Réduire sa consommation de sucre est devenu un objectif de santé publique, que ce soit pour préserver sa santé, mieux contrôler son poids ou améliorer ses habitudes alimentaires. Dans ce contexte, les alternatives au sucre suscitent un intérêt grandissant, en particulier lorsqu'elles sont présentées comme d'origine naturelle. La stévia, un édulcorant issu d'une plante d'Amérique du Sud, fait partie des solutions les plus populaires.
Mais de quoi s'agit-il exactement ? Quels sont ses véritables effets sur la santé, comment bien la choisir et existe-t-il des précautions d'emploi ? Dans cet article, découvrez tout ce qu'il faut savoir sur la stévia à la lumière des données scientifiques les plus récentes.
Qu'est-ce que la stévia et d'où vient-elle ?
La stévia est un édulcorant d'origine naturelle obtenu à partir des feuilles de Stevia rebaudiana Bertoni, une plante originaire du Paraguay et du Brésil.
Les feuilles de Stevia rebaudiana renferment naturellement une trentaine de glycosides de stéviol, des molécules responsables de leur saveur sucrée. Les plus abondantes sont le stévioside et le rébaudioside A (Reb A), ce dernier étant particulièrement apprécié pour son goût plus doux et moins amer.
En plus de ces composés, la plante contient naturellement des polyphénols, des flavonoïdes, des fibres, ainsi que de petites quantités de vitamines et de minéraux, même si ces nutriments sont quasiment absents des extraits purifiés utilisés comme édulcorants.
La stévia est-elle bonne pour la santé ?
Oui, la stévia peut constituer une alternative intéressante au sucre lorsqu'elle est utilisée à la place du saccharose dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Pour fabriquer les édulcorants à base de stévia, les glycosides de stéviol sont extraits, purifiés puis standardisés afin d'obtenir une qualité constante et une saveur agréable.
Dans l'Union européenne, ces extraits purifiés sont autorisés comme additifs alimentaires sous le code E960. Contrairement aux édulcorants de synthèse comme l'aspartame ou le sucralose, leur sécurité a été évaluée à plusieurs reprises par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), qui a conclu qu'ils peuvent être consommés en toute sécurité dans le respect de la dose journalière admissible définie par les autorités sanitaires [1].
Un indice glycémique nul
Les glycosides de stéviol possèdent un indice glycémique de 0. Contrairement au sucre de table, ils ne sont pas digérés comme des glucides dans l'intestin grêle. Ils atteignent le côlon, où ils sont transformés par certaines bactéries intestinales en stéviol avant d'être métabolisés et éliminés par l'organisme.
Grâce à ce mode de fonctionnement, la consommation de stévia n'entraîne pas d'augmentation de la glycémie après un repas. Les données scientifiques confirment qu'elle n'a pas d'effet cliniquement significatif sur la glycémie ni sur la sécrétion d'insuline chez les personnes en bonne santé ou atteintes de diabète de type 2 [2]. Elle représente ainsi une solution intéressante pour les personnes souhaitant mieux contrôler leur équilibre glycémique.
Gestion du poids et absence de calories
La stévia n'apporte pratiquement aucune calorie, ce qui permet de conserver une saveur sucrée sans augmenter l'apport énergétique quotidien. En remplaçant le sucre dans les boissons, les desserts ou certaines préparations maison, elle contribue à réduire la densité calorique de l'alimentation.
Cette substitution peut faciliter le maintien d'un déficit calorique, indispensable à la perte de poids, ou accompagner les périodes de définition musculaire chez les sportifs.
En revanche, la stévia ne fait pas maigrir à elle seule : c'est la diminution globale des calories consommées qui explique les bénéfices observés.
Effet sur l'émail et santé bucco-dentaire
Contrairement au saccharose et aux autres sucres fermentescibles, les glycosides de stéviol ne sont pas utilisés comme source d'énergie par les bactéries responsables des caries, notamment Streptococcus mutans. Ils ne favorisent donc pas la production d'acides capables de déminéraliser l'émail des dents.
En remplaçant le sucre par de la stévia dans les boissons ou les aliments sucrés, il est ainsi possible de réduire le risque de caries, tout en conservant une saveur agréable. C'est d'ailleurs l'une des raisons pour lesquelles cet édulcorant est fréquemment utilisé dans les chewing-gums, les dentifrices ou certains produits d'hygiène bucco-dentaire.
Comment bien choisir et utiliser la stévia ?
Pour profiter pleinement des avantages de la stévia, privilégiez des extraits de haute qualité, riches en rébaudioside A (Reb A) et contenant le moins d'ingrédients ajoutés possible. Tous les produits à base de stévia ne se valent pas : leur composition influence à la fois leur goût, leur pouvoir sucrant et leur tolérance digestive.
Choisir la bonne forme : poudre brute ou extraits purifiés ?
La stévia est commercialisée sous différentes formes, qui présentent chacune des caractéristiques spécifiques.
Les feuilles séchées (poudre verte)
Il s'agit du produit le plus brut et le moins transformé. Riche en polyphénols et en flavonoïdes, cette forme possède une saveur très végétale avec un fort arrière-goût de réglisse, ainsi qu'une faible solubilité. À noter que les feuilles brutes ne sont pas autorisées comme additif alimentaire dans l'Union européenne, mais restent en vente libre pour la préparation d'infusions. À utiliser de manière ponctuelle.
Les extraits purifiés (poudre blanche ou liquide)
Ces produits sont composés de glycosides de stéviol hautement purifiés (désignés sous le code E960). Ils se caractérisent par un très fort pouvoir sucrant, une excellente solubilité et un goût beaucoup plus neutre, en particulier lorsqu'ils sont riches en rébaudioside A. C'est la forme à privilégier au quotidien.
Les comprimés
Sous forme de sucrettes, cette présentation s'avère très pratique pour sucrer rapidement un café ou un thé. Cependant, ces comprimés intègrent très souvent des agents de charge (comme l'érythritol, la maltodextrine ou la cellulose) pour leur donner de la tenue. Pensez à bien vérifier la liste des ingrédients avant votre achat.
Les mélanges « spécial pâtisserie »
Conçues spécifiquement pour la cuisine, ces formules associent la stévia à d'autres édulcorants de charge ou polyols (comme l'érythritol). Ce mélange permet de conserver du volume à la cuisson et d'obtenir une texture proche de celle du sucre traditionnel. À choisir au cas par cas, selon vos besoins en cuisine.
Privilégier le Rébaudioside A (Reb A) pour un goût plus agréable
Tous les extraits de stévia n'offrent pas la même qualité gustative. Les produits contenant une proportion importante de stévioside peuvent laisser un arrière-goût amer ou réglissé, parfois peu apprécié.
Pour obtenir une saveur plus proche de celle du sucre, privilégiez des extraits standardisés qui contiennent au moins 95 à 97 % de rébaudioside A (Reb A). Ce glycoside est reconnu pour offrir un goût plus doux, plus rond et nettement moins amer que les autres composés naturellement présents dans la plante.
Intégrer facilement la stévia en cuisine
La stévia résiste très bien à la chaleur, ce qui permet de l'utiliser aussi bien dans les boissons chaudes que dans de nombreuses recettes maison. Les glycosides de stéviol présentent une excellente stabilité thermique et conservent leur pouvoir sucrant lors des cuissons habituellement utilisées en cuisine et en pâtisserie, ce qui permet de les incorporer dans de nombreuses préparations sans dégradation significative [3].
Vous pouvez notamment l'utiliser pour :
- sucrer un café, un thé ou une infusion ;
- préparer un yaourt ou un fromage blanc ;
- réaliser des pancakes, muffins ou gâteaux maison ;
- confectionner des smoothies ou des boissons protéinées ;
- sucrer un porridge ou un muesli.
Gardez toutefois à l'esprit que la stévia apporte uniquement une saveur sucrée. Contrairement au sucre, elle ne donne ni volume, ni texture, ni pouvoir caramélisant aux préparations. En pâtisserie, il peut donc être nécessaire d'adapter la recette.
Vous êtes sportif et/ou vous recherchez une alternative ayant davantage de rondeur en bouche ? La glycine est également une option intéressante. Cet acide aminé possède un goût naturellement sucré et peut être incorporé dans des collations, des boissons ou des préparations maison tout en contribuant à l'apport quotidien en protéines.
Première fois que j'ai acheté ce produit que je ne connaissais pas, sur les conseils d'une amie. Ce produit est si doux et agréable. Légèrement sucré mais avec des propriétés très étonnantes et bienfaisantes. Je le conseille très vivement !
Corinne D.
Quelle dose de stévia par jour ?
La consommation de stévia est considérée comme sûre dans les limites définies par les autorités sanitaires. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé une Dose Journalière Admissible (DJA) de 4 mg de glycosides de stéviol exprimés en équivalents stéviol par kilogramme de poids corporel et par jour [1].
À titre d'exemple, pour un adulte de 70 kg, cette DJA correspond à 280 mg d'équivalents stéviol par jour.
La stévia présente-t-elle des dangers ou des effets secondaires ?
Non, les glycosides de stéviol purifiés ne présentent pas de danger connu pour la santé lorsqu'ils sont consommés dans le respect des doses recommandées. En revanche, certains produits commercialisés sous le nom de « stévia » peuvent contenir d'autres ingrédients susceptibles d'être moins bien tolérés.
Le piège des poudres de table du supermarché
Le pouvoir sucrant de la stévia pure est extrêmement élevé, ce qui rend son utilisation difficile car en très faible quantité. Pour faciliter le dosage, de nombreux fabricants ajoutent des agents de charge tels que l'érythritol, le xylitol, le maltitol, l'inuline ou encore la maltodextrine.
Ces formulations ne sont pas problématiques en elles-mêmes, mais il est important de lire attentivement la liste des ingrédients. Les formulations avec des polyols, comme le xylitol ou l'érythritol, peuvent provoquer des ballonnements, des gaz ou un effet laxatif lorsqu'elles sont consommées en grande quantité, en particulier chez les personnes sensibles.
L'érythritol est toutefois généralement mieux toléré que les autres polyols, car il est en grande partie absorbé avant d'atteindre le côlon [4]. Ces effets ne sont donc pas liés aux glycosides de stéviol, mais aux substances qui les accompagnent.
Toxicité, potentiel cancérigène ou impact sur la reproduction
En pratique, dépasser la dose journalière admissible DJA (4 mg/kg de poids corporel par jour) uniquement avec des aliments ou des boissons contenant de la stévia reste peu probable. Pour la majorité des consommateurs, le risque de toxicité est donc extrêmement faible dans le cadre d'une consommation habituelle.
Les inquiétudes apparues dans les années 1980 et 1990 provenaient principalement d'études expérimentales réalisées chez l'animal avec des doses très élevées de composés peu ou mal purifiés. Depuis, de nombreuses évaluations scientifiques ont été publiées. Elles concluent que les glycosides de stéviol purifiés ne présentent pas de caractère cancérogène, génotoxique et n'altèrent pas la fertilité, la reproduction ou le développement lorsqu'ils sont consommés dans les conditions d'utilisation autorisées [5].
Cependant, les inquiétudes sur le microbiote, les effets hormonaux ou l’appétit existent dans la discussion scientifique, mais elles ne constituent pas aujourd’hui un consensus de risque majeur aux doses autorisées. Certains chercheurs craignent aussi des effets comportementaux à long terme. La consommation d’édulcorant pourrait entretenir l'appétence pour le sucre, voire pousser à une compensation calorique inconsciente lors des repas suivants, même si la stévia n'élève pas directement la glycémie.
Pourquoi la stévia a-t-elle été interdite dans certains pays ?
Si la stévia bénéficie aujourd'hui d'une reconnaissance internationale, cela n'a pas toujours été le cas. Pendant plusieurs années, les autorités sanitaires de différents pays, notamment les États-Unis et les pays de l'Union Européenne, ont limité son utilisation en raison d'un manque de données scientifiques robustes sur sa sécurité.
À l'époque, les études disponibles portaient souvent sur des extraits de qualité variable ou sur des feuilles entières, dont la composition n'était pas suffisamment standardisée. Les autorités ont donc appliqué le principe de précaution en attendant des preuves plus solides.
À partir des années 2000, de nouvelles études toxicologiques et cliniques portant sur des glycosides de stéviol hautement purifiés ont permis de lever ces incertitudes. Après les évaluations favorables du JECFA puis de l'EFSA, les extraits purifiés de stévia ont progressivement été autorisés dans de nombreux pays, notamment dans l'Union européenne en 2011 sous le code additif E960. Aujourd'hui, ils figurent parmi les édulcorants dont la sécurité est la mieux documentée.
L'édulcorant stévia en résumé
La stévia constitue aujourd'hui l'un des édulcorants les mieux étudiés et les mieux documentés sur le plan scientifique. Grâce à son pouvoir sucrant élevé, son absence de calories et son impact négligeable sur la glycémie, elle représente une alternative intéressante au sucre pour les personnes souhaitant réduire leurs apports en sucres ajoutés. Pour en tirer tous les bénéfices, privilégiez des extraits de qualité, riches en rébaudioside A et peu transformés, tout en gardant à l'esprit qu'aucun édulcorant ne remplace les bénéfices d'une alimentation variée et équilibrée. Utilisée avec discernement, la stévia peut ainsi s'intégrer facilement dans une démarche de santé et de performance au quotidien.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur la stevia
Oui, remplacer le sucre par de la stévia peut être intéressant pour réduire les apports en sucres et en calories, à condition de conserver une alimentation équilibrée.
Les glycosides de stéviol purifiés sont bien tolérés, mais certains produits à base de stévia contenant des polyols peuvent provoquer des ballonnements ou un effet laxatif en cas de consommation excessive.
Si vous recherchez un édulcorant d'origine naturelle, la stévia est généralement à privilégier, tandis que le sucralose est un édulcorant de synthèse dont les effets à long terme font encore l'objet de recherches.
Younes, M. et al. Re‐evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA J 21, e8430 (2023).
Orellana-Paucar, A. M. Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects. Molecules 28, 1258 (2023).
