Quel dosage pour la whey ?

Aussi connue sous le nom de protéine de lactosérum, la whey est aujourd'hui un des meilleurs compléments alimentaires pour la construction et le développement musculaire. La whey est très utilisée par les sportifs en raison de ses bienfaits dans la récupération après l'effort et l'amélioration de la performance globale. Nous vous expliquons ici le dosage de whey que vous devez respecter et vous donnons quelques conseils pour l'intégrer dans votre routine quotidienne.

Quelle quantité de whey devez-vous prendre par jour ?

Le dosage de whey varie en fonction du sport que vous pratiquez, de votre sexe et de l'objectif que vous souhaitez atteindre. Si vous faites des exercices de musculation intenses, 20 à 25 g du complément (2 fois par jour) sont suffisants pour apporter les protéines supplémentaires nécessaires pour développer vos muscles. Les prises de cette protéine doivent être associées à une bonne alimentation.

Si vous avez 4 séances d'entraînement ou plus dans une semaine, consommez 30 à 40 g de ce produit sous forme de shaker après chaque session. Cela facilite la récupération après un effort physique. Vous pouvez compléter votre diète avec 25 à 30 g de protéines pendant vos jours de repos pour favoriser la reconstruction des fibres musculaires. Dans le cas où vous pratiquez des sports d'endurance (course à pied, cyclisme…), un bon dosage de whey dans de l'eau (20 g dans 150 ml) une fois par jour est recommandé. Cela accélère la récupération après les séances d'entraînement.

La quantité quotidienne de whey idéale pour perdre du poids est de 0,8 à 1,2 g par kg du corps. Consommez entre 25 et 30 % de vos calories sous forme de protéine pour obtenir les meilleurs résultats. Cela optimise en effet le métabolisme et limite votre appétit.

Quel dosage de whey pour préparer votre shaker ?

Pour concocter un shaker avec cette protéine, commencez par dissoudre la whey dans de l'eau ou du lait végétal. Ajustez les doses en fonction de votre poids, du sport que vous pratiquez et de l'objectif que vous voulez atteindre (prise de masse, perte de poids…). Un volume de 150 à 200 ml de liquide froid ou à température ambiante est idéal. Il peut cependant varier selon la consistance que vous souhaitez avoir.

Après la préparation, consommez rapidement votre shaker afin d'éviter les tensions abdominales désagréables. La protéine peut par ailleurs être associée à d'autres compléments alimentaires pour optimiser vos performances. Il s'agit notamment des BCAA qui complètent l'apport en acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine) avant votre séance d'entraînement.

Vous pouvez aussi combiner l'action de la whey et de la créatine pour booster l'énergie et mieux supporter l'intensité des efforts physiques. Un mélange avec les brûleurs de graisse optimise la perte de poids sans affecter la masse musculaire.

Quels sont les meilleurs moments pour prendre de la whey ?

Selon le moment auquel vous la consommez, la whey peut avoir divers effets sur votre organisme. Nous vous donnons les périodes de la journée les plus indiquées pour prendre la bonne dose de cette protéine et profiter de ses bienfaits pour atteindre vos objectifs.

Au petit-déjeuner

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire ou de perdre du poids, le petit-déjeuner est un bon moment pour consommer votre whey. Cette prise matinale rompt le jeûne nocturne et interrompt le catabolisme. Elle fournit au corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale pendant toute la journée.

Quand vous prenez ce complément alimentaire dès le réveil, vous procurez à l'organisme les différents acides aminés nécessaires pour effectuer la synthèse protéique. Cela stimule la croissance et la réparation cellulaire qui permettent aux muscles et autres tissus de rester en forme. Les protéines stabilisent par ailleurs les niveaux de sucre dans le sang. Elles ralentissent l'absorption de glucose et limitent ainsi les chutes d'énergie qui peuvent survenir si vous ingérez uniquement des glucides.

Pour intégrer votre dosage de whey à votre petit-déjeuner, vous pouvez le mélanger avec un yaourt ou une compote. Vous avez aussi la possibilité de l'ajouter à vos smoothies, muffins et pancakes. Cette protéine peut par ailleurs être associée à de l'eau ou du lait végétal (d'amande ou de soja). La consommation de whey avant le coucher n'est pas conseillée même si elle peut avoir quelques intérêts. Le complément alimentaire contient en effet du tryptophane qui est le précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil). Il facilite alors l'endormissement.

Après une séance d'entraînement

L'après-entraînement est le moment parfait pour prendre une bonne dose de whey, car le corps est plus réceptif aux nutriments. Les muscles bénéficient alors des acides aminés dont ils ont besoin pour se réparer et se développer. En plus de favoriser la récupération, la prise de protéine juste après l'effort physique booste l'endurance et les performances sportives pour les prochaines séances. Elle accélère aussi le processus de perte de poids en limitant l'appétit et en stimulant la sensation de satiété. L'apport calorique global est réduit, vous conservez votre masse musculaire et améliorez votre composition corporelle.

Évitez de consommer de la whey avant votre session d'entraînement. Cela peut en effet provoquer une concentration du flux sanguin au niveau des organes digestifs. Il y a alors moins de sang dans les muscles qui ne fonctionnent plus de façon optimale.

Consommation excessive de whey : quels effets secondaires ?

Quand vous consommez trop de protéines, votre corps peut avoir des difficultés à éliminer les déchets produits par le métabolisme. Cela perturbe l'équilibre acido-basique et nuit au fonctionnement habituel de l'organisme. Parmi les effets secondaires liés à un dosage abusif de whey, on note une instabilité des ratios électrolytiques qui se manifeste par :

• de la fatigue,
• des crampes musculaires,
• de l'insomnie.

La présence d'une trop grande quantité de cette protéine lactosérum dans le sang vous expose aussi à l'ostéoporose (diminution de densité dans les os). Cela s'explique par les différences de concentration entre le calcium et le phosphate qui entraînent une déminéralisation osseuse. Vous pouvez également être atteint de stress oxydatif qui augmente le risque d'apparition des maladies chroniques telles que le cancer.

Un dosage élevé de whey présente par ailleurs des dangers potentiels sur le fonctionnement des reins et du foie qui sont responsables du métabolisme des protéines. Si vous souffrez déjà d'hépatite B, de galactosémie ou du syndrome d'Alagille, demandez l'avis d'un professionnel avant d'utiliser ce complément alimentaire. Dans le cas où vous êtes intolérant au lactose, préférez un produit qui ne contient pas cette substance afin d'éviter les maux de ventre, gaz et diarrhées après la prise. Des études ont enfin démontré que la consommation excessive de whey peut provoquer ou aggraver l'acné.