Les 15 aliments les plus riches en vitamine B12

Ces aliments sont vos meilleurs alliés pour couvrir vos besoins en vitamine B12 au quotidien. [2] Une portion de foie ou de fruits de mer suffit à dépasser largement les apports recommandés.

Pour les plus modestes en B12, comme le lait ou le yaourt, l’intérêt réside dans la régularité de leur consommation. L’idéal est de mixer ces sources dans une alimentation nutritionnelle équilibrée, adaptée à toute la famille, y compris les femmes enceintes et les enfants

Aliments enrichis en vitamine B12 et alternatives végétariennes

Vous ne mangez pas de produits animaux, ou très peu ? [3] Aucun souci. Il existe aujourd’hui des solutions fiables. Encore faut-il savoir les repérer... et surtout bien les choisir pour ne pas passer à côté de cette vitamine clé, d’origine exclusivement animale.

Les céréales et produits végétaux fortifiés

Un produit végétal fortifié est un aliment d’origine végétale auquel on a ajouté artificiellement un ou plusieurs nutriments, comme des vitamines (notamment la B12), du fer, du calcium, ou encore des oméga 3, absents naturellement de ces nutriments dans l’aliment de base. [4]

Dans le cas de la vitamine B12, qui n’est naturellement présente que dans les produits animaux, la fortification est essentielle pour les personnes ayant une alimentation végétarienne ou végétalienne.

Les boissons végétales (soja, avoine, riz, épeautre…) consommées par les intolérants au lactose et les personnes véganes ne sont pas automatiquement enrichies en B12. Il faut que ce soit précisé noir sur blanc sur l’étiquette.

Les céréales petit-déjeuner sont appréciées pour leur apport en fibres et en vitamines et sont généralement fortifiées en B12. Mais, là encore, vérifiez les mentions sur le paquet.

Enfin, les produits transformés végétariens (burgers végétaux, boulettes sans viande, nuggets végans…) pour beaucoup, contiennent de la B12 ajoutée pour palier l’absence de viande. C’est une bonne nouvelle, à condition que la qualité nutritionnelle globale suive (regardez aussi les taux de sel, d’additifs, etc.).

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires offrent le double avantage d’être faciles à prendre et de fournir un apport stable et régulier, grâce à un dosage précis et identique dans chaque gélule. Contrairement aux aliments où la teneur en B12 peut varier selon la cuisson ou la qualité du produit, les compléments assurent un apport constant et contrôlé.

Les compléments à base de cobalamine, la forme active de la B12, sont très bien absorbés par le métabolisme. Une prise quotidienne suffit à maintenir des niveaux optimaux.

La vitamine B12 est rarement utilisée seule en supplémentation. Elle est presque toujours associée à d’autres principes et/ou des compléments de multivitamines.

Un cocktail multivitaminé est généralement composé de dizaines de nutriments bioactifs (vitamines et minéraux). C’est une solution complète qui agit sur l’ensemble de votre organisme au niveau énergétique, musculaire, osseux et anti-oxydatif.

Une carence en B12, ça met du temps à se voir, mais une fois installée, elle peut vous compliquer la vie. Une supplémentation bien choisie vaut mieux qu’un mois à traîner les pieds !

Conseils pour une absorption optimale de la vitamine B12

Les facteurs qui influencent son absorption

À l’instar de tout ce que vous consommez, la qualité de l’absorption de cette vitamine par votre métabolisme va être influencée par plusieurs facteurs.

Tout d’abord, il faut savoir qu’elle ne peut pas être absorbée seule. Elle a besoin de se lier à une glycoprotéine produite par les cellules de l’estomac. Sans ce partenaire, même une alimentation riche en B12 ne suffira pas.

Ensuite, l’acidité de votre estomac peut significativement perturber son absorption. Un bon niveau d’acide chlorhydrique est nécessaire pour libérer la B12 des protéines alimentaires. Or, avec l’âge ou certains traitements (IPP, antiacides), cette acidité diminue.

Et pour finir, certains aliments peuvent freiner l’absorption intestinale de certains nutriments, comme la vitamine B12. C’est le cas de la vitamine C, des fibres insolubles (son de blé, peaux de fruits, légumes à feuilles…) et des boissons alcoolisées.

L’idéal est de ne pas les consommer excessivement juste au moment de la prise d’un complément ou d’un repas riche en B12.

Pour récapituler, ce n’est pas parce que vous en consommez au quotidien qu’elle est automatiquement bien utilisée par votre corps.

Nos recommandations pratiques

Pour bien tirer parti de la vitamine B12 que vous consommez, quelques bons réflexes font toute la différence. Commencez par varier les sources : viandes, poissons, œufs, produits laitiers ou aliments enrichis, tout est bon à prendre si c’est diversifié.

Côté compléments, privilégiez la méthylcobalamine, une forme active mieux absorbée que la cobalamine classique. Et plutôt que de tout miser sur une grosse dose mensuelle, mieux vaut fractionner les apports : une petite dose quotidienne bien assimilée vaut mieux qu’un excès mal utilisé.

Évitez de la prendre avec un repas très riche en fibres insolubles ou en jus très acide type orange. Enfin, une cure de probiotiques peut remettre un peu d’ordre dans la flore intestinale, ce qui facilitera naturellement son assimilation. Bref, quelques ajustements simples pour une efficacité maximale.

Pourquoi la vitamine B12 est-elle essentielle ?

Rôles et bienfaits de la vitamine B12

Les bienfaits de la vitamine B12 sont utiles à plusieurs fonctions vitales de l’organisme, et son absence peut faire dérailler la machine. Elle intervient notamment dans :

• La production des globules rouges : sans elle, les cellules sanguines sont mal formées, ce qui entraîne une oxygénation insuffisante des tissus — et donc une fatigue durable.
• Le fonctionnement du système nerveux : elle participe à la fabrication de la myéline, une sorte de gaine protectrice autour des nerfs. En cas de carence, les transmissions nerveuses sont ralenties, d’où les troubles de la mémoire, les fourmillements ou la baisse de concentration.
• Le métabolisme énergétique : elle aide à transformer les glucides en énergie. Une carence peut donc mener à une sensation de fatigue persistante, même après une bonne nuit de sommeil.
• La synthèse de l’ADN : la B12 est indispensable au renouvellement cellulaire, particulièrement dans les tissus à division rapide, comme les cellules sanguines ou celles du tube digestif.

Conséquences d’une carence en vitamine B12

Une carence en B12 peut mettre des mois, voire des années, à se manifester. [5] Mais quand elle se déclare, elle peut toucher plusieurs systèmes à la fois :

• Système nerveux : picotements dans les extrémités, engourdissements, difficultés à marcher droit, perte de mémoire, humeur dépressive… autant de signes d’alerte souvent mal attribués.
• Fonction cognitive : troubles de la concentration, de l’attention ou confusion mentale peuvent s’installer, notamment chez les personnes âgées.
• Système sanguin : anémie mégaloblastique, fatigue intense, essoufflement rapide à l’effort.

Les populations à risque sont clairement identifiées :

• Les plus de 60 ans, chez qui la sécrétion du facteur intrinsèque diminue naturellement ;
• Les végétariens et végétaliens, dont l’alimentation est naturellement pauvre en B12 ;
• Les femmes enceintes, dont les besoins sont accrus pour le développement du fœtus ;
• Les personnes ayant subi des chirurgies digestives (bypass gastrique, résection intestinale) ou atteintes de pathologies inflammatoires chroniques, comme Crohn.

Une carence non corrigée peut devenir irréversible si elle touche les nerfs ou le cerveau. D’où l’importance de rester vigilant, même en l’absence de symptômes visibles.