L-Tryptophane : l'acide aminé qui améliore votre sommeil et votre humeur

Vous cherchez des solutions naturelles pour mieux dormir, gérer votre stress ou être de meilleure humeur au quotidien ? Connaissez-vous les bienfaits du L-tryptophane ? Cet acide aminé essentiel joue un rôle primordial dans votre organisme. Il est le point déclencheur de la production de sérotonine et de mélatonine, ces hormones responsables de votre bien-être et votre sommeil. Présent dans l’alimentation, le L-tryptophane existe aussi sous forme de compléments alimentaires. En consommant cet acide aminé régulièrement, vous allez voir que vous pourriez avoir un bon équilibre émotionnel, mais aussi réguler votre appétit et mieux dormir.

Qu'est-ce que le L-tryptophane et pourquoi est-il « essentiel » ?

Le L-tryptophane est l’un des 9 acides aminés essentiels que votre organisme ne peut pas synthétiser lui-même. C’est donc via l’alimentation ou la supplémentation que vous allez bénéficier des bienfaits du L-tryptophane.

Un double rôle dans l'organisme

Souvent inconnu au bataillon des acides aminés essentiels à la santé, le L-tryptophane est pourtant indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Dès lors qu’il est absorbé, il intervient d’ailleurs principalement sur deux fonctions principales :

• La fabrication des protéines : le L-tryptophane est l’un des éléments de base qui permet à l’organisme de synthétiser ses protéines avec les autres acides aminés. Or, ces protéines sont absolument indispensables. Elles agissent directement sur vos fonctions vitales. Par exemple, elles vont permettre le transport de l’oxygène et la régulation des réactions enzymatiques. Autrement dit, si vous n’avez pas de L-tryptophane dans votre organisme, votre métabolisme tout entier pourrait être déréglé. [1]
• L’équilibre émotionnel et le sommeil : le second rôle du L-tryptophane est tout aussi indispensable, car il consiste à fabriquer la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à la régulation de l’humeur, de l’appétit et du bien-être. Sans sérotonine, vous seriez beaucoup plus sujet au stress, à l’anxiété, à la dépression et aux troubles du sommeil. Vous l’avez donc compris, si vous n’absorbez pas suffisamment de L-tryptophane, vous risquez de vous sentir mal psychologiquement et de mal dormir.

Dans une étude scientifique publiée sur PubMed, il est même expliqué comment un apport insuffisant en L-tryptophane peut déséquilibrer l'axe intestin-cerveau, en plus d’avoir des conséquences sur l’humeur et le sommeil. [2]

Le mécanisme d'action : le chemin du tryptophane vers votre cerveau

La cascade de transformation

En ingérant du L‑tryptophane, voici ce qui se passe dans votre corps :

• Une partie du L‑tryptophane passe dans votre sang, puis traverse la barrière hémato‑encéphalique pour atteindre votre cerveau. C’est dans cette zone que l’enzyme tryptophane hydroxylase est transformé en 5‑HTP (5‑hydroxytryptophane), un intermédiaire indispensable.
• Une autre enzyme, la décarboxylase, convertit ensuite le 5‑HTP en sérotonine. Cette production dépend également de certaines vitamines et cofacteurs, comme la vitamine B6.
• Pour finir, la sérotonine est transformée en mélatonine.

L’ingestion de L‑tryptophane déclenche donc une série de réactions en chaîne qui soutiennent vos fonctions essentielles. [3]

Le rôle de la sérotonine : « l'hormone du bonheur »

Une fois transformée en sérotonine, le L-tryptophane va venir directement influencer différentes réactions chez vous :

• Votre humeur : une étude publiée dans PubMed a démontré qu'une supplémentation en tryptophane pourrait influencer positivement la façon dont les femmes en bonne santé perçoivent les émotions. Les participantes en bonne santé qui ont pris 1 g de tryptophane trois fois par jour pendant 14 jours ont mieux réussi à identifier les visages heureux. Elles ont également eu plus de difficultés à reconnaître les visages tristes et ont été moins réceptives aux mots négatifs. [4]
• Votre anxiété : la sérotonine régule les circuits neuronaux qui gèrent le stress et l'anxiété. Une étude scientifique a d’ailleurs prouvé que la sérotonine influence certaines zones du cerveau liées aux émotions et au stress. Si vous êtes stressé ou anxieux, la sérotonine va vous aider à réguler votre réaction en modulant l'activité de ces zones cérébrales. [5]
• Votre appétit : la sérotonine participe à la régulation de la satiété et donc au contrôle des fringales. Une étude souligne l’implication des récepteurs 5-HT₂C dans ce processus. [6]
• Votre perception de la douleur : des études scientifiques dévoilent que des niveaux plus bas de sérotonine peuvent être associés à une plus grande sensibilité à la douleur. Par exemple, dans une étude spécifique, il a relevé que la réduction des niveaux de tryptophane chez des personnes en bonne santé augmentait leur seuil de tolérance à la douleur. [7]

Le rôle de la mélatonine : « l'hormone du sommeil »

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la mélatonine sous le nom d’hormone du sommeil. En effet, c’est durant la nuit qu’une grande partie de la sérotonine présente dans votre cerveau se transforme en mélatonine. Votre corps peut ainsi comprendre qu’il est temps d’aller se reposer. Sans mélatonine, votre horloge interne ne pourrait pas être régulée. [8]

La mélatonine est également indispensable car elle favorise l’endormissement et la qualité du sommeil. Elle vous aide notamment à atteindre les fameuses phases de sommeil profond, des phases hautement réparatrices. Et ce n’est pas tout, la mélatonine est si indispensable qu’elle protège aussi vos cellules avec ses propriétés antioxydantes. [9]

Les bienfaits du L-tryptophane

1. Une amélioration naturelle de la qualité du sommeil

C’est désormais prouvé par la science : le L-tryptophane améliore le sommeil des personnes qui ont des troubles du sommeil léger. Dans cette étude nommée «The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression», il a clairement été démontré que la supplémentation en L-tryptophane (à des doses d’environ 1 g) réduit les réveils après l’endormissement. [10] Ces constats sont également relayés dans une autre étude qui souligne l’efficacité particulière sur les personnes qui mettent du temps à s’endormir. [11]

Notez que l'efficacité du L-tryptophane dépend aussi de son bon fonctionnement dans votre organisme. Si vous souhaitez maximiser ses bienfaits sur le sommeil, vous pouvez donc le consommer avec d’autres sources de vitamine comme la vitamine B6, par exemple, qui améliore elle aussi la production de mélatonine.

2. Un régulateur de l'humeur et un allié anti-stress

La communauté scientifique a aussi établi un lien entre prise de L-tryptophane et stabilisation naturelle de l'humeur. Une étude a notamment démontré que les femmes souffrant de syndrome prémenstruel ont souvent un manque de L-tryptophane. Ce déficit aurait alors tendance à amplifier les symptômes liés au stress, à l’irritabilité et aux sautes d’humeur. [12]

En optant pour une supplémentation en L-tryptophane, vous pourriez donc réduire votre anxiété et votre stress pour atteindre un meilleur équilibre émotionnel.

3. Un soutien pour le contrôle de l'appétit

Comme expliqué plus haut, le L-tryptophane augmente les niveaux de sérotonine. S’ensuit une bien meilleure façon de gérer son appétit. Dans une étude réalisée sur des animaux, la supplémentation en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), un dérivé direct du L-tryptophane, a réduit la quantité de nourriture consommée, surtout chez les sujets privés de nourriture.

En favorisant la production de sérotonine, le L-tryptophane pourrait donc bien contribuer à réduire l’appétit et l’apport calorique. [13] Et si en plus, vous combinez cette prise à des sources alimentaires riches en L-tryptophane, vous maximiserez ce potentiel. Pensez donc à combiner les deux pour éviter une carence naturelle. De nombreux aliments contiennent du L-tryptophane.

L-tryptophane : quels sont les dangers et les précautions à prendre ?

Comme avec chaque supplément alimentaire, il est toujours recommandé de consulter un médecin avant de démarrer une supplémentation. Avec le L-tryptophane, c’est d’autant plus important si vous prenez déjà un traitement médical ou si vous souffrez de dépression, d’anxiété ou de troubles psychiatriques identifiés.

Un médecin pourra vous conseiller sur l’utilité de cette supplémentation, sur les possibles effets attendus et sur la bonne façon de vous supplémenter. Il vous parlera aussi probablement des effets secondaires possibles.

De ce côté, sachez d’ailleurs qu’il est possible d’avoir quelques effets secondaires avec le L-tryptophane. Ces effets sont bien souvent légers de type somnolence (ce qui est l'effet recherché), nausées légères en début de supplémentation, vertiges ou petits maux de tête. Rassurez-vous toutefois, ces effets notables uniquement chez certaines personnes disparaissent généralement après quelques jours d'adaptation. Il n’y a qu’un principal danger à connaître avec le L-tryptophane : celui du syndrome sérotoninergique.

Qu’est-ce que le syndrome sérotoninergique ?

Le syndrome sérotoninergique est un contexte médical grave causé par un excès de sérotonine dans le cerveau.

Ces symptômes sont les suivants :

• Agitation extrême ;
• Confusion mentale ;
• Tremblements ;
• Transpiration excessive ;
• Fièvre ;
• Rigidité musculaire.

Ce syndrome sérotoninergique survient essentiellement si vous associez le L-tryptophane avec :

• Des antidépresseurs ISRS (Prozac, Zoloft, Lexapro...) ;
• Des antidépresseurs IMAO ;
• Certains médicaments contre la migraine (triptans).

Vous devez donc éviter de prendre du L-tryptophane si vous êtes sous antidépresseurs ou si vous souffrez de troubles bipolaires non stabilisés.

Le L-tryptophane est également déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, faute de suffisamment d’études sur le sujet.

Posologie : quand et comment prendre le L-tryptophane ?

Dosage recommandé

Selon vos besoins et votre tolérance individuelle. Il est conseillé de commencer par une faible dose, puis d’augmenter petit à petit.

Le moment auquel vous le prenez est également un point important.

• Par exemple, si vous prenez du L-tryptophane dans le but d’améliorer votre sommeil, le meilleur moment serait alors de le consommer 30 à 60 minutes avant le coucher. Cette fenêtre laisse le temps au L-tryptophane d'être transformé en sérotonine puis en mélatonine. Timing idéal pour favoriser un endormissement naturel.
• En revanche, si vous consommez du L-tryptophane pour réduire l’anxiété et améliorer l’humeur, vous pouvez tout à fait répartir la prise en plusieurs petites doses dans la journée, de préférence en dehors des repas. Ainsi, vous aurez un niveau plus stable de sérotonine tout au long de la journée.

Autre bonne stratégie à suivre: prendre le L-tryptophane avec une petite source de glucides naturels (type pomme ou banane). En effet, les glucides stimulent la libération d'insuline, ce qui aide les autres acides aminés à quitter la circulation sanguine. Le L-tryptophane a donc le champ libre pour aller atteindre votre cerveau sans avoir la route barrée.