Quelle vitesse moyenne en course à pied pour un débutant ?
La course à pied est un sport dont les bienfaits sur la santé ne sont plus à démontrer. Elle tonifie le cœur, renforce les muscles du corps, améliore l'humeur et agit sur le bien-être mental. Associée à une bonne alimentation, elle favorise la perte de poids et le maintien d'une bonne condition physique. Bien que très exigeante, cette activité est accessible à tout le monde : hommes, femmes, athlètes professionnels, jeunes, enfants et seniors. Cependant, si vous êtes débutant, vous devez prendre des précautions, surtout concernant le calcul de la vitesse de la course à pied. On vous donne des astuces pour trouver le rythme idéal.
Vitesse moyenne en course à pied débutant : définition et méthodes de calcul
En course à pied, la vitesse est un élément très important à prendre en compte, surtout pour un débutant. Il s'agit d'un indicateur qui vous permet de connaître vos performances afin de les améliorer progressivement. Elle fait intervenir deux concepts majeurs : le kilométrage et l'allure.
Le premier sert à évaluer la quantité d'effort fournie. Quant à l'allure, elle permet d'apprécier le rythme auquel les kilomètres ont été parcourus, et elle s'exprime en min/km.
Pour connaître votre vitesse moyenne, vous n'avez qu'à diviser la distance que vous parcourez habituellement par le temps effectué. Supposons que pour ses séances de running, un coureur réalise souvent 10 km en 1 h 15 min Sa vitesse moyenne serait alors de 8 km/h.
Pour connaître l'allure moyenne, il suffit de diviser le temps réalisé par la distance qui a été parcourue. Le coureur présente donc un rythme de 7 min 30 secondes par kilomètre.
Les facteurs influençant la vitesse d'un coureur
Plusieurs éléments impactent le rythme, la distance et la vitesse à laquelle vous courrez. Il s'agit principalement de facteurs physiologiques.
Par exemple, l'âge a une incidence directe sur les performances d'un sportif de manière générale. Au fil des années, l'être humain perd de la masse musculaire et sa capacité aérobie va progressivement diminuer. Par conséquent, la vitesse moyenne de course à pied est généralement plus élevée chez les jeunes que chez les seniors.
Le sexe a aussi un impact non négligeable sur les performances d'un coureur. Les études démontrent d'ailleurs un écart très clair entre la vitesse moyenne des hommes et des femmes. Cela se justifierait par une différence de masse corporelle, habituellement plus importante chez la gent masculine.
Il y a également le facteur hormonal qui favoriserait une récupération musculaire plus rapide chez les hommes.
L'alimentation agit aussi sur l'allure et la distance parcourue. Lorsque vous optez pour une diète saine, vos performances de coureur débutant vont naturellement s'optimiser. Il existe d'ailleurs des compléments alimentaires que vous pouvez associer à vos séances d'entraînement afin d'améliorer votre vitesse moyenne de course à pied.
On met à votre disposition différents produits comme des BCAA, des barres énergétiques, de la maltodextrine, etc. À base d'ingrédients naturels, ils se déclinent sous des formes variées : poudre, gélule, boissons, etc. Vous pouvez prendre nos compléments avant, pendant ou après l'effort, en fonction de vos objectifs de course.
Enfin, le niveau d'effort lors des séances de running est important pour améliorer la vitesse moyenne de course à pied. En tant que débutant, si vous maintenez par exemple le même rythme d'aisance respiratoire durant tous vos entraînements, vous n'évoluerez pas.
Pour augmenter votre allure moyenne, vous devez travailler certains éléments comme l'endurance, la force musculaire et la VMA (vitesse maximale aérobie)
Quelle est la vitesse idéale de course à pied pour un débutant ?
La course à pied est un sport très exigeant sur le plan physique. Elle mobilise plusieurs muscles, requiert de l'énergie et de l'endurance. Pour un coureur débutant en bonne santé qui ne pratique aucune activité, l'idéal est de commencer avec un rythme léger.
Les professionnels recommandent généralement la « vitesse footing », comprise entre 8 et 15 km/h. Pour vos débuts, contentez-vous de faire des séances d'entraînement à 11 km/h au maximum. Avec le temps, vous pourrez progresser à votre rythme. Si vous êtes en surpoids et que vous n'avez pas l'habitude de faire du sport, commencez par la marche rapide.
Que vous soyez un coureur débutant ou professionnel, la vitesse moyenne idéale est celle que vous êtes capable de tenir en fonction de la distance, de la séance ou de la compétition.
Un sprinteur de 100 mètres ne va pas au même rythme qu'un spécialiste du marathon. L'essentiel est donc de trouver votre rythme. Optez par exemple pour une allure de récupération. Elle correspond à 70 % environ de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) ou à 60 % de votre VMA.
Concrètement, il s'agit de faire une course à pied avec un effort modéré. Durant vos séances de running, vous devez pouvoir parler, malgré une respiration plus ou moins intense.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez passer à l'allure marathon. C'est une vitesse de course à laquelle il est difficile de tenir une conversation. L'intensité de ce rythme correspond approximativement à 80 % de votre VMA ou 90 % de votre FCM.
Enfin, l'allure des 10 ou 5 km est recommandée aux coureurs avec un niveau avancé. Ici, il est quasiment impossible de parler pendant la course à pied.
Course à pied : astuces pour débutant
Pour améliorer votre vitesse moyenne de course à pied, il vous faut une bonne préparation en amont. Avant chaque séance de running, prenez quelques minutes pour faire des exercices d'échauffement.
Ensuite, fixez-vous un objectif réaliste. En fonction de votre résistance à l'effort et de votre endurance, vous pouvez prévoir de courir sur 3, 4 ou 5 km.
Définir un plan clair vous permettra d'adopter une allure ou un rythme approprié. Outre ces précautions, plusieurs autres dispositions sont nécessaires pour optimiser la vitesse moyenne d'une course à pied.
Adaptez votre vitesse de course à votre ressenti
Après avoir trouvé votre vitesse idéale de course à pied, vous devez maintenant l'ajuster à vos besoins du moment et à votre objectif. Vous n'aurez pas nécessairement envie de faire 5 km de footing à chaque séance. Parfois, vous voudrez plutôt effectuer un entraînement plus court, mais plus intense.
Essayez donc de moduler votre allure, surtout en fonction de ce que vous ressentez.
Votre rythme cardiaque vous semble trop élevé ? Vous ressentez de la fatigue alors que vous êtes à peine à la moitié de votre séance de course à pied ?
Dans ces cas-là, n'hésitez pas à ralentir. Par contre, si vous avez l'impression d'être en pleine forme, augmentez légèrement votre allure de running. Nous vous recommandons de tenir un carnet d'entraînement dans lequel vous noterez votre vitesse moyenne, vos sensations et votre FCM après chaque séance. Cela vous permettra d'ajuster votre allure au fil des semaines.
Adoptez de bonnes techniques de course à pied
Dans l'optique d'améliorer votre vitesse moyenne de course à pied, vous devez, en tant que débutant, explorer différentes méthodes lors de vos séances d'entraînement. La première technique que nous vous recommandons est celle de la sortie longue.
Elle consiste à parcourir de longs kilomètres à une allure relativement faible. L'objectif est de travailler votre endurance sur le long terme et votre capacité à résister à l'effort physique. Cela vous aidera à mieux gérer votre souffle et à vous habituer aux exigences d'une course de marathon.
Vous avez aussi la possibilité d'effectuer des séances de fractionné. Il s'agit d'une technique de course qui consiste à alterner les phases d'effort. Pendant le running, adoptez par exemple un rythme soutenu durant 1 minute, soit environ 90 % de votre vitesse maximale.
Ensuite, ralentissez et courrez à une allure plus lente durant 2 minutes. Cette dernière phase est celle de la récupération active. Grâce aux séances de fractionné, vous boostez votre puissance ainsi que votre potentialité à gérer les variations de rythme.
Pour augmenter rapidement votre vitesse moyenne, effectuez fréquemment des séances de côte. Cela vous servira à renforcer vos jambes ainsi que vos muscles. Incluez donc dans vos séances d'entraînement des côtes d'approximativement 40 secondes à allure soutenue.