Créatine et rétention d'eau ? On vous explique tout !
La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires dans l'univers de la musculation et du fitness. Il est très apprécié par les sportifs qui veulent développer leurs muscles et augmenter leurs performances physiques. Cependant, certains craignent une prise de masse en raison de la rétention d'eau dans les cellules. Quels sont les effets de la créatine sur la rétention d'eau dans l'organisme ? Nous vous en disons davantage ici.
Qu'est-ce que la rétention d'eau ?
La rétention d'eau est un phénomène qui se produit lorsque le corps humain stocke plus d'eau que nécessaire. Les principaux effets de cette réaction de l'organisme sont une sensation de ballonnement, un risque de déshydratation et l'augmentation temporaire du poids corporel. C'est ce dernier point qui est redouté par les athlètes et qui cause une méfiance vis-à-vis de la créatine monohydrate. Nous vous aidons donc à lever tous les doutes liés à cette question.
Créatine monohydrate et rétention d'eau : quel est le lien ?
Ce complément est un acide aminé naturellement présent dans les muscles. Il joue un rôle majeur dans la production d'énergie musculaire au cours des exercices de haute intensité. Les études ont prouvé que la prise de créatine monohydrate peut être à la base d'une rétention d'eau. Mais ici, l'augmentation du volume d'eau dans les cellules de l'organisme n'a pas d'effets négatifs.
Lors d'une supplémentation, la créatine monohydrate est transformée et stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Pendant les périodes au cours desquelles le corps a besoin de plus d'énergie, lors de la musculation notamment, la substance libère du carburant pour alimenter les muscles. La créatine est davantage stockée dans les cellules musculaires, parce qu'elle a une charge positive et qu'elle entraîne avec elle des molécules d'eau.
Selon les chercheurs, la rétention d'eau intracellulaire contribue à :
- une meilleure hydratation des muscles,
- la régulation de la température du corps pendant l'effort,
- une meilleure synthèse des protéines pour favoriser la prise de masse musculaire maigre.
L'hydratation des muscles est essentielle à l'amélioration de la force d'un bodybuilder. En effet, lorsque les tissus musculaires sont bien hydratés, ils fonctionnent de façon optimale et produisent plus d'énergie. Concrètement, le sportif aura davantage d'endurance et de force pendant les exercices. Il pourra aussi récupérer plus facilement et augmenter le temps de l'effort pour bénéficier de meilleurs résultats.
Que faire en cas de rétention d'eau due à une supplémentation en créatine monohydrate ?
Vous avez entamé un processus de prise de masse pour perdre du poids et gagner du muscle ? Il est donc possible que vous considériez la rétention d'eau comme un frein à vos objectifs, car elle peut influer sur votre perte de poids. Rassurez-vous ! Vous pouvez minimiser la rétention d'eau causée par une supplémentation en créatine monohydrate. Les effets sont visibles seulement sur le court terme et peuvent être aisément éliminés si vous suivez bien nos conseils.
Tout d'abord, vous devez rester bien hydraté. Au cours d'un processus de prise de masse musculaire, une bonne hydratation est indispensable, surtout si vous prenez de la créatine monohydrate. Buvez environ 3 litres d'eau par jour pour optimiser l'hydratation dans votre corps et faciliter la circulation des nutriments, dont la créatine.
Privilégiez les formes de créatine reconnues pour minimiser l'effet de rétention d'eau. À titre d'exemple, la version monohydrate micronisée est réputée pour entraîner moins de molécules d'eau que la forme éthyl ester. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle nous vous proposons la créatine Creapure qui est actuellement la meilleure qualité disponible sur le marché. Elle est totalement fiable et facile à utiliser.
La prise de ce complément sur une longue période peut aussi augmenter la rétention d'eau dans les cellules musculaires. Alternez donc les cycles de cure avec des pauses. Si vous en prenez pendant 2 ou 3 mois par exemple, faites une pause d'un mois au moins pour éliminer l'excès d'eau présent dans votre corps.
Durant les cures, respectez les doses. Nous recommandons généralement une prise maximum de 3 g par jour pour éviter un surdosage qui pourrait entraîner une rétention excessive. Gardez à l'esprit que la créatine monohydrate n'est pas un produit dopant. Par conséquent, il est inutile d'en surconsommer pour espérer avoir de meilleurs résultats.
Pour finir, contrôlez l'apport en sodium de votre alimentation. Il est possible que vous aggraviez le phénomène de rétention d'eau si vous consommez régulièrement les aliments transformés, riches en sel. Adoptez donc un régime alimentaire, sain et équilibré, en adéquation avec vos objectifs de musculation. Une supplémentation en créatine monohydrate peut être à la base d'un excès d'eau dans l'organisme. C'est un phénomène temporaire qui n'a que des effets positifs sur les muscles et la performance sportive.
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9839847