Quand prendre un pre workout ?

Vous êtes convaincu de son efficacité vous avez décidé de prendre un pre workout ? Très bien, mais comment l'utiliser au mieux ? Quand prendre son pre workout pour une efficacité maximale ? Je vous dit tout.

Quand prendre un pre workout ?

Comme son nom l’indique en anglais, le pre workout se prend avant l’entraînement. D’ailleurs, certaines marques françaises n’hésitent pas à faire la traduction et à appeler leur complément alimentaire pré (pre) entraînement (workout).

Pre workout, combien de temps avant sa séance d’entraînement ?

Pour une efficacité optimale, il est conseillé de prendre son pre workout entre 30 minutes et 1h avant votre séance de musculation (ou de sport).

Techniquement, vous pouvez prendre un pre workout n’importe quand. D’ailleurs, si vous avez prévu un entrainement plutôt long (plus de 1h30), vous pouvez prendre votre pre workout au début de votre séance.

En revanche, n’oubliez pas que si vous souhaitez en tirer les meilleurs bénéfices tout en évitant un maximum les effets secondaires, le timing est super important !

Pic d’énergie

Si vous vous rappelez de notre article sur la digestion, lorsque vous consommez un aliment ou une boisson, les nutriments ne sont pas directement utilisés par votre organisme.

En effet, l’aliment ou la boisson en question passe par plusieurs étapes de décomposition afin que le corps puisse utiliser les différents nutriments pour soutenir son activité (acide aminé, glucose…).

Par conséquent, entre le moment où vous allez boire votre pre workout et le moment où les différents ingrédients vont atteindre un pic de concentration sanguin, il va s’écouler un certain laps de temps.

Par exemple pour le café, qui est souvent l’ingrédient que l’on retrouve dans les pre workout, les niveaux de caféine dans le sang culminent entre 15 minutes et 2h (cette fourchette est plutôt large car elle peut être affectée par la présence d’autres aliments pouvant ralentir son absorption par l'organisme). [1]

Pure Workout ne contient pas de caféine, alors voici le temps que mettent nos différents ingrédients pour atteindre leur pic dans la circulation sanguine :

• Tyrosine : la tyrosine atteint son pic entre 1h30 et 2h après ingestion, ce qui correspond à la fin de séance, un moment où vous avez une baisse de concentration. [2][3]
• Citrulline : la citrulline atteint des concentrations sanguines maximales entre 1h et 2h après ingestion. [4]
• Bêta-alanine : la bêta-alanine atteint son pic sanguin 1h après sa consommation. [5]

Éviter le coup de mou

La café, les boissons énergisantes ou même le sucre sont connus pour vous donner un coup de boost lorsque vous êtes fatigués. Mais si vous en avez déjà consommés, vous connaissez également le coup de mou terrible qui survient après que les effets se soient estompés.

Le pre workout n’échappe pas à ce phénomène. Ainsi, le timing pour prendre votre pre workout est crucial. En le prenant trop tard, vous prenez le risque d’avoir un coup de fatigue pendant votre séance d’entraînement.

Problèmes de sommeil

L’autre difficulté qui peut arriver en prenant votre pre workout un peu tardivement dans la journée, c’est d’avoir des difficultés pour vous endormir.

En effet, comme l’un des objectifs du pre workout est de booster votre énergie, il contient des ingrédients stimulants comme la caféine ou la tyrosine qui peuvent avoir un impact sur votre sommeil. [6]

Tout le monde n’est pas concerné puisque certaines personnes (dont je fais partie) n’auront aucun souci à s’endormir après avoir consommé de la caféine ou un pre workout un peu tard dans la journée. Mais si vous avez des difficultés de base, il est toujours bon de le savoir.

Pre workout tous les jours ?

Oui et non. Je vous explique.

OUI

Certains ingrédients deviennent plus efficaces en effectuant une phase de charge. C’est le cas de la bêta-alanine. Cet acide aminé augmente naturellement et de manière significative les concentrations de carnosine musculaire.

Pour se faire, il faut consommer entre 4 et 6g de bêta-alanine par jour pendant 2 à 4 semaines. Avec ce protocole, vos performances physiques deviennent bien meilleures. [7]

De plus, les effets de la bêta-alanine sont plus efficaces en utilisant la méthode de stacking (qui veut dire empiler). Cette méthode consiste à combiner plusieurs molécules ensemble pour en améliorer les propriétés.

NON

En utilisant régulièrement un pre workout, votre corps peut développer une tolérance, comme pour la caféine. Ainsi, vous pouvez être tenté d'augmenter les doses, ce qui est grandement déconseillé comme nous l’avions vu dans notre article : Pre workout : tout ce que vous devez savoir avant utilisation.

Le pre workout reste un complément alimentaire. À Nutripure, nous aimons à rappeler que dans le mot complément alimentaire, il y a le nom "complément". Si vous êtes fatigué ou pas motivé, le pre workout n’est pas la solution magique. C’est une aide pour vous aider à vous dépasser, mais il ne devrait pas remplacer une alimentation et un repos adaptés.

Durée effet pre workout ?

De manière générale, les effets du pre workout se font ressentir jusqu’à 2h après sa consommation.

En effet, comme nous venons de le voir, la plupart des ingrédients d’un pre workout atteignent leur pic sanguin vers 1h à 2h après consommation. Après, les effets commencent sérieusement à s’estomper même si leur présence peut rester jusqu’à 8h pour certains ingrédients.

Ce qu’il faut retenir

Le pre workout se prend entre 30 minutes et 1h avant votre séance de sport pour en ressentir tous les bienfaits.

Pour une efficacité optimale, effectuez des cycles avec une phase de charge qui consiste à prendre votre pre workout quotidiennement pendant 4 semaines et 1 phase de repos qui durera le même temps.

Références :

[1] Pharmacology of Caffeine
[2] Elevation of plasma tyrosine after a single oral dose of L-tyrosine
[3] Dose-Dependent Effects of Oral Tyrosine Administration on Plasma Tyrosine Levels and Cognition in Aging
[4] Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis
[5] Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming
[6] Effects of tyrosine, phentermine, caffeine D-amphetamine, and placebo on cognitive and motor performance deficits during sleep deprivation
[7] International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine