Pomme : 4 bienfaits prouvés par la science et comment l’utiliser

"Une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours". Qui n'a jamais entendu cet adage populaire ? Si le dicton peut sembler simpliste, il cache une vérité profonde, aujourd'hui largement confirmée et détaillée par la recherche scientifique. Ce fruit, si commun sur les étals et si familier au palais, est en réalité un concentré de bienfaits d'une richesse insoupçonnée. Loin d'être banale, la pomme regorge de nutriments dont les effets sur la digestion, la santé cardiovasculaire, la gestion du poids ou encore la protection cellulaire sont remarquables. Mais pour vraiment comprendre sa puissance, il faut aller au-delà de sa simple image de fruit sain et analyser sa composition. C’est ce que je vous propose de faire à travers cet article en vous montrant pourquoi la pomme est bien plus qu'une simple collation.

La pomme : décryptage nutritionnel

À première vue, la pomme est composée à plus de 85% d'eau. C'est d’ailleurs cette caractéristique qui la rend si rafraîchissante. Et les 15% restants sont un véritable cocktail de nutriments actifs qui agissent en synergie pour votre bien-être.

Un duo de fibres au service de votre corps

Quand on parle des bienfaits de la pomme, les fibres sont souvent les premières citées, et à juste titre. Une pomme moyenne (environ 180g) vous apporte environ 4 à 5 grammes de fibres, soit près de 15% des apports journaliers recommandés. Mais toutes les fibres ne se valent pas. La pomme a l'avantage de contenir deux types de fibres complémentaires :

• Les fibres insolubles : présentes surtout dans la peau, elles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles augmentent le volume de vos selles. Leur rôle est principalement mécanique : elles aident à réguler votre transit et à lutter efficacement contre la constipation. [1]
• Les fibres solubles : au contact de l'eau dans votre tube digestif, la pectine forme un gel visqueux. Cette propriété unique est à l'origine de nombreux bienfaits sur la digestion, la régulation du cholestérol et de la glycémie. [2]

Les polyphénols

C'est ici que réside une grande partie du pouvoir de la pomme. 

Les polyphénols sont des composés antioxydants produits par la plante pour se défendre contre les agressions extérieures (rayons UV, insectes, maladies...). Lorsque vous consommez la pomme, vous bénéficiez de ce système de défense. 

Et maintenant, il faut savoir que la pomme est l'une des sources les plus importantes de polyphénols dans l'alimentation occidentale. [3]

On y trouve plusieurs familles :

• Les flavonoïdes : c'est la catégorie la plus abondante. Elle inclut des molécules au nom peut-être familier comme la quercétine, l'épicatéchine, et les procyanidines. La quercétine, en particulier, est étudiée pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants puissants. [4]
• Les acides phénoliques : principalement l'acide chlorogénique, qui joue un rôle dans la régulation du sucre sanguin.

Bon à savoir : la concentration des polyphénols est jusqu'à cinq fois plus élevée dans la peau de la pomme que dans sa chair. [5] Vous l’aurez compris, pour obtenir absolument tous les bienfaits de la pomme, consommez-la avec la peau.

Des vitamines et minéraux essentiels

Bien qu'elle ne soit pas aussi riche en vitamine C que le kiwi ou l’orange, la pomme en fournit une quantité non négligeable (environ 10% des apports journaliers par fruit), surtout si elle est fraîchement cueillie. Cette vitamine C agit en tandem avec les polyphénols pour une action antioxydante renforcée. 

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La pomme est aussi une bonne source de potassium, un minéral important pour l'équilibre hydrique de votre corps et la régulation de votre pression artérielle. Elle contient également de la vitamine K et plusieurs vitamines du groupe B. [6]

Vous cherchez des fruits à consommer pour booster votre apport en Vitamine C ? Les bienfaits du citron vous intéresseront. Maintenant, voyons plus en détails, 4 bienfaits de la pomme.

Bienfait n°1 : une alliée exceptionnelle pour votre digestion et votre microbiote intestinal

L'impact de la pomme sur la sphère digestive va bien au-delà d'un simple effet sur le transit. Elle agit comme un véritable régulateur et un aliment de choix pour les milliards de micro-organismes qui peuplent votre intestin.

La pectine, un prébiotique de premier choix pour votre microbiote

Votre intestin, et plus particulièrement votre côlon, abrite une population de bactéries, de levures et de virus que l'on nomme le microbiote intestinal. Son équilibre est fondamental pour votre santé. Pour bien fonctionner, les bonnes bactéries de ce microbiote ont besoin de nourriture : les prébiotiques.

La pectine de la pomme est considérée comme l'un des meilleurs prébiotiques qui soient. [7] Non digérée dans l'intestin grêle, elle arrive intacte dans le côlon où elle est fermentée par les bactéries bénéfiques, notamment les souches Bifidobacterium et Lactobacillus. Cette fermentation entraîne la production de composés extrêmement précieux : les acides gras à chaîne courte (AGCC), dont le plus connu est le butyrate. [8]

Le butyrate est la source d'énergie principale des cellules de la paroi de votre côlon. En nourrissant ces cellules, il renforce l'intégrité de la barrière intestinale, la rendant moins perméable aux substances indésirables. 

De plus, le butyrate possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires au niveau local, contribuant à un environnement intestinal apaisé. [9]

Consommer des pommes régulièrement, c'est donc activement nourrir votre flore intestinale et prendre soin de la santé de votre côlon.

L'action combinée des fibres pour un transit de métronome

Comme nous l’avons vu dans l’analyse nutritionnelle de la pomme, sa double composition en fibres lui confère un rôle de régulateur de transit remarquable.

• En cas de constipation, les fibres insolubles de la peau augmentent le poids des selles, tandis que la pectine forme un gel qui les lubrifie, facilitant ainsi leur évacuation.
• En cas de diarrhée, le gel formé par la pectine absorbe l'excès d'eau dans le côlon, rendant les selles plus consistantes et ralentissant leur fréquence.

C'est pourquoi la pomme (et notamment râpée et oxydée pour libérer un maximum de pectine) est un remède de grand-mère bien connu pour calmer les troubles digestifs.

Bienfait n°2 : un atout précieux pour la santé de votre cœur et la maîtrise du cholestérol

Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde. Une alimentation riche en fruits et légumes, et notamment en pommes, est l'une des stratégies préventives les plus efficaces. Plusieurs méta-analyses ont confirmé qu'une consommation régulière de pommes était associée à un risque réduit de maladies cardiaques et d'AVC. [10]

Lutter contre le mauvais cholestérol (LDL)

Un taux élevé de cholestérol LDL, souvent qualifié de mauvais cholestérol, est un facteur de risque majeur. C'est encore une fois que la pectine entre en scène. Le mécanisme est d'une logique implacable :

1. Dans l'intestin, le gel de pectine se lie aux acides biliaires (des substances produites par le foie à partir du cholestérol pour digérer les graisses).
2. Ce complexe "pectine-acides biliaires" est ensuite éliminé dans les selles, empêchant la réabsorption des acides biliaires.
3. Pour compenser cette perte, votre foie est obligé de puiser dans ses réserves de cholestérol sanguin pour fabriquer de nouveaux acides biliaires.
4. Résultat : le taux de cholestérol LDL dans votre sang diminue mécaniquement. [11]

Une méta-analyse publiée dans Frontiers in Nutrition a conclu que la consommation de pommes était significativement associée à une réduction des niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL. [12]

Les polyphénols pour protéger vos artères

L'action de la pomme ne s'arrête pas au cholestérol. Ses polyphénols, notamment les flavonoïdes comme la quercétine, offrent une protection à plusieurs niveaux :

• Effet sur la pression artérielle : ils favorisent la production d'oxyde nitrique, une molécule qui aide à détendre et à dilater les vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à une baisse de la pression artérielle. [13]
• Action antioxydante : ils empêchent un phénomène crucial dans le développement de l'athérosclérose : l'oxydation du cholestérol LDL. C'est le LDL oxydé, et non le LDL natif, qui est véritablement nocif et qui s'infiltre dans la paroi des artères pour former les plaques d'athérome. [14] En protégeant le LDL de l'oxydation, les polyphénols de la pomme coupent le mal à la racine.

Bienfait n°3 : une aide efficace pour la gestion du poids et la régulation de la glycémie

Dans une société où le surpoids et le diabète de type 2 sont en pleine explosion, la pomme s'impose comme un aliment stratégique.

L'effet satiété : des fibres et de l'eau pour moins de calories

La pomme est un aliment à faible densité énergétique. Cela signifie qu'elle apporte beaucoup de volume (grâce à l'eau et aux fibres) pour un nombre de calories relativement bas. Manger une pomme entière vous demande de mastiquer, ce qui envoie des signaux de satiété à votre cerveau. Le volume qu'elle occupe dans l'estomac renforce cette sensation. 

Une étude fascinante de Flood-Obbagy et Rolls a comparé les effets de la consommation de pommes entières, de compote de pommes ou de jus de pomme avant un repas. Les participants ayant mangé la pomme entière se sont sentis plus rassasiés et ont consommé significativement moins de calories au repas suivant que les autres groupes. [15]

La conclusion est claire : pour un effet coupe-faim, rien ne vaut la pomme dans son état le plus brut.

Maîtriser votre glycémie, une bouchée à la fois

La gestion de la glycémie (le taux de sucre dans le sang) est essentielle. Les pics de glycémie répétés fatiguent le pancréas et favorisent le stockage des graisses. La pomme aide à lisser ces pics de plusieurs manières :

1. Les fibres solubles ralentissent la vidange de l'estomac et, par conséquent, l'absorption du glucose dans le sang. Le sucre arrive plus progressivement, sans affoler l'organisme. [16]
2. Les polyphénols de la pomme, en particulier la phloridzine (un flavonoïde que l'on trouve quasi exclusivement dans les pommes et leur peau), peuvent inhiber les transporteurs de glucose dans l'intestin. En d’autres termes, cela signifie qu'une partie du sucre que vous mangez n'est tout simplement pas absorbée et passe son chemin. [17]

Cette double action fait de la pomme un excellent dessert ou une collation pour les personnes diabétiques ou celles qui cherchent à mieux contrôler leur glycémie.

Bienfait n°4 : un bouclier antioxydant pour protéger vos cellules (surtout dans la peau !)

J’ai déjà évoqué les polyphénols, mais leur rôle de protecteur cellulaire mérite un paragraphe à part entière.

Comprendre le stress oxydatif

Chaque jour, votre corps produit des molécules instables appelées radicaux libres lors de processus normaux comme la respiration ou la digestion. 

Des facteurs externes comme la pollution, le tabac ou l'exposition au soleil augmentent leur production. 

Quand les radicaux libres sont en surnombre, ils créent un stress oxydatif. Ils endommagent les composants de vos cellules (ADN, protéines, membranes), accélérant le vieillissement et favorisant l'apparition de maladies chroniques (cancers, maladies neurodégénératives...). 

La peau de la pomme, un concentré de force antioxydante

Pour lutter contre ce stress oxydatif, votre corps utilise des antioxydants. Certains sont produits par l'organisme, mais beaucoup doivent provenir de l'alimentation. La pomme, et tout particulièrement sa peau, est l'une des sources les plus riches et les plus efficaces qui soient. [18]

La quercétine, l'épicatéchine et les procyanidines présentes en masse dans la pelure sont de puissants neutralisateurs de radicaux libres. 

Des études in vitro ont montré que les extraits de peau de pomme avaient une activité antioxydante bien supérieure à celle de la chair seule. [3] En protégeant l'ADN de vos cellules des dommages oxydatifs, ces composés jouent un rôle préventif de premier plan contre le développement de certains cancers, notamment le cancer du côlon, du poumon et du sein, comme le suggèrent plusieurs études épidémiologiques. [19, 20]

Retenez donc ce réflexe vital : ne pelez plus jamais vos pommes.

De l'arbre à l'assiette : comment bien choisir, conserver et consommer les pommes pour maximiser leurs vertus

Avoir conscience des bienfaits de la pomme, c'est bien. Savoir comment la choisir et la préparer pour en préserver chaque miette de nutriment, c'est encore mieux.

Choisir la bonne pomme : variété, fermeté et couleur

Toutes les pommes ne se valent pas sur le plan nutritionnel. En règle générale, les variétés plus acidulées et colorées comme la Granny Smith, la Red Delicious (pour sa peau) ou la Honeycrisp ont tendance à contenir plus de polyphénols que les variétés plus pâles et douces. [21] 

Au toucher, la pomme doit être ferme et sa peau lisse, sans meurtrissures. Une pomme molle est une pomme qui a déjà commencé à perdre ses nutriments et sa texture.

La conservation optimale : le froid et l'obscurité

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, la corbeille de fruits à l'air libre n'est pas l'idéal. La chaleur et la lumière accélèrent le mûrissement et dégradent les nutriments fragiles comme la vitamine C et les polyphénols. La meilleure place pour vos pommes est le bac à légumes de votre réfrigérateur. Elles pourront s'y conserver plusieurs semaines sans perdre leurs qualités. [22]

Crue, cuite, en jus ? Le mode de consommation qui change tout

Crue et avec la peau est le mode de consommation ROI. Il préserve l'intégralité des vitamines, des fibres et, surtout, des précieux polyphénols de la peau.

La cuisson (en compote, au four) dégrade une partie de la vitamine C, sensible à la chaleur. Cependant, elle a l'avantage de rendre la pectine plus disponible et plus facile à digérer. Une compote maison sans sucre ajouté reste une excellente option santé.

En jus reste la pire option. Le pressage élimine la quasi-totalité des fibres (insolubles et solubles) et une grande partie des polyphénols qui y sont attachés. Ce qu'il reste est essentiellement de l'eau et du sucre (fructose), qui passe très rapidement dans le sang. Boire un jus de pomme n'a aucun des bienfaits décrits plus haut.

La question des pesticides : faut-il peler si la pomme n'est pas bio ?

C'est le grand dilemme. La pomme est l'un des fruits les plus traités et figure souvent en tête de la liste Dirty Dozen des aliments les plus contaminés par les pesticides. [23] Or, nous avons vu que la peau est un trésor nutritionnel.

Alors quoi faire ?

L'idéal : choisir des pommes issues de l'agriculture biologique. Vous pouvez ainsi les consommer avec la peau sans arrière-pensée, après un simple rinçage.

Et si elles ne sont pas bio, un lavage minutieux est indispensable. Frottez la pomme sous l'eau courante pendant au moins 30 secondes. Des études ont montré qu'un bain dans de l'eau avec une cuillère de bicarbonate de soude pendant 12 à 15 minutes était la méthode la plus efficace pour éliminer une grande partie des résidus de pesticides de surface. [24]

Malgré la présence de résidus, de nombreux experts estiment que les bienfaits nutritionnels de la peau d'une pomme conventionnelle bien lavée l'emportent sur les risques potentiels. Mais le choix du bio reste la solution de précaution la plus sage.

La pomme est-elle bonne pour tout le monde ? 

Si la pomme est un aliment exceptionnel pour la majorité des gens, il existe quelques situations où sa consommation peut demander une certaine vigilance.

Syndrome de l'intestin irritable (SII) et FODMAPs

Pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable, la pomme peut parfois être une source de désagréments. Elle est riche en fructose (un sucre) et en sorbitol (un polyol), qui font partie des FODMAPs, des glucides fermentescibles qui peuvent déclencher des symptômes comme des ballonnements, des gaz et des douleurs chez les personnes sensibles. 

Dans ce cas, une consommation limitée ou l'accompagnement par un professionnel de santé est recommandé.

Les allergies orales croisées

Certaines personnes allergiques au pollen de bouleau peuvent développer ce qu'on appelle un syndrome d'allergie orale en mangeant une pomme crue. Les protéines de la pomme ressemblent à celles du pollen, ce qui trompe le système immunitaire et provoque des démangeaisons dans la bouche et la gorge. 

Souvent, la cuisson de la pomme détruit ces protéines allergisantes et permet une consommation sans problème.

Les pépins : mythe et réalité du cyanure

Il est vrai que les pépins de pomme contiennent de l'amygdaline, un composé qui peut libérer du cyanure s'il est métabolisé. 

Cependant, il faut remettre les choses en perspective. Pour atteindre une dose potentiellement dangereuse, il faudrait mâcher et avaler les pépins de plusieurs dizaines de pommes en une seule fois. 

Avaler quelques pépins intacts par inadvertance ne présente absolument aucun risque, car votre système digestif ne peut pas briser leur coque protectrice.

Pour conclure

La pomme est bien plus qu'un simple fruit. C'est un aliment fonctionnel, une synergie parfaite entre fibres, vitamines et polyphénols qui nourrit, protège et régule votre organisme en profondeur. 

La consommer régulièrement, entière, avec sa peau et en privilégiant le bio, est l'un des gestes de santé les plus simples, les plus économiques et les plus délicieux que vous puissiez faire pour votre bien-être à long terme. 

La science moderne ne fait que confirmer ce que la sagesse populaire savait déjà.

Prenez soin de vous !

Auteur Nikias Bertrand Expert Musculation & Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Pratiquant la musculation depuis plus de 20 ans, je me suis passionné très tôt pour l’optimisation des performances physiques et la nutrition sportive. Depuis 2021 chez Nutripure, je rédige et supervise des articles de vulgarisation scientifique autour des compléments alimentaires, de la nutrition, de la récupération et du sport. Mon objectif : rendre les connaissances scientifiques accessibles pour vous aider à faire les meilleurs choix pour votre santé et vos performances.

Références :