Whey et prise de masse : comment l’utiliser efficacement
La whey est un complément protéique qui aide à atteindre les apports nécessaires à la prise de masse, sans remplacer une alimentation équilibrée, l’entraînement et la récupération.
La whey protéine est un complément alimentaire protéiné issu du lactosérum du lait, apprécié pour sa richesse en acides aminés essentiels et sa digestion rapide. Souvent associée à la musculation et prise de masse musculaire, elle ne doit pourtant pas être perçue comme une solution miracle : la whey reste avant tout un outil nutritionnel, destiné à compléter une alimentation déjà structurée et adaptée à l’entraînement. Son principal intérêt ? Sa capacité à faciliter l’atteinte de vos apports protéiques quotidiens, utiles pour soutenir la synthèse des protéines musculaires après l’effort. Utilisée intelligemment, la whey peut donc s’intégrer dans votre objectif de prise de masse, au même titre que l’entraînement en résistance, un léger surplus calorique et la récupération.
Qu’est-ce que la whey protéine ?
La whey est une protéine en poudre issue du lactosérum, riche en acides aminés essentiels, utilisée pour compléter les besoins protéiques lorsque l’alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins.
Si vous pratiquez la musculation, il est probable que vous ayez déjà croisé la whey, sans forcément savoir ce qui la distingue réellement des autres sources de protéines.
Origine et fabrication de la whey
La protéine en poudre “whey” provient du lactosérum, la partie liquide obtenue lors de la fabrication du fromage, autrefois considérée comme un simple sous-produit. Aujourd’hui, ce liquide est filtré et concentré grâce à des procédés technologiques avancés afin d’isoler les protéines tout en éliminant une grande partie du lactose et des graisses.
Selon le degré de filtration, on obtient différents types de whey (concentrée, isolat, hydrolysée), avec des teneurs protéiques pouvant atteindre plus de 80 % à 90 %. Ces procédés visent à préserver la qualité nutritionnelle des protéines tout en améliorant leur digestibilité et leur assimilation par l’organisme.
Profil en acides aminés de la whey
L’atout majeur de la whey ? Son profil en acides aminés particulièrement complet, contenant l’ensemble des acides aminés essentiels que votre organisme ne peut pas synthétiser seul.
Elle est notamment riche en leucine, un acide aminé clé reconnu pour son rôle central dans l’activation de la synthèse protéique musculaire via la voie mTOR. Pour preuve, une étude menée en 2022 montre qu’un apport d’environ 2 à 3 g de leucine par prise est associé à une stimulation maximale de la synthèse musculaire, un seuil que la whey permet d’atteindre facilement. [1]
En plus de la leucine, la whey apporte naturellement les autres BCAA (isoleucine et valine), impliqués dans la récupération et la limitation du catabolisme musculaire. Cette densité nutritionnelle explique pourquoi la whey est souvent considérée comme une protéine de référence pour accompagner la prise de masse musculaire.
WOW ! J'ai commencé la BCAA dans le cadre de mon nouveau programme de sport et nutrition et clairement je sens la différence!!! La récupération n'est pas la même :) MERCI
Alexandra S.
Quel est le rôle de la whey dans une prise de masse ?
La whey contribue avant tout à atteindre votre dose de protéines nécessaire à la construction musculaire, en complément de votre alimentation quotidienne.
Protéines et synthèse musculaire
Les protéines sont convoitées par les sportifs pour optimiser la synthèse des protéines, un processus biologique par lequel l’organisme répare et construit (et reconstruit) vos fibres musculaires sollicitées à l’entraînement.
Grâce à sa richesse en acides aminés essentiels, et notamment en leucine, la whey constitue une source efficace pour participer à cette réponse anabolique, en particulier lorsqu’elle est consommée autour des séances de musculation.
Whey et récupération après l’entraînement
Après l’effort, votre organisme entre dans une phase où la récupération musculaire est primordiale pour progresser et limiter le risque de blessures. La consommation de whey après l’entraînement permet d’apporter rapidement des acides aminés aux muscles sollicités, contribuant ainsi à réduire la dégradation protéique et à accélérer les processus de réparation .
À ce titre, une revue publiée en 2018 démontre que consommer des protéines avant et/ou après l’entraînement induit une augmentation significative de la synthèse des protéines musculaires et peut jouer un rôle utile pour optimiser les performances et les processus de récupération après l’effort. [2]
Whey ou gainer : quelle différence pour la prise de masse ?
La whey s’adresse surtout aux pratiquants capables de couvrir leurs besoins énergétiques par des aliments solides, mais qui souhaitent sécuriser leur quota de protéines sur la journée. Avec une teneur protéique généralement supérieure à 70–80 % et peu de glucides ou de lipides, la whey permet de soutenir la construction musculaire sans déséquilibrer l’apport énergétique global.
Le gainer, lui, est conçu pour faciliter un excédent calorique, indispensable à la prise de masse, notamment chez les profils ayant des difficultés à manger suffisamment. Il combine des protéines avec une quantité importante de glucides, parfois plus de 60 % de sa composition, afin d’augmenter rapidement l’apport énergétique quotidien.
Pour y voir plus clair :
|
Critères |
Whey protéine |
Gainer |
|---|---|---|
Objectif principal | Augmenter l’apport en protéines | Augmenter l’apport calorique global |
Composition dominante | Protéines (70–90 %) | Glucides + protéines |
Apport calorique | Faible à modéré | Élevé |
Profil type | Sportifs couvrant déjà leurs calories | Personnes ayant du mal à manger assez |
Impact sur la prise de masse | Soutient la construction musculaire | Facilite l’excédent calorique |
Risque de surplus inutile | Faible | Plus élevé si mal dosé |
Quand prendre de la whey pour une prise de masse ?
Le moment de prise de la whey dépend surtout de l’organisation de vos repas et de votre entraînement, plus que d’un horaire “idéal” universel.
Whey après l’entraînement
La consommation de protéine en poudre après l’entraînement est souvent privilégiée pour sa digestion rapide, permettant d’apporter rapidement des acides aminés aux muscles sollicités. Cette fenêtre post-sport (aussi appelée “fenêtre anabolique") correspond à une période où la synthèse des protéines musculaires est particulièrement sensible aux besoins nutritionnels.
Ravi !
5 kgs pris en 2 mois avec une consommation normale (comme indiquée) super efficace !
Exercices poids du corps 3x semaine en association avec ce pack musculation.
Aucun soucis avec l'assimilation des produits, la whey chocolat c'est gourmand et agréable en collation.
Bref tip top !
Quentin N.
Connaissez-vous notre pack musculation ? Composé de whey isolate native, de créatine et de peptides de collagène, il constitue un trio idéal pour soutenir votre entraînement en termes de performance et de récupération.
La meilleure que j’ai pu essayer ! Enfin une Whey sans goût artificiel affreux et qui se dissout bien. Aucun effet sur ma digestion, rien à dire j’en rachète dès que j’ai terminé le seau !
Olivier R.
Whey en collation ou en complément de repas
La protéine whey peut également être utilisée en collation ou en complément d’un repas pauvre en protéines, par exemple au petit-déjeuner ou entre deux repas principaux. Cette stratégie permet de lisser les apports protéiques et d’éviter les longues périodes sans apport d’acides aminés.
Par exemple, si vous avez un emploi du temps chargé, notre whey isolate native représente une solution pratique pour sécuriser vos besoins sans alourdir inutilement l’apport calorique, tout en restant cohérente avec un régime alimentaire équilibré. Car non, la protéine en poudre ne doit pas remplacer votre alimentation de prise de masse, seulement la compléter.
Quelle quantité de whey consommer en prise de masse ?
Il nous est impossible de vous indiquer une quantité journalière fixe car la quantité de whey à consommer dépend avant tout de vos besoins protéiques globaux et de votre alimentation quotidienne, et non d’un dosage standard valable pour tous.
Besoins en protéines en prise de masse
En phase de prise de masse, la science a un avis bien tranché. Les recommandations se situent généralement les besoins en protéines entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour chez les pratiquants de musculation, en témoigne une étude scientifique de 2025. [3]
Ce niveau d’apport a été associé à une optimisation de la synthèse musculaire et à une limitation du catabolisme, sans nuire à la santé. Par exemple, une personne de 75 kg aura besoin d’environ 120 à 165 g de protéines par jour, tous apports confondus, aliments et compléments inclus.
Savoir adapter la dose
À l’inverse, si certains repas sont pauvres en protéines, la whey peut être utilisée de manière plus régulière, toujours sans se substituer aux aliments solides. Cette approche permet d’optimiser la prise de masse tout en conservant un équilibre nutritionnel durable.
La whey est-elle indispensable pour réussir une prise de masse ?
Non, la whey n’est pas indispensable pour réussir une prise de masse, mais elle peut s’avérer très pratique pour atteindre plus facilement ses objectifs nutritionnels.
Alimentation solide vs complémentation
Un régime alimentaire basé sur desaliments solides de qualité (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses) permet théoriquement de couvrir l’ensemble des besoins en protéines. Toutefois, multiplier les repas riches en protéines peut devenir contraignant sur le long terme. La complémentation en whey offre alors une solution pratique, rapide et facilement dosable, sans pour autant remplacer la richesse nutritionnelle des aliments entiers, qui apportent également micronutriments et fibres.
Profils pour lesquels la whey est pertinente
La whey peut être particulièrement utile pour certains profils spécifiques, notamment :
- les pratiquants de musculation ayant des besoins protéiques élevés difficiles à couvrir uniquement par l’alimentation solide ;
- les personnes disposant de peu de temps pour préparer des repas riches en protéines au quotidien ;
- les individus ayant un appétit limité en phase de prise de masse, malgré un excédent calorique nécessaire ;
- les sportifs souhaitant une solution pratique et rapide après l’entraînement pour soutenir la récupération.
Conclusion
La whey protéine fait indéniablement partie de ces produits de choix utiles à la prise de muscle. Son intérêt réside dans sa capacité à faciliter l’atteinte des besoins en protéines nécessaires à la construction musculaire, en s’intégrant simplement au quotidien des pratiquants. De préférence “native” et “isolate” pour une meilleure pureté, elle peut soutenir la prise de masse en complément d’un régime alimentaire structuré, sans jamais s’y substituer. Pour obtenir des résultats durables, les fondations restent inchangées : une alimentation adaptée et suffisante, un entraînement progressif et cohérent, ainsi qu’une récupération de qualité.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé
FAQ sur la whey en prise de masse
La whey ne fait pas prendre du muscle à elle seule, mais elle soutient la construction musculaire en aidant à atteindre des doses protéiques suffisantes lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance.
Pour prendre de la masse, la whey doit être utilisée comme un complément à un excédent calorique, en soutien d’un entraînement régulier et progressif.
Gagner 1 kg de muscle nécessite plusieurs semaines à mois d’entraînement structuré, un apport protéique adéquat, un excédent calorique maîtrisé et une récupération suffisante.
Oui, la whey peut aider à couvrir les besoins protéiques même sans musculation. En revanche, sans entraînement en résistance, elle ne favorise pas la prise de muscle et reste un simple apport nutritionnel.
La whey est généralement bien digérée, surtout sous forme d’isolat pauvre en lactose. Toutefois, certaines personnes sensibles peuvent présenter des inconforts digestifs et doivent adapter le type ou la dose.
Les experts Nutrition et Santé de Nutripure
L’équipe Nutripure s’appuie sur des experts reconnus en nutrition et santé, dont Myriam Pousse, docteure en pharmacie, Marie Chavanes et Xavier Dufour, nutritionnistes sportifs, ainsi que Christophe Carrio, quintuple champion du monde et préparateur physique, en s’appuyant sur les dernières études scientifiques et les recommandations officielles.