Apport journalier en magnésium recommandés

Le corps humain étant incapable de produire ses propres réserves de magnésium, il est essentiel de lui fournir ce minéral en quantité suffisante par le biais de l'alimentation. Dans certains cas, vous pouvez opter pour une supplémentation à base de ce minéral. En général, l'apport journalier en magnésium varie en fonction du sexe et de l'âge chez l'homme, mais aussi de l'état (grossesse ou allaitement) chez la femme. Vous souhaitez tout savoir de la posologie pour le magnésium et des effets secondaires possibles en cas de surdosage ? Nous répondons à l'ensemble de vos préoccupations à travers cet article.

Rôle du magnésium dans le corps humain

Le corps d'un homme adulte contient environ 25 g de magnésium dont près de 60 % sont présentes dans les os tandis que 25 % sont alloués aux muscles. En ce qui concerne le magnésium extracellulaire, il ne représente que 1 % de la quantité se trouvant dans le corps. Intervenant dans plus de 300 systèmes enzymatiques, ce minéral est utile dans la production d'énergie, mais aussi lors des réactions qui appliquent l'adénosine triphosphate.

Ce minéral contribue également à la régulation des flux de potassium, au transport des ions et au métabolisme du calcium. Lorsque l'apport journalier en magnésium est insuffisant, cela peut avoir diverses conséquences pathologiques comme des troubles gastro-intestinaux et rénaux, une hypocalcémie ainsi qu'une hypokaliémie accompagnée de symptômes cardiaques ou neurologiques.

Que recommande l'ANSES comme apport journalier en magnésium ?

Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), les principales sources alimentaires de magnésium sont le café, les céréales complètes, les oléagineux et le chocolat. Vous pouvez également en trouver dans les crustacés et les mollusques.

Lorsqu'il s'agit de magnésium, la limite supérieure de sécurité ne s'applique qu'à celui dissociable ainsi qu'à l'oxyde de magnésium consommé sous forme de complément alimentaire. Celui présent dans les principales sources alimentaires n'est donc pas concerné. Pour connaître le dosage de magnésium et par exemple la dose de magnésium par jour en tant que femme, vous pouvez consulter le tableau suivant : 

Références nutritionnelles du magnésium en (mg/j)

Comment profiter d'un apport efficace en magnésium ?

L'apport régulier à travers l'alimentation est le meilleur moyen de fournir du magnésium au corps humain. Par conséquent, privilégiez la consommation de repas équilibrés et variés afin que votre organisme bénéficie des nutriments dont il a besoin. Lorsque votre taux est faible, vous pouvez consommer plus d'aliments qui contiennent ce minéral. En cas de carence cliniquement prouvée, l'utilisation d'un complément alimentaire à base de magnésium est préférable.

La majorité des préparations disponibles sur le marché contiennent des doses en général supérieures à l'apport journalier en magnésium. Lorsqu'une trop grande quantité de ce minéral est absorbée par une personne en bonne santé, elle ne court pas de grands risques, car son corps élimine l'excès par les reins. Si une personne qui souffre d'une maladie rénale consomme une grande quantité de ce minéral, cela peut cependant lui être nocif. Nous vous recommandons donc de prendre l'avis d'un médecin avant d'avoir recours à une supplémentation en magnésium.

Effets secondaires en cas de dépassement de l'apport journalier en magnésium

Vous envisagez la consommation de préparations fortement dosées en magnésium ? Vous avez le choix entre des comprimés effervescents, de la poudre, des gélules ou des granulés pour boissons. S'il s'agit des gélules que nous proposons sur notre boutique en ligne, optez pour une prise en deux fois.

Par ailleurs, le traitement doit être fait sur le long terme (entre 4 et 6 semaines) pour reconstituer les réserves de l'organisme. En ce qui concerne le moment de la prise, il n'est pas important même s'il peut être intéressant de consommer la préparation le soir avant d'aller dormir lorsque vous souffrez de crampes musculaires nocturnes. Prenez sinon une capsule le matin et l'autre le soir avec un grand verre d'eau.

Ce minéral est connu pour provoquer des effets secondaires comme la diarrhée, les vomissements, les vertiges et, dans certains cas, une fatigue plus importante qu'au départ. Lorsque cela se produit, nous vous conseillons de réduire votre apport journalier en magnésium ou d'interrompre le traitement. Il existe enfin de nombreuses hypothèses concernant l'interaction de ce minéral avec d'autres nutriments.

C'est notamment le cas du zinc, du fer, des phosphates, des lipides, etc. De même, des médicaments comme les antibiotiques, les laxatifs et les diurétiques peuvent réduire votre taux de magnésium. Par conséquent, nous vous recommandons de prendre votre supplément deux heures avant ou après ces médicaments.