Effet de la créatine sur le cœur : Impacts et bénéfices
La créatine est l'un des suppléments privilégiés par les adeptes de la musculation et du fitness pour améliorer leurs performances. Plusieurs études ont démontré les effets positifs de la créatine sur la performance musculaire. Cependant, depuis quelques années, la consommation de créatine est soumise à une controverse. Selon certains, il s'agirait d'un produit dopant qui présente des risques ou des effets secondaires. Pour apporter de la lumière sur le sujet, nous vous en disons plus sur l'effet de la créatine sur la santé cardiaque grâce aux conclusions de recherches effectuées au cours de ces dernières années.
La supplémentation en créatine a-t-elle des effets sur le cœur ?
La créatine favorise une augmentation conséquente de l'énergie et le renforcement de la masse musculaire maigre. Ces effets permettent d'améliorer les performances physiques du sportif, mais aussi la santé cardiaque. Une bonne hydratation du corps et la constitution de muscles sont des facteurs clés pour prendre soin de son cœur.
Une série d'études scientifiques a été réalisée pour découvrir l'impact potentiel de la créatine sur la santé cardiaque. Des chercheurs brésiliens par exemple ont effectué des expériences sur un groupe d'hommes d'âge moyen de 28 ans. Les sujets étaient supplémentés au quotidien avec 20 g de créatine. Cette étude a prouvé une amélioration considérable sur les performances physiques des patients sans effets secondaires sur leur cœur.
Ces recherches suggèrent également que la créatine est directement bénéfique pour le cœur, car elle améliore la capacité à faire des efforts, ce qui est un facteur majeur pour la santé cardiaque. La créatine contribue à une meilleure efficacité du cœur pendant les exercices sportifs de haute intensité.
Sur internet, beaucoup de choses se disent sur les potentiels effets secondaires d'une telle supplémentation. Plusieurs études scientifiques prouvent que la créatine présente peu ou pas d'effets secondaires sur les individus en bonne santé. Ce complément n'a aucun effet négatif sur les reins, le foie ou l'hydratation de votre organisme. Toutefois, il est possible qu'une minorité de personnes souffrent d'une augmentation de la pression artérielle, de crampes, de ballonnements digestifs ou de maux de tête.
Qu'est-ce que la créatine ?
Pour réussir la plupart des exercices sportifs, vous devez contracter vos muscles. Pour que ce mouvement ait lieu, vos tissus musculaires ont besoin d'énergie : l'ATP (adénosine triphosphate). Cette dernière est produite à partir de différents nutriments tels que le glucose, les acides gras et la créatine phosphate. Ces substrats proviennent respectivement du glycogène musculaire, des graisses du corps et des protéines de votre alimentation.
Selon certaines études, une supplémentation en créatine favorise l'augmentation du taux de créatine phosphate dans l'organisme jusqu'à 30 %. Cette hausse accroit la capacité de l'individu à réaliser des efforts qui nécessitent beaucoup d'énergie sur une courte durée comme :
- la musculation,
- l'entrainement fractionné,
- le sprint.
Le gain de force procuré par une supplémentation en créatine est généralement suivi d'un gain de poids. Cette augmentation est liée à la rétention d'eau dans le milieu intracellulaire. Vous ne gagnerez donc pas du muscle sur une courte période, mais si vous prolongez la prise de créatine, vous aurez plus de force. Vous pourrez ainsi vous entrainer avec des poids plus lourds et réaliser plusieurs répétitions de suite avec des temps de repos plus courts.
La prise de créatine sur le long terme se traduira par une augmentation de masse musculaire maigre, mais aussi de la synthèse du glycogène dans les muscles. D'après les études menées sur le sujet, le gain de muscle est de l'ordre de 1 kg par mois maximum pour un débutant en musculation. La créatine est donc un complément efficace dans la pratique des sports de force.
Comment optimiser les effets de la créatine ?
Pour profiter des bienfaits d'une supplémentation en créatine sur votre santé cardiaque, suivez nos recommandations de dosage. Commencez avec de faibles doses de 750 mg réparties en 2 ou 3 prises. La créatine n'étant pas un produit dopant, consommer une dose plus forte ne servira à rien. Cependant, vous pourrez augmenter progressivement la dose en fonction de vos objectifs. Faites aussi des cures de 3 mois environ, une à deux fois par mois. Si vous le souhaitez, vous pourrez réaliser le traitement 3 fois par an. Observez des pauses de 1 à 2 mois entre les cures.
Nous vous conseillons de consulter votre médecin avant d'entamer cette supplémentation. Les personnes qui souffrent de maladies cardiaques doivent en effet être prudentes lors de la consommation de suppléments de créatine. Le professionnel de santé ajustera la dose ou la durée de votre cure en fonction de votre état de santé.
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492334/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8067763/