Comment prendre de la whey ?
La whey est une protéine en poudre très prisée dans le domaine de la nutrition sportive. Sa consommation est désormais démocratisée et elle n'est plus associée à une réputation de produit dopant grâce aux études scientifiques qui ont été réalisées sur ses avantages. Nombreux sont les sportifs qui utilisent la whey. Il est cependant essentiel de la prendre de la bonne manière pour en profiter pleinement. Dans cet article, on vous explique comment consommer de la whey pour profiter au mieux de ses bienfaits.
La whey : de quoi s'agit-il ?
Avant de chercher à en savoir plus sur comment prendre de la whey, il est important de savoir de quoi il s'agit. Ce complément alimentaire est un produit obtenu généralement à partir du lait de vache. La whey est plébiscitée par les sportifs parce qu'elle constitue une source importante de protéines. Avec une valeur biologique élevée (105 à 110) et dépassant celle de l'œuf (100), la whey est le complément alimentaire le plus recommandé pour un apport protéique.
Son nom est un mot anglais utilisé pour désigner le lactosérum. Ce dernier encore appelé le « petit lait » est l'une des protéines contenues dans le lait à 20 % contre 80 % pour la caséine. Il est riche en acides aminés ramifiés comme les BCAA (leucine, isoleucine et valine). Sur notre boutique en ligne, la whey isolate native que nous vous proposons contient 24 % de BCAA. La whey est aussi dotée d'une qualité nutritionnelle supérieure aux autres sources de protéines. C'est pour cette raison qu'elle est la préférée des sportifs, surtout auprès les pratiquants de la musculation ou du cross training, qui ont besoin d'un important apport protéique.
L'utilisation de la whey dans le milieu sportif a connu un grand essor suite aux études scientifiques qui ont démontré ses bénéfices sur l'organisme. Comme bienfaits de cette protéine, nous pouvons citer :
- la stimulation de la construction musculaire,
- l'amélioration des performances physiques,
- l'optimisation de la récupération musculaire après un entrainement,
- la perte de poids ou de masse grasse…
En plus de cela, la whey constitue une source de protéines dont l'assimilation par l'organisme est relativement plus rapide (environ 30 min). Elle offre également une bonne digestibilité en raison de l'absence de mauvaises graisses et de son faible taux de lactose.
Quels sont les différents types de whey ?
Il existe trois différents types de whey sur le marché des compléments alimentaires. Il s'agit du concentré de whey, de l'isolat de whey et de l'hydrolysat de whey. Ils diffèrent entre eux par leur concentration en protéines en raison des processus spécifiques utilisés pour leur production.
Le concentré de whey
Le concentré de whey est une forme de protéine qui se trouve naturellement dans le lait. Il est moins filtré que les autres types, mais présente l'avantage d'avoir une faible teneur en lactose et en matières grasses avec une concentration en protéines comprise entre 70 et 80 %. Bien qu'il soit considéré comme une option de base en raison de son coût modéré et de son niveau de filtration, il reste un bon choix pour combler vos besoins en protéines. Il est riche en peptides et en acides aminés essentiels, éléments clés pour le soutien de la croissance musculaire.
L'isolat de whey
Encore appelée isolate, ce type de whey est obtenue à partir d'un processus de filtration plus efficace que dans le cas du précédent. Cela permet d'éliminer le plus possible le lactose, mais aussi les lipides et les glucides. On obtient ainsi un produit plus pur et plus concentré en acides aminés grâce à l'absence de Glycomacropepetide (GMP). C'est le cas de notre whey isolate native qui n'a subi aucun traitement thermique dénaturant. Pour une portion de 100 grammes, vous avez 94 % de protéines, dont 24 % de BCAA et 52 % EAA.
En ce qui concerne les glucides, ils y sont présents en une faible quantité de 3 grammes. Le taux de lactose sur 100 grammes de notre whey isolate native est inférieur à 0,2 %. Il est donc pratiquement inexistant, ce qui rend ce produit facilement digestible et rapide à assimiler (20 minutes environ). Il est aussi recommandé si vous êtes intolérant au lait.
Cette forte concentration en acides aminés de l'isolat de whey contribue à son efficacité dans divers programmes de musculation. Nous vous le recommandons donc pour la prise de masse, la définition musculaire ou la perte de poids. Il s'agit aussi d'un choix idéal pour la récupération après un effort physique comme l'entrainement.
L'hydrolysat de whey
L'hydrolysat de whey, également connu sous le nom de whey hydrolysée, est une forme produite à parti d'un processus d'hydrolyse enzymatique visant à améliorer son assimilation par l'organisme. Ce procédé, le plus coûteux, décompose les protéines en fragments plus petits, facilitant ainsi leur absorption rapide par les muscles. Avec une concentration en acides aminés avoisinant les 95 %, l'hydrolysat de whey est adapté à la consommation pendant les séances d'entrainement où il aide à soutenir l'intensité de l'effort physique.
Quand prendre la whey ?
Plusieurs points clés sont à aborder pour répondre à la question de savoir comment prendre la whey. Parmi eux, il faut chercher à connaître dans quel contexte sa prise est recommandée. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez prendre cette protéine.
Prenez de la whey pour une prise de masse classique
Durant une phase de prise de masse, les glucides doivent être priorisés, car ils fournissent l'énergie nécessaire pour soutenir un entrainement intensif et augmentent les apports caloriques. Les protéines ne doivent pas, cependant, être négligées. Elles sont essentielles pour la croissance musculaire. Ainsi, même si les glucides dominent le régime alimentaire pendant cette période, un apport adéquat en protéines avec de la whey est recommandé.
Définissez vos muscles et perdez du gras avec la whey
Si vous êtes en période de sèche ou de définition musculaire, vous devez veiller à un apport protéique adéquat pour prévenir la dégradation des muscles. Toutefois, trouver des sources de protéines faibles en glucides peut s'avérer difficile sans consommer excessivement de viande, comme le poulet. Dans ce contexte, la whey représente une alternative intéressante, offrant un apport protéique élevé.
Atteignez votre quota journalier de protéines en prenant de la whey
Il est vrai que les personnes qui ne font pas régulièrement du sport ont généralement des besoins nutritionnels qui sont aisément satisfaits par une alimentation équilibrée. Par contre, ceux qui s'engagent dans des activités sportives nécessitant beaucoup de force, notamment la musculation, les exigences nutritionnelles augmentent significativement.
Si c'est votre cas, la prise de la whey est un excellent moyen de vous assurer que l'apport en protéines soit suffisant. Cela vous permet aussi de bien le répartir tout au long de la journée pour optimiser la récupération musculaire après les séances d'entrainement et la croissance des muscles.
La whey pour une perte de poids
La whey constitue également une excellente source de protéines qui contribue à réduire l'apport en glucides. Elle est bénéfique pour ceux qui désirent perdre du poids, car elle favorise la sensation de satiété tout en fournissant des nutriments vitaux à l'organisme. Cela vous aidera dans la prévention de la dégradation musculaire durant la perte de poids.
Quel est le moment idéal pour prendre de la whey ?
Il n'y a pas un moment fixe auquel vous devez prendre de la whey. Tout dépend des raisons pour lesquelles vous avez besoin d'un apport supplémentaire en protéines.
Le matin
Les stocks de glycogènes sont généralement faibles au réveil. Il vous faut donc manger pour combler cette insuffisance. Si vous suivez un programme de prise de masse musculaire ou de définition de vos muscles, nous vous conseillons d'ajouter à votre petit déjeuner un shaker de whey. Cela vous sera très bénéfique pour atteindre vos objectifs. Par ailleurs, si vous comptez perdre du poids, vous n'aurez qu'à remplacer votre petit déjeuner du matin par un shaker de whey pour maintenir votre masse musculaire.
Après l'entrainement
La prise de la whey est fortement recommandée après une séance d'entrainement, surtout si vous n'avez pas de repas prévu dans l'immédiat. Elle vous fournira les protéines dont aura besoin votre corps pour la récupération musculaire. Il est aussi possible de la prendre avant l'entrainement. Cela n'est conseillé que lorsque votre séance est très éloignée de votre précédent repas dans le but de minimiser le catabolisme des muscles durant l'effort.
Prenez la au moins 30 minutes avant l'entrainement pour laisser, le temps que l'assimilation des protéines s'achève. Dans le cas contraire, la prise de la whey risque de vous alourdir, créant ainsi une sensation de lourdeur.
En collation ou le soir
La whey peut être aussi prise en collation en dehors des différents repas. Vous n'aurez qu'à faire un shaker si vous êtes un habitué des goûters de 16 h. C'est conseillé si le sport que vous pratiquez vous demande un apport protéique important. Par ailleurs, la prise de la whey n'est pas nécessaire le soir, surtout si vous avez dîné avant de vous coucher. Par contre, elle est fortement recommandée les jours de repos pour faciliter la reconstitution de muscles dans un programme de prise de gain de masse musculaire.
Comment prendre de la whey ? : la dose idéale et quelques idées de recettes
Pour une prise de masse ou une phase de sèche, il est recommandé de consommer au moins 2,2 grammes de protéines par kilogramme. Pour ces différents programmes de musculation, c'est la quantité totale de calories consommées, en particulier les glucides, qui déterminera l'efficacité du régime. L'apport en protéines ne varie donc pas. De ce fait, la dose recommandée pour la prise de la whey est d'environ 140 grammes si vous avez un poids corporel de 70 kg.
Ce dosage ne prend pas en compte l'apport en protéines de votre alimentation. Cette dose doit donc être adaptée en fonction de ce que vous mangez au quotidien. Vous devez aussi répartir la prise sur différents moments de la journée pour vous faciliter la tâche. Étant donné que la whey est disponible en poudre, elle peut être consommée de diverses manières. Vous pouvez la mélanger à de l'eau pour une consommation rapide sous forme de shaker.
Elle peut aussi être intégrée à une multitude de recettes, telles que des pancakes, des steaks végétaux, des pains à la banane… Cependant, il est important de noter que la cuisson peut altérer la structure des protéines de whey, affectant ainsi leur qualité nutritionnelle et leur absorption par le corps.