Le Training en période hivernale
Courir l’hiver est souvent plus difficile. Une météo capricieuse et un taux d’ensoleillement réduit conduisent à fatiguer l’organisme plus vite et surtout le mental du sportif. Le sport en groupe ou en salle est un élément favorable pour stimuler votre motivation à vous entraîner de manière continue.
L’intérêt du Home trainer
On a tous des objectifs, mais parfois il faut composer avec la météo, une blessure ou tout simplement la fatigue.
Il y aura toujours des inconditionnels qui iront courir par tous les temps, et même la nuit. Mais parfois, il faut aussi savoir s’adapter et choisir de s’adonner à une séance intense sur home trainer chez vous.
Le home trainer est une excellente option pour réaliser une séance qualitative de course à pied. Cela favorise l'entraînement sur le long terme, indispensable à votre performance.
La pratique du home trainer revêt de nombreux avantages, et pourrait même vous permettre de progresser en course à pied.
En effet, par temps froid et humide à la sortie du travail, il est parfois difficile d’aller se caler une séance intense de course à pied. Parfois, on y va juste pour se donner bonne conscience, mais on fait rarement une bonne séance dans un tel cas de figure.
De plus, dans des conditions climatiques défavorables, il est difficile d’atteindre les vitesses cibles et monter en cardio. Puis, vous vous exposez aux risques de prendre froid. Cela ne représente donc que peu d’intérêts en dehors de l’aspect bien-être et psychologique.
Remplacer une fois par semaine la course par une séance de home-trainer permet de soulager vos articulations et de pouvoir aisément monter dans les grâce à des séances adaptées réalisées au chaud.
Cependant, il est nécessaire de respecter certaines règles.
La blessure en course à pied
L’utilisation du home trainer est indiscutable pour un coureur blessé. Pour une tendinite, ne pas oublier de bien régler vos cales plus en médio pied ! On ne pense jamais à cet aspect, mais le risque est de tomber dans la spirale de la blessure qui dure.
La tendinite d’Achille est multi-causale. Mais sur-solliciter le tendon par des cales mal réglées ne va évidemment pas aller dans le sens de la guérison.
N’oubliez pas de stimuler le pied et le tendon en fin de séance de vélo. Du travail en isométrique, excentrique et pliométrique sera intéressant et plus de renforcer vos mollets pour une reprise progressive de la course.
Personnellement, j’apprécie particulièrement de finir par 10 minutes de footing.
Quels types de séances réaliser ?
Pour une séance en home trainer, il est important de respecter une progression d’allure comme en course à pied : échauffement, corps de séance et récupération. Je conseille de pédaler entre 90 et 100 RPM pour un coureur (RPM = rythme pédalage par minute). Vous pouvez compter si vous n’avez pas de capteurs de cadence.
Que vous ayez un un home trainer simple ou connecté, réalisez un échauffement entre 90 et 100 RPM, sur 20/30 minutes et adaptez vos vitesses pour pouvoir respecter cette règle.
Au départ, choisissez un petit plateau pour les premières séances. Vous pouvez mettre un cardiofréquencemètre pour pouvoir comparer vos séances en home trainer avec vos séances de course à pied (généralement en vélo, moins 20 puls pour une même intensité de travail puisque vous êtes sur un sport porté).
Quelques types de séances
Partez pour une séance mixte du style 3 à 5 séries : 3 minutes à 85 RPM où vous mettez un peu plus de force puis 3x10/10 à fond et 2 minutes entre les séries à 90/95 RMP.
Si vous avez un home trainer connecté, l’intérêt est de voir à quelle puissance vous pédalez suivant votre RPM.
On craint souvent le vélo ; on lui reproche de prendre des cuisses par exemple. Si vous respectez la fréquence de pédalage, il n’y a aucun risque. Il faut bien enrouler au niveau de votre pédalage, c’est-à-dire pousser sur la pédalé (quadriceps), mais tirer pour revenir (force ischions).
Vous connaissez la réputation des triathlètes qui sont de bons coureurs, c’est la preuve que le vélo est complémentaire. Il stimule positivement les muscles. D’ailleurs, il n’est pas rare d’observer une surcompensation le lendemain ou surlendemain d’une séance.
Il y a moins d’impacts, moins de traumatismes et donc des répercussions positives au niveau hématologique. Bien sûr, pour un coureur il ne suffit pas de pédaler mais de continuer à courir.
Exemple d’une séance type de Sophie Duarte
Exemple de séance en home trainer n°1
- Échauffement 30 minutes : entre 135 et 180 Watts.
- Sur les 3 minutes : entre 220 à 240 Watts pour 95 tours minute.
- Sur les 10/10 : entre 300 à 350 Watts.
Une séance de home trainer ne doit pas dépasser 1h sinon elle risque d’entraîner une déshydratation trop importante, et donc une perte de sels et de minéraux.
Exemple de séance en home trainer n°2
Échauffement 20 minutes + 15 minutes à 85 RPM + 5 minutes de récupération à 90 RPM.
100 RPM avec peu de force + 10x30’’/30’’ à 100 tours minutes.
1 h entre 90 et 100 RPM : il s’agit ici de tourner les jambes..
Si vous le pouvez, partez courir 10 minutes en extérieur à la fin de votre séance, en n’oubliant pas de vous sécher et d’adapter votre tenue.
3 conseils nutritionnels
⭐ Prendre une gourde sur le home trainer : 500 ml par heure avec une eau chargée en sels et minéraux.
Les électrolytes de Nutripure combinent les minéraux essentiels NA CA MG ZINC et K et 3 vitamines B1,B2 et C pour vous assurer une réhydratation optimale et pallier aux pertes sudorales.
La prise d'électrolytes durant l'effort permet de maintenir le niveau d'hydratation et l'efficacité de la contraction musculaire. Diététicienne et pratiquante de triathlon, j'apprécie les électrolytes Nutripure pour leurs minéraux hautement assimilables, leur arôme naturel léger ainsi que leur format pratique en sachets.
Violette Duval - Diététicienne à Paris et Triathlète
⭐⭐⭐⭐⭐
Les électrolytes vont vous aider à vous hydrater efficacement, maintenir votre niveau de performance, renforcer votre fonction musculaire, assurer l’équilibre acido basique, mieux récupérer et réduire la fatigue pour être capable d’enchaîner les séances.
En fin de séance, il peut être intéressant de prendre des BCAA (acides aminés essentiels) en gélules ou en poudre pour booster votre récupération (diminution des courbatures, réduction de la fatigue et amélioration de la synthèse des protéines).
Je fais 3 séances de course à pied par semaine (environ 40-45kms/semaine dont un semi marathon en sortie longue). J’en prends une dose le matin au petit déjeuner les jours off, et une dose supplémentaire juste après l’entraînement les jours d’entraînement. Pendant la sortie longue, je mets également une dose de BCAA dans ma poche à eau. J’en prends depuis 3 semaines. J’ai moins de courbatures post entraînement. Je conseille.
Julien B.
⭐⭐⭐⭐⭐
Dans le cadre de l’utilisation du home trainer pour une personne blessée, il sera bienvenu de prendre des peptides de collagène qui contribuent à l’accélération du renouvellement des cellules osseuses, l’augmentation de la mobilité articulaire et la diminution des douleurs.
J'en prends depuis 15 jours environ et je sens déjà les effets sur mes articulations quasiment plus de douleurs, alors qu'il y a quelques temps, rester assise ou debout trop longtemps me provoquaient de grosses douleurs aux hanches et bas du dos. Je recommande vivement ce produit.
Catherine N.
⭐⭐⭐⭐⭐
Auteur Sophie Duarte Championne d’Europe, Recordwomen de France et multiples médaillées au niveau national et international sur le 3000m, le 5000m , le 10000m cross et semi-marathon.
Titulaire d’un Master en Entraînement Sportif et d’un Diplôme Universitaire en Nutrition appliqué aux activités physiques (Faculté Médecine de Toulouse), Sophie a souhaité adapter sa pratique, transmettre, partager des valeurs autour du Sport Santé, du Bien-être et de la Performance.
