Quelle vitesse moyenne en course à pied ?
En course à pied, la vitesse est un élément primordial. S'exprimant en km/h, elle impacte l'allure à laquelle vous pouvez évoluer et la distance que vous êtes capable de parcourir. Que vous soyez un coureur débutant ou professionnel, l'essentiel est de trouver votre rythme. Pour cela, il est important de procéder au calcul de la vitesse de la course à pied. Plusieurs éléments sont alors à prendre en compte. On vous présente les différentes méthodes à utiliser. Nous vous proposons aussi nos compléments alimentaires pour optimiser vos performances de jogging.
Comment effectuer le calcul de la vitesse moyenne en course à pied ?
Pour le calcul de votre vitesse moyenne de running, vous aurez besoin de deux données, à savoir la durée et la distance parcourue. La formule à utiliser est la suivante : Vitesse moyenne = nombre de kilomètres réalisés/temps en heure. Supposons que vous avez effectué une course à pied de 9 km pendant 60 minutes.
Votre vitesse moyenne serait alors de 9 km/h. Le calcul est simple lorsque la durée s'exprime en heure. Mais, qu'en sera-t-il si vous parcourez 5 km en 32 minutes par exemple ?
Dans ces cas, l'idéal est de convertir toutes les données en secondes et en mètres. Le résultat obtenu est ensuite multiplié par 3,6 afin de repasser en km/h.
- 32 min = 32 × 60 = 1920 sec,
- 5 km = 5 000 m
- 5 000/1920 × 3,6 = 9,38 km/h.
Pour 32 minutes de course à pied sur 5 km, votre vitesse moyenne serait donc de 9,38 km/h.
Les facteurs impactant la vitesse moyenne en course à pied
Plusieurs éléments sont susceptibles d'influencer la vitesse moyenne de running d'un coureur. Il s'agit pour la plupart de facteurs d'ordre physiologique comme le sexe ou l'âge. Mais, il y a également des critères externes tels que l'alimentation ou le niveau d'effort que le coureur est capable de supporter.
L'âge
Plusieurs études démontrent que les plus jeunes sont souvent plus performants que les seniors en matière de course à pied et de sport en général. Au fur et à mesure que l'âge évolue, les hommes et femmes perdent de la masse musculaire. Progressivement, la capacité aérobie diminue aussi au cours des années.
Selon les experts, chaque être humain perd en moyenne 3 à 8 % de masse musculaire par décennie. Le corps est donc moins enclin à supporter un effort plus intense.
Si vous êtes encore jeune et en bonne forme physique, vous aurez probablement tendance à réaliser vos séances de course à pied à un rythme plus élevé. Par contre, un senior manquera plus vite d'endurance avec une allure rapide. Tout dépend néanmoins des antécédents sportifs du coureur.
Le sexe
Sur une course de 10 km, les femmes évoluent à une allure de 6 h 42 min/km. Elles présentent une vitesse moyenne de 9 km/h pour un chrono de 1 h 7. Les hommes affichent quant à eux des statistiques avec un écart légèrement plus conséquent.
Sur la même distance, un coureur a généralement une allure de 5 h 42 min/km pour une vitesse moyenne de 10,5 km/h et une durée de 57 minutes.
Cet écart s'explique par une différence de masse corporelle. Contrairement aux femmes, les hommes présentent une musculature plus solide et une faible quantité de graisse. Il y a également le facteur hormonal qui joue un rôle essentiel.
La production de certaines hormones chez les hommes favoriserait la récupération et un regain d'endurance. Par conséquent, la vitesse moyenne d'une femme en course à pied sera logiquement plus faible.
L'alimentation
Le régime alimentaire que vous suivez aura un impact direct sur vos performances lors de vos séances de course à pied. Grâce à une diète saine, vous allez perdre du gras, ce qui vous permettra de vous sentir plus léger. Par conséquent, il vous sera plus facile d'augmenter votre vitesse moyenne lors de vos séances de running.
D'ailleurs, dans l'optique d'optimiser vos performances, vous avez la possibilité d'intégrer des compléments alimentaires à votre programme de course à pied. On vous propose une variété de produits que vous pourrez prendre avant ou après chaque séance d'entraînement.
Le niveau d'effort
Un coureur qui se contente de faire des séances de jogging à son rythme d'aisance respiratoire ne pourra jamais améliorer sa vitesse moyenne. Pour évoluer plus vite, vous devez donc travailler votre allure de façon régulière en essayant de repousser davantage vos limites. Utilisez des techniques de course à pied qui vous obligent à stimuler votre endurance, votre force musculaire ainsi que votre vitesse maximale aérobie (VMA).
Techniques d'évaluation de la vitesse moyenne de course à pied
La vitesse idéale de course à pied peut être déterminée de plusieurs manières différentes. Votre choix dépendra principalement des outils à votre disposition et de vos préférences.
La fréquence cardiaque
Lors de vos séances de course à pied, vous devez impérativement garder un œil sur votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Il s'agit du nombre de battements du cœur par minute.
Lorsqu'elle est trop élevée, vous aurez tendance à vous épuiser plus rapidement. L'idéal est donc de viser une vitesse moyenne de course d'environ 70 ou 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il existe aujourd'hui des montres intelligentes qui vous aident à accéder à ce type d'informations.
Le test de conversation
Cette technique d'évaluation de la vitesse moyenne de running est la plus simple à mettre en œuvre. Elle se base uniquement sur votre ressenti et ne requiert aucun outil particulier. Lors de votre séance de course à pied, il vous suffit d'adopter un rythme auquel vous avez la possibilité de parler sans être essoufflé.
On parle de l'allure d'endurance fondamentale. Pour la plupart des coureurs, elle correspond à 60 % de la vitesse maximale aérobie ou à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
Si vous ne sentez pas l'effort, optez pour une allure marathon. À ce rythme, il est très difficile de tenir une conversation, même pour un coureur professionnel. L'intensité de la vitesse correspond ici à environ 80 % de votre VMA ou 85 % de votre FCM.
L'échelle d'effort perçu
Pour évaluer votre vitesse moyenne de course à pied, fiez-vous à ce que vous ressentez durant l'entraînement. Sur une échelle de 1 à 10, à combien estimez-vous l'effort que vous fournissez ? Selon votre expérience, vous pouvez viser un seuil de 5-6 ou de 7-8. L'essentiel est de choisir une allure que vous pourrez conserver pendant toute la durée de votre séance de course à pied.