Comment utiliser la créatine pendant une sèche musculaire ?
En musculation, la sèche correspond au fait de perdre le surplus de graisse accumulé au cours de la prise de masse. Pour gagner du muscle et de la force, le sportif a besoin d'énergie. Mais, celle-ci peut être stockée sous la forme de graisse abdominale dans le corps. La sèche, c'est-à-dire l'élimination de la surcharge pondérale, permet d'avoir une meilleure définition musculaire. L'entrainement et un régime alimentaire contrôlé sont les mesures connues pour sécher. En quoi une supplémentation en créatine peut-elle être utile en musculation pour une sèche ? Comment prendre ce complément alimentaire pour obtenir les résultats escomptés ? Nous en disons davantage.
À quoi sert la créatine ?
La créatine est un acide aminé naturellement présent dans le corps, notamment dans les muscles. Elle stimule la production d'ATP (adénosine triphosphate), une molécule indispensable à la libération de l'énergie pendant un effort physique de haute intensité.
Votre organisme produit environ 1 à 3 g de créatine par jour. Mais cette quantité est utilisée lors de la mobilisation des muscles, surtout si vous faites du sport de façon fréquente et intensive. Pour conserver un taux de créatine suffisant, une supplémentation est nécessaire. Afin d'améliorer vos performances physiques, avoir plus de force et faciliter la récupération post-exercice, prenez de la créatine monohydrate. Ce complément alimentaire a été validé par la science comme étant la forme la plus efficace et la plus fiable des suppléments de créatine disponibles sur le marché.
Faut-il utiliser la créatine pendant une sèche musculaire ?
À la question de savoir s'il est possible de prendre de la créatine en période de sèche, la plupart des coachs sportifs et des bodybuildeurs répondent « NON ». Cette position est principalement due à l'idée reçue selon laquelle la créatine fait partie des compléments alimentaires populaires pour la prise de masse et qu'elle cause de la rétention d'eau dans le corps. Pourtant, cette substance a toute sa place dans un programme de sèche. Quels sont les effets de la créatine monohydrate lors de l'élimination de la surcharge pondérale ?
La protection de la masse musculaire
La créatine a plusieurs rôles pendant la sèche. La première fonction de cet acide aminé est de contribuer au maintien de la force musculaire acquise au cours des derniers mois. Mais, dans ce cas, la prise de créatine doit coïncider avec le moment où vous consommez des glucides. En effet, la libération de l'énergie par l'ATP et la phosphocréatine se produit juste avant l'oxydation du glucose en adénosine triphosphate.
Si vous prenez votre dose de créatine alors que votre taux de glucides est bas, vous ne profiterez pas de ces avantages. Par conséquent, pour que votre sèche soit efficace, vous devez prendre le complément avec des glucides autour de votre période d'entrainement, avant ou après. En plus du maintien de la force musculaire, la créatine vous aidera à conserver votre densité musculaire et votre niveau de performance lors d'efforts intenses. Ce supplément aide à réduire l'effet catabolisant lié au déficit calorique pendant la sèche. Il vous aide donc à éviter la fonte de vos muscles.
La créatine pour favoriser la définition musculaire
La prise de créatine sur le court terme provoque de la rétention dans les cellules musculaires. Elle draine de l'eau dans les fibres musculaires pour augmenter le volume des muscles, de la force et la synthèse des protéines. Or, dans l'esprit collectif, la rétention d'eau et la perte de poids ne font pas bon ménage.
Pourtant, dans le cadre d'une sèche, la rétention d'eau est plutôt un avantage. L'eau contenue dans les muscles les hydrate, ce qui favorise le maintien de la densité et une bonne définition des muscles. Cet avantage de la créatine est d'autant plus important que la sèche entraine souvent une perte de volume musculaire. Les apports en glucides sont réduits et entrainent une baisse du glycogène dans l'organisme. Une diminution du glycogène ne permet pas le bon développement ou la conservation du maintien du volume des muscles.
Précisons que nous n'avons trouvé aucun lien direct entre la prise de créatine monohydrate et la perte de poids visée lors d'une sèche. Elle a son utilité pendant cette période, mais aucune étude scientifique n'a démontré que la créatine monohydrate favorisait la combustion des graisses.
Est-il possible d'associer la créatine à d'autres compléments alimentaires durant la sèche ?
En tant que bodybuildeur, vous avez certainement déjà préparé votre processus de sèche. Les sportifs de haut niveau utilisent en général des compléments durant cette période pour accélérer l'élimination de la surcharge pondérale et conserver le volume des muscles. Si vous êtes dans ce cas, rassurez-vous ! La créatine ne présente aucune contre-indication.
Vous pouvez donc en prendre avec un brûleur de graisses. Ce type de compléments vous aidera à brûler plus de calories en association avec un régime adapté et de l'exercice. Les protéines en poudre telles que la whey ou la protéine végétale sont aussi autorisées pour la préservation de votre masse musculaire. Vous pouvez aussi consommer des acides aminés ou des BCAA lors de vos repas pour stimuler votre anabolisme musculaire.
Conseils pour optimiser votre sèche avec la supplémentation en créatine
Respectez la dose quotidienne. Vous pouvez continuer avec la même posologie si vous avez utilisé la créatine pendant votre prise de masse musculaire. Pour les débutants, nous conseillons de commencer avec 750 mg et d'augmenter la dose jusqu'à 3 g maximum par jour. Mais, contrairement à la prise de masse, prenez cette dose lors de vos repas avec des glucides.
Pour réduire l'impact d'un régime minceur, augmentez vos apports en protéines afin de nourrir votre muscle et de le maintenir. Cet ajustement alimentaire est capital pour garder un quota de calories utiles dans le corps lorsque les aliments qui apportent de l'énergie comme les graisses et les glucides seront réduits. En termes d'entrainement, misez sur le cardiotraining pour brûler plus de calories. Cela ne signifie pas l'arrêt complet d'exercices de musculation ou de résistance.
En somme, une supplémentation en créatine monohydrate ne nuit pas à votre sèche. Au contraire, elle protège le volume de vos muscles et vous aide à conserver un niveau constant de performance physique.
Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059577