas les pilules | Souvent plus chers. Contiennent du sucre. Dosage moins précis |
Sticks liquides | Dose unique à boire, action rapide | Goût, prix |
Quels sont les dangers et les effets secondaires de la mélatonine ?
Bien qu’inscrite sur la liste II des substances vénéneuses depuis 2011, de nombreux compléments alimentaires contenant de la mélatonine ont fait leur apparition depuis quelques années. En effet, la réglementation autorise leur commercialisation à condition qu’ils apportent moins de 2 mg de mélatonine par prise. Cependant, dans le cadre du dispositif de nutrivigilance, l’Anses alerte sur des effets secondaires signalés suite à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Examinons de plus près les dangers potentiels de la mélatonine.
Effets secondaires possibles
La mélatonine est généralement bien tolérée, mais comme tout complément alimentaire, elle peut parfois entraîner des effets indésirables. Ceux-ci se résolvent la plupart du temps en quelques jours ou après arrêt du traitement. Les principaux rapportés sont :
- Somnolence diurne.
- Maux de tête.
- Étourdissements.
- Nausées.
- Agitation.
- Fatigue.
- Sautes d’humeur.
- Cauchemars.
- Troubles cutanés.
- Tachycardie (liée à un surdosage).
Ces effets sont le plus souvent modérés et temporaires, et disparaissent une fois le corps habitué au traitement. [15][16]
Contre-indications et populations à risque
En fonction des données toxicologiques et cliniques sur la mélatonine et des signalements recueillis en nutrivigilance, l’Anses déconseille la prise de mélatonine en cas de :
- Grossesse et allaitement (données insuffisantes, passage dans le lait maternel)
- Maladies inflammatoires ou auto-immunes
- Activité nécessitant une vigilance soutenue et pouvant poser un problème de sécurité en cas de somnolence
- Épilepsie
- Asthme
- Troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité
La mélatonine peut interagir avec les anticoagulants, certains antidépresseurs comme la fluvoxamine, des contraceptifs ou une hormonothérapie de substitution, des anti-inflammatoires (corticoïdes), des antihypertenseurs et des molécules agissant sur le système nerveux central comme les hypnotiques et les antiépileptiques.
Elle est contre-indiquée en cas de troubles immunitaires ou si vous suivez un traitement immunosuppresseur. [13]
Son utilisation est également déconseillée chez l’enfant et l’adolescent. Nous y reviendrons dans la section suivante.
Comment choisir une mélatonine de qualité ?
Le marché des compléments alimentaires à base de mélatonine n’est pas toujours strictement réglementé, c’est pourquoi il est important de prendre en compte certains critères pour le choix d’un produit de qualité.
- Pureté et absence d’additifs : privilégier un produit contenant de la mélatonine pure, sans colorants ni conservateurs.
- Dosage précis et adapté : le dosage optimal recommandé en France se situe entre 1 mg et 1,9 mg par prise, la limite légale étant fixée à 2 mg pour les compléments alimentaires. Vérifiez que la dose est bien indiquée et ne dépasse pas ce seuil.
- Forme galénique selon votre besoin : comprimé ou gélule (action progressive), sublinguale/liquide ou spray (action rapide pour le jetlag ou les réveils nocturnes).
- Origine contrôlée : préférez une mélatonine d’origine végétale, extraite de plantes comme le millepertuis, ou une version synthétique si celle-ci est garantie pure et certifiée.
Une étude a quantifié la teneur en mélatonine dans 31 compléments alimentaires. Les résultats ont révélé des variations énormes allant de 83 % de moins à 478 % de plus que ce qui est indiqué sur l'étiquette. [17]
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Ce produit est parfait ! Il est bien meilleur que tout ce que l’on peut trouver en pharmacie et il est naturel. Très efficace.
Nawel M.
La mélatonine pour les enfants : que préconisent les scientifiques ?
L’Anses déconseille fortement de donner des compléments alimentaires contenant de la mélatonine à un enfant ou un adolescent en raison du manque de données de sécurité. L’hormone du sommeil étant directement liée à la puberté, elle pourrait avoir des effets à long terme sur le développement des enfants.
La mélatonine fait tout de même l’objet d’une recommandation temporaire d’utilisation chez l’enfant de plus de 6 ans, en particulier dans les perturbations du cycle veille-sommeil souvent liées à des troubles du développement, du comportement et des maladies neurogénétiques.
Dans ce cadre, son usage est soumis à un protocole de suivi strict.
La durée du sommeil est très variable chez les enfants et les perturbations sont souvent liées à la peur de se retrouver seul dans le noir. À l’adolescence, c’est plutôt le syndrome de retard de phase qui est en cause. L’enfant tarde à s’endormir et a du mal à se réveiller le matin car son horloge biologique n’est plus synchronisée.
Dès l’âge de 3 mois, le nourrisson sécrète de fortes concentrations de mélatonine le soir et de faibles concentrations la journée.
Le traitement recommandé pour l’insomnie pédiatrique est avant tout une bonne hygiène du sommeil pour éliminer les causes comportementales.
- Éviter la sieste.
- Prendre son dernier repas au moins 2 heures avant d’aller au lit.
- Stopper les écrans ou la télévision au moins une heure avant le coucher.
- Maintenir une routine avec des heures régulières (coucher/lever).
- L’enfant doit avoir son lit dans une chambre sombre et silencieuse. Ne pas surchauffer.
Lors d’un essai à double insu contrôlé par placebo, 40 enfants âgés de 6 à 12 ans ont pris 5 mg de mélatonine à libération rapide, ou un placebo à 18 h pendant un mois. Le groupe sous mélatonine s’est endormi environ une heure plus tôt avec une durée totale de sommeil supérieure d’une trentaine de minutes par rapport aux autres.
Selon les experts, la mélatonine peut être prescrite aux enfants sous surveillance régulière dans le traitement de l’insomnie pour les troubles du rythme circadien, en particulier pour le syndrome de retard de phase de sommeil. [18]
Toutefois, le traitement par mélatonine ne doit pas excéder 4 semaines. Il n’y a pas de données suffisantes sur les effets à long terme de la consommation de mélatonine pouvant justifier son utilisation.
Conclusion
La mélatonine est une hormone naturelle fabriquée par la glande pinéale, qui sert à réguler le rythme circadien. Sa production diminuant avec l’âge, la supplémentation en mélatonine présente de nombreux bienfaits, en particulier pour favoriser l’endormissement en cas de décalage horaire ou pour traiter le syndrome de retard de phase du sommeil. Pour une utilisation en toute sécurité, demandez conseil à un professionnel de santé, respectez la dose indiquée sur l’emballage et limitez la prise de compléments alimentaires contenant de la mélatonine à un usage ponctuel.
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Sleep habits, academic performance, and the adolescent brain structure
