Top 10 des meilleurs aliments coupe-faim

Le contrôle de l'appétit est un problème pour de nombreuses personnes qui veulent stabiliser leur poids. Pourtant, certains aliments naturels sont capables de réguler la sensation de faim, en apportant à la fois satiété et bienfaits nutritionnels. En intégrant ces aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines à votre alimentation, vous bénéficierez de leur influence sur les hormones de la faim. Découvrez quels aliments coupe-faim consommer pour éviter les fringales.

Quels aliments coupe-faim privilégier ?

Les fruits riches en fibres

Les fibres alimentaires sont de précieuses alliées pour ralentir votre digestion. Ainsi, en choisissant des fruits riches en fibres au quotidien, vous allez bénéficier de l’action coupe-faim de ces aliments. Bonne nouvelle, il existe beaucoup de fruits avec une forte teneur en fibres.

Les pommes, pour commencer, sont très riches en pectine. Parmi les nombreuses études sur le sujet, une démontre que les pectines favorisent le sentiment de satiété. [1]

Les poires ont également une teneur en fibres élevée, surtout si vous mangez leur peau. Elles vous aideront à prolonger le sentiment de satiété.

Les framboises, les bananes, les kiwis et les oranges consommées avec la pulpe sont aussi parfaits pour obtenir une action coupe-faim notable.

Les protéines maigres

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les protéines maigres sont plus rassasiantes que les graisses ou les glucides. Elles contribuent à réduire votre appétit. Œufs durs, poitrine de poulet, dinde, poisson maigre type merlu ou flétan, voici autant de protéines maigres reconnues pour leur effet coupe-faim.

Légumineuses

Parmi les légumineuses les plus intéressantes pour obtenir avoir la sensation d’être rassasié rapidement : les lentilles. Ces dernières sont très riches en fibres et en protéines et elles ont l’avantage de stabiliser la glycémie. Une étude scientifique démontre même l’intérêt des lentilles dans la lutte contre le diabète. [2]

Les pois chiches sont aussi d’autres légumineuses à intégrer quotidiennement à vos repas pour avoir un sentiment de satiété exacerbé. Variez-les avec d’autres légumineuses rassasiantes comme les fèves, les pois cassés ou encore les haricots noirs.

Fruits à coque et graines

Les fruits à coques et graines contiennent de bonnes graisses, des protéines et des fibres. C’est pourquoi vous devriez vous y intéresser si vous cherchez des aliments coupe-faim.

En effet, les amandes font partie des fruits à coque privilégiés pour réduire les fringales. Les graines de chia sont également parfaites car elles gonflent l’estomac pour augmenter la satiété.

Les pistaches non salées ont un indice glycémique bas et sont aussi connues pour apporter un sentiment de satiété. Enfin, n’hésitez pas à consommer avec modération des noix, des noisettes, des graines de courge, des graines de lin ou encore des noix de cajou.

Toutes ces graines et fruits à coques vous apporteront des oméga 3 et une forte teneur en fibres et en protéines.

Aliments riches en eau et en volume

L’aliment riche en eau gonfle l’estomac, et ce, tout en étant très faible en calories. Au quotidien, consommez donc des soupes à base de bouillon, de la salade verte, du concombre, des tomates, du céleri ou encore du melon ou de la courgette.

Aliments spécifiques

Cela va peut-être vous surprendre mais le chocolat noir est un formidable allié pour réduire votre appétit. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il fait souvent partie des petits écarts autorisés dans les régimes et la perte de poids encadrée. Il est vrai que le chocolat noir contient de très bonnes graisses capables de ralentir la digestion. En stimulant l’hormone du bien-être, comme vous en avez déjà sûrement entendu parler, le chocolat noir aide à calmer les fortes envies de sucre.

Autre aliment formidable en la matière : le konjac. Extrêmement riche en glucomannane, cette fibre soluble forme une sorte de gel dans l’estomac. Les graines de chia ont-elles aussi ce pouvoir.

Top 10 des aliments coupe-faim recommandés

1. L’avocat ;
2. Les amandes ;
3. Les graines de chia ;
4. La pomme ;
5. Les œufs ;
6. Le yaourt grec
7. Les légumes verts (épinards, chou kale, brocolis) ;
8. Les graines de lin ;
9. Le pamplemousse ;
10. Les poivrons.

Qu'est-ce qu'un aliment coupe-faim ?

Un aliment coupe-faim est un aliment naturel capable de réguler l’appétit. Ces aliments riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses sont utilisés pour influencer les hormones de la faim et de la satiété. En plus d’être un aliment coupe-faim, il a l’avantage d'être un complément nutritionnel bénéfique pour l’organisme et la santé.

Comment agit-il dans votre organisme ?

Vous vous demandez probablement pourquoi certains aliments apportent cette sensation de plénitude au niveau de l’estomac. En effet, il est intéressant de comprendre pourquoi les fibres, les protéines et les graisses saines ont une action bénéfique sur votre appétit.

Prenons les fibres pour commencer. Elles ralentissent votre digestion en formant une sorte de gel sur votre tube digestif. Cela a pour effet de prolonger le sentiment de satiété puisque les aliments sont digérés plus lentement. Les fibres ont également le pouvoir d’augmenter le volume des aliments sans pour autant vous ajouter des calories. Elles trompent le cerveau en donnant l’impression que le niveau de satiété est atteint.

Encore plus intéressant, les fibres ont un effet sur les hormones de la faim. Une étude scientifique explique que les fibres influencent la production de certaines hormones comme la leptine et la ghréline. [3] Ces deux hormones contrôlent directement votre appétit au quotidien. En régulant la production de ces deux hormones, les fibres favorisent le sentiment de satiété.

Les protéines, elles, ont un fonctionnement différent sur vos hormones. Elles réduisent elles aussi la production de ghréline tout en augmentant le niveau d’une autre hormone le GLP-1 (glucagon-like peptide-1). Grâce à cela, elles maintiennent l’appétit sous contrôle pendant une plus longue durée que certains aliments sans effet rassasiant.[4]

Enfin, si vous vous intéressez au fonctionnement des bonnes graisses, vous constaterez qu’elles ralentissent la vidange gastrique dans le corps. En d’autres mots, elles ralentissent le trajet des aliments pour aller de l’estomac aux intestins.

Mais ce n’est pas tout. Ces graisses stimulent aussi la production de la leptine et donnent l’information à votre cerveau que vous avez reçu suffisamment d’énergie en mangeant. Voici comment fonctionne leur impact sur la satiété.

Une étude s’est intéressée de plus près à l’impact de la leptine sur l’obésité. [5] Elle explique notamment comment la leptine pourrait réguler la prise d’aliment pour réduire la prise de poids.

Avantages des coupe-faim naturels par rapport aux suppléments

Contrairement à certains suppléments, les aliments coupe-faim sont totalement naturels. De ce fait, ils ne provoquent aucun effet secondaire au quotidien. Étant également riches en bienfaits nutritionnels, les aliments coupe-faim soutiennent la santé d’une manière générale.

Bien intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne : les astuces

Planifiez vos repas

Vous pouvez intégrer ces aliments coupe-faim à votre alimentation en intégrant des protéines et des fibres à chaque repas. En parallèle, prévoyez des collations saines pour éviter les grignotages.

Utilisez ces techniques culinaires pour favoriser la satiété

Plusieurs astuces peuvent vous permettre d’optimiser l’effet coupe-faim des aliments cités plus haut. Commencez par privilégier une cuisson à la vapeur pour conserver les bénéfices nutritionnels de vos aliments. Ils seront ainsi plus efficaces et plus rassasiants.

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Vous pouvez également utiliser des herbes et des épices pour donner du goût. Le poivre de Cayenne, le gingembre et le curcuma peuvent augmenter le métabolisme et réduire la sensation de faim.

Quelques précautions et considérations à prendre en compte

L’importance de manger équilibré

Attention, ces aliments coupe-faim ne doivent pas être votre seule source d’alimentation. Veillez à maintenir une alimentation variée et équilibrée pour ne pas avoir de carence alimentaire.

Quand consulter un professionnel de santé ?

N’hésitez pas à consulter un médecin ou un professionnel de santé avant de modifier votre régime alimentaire. C’est d’autant plus important si vous souffrez déjà de troubles alimentaires.