Gel énergétique en course : quand et à quelle fréquence ?

La gestion de l’énergie pendant une course est souvent liée à la performance. Les gels énergétiques, grâce à leur apport rapide en glucides, sont devenus des alliés incontournables pour de nombreux coureurs souhaitant optimiser leur stratégie nutritionnelle et éviter la baisse de régime. Quand et à quelle fréquence faut-il prendre un gel énergétique pour optimiser ses performances sur 10 km, semi-marathon ou marathon ? Loin d'être une simple commodité, le gel énergétique est un outil stratégique dont l'efficacité dépend d'une bonne compréhension de ses mécanismes et d'une application adaptée à la distance et à l'intensité de l'effort. Suivez le guide !

Gels énergétiques : rôle et utilisation

Les gels énergétiques sont de véritables concentrés de carburant pour l'effort, spécifiquement formulés pour les athlètes d'endurance. Ils sont composés principalement de glucides sous différentes formes (glucose, maltodextrine,fructose)choisis pour leur capacité à être assimilés rapidement et efficacement par l'organisme.

Au-delà des simples sucres, de nombreux gels sont enrichis en électrolytes (comme le sodium et le potassium, essentiels pour l'équilibre hydrique et la fonction musculaire), en vitamines (notamment du groupe B, intéressante pour le métabolisme énergétique) et en acides aminés (pour soutenir l'effort musculaire).

Conçus pour fournir de l’énergie rapidement assimilable pendant un effort intense et prolongé, leur objectif principal est de maintenir la performance et prévenir la baisse de régime due à la chute du glycogène (forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie).

En effet, si ses réserves s’épuisent, c’est la défaillance ou “mur du marathon”. Les gels visent à prévenir ce “coup de mou” en apportant des glucides utilisables immédiatement par les muscles.

Voici 3 règles d’or pour tirer le meilleur parti de ces concentrés d'énergie :

• Toujours consommer avec de l’eau : les gels sont des produits hypertoniques, c'est-à-dire très concentrés en particules dissoutes (glucides). Ils doivent être dilués pour être bien absorbés et limiter les troubles digestifs.

• Tester impérativement à l’entraînement pour vérifier la tolérance digestive et l’efficacité réelle sur votre performance.

• Ne pas attendre d'avoir faim ou soif : l'anticipation est la clé de la réussite en nutrition sportive. La sensation de faim ou de soif est déjà un signe de carence. Adoptez une stratégie préventive en prenant le gel avant d’épuiser vos réserves pour maintenir un niveau d’énergie stable et éviter la défaillance.

En respectant ces principes, les gels énergétiques deviennent de véritables alliés pour repousser vos limites et optimiser vos performances en course. Il reste à savoir si les gels peuvent provoquer des troubles énergétiques. Nos experts en parlent sur notre blog.

Stratégie de gels pour un 10 km : utile ou superflu ?

Pour la majorité des coureurs, un 10 km ne nécessite pas de gel énergétique. Une bonne alimentation pré-course permet d’avoir des réserves de glycogène suffisantes pour soutenir l’effort.

Pour une course qui dure plus d’une heure, ou si l’objectif est la performance maximale, un gel peut être envisagé.

Une étude sur le rôle des glucides pendant l’exercice a bien établi que l'apport en glucides améliore la performance d'endurance lors d'efforts de longue durée (>2 h). Plus récemment, il a été démontré que les glucides ont aussi un effet bénéfique sur les exercices courts et de haute intensité (environ 1 heure à plus de 75 % de la consommation maximale d'oxygène).

L'étude souligne qu'un seul type de glucide ingéré pendant l'exercice sera oxydé à un taux maximal d'environ 1 g/minute, même si de grandes quantités sont consommées. Cependant, les combinaisons de glucides utilisant différents transporteurs intestinaux (par exemple, glucose et fructose) peuvent augmenter ce taux d'oxydation de 20 à 50 %. [1]

À quel moment du 10km un gel peut-il être pertinent ?

Pour anticiper une éventuelle baisse d’énergie en fin de course, certains coureurs préfèrent prendre un gel autour du 5-7ème km s’ils n’en prennent qu'un. Cela laisse le temps au gel d'être digéré et d'agir avant les derniers kilomètres, lorsque la fatigue se fait ressentir.

Un ou plusieurs gels pour un 10 km ?

Un 10 km est une course relativement courte. Pour la plupart des coureurs, l'effort dure entre 40 minutes et 1 heure 15, et les réserves sont généralement suffisantes, sauf en cas de petit-déjeuner trop léger. Il est alors préférable de limiter votre apport à 1 seul gel, car le corps a une capacité d’absorption des glucides limitée pendant l’exercice (40 g/heure en moyenne).

Il est important de ne pas surcharger l’organisme et de privilégier l’hydratation.

Semi-marathon : votre plan d'action pour les gels énergétiques

Sur semi-marathon, la durée d’effort dépasse généralement 1 h 15-1 h 30 pour la majorité des coureurs. L’apport énergétique devient beaucoup plus important pour maintenir la performance sur la durée.

À cette distance, les réserves de glycogène musculaire et hépatique commencent à s'épuiser, rendant l'apport de glucides essentiel pour soutenir l'effort, prévenir l'hypoglycémie et maintenir l'intensité.

Quand prendre votre premier gel pour anticiper les besoins sur semi ?

Côté timing, la première prise de gel se fait généralement après 45-60 minutes de course, avant de ressentir les premiers signes de fatigue ou de faim.

Cette fenêtre permet d’anticiper la baisse progressive des réserves de glycogène et d’assurer une assimilation optimale des glucides pendant que le système digestif fonctionne encore efficacement.

À quelle fréquence renouveler l'apport sur semi-marathon ?

La plupart des experts recommandent ensuite de poursuivre avec un gel toutes les 30 à 45 minutes, ce qui correspond souvent à un apport d’environ 30 à 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre poids, de votre allure et de votre tolérance digestive.

Cette stratégie doit être testée à l’entraînement pour s'assurer de sa tolérance et de son efficacité.

Veiller à accompagner chaque prise de gel d’eau pour faciliter l’absorption et limiter les troubles digestifs. D'ailleurs, vous avez des problèmes gastro-intestinaux pendant la course ? Lisez notre autre article pour des conseils afin de mieux gérer la situation.

Marathon : la stratégie de gels pour performer et éviter le "mur"

Sur marathon, une stratégie de ravitaillement en gels est non négociable pour la majorité des coureurs afin de prévenir l'épuisement des réserves de glycogène et le fameux "mur du marathon".

Ce phénomène fait référence au danger emblématique du marathon, où les coureurs subissent un ralentissement significatif de leur allure en fin de course, généralement après les 32 kilomètres, généralement dû à un épuisement des réserves énergétiques de l'organisme. [2]

Le timing du premier gel : pourquoi est-il si crucial sur marathon ?

Le moment idéal pour commencer la prise de gel lors d’un marathon se situe entre 30 et 45 minutes après le départ, même si vous vous sentez bien. Ce timing permet d’épargner vos réserves de glycogène et d’anticiper les besoins énergétiques futurs. Votre organisme ou plutôt votre système digestif sera également plus enclin à l’assimilation de glucides en début d’exercice. Attendre les premiers signes de fatigue vous expose à une baisse de performance plus difficile à rattraper.

Quelle fréquence adopter pour un apport énergétique constant et optimal ?

Un apport régulier, toutes les 25 à 40 minutes, permet d’assurer un flux constant de glucides (30 à 60 g/h, voire jusqu’à 90 g/h pour les athlètes entraînés). En théorie, le corps pourrait absorber 60 g de glucose + 30 g de fructose au total ; or, les études montrent que 75 % des athlètes d’endurance ne parviennent pas à assimiler plus de 60 g de glucides par heure.

Une étude aborde l'importance de la disponibilité en glucides pour les athlètes, en distinguant les stratégies d'apport élevé ou faible en fonction des besoins.

L'apport en glucides pendant l'exercice doit être adapté à l'épreuve :

• Pour les efforts intenses d'environ 1 heure, de petites quantités de glucides peuvent améliorer les performances via des effets sur le système nerveux central.

• Pour les sports de longue durée, un objectif de 30 à 60 g/heure est approprié.

• Pour les épreuves de plus de 2,5 heures, des apports plus élevés, jusqu'à 90 g/heure, peuvent être bénéfiques, notamment en utilisant des mélanges de différents glucides pour maximiser l'absorption. [3]

Les quantités doivent être adaptées à chacun en fonction du poids, de l’allure, de l’intensité de l’effort pour une meilleure assimilation.

Cette stratégie est cruciale pour les compétitions et les entraînements de haute intensité où la performance optimale est primordiale.

Adaptez votre stratégie : les facteurs individuels et externes à considérer

Les recommandations générales sur la prise de gels énergétiques doivent toujours être personnalisées, car chaque coureur possède des besoins et des tolérances uniques.

Le niveau d’entraînement et l’allure jouent un rôle majeur dans un marathon. Plus l’effort est intense ou prolongé, plus les besoins en glucides augmentent. Certains athlètes élites peuvent assimiler plus de glucides par heure grâce à un entraînement digestif spécifique.

La tolérance digestive varie fortement d’un individu à l’autre : près de 30 à 50 % des coureurs d’endurance signalent des troubles gastro-intestinaux lors de la prise de gels, d’où l’importance de tester différentes marques, compositions (notamment le ratio glucose/fructose) et quantités à l’entraînement pour identifier ce qui vous convient le mieux. [4]

Les conditions météorologiques, en particulier la chaleur, accentuent les pertes hydriques et en électrolytes. Il convient alors d'adapter la stratégie en choisissant des gels enrichis en minéraux et d’augmenter l’apport en eau.

Le type de parcours compte également : un tracé vallonné ou technique peut modifier le moment idéal pour consommer un gel, car les phases d’effort intense ou de récupération digestive varient selon le relief.

Le choix du gel est déterminant : une combinaison de glucose et de fructose optimise l’absorption et limite les troubles digestifs, surtout à haute dose. La texture, le goût, la présence d’électrolytes ou de caféine et l’absence d’additifs superflus sont aussi à prendre en compte pour garantir une bonne tolérance et un confort optimal en course.

Choisir et utiliser vos gels comme un pro : conseils pour maximiser l'efficacité et le confort

Le choix de votre gel est aussi important que le timing de sa prise.

• Privilégiez les gels combinant différentes sources de glucides (glucose + fructose, maltodextrine + fructose) pour une meilleure absorption et une libération d’énergie plus progressive.

• Vérifiez la présence de minéraux (sodium, potassium) pour compenser les pertes liées à la transpiration.

• Testez le gel choisi lors de séances d'entraînement afin de vérifier sa tolérance et son efficacité.

• Consommez toujours vos gels avec de l’eau pour faciliter l’assimilation des glucides.

• Évitez d’enchaîner plusieurs gels trop rapprochés.

• Intégrez les gels dans une stratégie nutritionnelle globale (hydratation, apport d’électrolytes et aliments solides).

La naturalité des ingrédients et l’absence d’additifs superflus améliorent également la tolérance digestive.

Une étude a révélé des variations importantes dans la composition des gels énergétiques. On observe des différences notables concernant la taille des portions, la densité énergétique, le total des calories, la teneur en glucides et celle en sucres libres. L’osmolarité très élevée de certains gels allant de 303 à 10 135 mmol/kg peut affecter le confort gastro-intestinal et augmenter la quantité de liquide nécessaire pour une absorption et une utilisation optimales des glucides. [5]

Notre gel énergétique, par exemple, est formulé avec un ratio glucides/sucres de 2:1 pour vous fournir une énergie efficace tout en utilisant la technologie SolidCarbs™ pour un confort digestif optimal. Sa texture a été étudiée pour être agréable même en pleine course.