Comment prendre de la créatine pour une prise de masse ?
Dans le milieu du fitness et de la musculation, la créatine est très populaire auprès des passionnés souhaitant améliorer la qualité et l'efficacité de leur routine d'entrainement. Ce complément alimentaire permet notamment une augmentation significative et durable de la masse musculaire de même qu'un excellent gain de force pour effectuer facilement des exercices explosifs. Pour répondre aux besoins de chaque sportif, notre boutique propose de la créatine monohydrate Creapure® qui a une excellente assimilation et dont les bienfaits sont scientifiquement prouvés. Dans cet article, voici comment utiliser la créatine pour faire une prise de masse !
Quel lien entre consommation de créatine et prise de masse musculaire ?
La consommation régulière de compléments alimentaires en créatine peut favoriser la croissance de la taille des cellules qui constituent les muscles. L'ergogène facilite la rétention d'eau au niveau des tissus concernés. Cela permet une importante augmentation du poids durant les premières semaines de la cure. Certaines études ont mis en exergue l'action bénéfique de la consommation d'un complément alimentaire à la créatine sur l'augmentation du taux d'IFG-1 après les entrainements.
L'IFG-1 est une hormone de croissance possédant des effets anaboliques chez l'adulte. Quand elle est disponible en grande quantité dans l'organisme avant l'exercice, la créatine peut aider à protéger un grand nombre de cellules musculaires contre le catabolisme pendant l'effort physique.
Elle favorise aussi la reconstruction des muscles après un entrainement intense. Sa consommation chronique aide à tenir plus longtemps lors de la réalisation des efforts physiques explosifs et rapides. Plus les muscles reçoivent régulièrement des stimulus importants, plus ils se développent considérablement sur le long terme. Les effets bénéfiques de la consommation de créatine sur la prise de masse musculaire peuvent rester visibles jusqu'à 3 mois après un arrêt de la cure (tout dépend de l'organisme en question). Pour atteindre votre objectif, la seule utilisation de ce complément alimentaire ne suffit pas.
Vous avez besoin d'une excellente discipline pour bien respecter votre routine d'exercices de musculation (squats jump, fentes dynamiques, pompes hindu, haltères, soulevés de terre, presse à cuisse, etc.). L'alimentation doit être hypercalorique ou hyperprotéinée pour favoriser la reconstruction musculaire après l'effort. Par exemple, il faut entre 1,6 et 2 g/kg/j de protéines pour atteindre rapidement les objectifs d'un programme de prise de masse. Il peut être intéressant d'associer la créatine aux BCAA ou à la whey isolate pour obtenir d'excellents résultats pour la prise de masse.
Comment utiliser la créatine pour une prise de masse ?
Les bienfaits de la consommation du monohydrate de créatine sur le développement musculaire varient selon le profil génique, physiologique et métabolique de chaque personne. N'hésitez pas à demander les conseils de notre nutritionniste en ligne pour mettre en place un plan de supplémentation personnalisé. Certains experts recommandent de consommer 3 g de créatine par jour. D'autres spécialistes proposent de consommer pour un début 0,03 g de ce complément alimentaire par kilogramme de poids de corps. Pour prendre de la masse musculaire, la complémentation doit durer idéalement 3 à 6 mois. Les premiers effets de la cure apparaissent généralement au bout de 1 à 2 mois. Les sportifs qui s'entrainent intensément au moins 5 fois dans la semaine peuvent consommer la créatine sur une année complète.
Le produit en poudre peut être ajouté dans votre shaker de glucides ou de protéines pour maximiser les apports d'éléments nutritifs indispensables à la croissance musculaire. Pour une efficacité maximale, vous devez répartir au maximum la posologie journalière pour faciliter l'absorption de l'ergogène. Pour la prise de masse, le complément alimentaire à base de créatine peut être consommé à n'importe quel moment de la journée. La plupart des sportifs préfèrent toutefois le consommer après leur entrainement pour faciliter la récupération musculaire.
La prise du supplément en cours ou en fin de repas permet de saturer efficacement les muscles avant l'entrainement. Pour une prise de masse sécurisée, la complémentation ne peut pas remplacer une alimentation équilibrée et saine. Les adeptes de sport d'endurance ou de musculation doivent garantir des apports quotidiens adéquats en matière de vitamines, sels minéraux, oligoéléments, acides aminés essentiels et en fibres alimentaires.
La créatine monohydrate pour une prise de masse en toute sécurité
De nombreuses études scientifiques s'accordent sur le fait que parmi les compléments alimentaires à base de créatine, le monohydrate de créatine est la forme la plus efficace pour atteindre les objectifs de performance ou de gain musculaire. Notre boutique vous propose à un excellent prix des suppléments sous forme de gélules ou de poudre labélisés Creapure®. Ce sont des formules 100 % pures dont la matière première est fabriquée par le laboratoire pharmaceutique allemand (AlzChem). Cette institution est une référence internationale dans le domaine des solutions de supplémentation nutritionnelle pour sportifs.
Soluble dans l'eau et sans édulcorant ni adjuvant, le monohydrate de créatine est un incontournable pour les personnes végétariennes pratiquant la musculation. Il présente une excellente biodisponibilité. Il s'agit d'un produit non dopant dont la formule entièrement traçable est composée d'éléments inoffensifs pour l'organisme. La consommation des suppléments de créatine qui n'ont pas un vrai label de qualité peut entrainer des effets secondaires comme les vomissements, les nausées, des maux de ventre ou des diarrhées.
Il est aussi essentiel de ne pas excéder les doses journalières recommandées pour ne pas endommager à long terme les fonctions d'épuration au niveau des reins et du foie de même que la santé cardiovasculaire. Une prise excessive de ce complément alimentaire pour la prise de masse sur une longue période peut favoriser une déshydratation corporelle sévère. Respectez les dosages.
Qu'est-ce que la créatine ? Petit rappel
La créatine est un acide organique synthétisé naturellement dans l'organisme par certains acides aminés, la méthionine, la glycine et l'arginine en l'occurrence. Sa production se fait essentiellement dans le pancréas, le foie et les reins. La créatine est indispensable pour le maintien de la bonne santé des fibres musculaires à contraction rapide qui sont sollicitées lors des exercices physiques explosifs brefs.
Les sources alimentaires les plus riches en ergogène sont les produits d'origine animale comme le poisson, la viande et le lait. Toutefois, elles apportent une quantité de créatine relativement faible si l'on considère les besoins nutritionnels importants des adeptes de sports intenses ou de musculation.
En tant que précurseur de l'Adénosine Triphosphate (ATP), elle sert à produire de l'énergie pour la réalisation d'efforts intenses sur une courte durée. L'organisme ne peut synthétiser lui-même que 1 à 2 g de cette substance par jour. Augmenter les réserves de créatine stockée dans les muscles grâce à des compléments alimentaires permet de rendre disponible une plus grande quantité d'ATP au cours de l'exercice. Les fibres peuvent se contracter plus facilement, ce qui évite aussi des risques de blessures. Cela aide à réaliser plus d'efforts marginaux lors de l'entrainement tout en retardant la fatigue musculaire.
Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effect_of_oral_creatine_monohydrate_and_creatine.1.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949037/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36877404/