La tendinite de la cheville, ce n’est jamais juste une douleur. C’est l’un de ces tendons : Achille, fibulaire ou tibial, qui proteste, qui s’enflamme, qui rappelle qu’il stabilise la cheville à chaque pas. Comme cette articulation est un véritable carrefour mécanique, tout se joue à un détail : l’endroit exact où ça fait mal. C’est lui qui guide le diagnostic, le soin, la suite. Ce guide vous accompagne pour comprendre votre douleur, sans jamais remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
Douleurs à la cheville ? Avez-vous une entorse ou une tendinite ?
C’est la toute première question que se pose n’importe qui en ressentant une douleur à la cheville. Les deux problèmes se ressemblent parfois… mais n’ont rien à voir.
L’entorse : la douleur qui arrive d’un coup
Une entorse survient lors d’un accident brutal : torsion, faux pas, choc. La douleur est immédiate, souvent intense, avec un œdème rapide, le fameux œuf de pigeon. Ici, ce sont les ligaments qui ont été étirés ou déchirés. [1]
La tendinite : la douleur qui s’installe
À l’inverse, la tendinite apparaît progressivement. La cheville tire surtout le matin, ou après un effort répété. La douleur se construit sur plusieurs jours ou semaines : c’est le signe d’une surcharge des tendons, et non d’un accident. [2]
Dis-moi où tu as mal, je te dirai quelle tendinite tu as
1. Douleur derrière le talon (la star)
Si la douleur se situe à l’arrière du talon, juste au-dessus de votre os, il peut s’agir d’une tendinite d’Achille. C’est la tendinopathie la plus fréquente chez les coureurs. Le tendon calcanéen absorbe chaque foulée et se surcharge facilement. Une revue clinique publiée dans PubMed confirme des signes typiques :
- Douleur localisée à l’arrière du talon ;
- Raideur ou douleur matinale ;
- Douleur lors des activités de mise en charge (comme la propulsion en course).
Ces éléments orientent clairement vers une atteinte du tendon d'Achille plutôt qu’une entorse ou une douleur articulaire classique. [3]
2. Douleur sur le côté extérieur (sous la malléole externe)
Quand la douleur se situe sur le côté externe de la cheville, sous la malléole, on pense à une atteinte des tendons fibulaires (péroniers). Ces tendons stabilisent votre cheville lors de l’appui et de l’éversion.
Les revues scientifiques décrivent les troubles des tendons fibulaires comme une cause fréquente, mais souvent sous-estimée de douleur latérale, en particulier chez les patients présentant une instabilité chronique de cheville ou certaines morphologies du pied (pied cavus, cavovarus). [4] Dans ce contexte, les douleurs peuvent apparaître après des entorses répétées et une surcharge progressive des tendons.
3. Douleur sur le côté intérieur (sous la malléole interne)
Une douleur située sous la malléole interne, parfois irradiant vers la voûte plantaire, évoque fortement une tendinite du tibial postérieur. Ce tendon joue un rôle clé dans le soutien de votre voûte plantaire et la stabilité de votre cheville.
Une revue récente confirme que les tendinopathies du tibial postérieur sont fréquemment associées à un affaissement de la voûte plantaire et à certaines formes de pied plat. [5] Dans ce contexte, la répétition des charges mécaniques peut dépasser la capacité du tendon à se réparer, ce qui conduit progressivement à la douleur et à la tendinopathie.
4. Douleur sur le devant du pied (cou-de-pied)
Lorsque la douleur se situe sur le dessus du pied, au niveau du cou-de-pied, on pense à une tendinite du jambier antérieur (tendon tibial antérieur). Ce tendon intervient à chaque relevé de pied, en particulier lors de la marche rapide ou des activités qui demandent une flexion dorsale répétée. [6]
Les tendinopathies du tibial antérieur se manifestent par une douleur à l’avant de la cheville et du médio-pied médial, liée à une surcharge mécanique progressive.
Un laçage trop serré peut comprimer la zone et accentuer les symptômes.
Les causes : pourquoi votre cheville lâche ?
L'équipement : le faux ami n°1
Des chaussures usées, trop rigides ou simplement mal adaptées à votre foulée transforment chaque appui en micro-choc. Le tendon compense, s’épuise… puis s’enflamme. Un amorti fatigué ou un laçage mal réparti peuvent suffire à déclencher une tendinopathie.
Le terrain : votre cheville n’oublie rien
Le bitume renvoie les chocs, les terrains instables sollicitent les muscles latéraux, et la piste fait travailler la cheville toujours dans le même angle. Pas étonnant que le tendon finisse par saturer si l’on répète toujours le même type d’impact.
La biomécanique : votre pied raconte l’histoire
Un pied plat surcharge l’intérieur de la cheville, un pied creux rigidifie l’appui, une raideur du mollet tire en continu sur le tendon d’Achille. Ces particularités ne sont pas des défauts, mais elles orientent les contraintes… et parfois la douleur.
L'hygiène de vie : le terrain interne compte aussi
Un corps déshydraté récupère moins bien. Une alimentation pro-inflammatoire entretient une inflammation de bas grade qui rend les tendons plus vulnérables aux surcharges.
Comment soigner une tendinite de la cheville ?
Le protocole GREC (RICE)
Quand la douleur est brutale, chaude, pulsatile, votre cheville a besoin d’un sas de décompression. Le protocole GREC n’est pas un traitement miracle, mais un réflexe de première urgence.
- La glace apaise le feu interne
- le repos coupe la menace
- l’élévation allège la pression
- la compression retient l’œdème qui tente de s’installer.
Le repos relatif
La tendinite n’aime pas les arrêts nets. Elle aime encore moins l’entêtement. Le repos relatif, c’est cette voie du milieu : arrêter la course, mais ne pas renoncer au mouvement. Le vélo, la natation sans palmes, la marche souple, ces activités dérouillent votre cheville, réveillent la microcirculation, nourrissent le tendon sans l’agresser.
La kinésithérapie
Les massages transverses profonds réveillent le tendon, les ondes de choc brisent les adhérences, et le renforcement excentrique redonne au tissu sa force et sa souplesse. Séance après séance, la cheville gagne en mobilité qu’il s’agisse d’un tendon fibulaire, d’un Achille irrité ou d’une tendinite installée.
C’est long, parfois inconfortable, surtout lorsque la douleur ou l’inflammation persistent… mais c’est ce travail patient, qui constitue le cœur de la rééducation et du traitement durable des tendons du pied.
Les semelles orthopédiques
Les semelles orthopédiques rééquilibrent l'appui, les forces et distribuent une contrainte que le tendon porte seul. Elles allègent la douleur de la cheville, qu’elle vienne d’un tendon d’Achille trop sollicité, d’un tendon fibulaire irrité ou d’une tendinite du tibial antérieur.
Le podologue reconnaît les déviations, les compensations et les petites fatigues du pied. Il pose un diagnostic, mais aussi dirige une part du traitement pour faciliter la mobilité et préparer la rééducation.
L'approche naturelle pour accélérer la récupération
Diminuer l’inflammation dans le corps
Plutôt que de vous en remettre aux AINS pendant des semaines, vous pouvez choisir une voie plus douce pour apaiser la tendinite. Certaines plantes, par exemple, accompagnent les mécanismes naturels qui réduisent l’inflammation du tendon, qu’il s’agisse d’Achille, d’un fibulaire ou d’un tendon interne de la cheville.
L’hydratation permet aux tissus de rester souples, glissants, bien nourris. Un tendon mal hydraté se comporte comme une corde sèche : il accroche, il tire, il s’irrite plus vite.
L’alimentation anti-inflammatoire apporte une autre dimension. Moins de sucres rapides, moins d’excès qui nourrissent la petite inflammation de fond ; plus d’oméga-3, plus de végétaux, plus de fibres : autant de leviers qui complètent le traitement et préparent à la rééducation.
Soutenir la guérison des tissus
Les massages assouplissent et réchauffent les tendons, la circulation s’ouvre et la douleur de la cheville trouve un peu de répit. C’est un geste simple, mais qui redonne de la mobilité et prépare à la rééducation.
Les huiles essentielles, utilisées avec parcimonie et respect de la peau, ajoutent une autre dimension : un parfum qui apaise, une chaleur qui s’infiltre doucement, une sensation qui invite le tendon, qu’il soit fibulaire, Achille ou situé vers le pied, à se détendre. Ce n’est pas un traitement au sens strict, ni une réponse directe à l’inflammation, mais une manière d’entourer la zone blessée.
Prévention et retour au sport
Reprendre le sport après une tendinite de la cheville, c’est mobiliser une articulation qui a été bousculée par la douleur et la tendinopathie.
L’échauffement, ensuite en quelques mouvements simples pour mobiliser la cheville, réveiller la proprioception et redonner de la chaleur au tendon. Ces quelques minutes changent la qualité de tout l’effort, bien plus qu’un traitement ou qu’un réflexe de rééducation mécanique.
Prendre soin de ce qui vous porte
La cheville porte votre corps, amortit chaque pas, guide la mobilité du pied et protège vos tendons. Quand une tendinite apparaît, qu’elle touche l’Achille, les fibulaires ou un tendon interne, c’est le signe d’une inflammation et d’une douleur qu’il faut écouter. Sa guérison demande six semaines à trois mois pour que les tissus se réparent et que la tendinopathie s’apaise.
Les meilleurs résultats viennent d’une prise en charge globale : des semelles pour corriger la biomécanique, de la kinésithérapie et de la rééducation pour restaurer la force du tendon et un soutien interne, comme le collagène. Ce trio réduit le risque de récidive, améliore le diagnostic et aide à retrouver une cheville solide pendant l’effort et sans douleur. C'est aussi le conseil que l'on vous donne en cas de tendinite de Quervain.
Characteristics and Future Direction of Tibialis Posterior Tendinopathy Research: A Scoping Review
Risk Factors for Anterior Tibial Tendon Pathology
