Pourquoi et comment faire une cure de vitamine D ?
Une cure de vitamine D aide à maintenir un apport suffisant, notamment en période hivernale. Pour une meilleure absorption, prenez la vitamine D3 au cours d'un repas contenant des matières grasses.
La vitamine D a de nombreux bienfaits et joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, une grande partie de la population française n’en consomme pas suffisamment. Les apports alimentaires et la production naturelle de vitamine D par la peau ne suffisent pas toujours à couvrir les besoins, notamment pendant les périodes où le soleil est moins présent.
Dans cet article, vous découvrirez comment effectuer une cure, à quel moment le faire et comment optimiser sa prise au quotidien.
Pourquoi faut-il faire une cure de vitamine D ?
Faire une cure de vitamine D peut être utile pour compenser la baisse de production naturelle liée à une exposition solaire insuffisante, notamment pendant les périodes froides. Elle est importante pour soutenir les fonctions immunitaires, musculaires et osseuses de l’organisme.
La peau fabrique de la vitamine D sous l’action des rayons UV-B, mais cette synthèse dépend de plusieurs facteurs comme la saison, l’âge ou la pigmentation cutanée [2].
Le soutien du système immunitaire
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire des adultes et des enfants. Elle participe à la différenciation et à l’activité des cellules du système immunitaire [1].
En maintenant un niveau suffisant de vitamine D dans le sang, une cure de vitamine D aide l’organisme à fournir aux cellules défensives les moyens d’agir face aux agressions extérieures.
Concrètement, les lymphocytes T, les lymphocytes B et certaines cellules du système immunitaire possèdent des récepteurs à la vitamine D. Ils peuvent l’activer localement pour participer à la réponse immunitaire. Cette activation stimule notamment la production de cathélicidine. Cette molécule aide à neutraliser les bactéries et les virus rencontrés.
Le lien entre vitamine D et immunité est donc étroit, puisqu’un statut suffisant en vitamine D est associé à une meilleure vitalité générale. Par exemple, les personnes disposant de bons niveaux de vitamine D rapportent moins d’infections respiratoires [3].
La santé des os, des dents et la prévention des chutes chez les seniors
La vitamine D joue un rôle clé tout au long de la vie pour préserver le capital osseux. Elle contribue au maintien :
- D’une ossature normale ;
- D’une dentition normale ;
- D’une fonction musculaire normale.
Elle participe également à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore. Ces rôles sont essentiels pour préserver la minéralisation des tissus du corps, notamment les os, le cartilage et les dents à tout âge [1, 2].
Chez les femmes ménopausées, l’association du calcium et de la vitamine D contribue à réduire la perte de densité minérale osseuse. Une faible densité minérale osseuse constitue un facteur de risque de fractures ostéoporotiques.
Avec l’âge, la préservation de la fonction musculaire devient aussi essentielle. Chez les personnes de 60 ans et plus, la vitamine D contribue à réduire le risque de chute lié à l’instabilité posturale et à la faiblesse musculaire.
Ce bénéfice a notamment été confirmé par une méta-analyse de 35 essais contrôlés randomisés menée chez près de 59 000 adultes âgés. Une supplémentation quotidienne de 800 à 1 000 UI était associée à une diminution du risque de chute. Cet effet concernait surtout les personnes présentant un apport insuffisant en vitamine D [4].
Quand faire une cure de vitamine D ?
Une cure de vitamine D peut être envisagée toute l’année selon les besoins. Elle est toutefois particulièrement pertinente pendant les mois où l’exposition au soleil diminue.
Sous nos latitudes, la peau produit beaucoup moins de vitamine D en hiver. Lorsque le soleil est plus bas dans le ciel, les rayons UV-B atteignent moins efficacement la peau. Les apports alimentaires et, si besoin, une supplémentation prennent alors davantage d’importance pour maintenir un statut satisfaisant en vitamine D.
Cette période est donc souvent la plus propice pour débuter une cure. En revanche, certaines personnes peuvent aussi avoir besoin d’un apport en vitamine D tout au long de l’année, notamment lorsqu’elles présentent un risque de carence en vitamine D.
Pendant combien de temps faire une cure de vitamine D ?
Pour un adulte en bonne santé, une cure de vitamine D est généralement réalisée pendant la période où la peau produit peu de vitamine D sous l’effet du soleil. Sous nos latitudes, cela correspond le plus souvent à 6 mois, d’octobre à mars.
Certaines personnes peuvent toutefois avoir besoin d’une supplémentation plus longue. C’est notamment le cas :
- Des personnes âgées, car la capacité à produire de la vitamine D diminue fortement avec l'âge.
- Des personnes souffrant d'obésité, la vitamine D étant en partie stockée dans le tissu adipeux, ce qui réduit les taux circulants.
- Des personnes à la peau fortement pigmentée, car la mélanine limite la pénétration des rayons UV-B nécessaires à la synthèse de vitamine D [5] .
Quelle forme de vitamine D choisir pour sa cure ?
Pour une cure de vitamine D, nous vous conseillons d’opter pour une vitamine D3 sous forme de gouttes dans une base huileuse.
À dose égale, la vitamine D3 (cholécalciférol) augmente davantage le taux de vitamine D dans le sang que la vitamine D2 (ergocalciférol). C'est pourquoi elle est à privilégier [6].
Gouttes quotidiennes, gélules ou ampoules mensuelles ?
Les gouttes quotidiennes sont généralement à privilégier pour une cure de vitamine D. Elles permettent un apport régulier, plus proche de la production naturelle de vitamine D par la peau.
À l'inverse, certaines ampoules apportent une dose très importante en une seule prise. L'organisme réagit alors en activant un mécanisme qui accélère la dégradation de la vitamine D active. Cet effet peut persister plusieurs semaines.
Cette différence a été observée dans les études scientifiques. Chez les personnes âgées, certaines mégadoses mensuelles ont été associées à un risque de chute plus élevé. À l'inverse, une supplémentation quotidienne modérée permet de réduire ce risque [7].
Vitamine D3 végétale (lichen) vs D3 animale (lanoline) ?
La vitamine D3 peut provenir de différentes sources naturelles. Elle est notamment disponible sous une forme végétale issue du lichen, une alternative adaptée aux personnes suivant une alimentation vegan [8].
Quelle que soit son origine, cette forme de vitamine D reste identique à celle produite naturellement par la peau. Elle possède exactement la même structure moléculaire que la vitamine D3 synthétisée par l’épiderme sous l’action des rayons UV-B.
Contrairement à la vitamine D2 d’origine fongique, la vitamine D3 présente une meilleure efficacité pour augmenter les taux sanguins de vitamine D. À dose égale, elle augmente davantage la concentration sanguine en vitamine D, ce qui explique pourquoi elle est généralement privilégiée [6].
Comment bien faire sa cure de vitamine D ?
Pour réussir sa cure de vitamine D, il est conseillé de prendre ses gouttes au cours d’un repas contenant des matières grasses. Cette habitude favorise une meilleure assimilation de la vitamine D par l’organisme.
Respecter le bon dosage des suppléments
Pour réussir une cure de vitamine D, il est important de respecter les dosages recommandés. Les besoins peuvent varier selon l'âge et la situation de chacun.
L'ANSES fixe également une limite supérieure de sécurité de 100 µg par jour chez l'adulte et l'adolescent. Chez l'enfant de 1 à 10 ans, cette limite est de 50 µg par jour [2].
|
Profil |
Posologie quotidienne recommandée |
|---|---|
Hommes et femmes de plus de 18 ans | 600 UI / j |
Enfants et adolescents | 600 UI / j [2] |
Chez les personnes de plus de 50 ans, un apport quotidien de 1 000 à 2 000 UI est considéré comme raisonnable, avec un rapport bénéfice-risque favorable et une large marge de sécurité [5].
Il est également important de respecter la posologie de la vitamine D indiquée par le fabricant. Par exemple, la vitamine D3 K2-MK7 1000 UI apporte 333 UI par goutte. Trois gouttes par jour permettent ainsi d'obtenir 1 000 UI.
Cette vitamine D3 a été bien conçue avec une synergie avec la K2 MK7 dans un corps gras pour renforcer l’assimilation. Le goût est neutre. Pour ma part je prends 12 gouttes en plus du multivitamines. Je la recommande donc !
Perceval N.
Prendre la vitamine D pendant un repas
La vitamine D est liposoluble. Pour être correctement assimilée, elle doit être prise au cours d'un repas contenant des matières grasses. Le choix de prendre la vitamine D le matin ou le soir importe finalement moins que le fait de l'associer à un repas.
Concrètement, la présence de lipides dans l'intestin favorise la libération d'acides biliaires et la formation de micelles. Ces structures transportent la vitamine D jusqu'aux cellules intestinales où elle est absorbée [9].
Ce mécanisme se traduit par une meilleure assimilation. Une étude a par exemple montré que prendre la vitamine D au cours d'un repas contenant des graisses augmente d'environ 32 % la concentration sanguine obtenue par rapport à une prise à jeun [10].
Une autre étude a confirmé ce bénéfice. Prendre la vitamine D avec le repas le plus copieux de la journée améliore son absorption d'environ 15 % par rapport à une prise à jeun [11].
En pratique, un avocat, quelques œufs, une poignée d'amandes ou un filet d'huile d'olive suffisent à créer les conditions favorables à son absorption.
Associer la vitamine D à la vitamine K2
Associer la vitamine D3 à la vitamine K2 (MK-7) constitue un duo de référence en micronutrition. La vitamine D contribue à une calcémie normale, tandis que la vitamine K2 participe à la bonne utilisation du calcium par l'organisme.
La vitamine K2 active notamment l'ostéocalcine, une protéine qui aide à fixer le calcium sur les os. Elle active également la protéine MGP, qui contribue à limiter les dépôts de calcium dans les artères. Les deux vitamines agissent ainsi de façon complémentaire [12].
Manger des aliments riches en vitamine D et s’exposer au soleil
L'organisme peut obtenir de la vitamine D grâce à deux sources complémentaires : l'alimentation et l'exposition au soleil.
En effet, il est possible d'augmenter ses apports en privilégiant certains aliments riches en vitamine D, comme :
- L'huile de foie de morue.
- Le foie de morue.
- Les œufs de poisson, notamment de cabillaud et de saumon.
- Les poissons gras comme le hareng, les sardines, le saumon, les anchois ou le maquereau.
- Les produits enrichis en vitamine D, tels que certains produits laitiers, matières grasses et céréales.
- Le jaune d'œuf.
- Certains champignons, comme les girolles, les cèpes et les morilles.
Pour favoriser des apports suffisants, il est recommandé d'adopter une alimentation variée et de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.
La peau est également capable de fabriquer de la vitamine D lorsqu'elle est exposée aux rayons UV-B du soleil. Une exposition régulière des zones découvertes, en fin de matinée ou dans l'après-midi lorsque les conditions d'ensoleillement sont favorables, contribue ainsi à couvrir une partie des besoins de l'organisme [1].
Quelles sont les précautions à prendre avant de faire une cure de vitamine ?
Une cure de vitamine D est généralement bien tolérée lorsqu'elle est prise aux doses recommandées. Il est toutefois important de respecter les quantités indiquées afin d'éviter un surdosage en vitamine D.
Des apports trop élevés peuvent provoquer une hypercalcémie, c'est-à-dire un excès de calcium dans le sang. Cette situation peut entraîner une calcification de certains tissus et avoir des conséquences sur les reins ou le système cardiovasculaire.
En cas de surdosage, d'autres effets secondaires de la vitamine D peuvent également apparaître, comme des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou une fatigue importante [1].
Enfin, si vous prenez un traitement anticoagulant de type anti-vitamine K, demandez l'avis de votre médecin avant d'utiliser un complément associant de la vitamine D et de la vitamine K2. La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale et peut interagir avec ce type de traitement.
La cure de vitamine D en résumé
Une cure de vitamine D permet de maintenir un apport suffisant, notamment lorsque l'exposition au soleil ne couvre plus les besoins de l'organisme.
Pour en tirer tous les bénéfices, privilégiez une vitamine D3 sous forme de gouttes, respectez les dosages recommandés et prenez-la au cours d'un repas contenant des matières grasses.
En cas de traitement anticoagulant ou de doute sur vos besoins, demandez conseil à un professionnel de santé.
Les informations mentionnées dans cet article sont fournies à titre indicatif uniquement et ne peuvent se substituer à l'avis d'un professionnel de santé.
FAQ sur la cure de vitamine D
Une cure de vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d'une ossature, d'une dentition et d'une fonction musculaire normales. Chez les personnes de 60 ans et plus, elle contribue également à réduire le risque de chute lié à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire.
Pour un adulte, une cure dure généralement de l'automne au printemps. Chez les personnes les plus à risque de déficit, elle peut être poursuivie plus longtemps.
La vitamine D peut être prise le matin, le midi ou le soir. L'essentiel est de la consommer au cours d'un repas contenant des matières grasses afin de favoriser son absorption.
Bosomworth, N. J. Atténuer la carence épidémique en vitamine D. Can Fam Physician 57, e1–e6 (2011).
Glendenning, P., Chew, G. T., Inderjeeth, C. A., Taranto, M. & Fraser, W. D. Calculated free and bioavailable vitamin D metabolite concentrations in vitamin D-deficient hip fracture patients after supplementation with cholecalciferol and ergocalciferol. Bone 56, 271–275 (2013).
Mazess, R. B., Bischoff‐Ferrari, H. A. & Dawson‐Hughes, B. Vitamin D: Bolus Is Bogus—A Narrative Review. JBMR Plus 5, e10567 (2021).
Benedik, E. Sources of vitamin D for humans. Int J Vitam Nutr Res 92, 118–125 (2022).
Grossmann, R. E. & Tangpricha, V. Evaluation of vehicle substances on vitamin D bioavailability: A systematic review. Mol Nutr Food Res 54, 1055–1061 (2010).
Dawson-Hughes, B. et al. Dietary Fat Increases Vitamin D-3 Absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115, 225–230 (2015).
A Prospective Randomized Open Label Trial To Evaluate The Effect Of Food On Vitamin D Absorption. ACR Meeting Abstracts
Van Ballegooijen, A. J., Pilz, S., Tomaschitz, A., Grübler, M. R. & Verheyen, N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol 2017, 7454376 (2017).
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