Notre système immunitaire est constamment sollicité pour défendre notre organisme contre les agressions extérieures. Cependant, son efficacité n'est pas immuable : au fil des saisons, mais aussi sous l'effet du stress, de la fatigue accumulée ou simplement du vieillissement naturel, nos barrières défensives peuvent s'affaiblir.
Mais savez-vous quels facteurs influencent réellement son bon fonctionnement, et comment en prendre soin, surtout quand l’hiver arrive ? Découvrez les habitudes indispensables à prendre pour soutenir naturellement vos défenses immunitaires.
Comment renforcer son système immunitaire ?
Il faut non seulement que vous ayez une alimentation équilibrée, mais aussi que votre microbiote intestinal soit sain, que votre sommeil soit de qualité et que vous pratiquiez une activité physique régulière et que vous ayez une bonne gestion du stress. Ce sont cinq piliers essentiels pour que vos défenses naturelles fonctionnent bien.
Miser sur une alimentation riche en nutriments essentiels
Une alimentation saine, variée et colorée contribue à couvrir les besoins en vitamines C et D, fer et zinc, des nutriments qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.
Pour faire le plein de nutriments essentiels au quotidien, misez sur la diversité :
- Les fruits et légumes riches en vitamine C : Les agrumes, les kiwis, les baies, les poivrons rouges et les crucifères (brocoli, choux) apportent une forte dose de vitamine C et d'antioxydants pour protéger vos cellules contre le stress oxydatif.
- Les épices et condiments : L'ail, l'oignon, le gingembre et le curcuma regorgent de bons actifs.
- Les bonnes graisses et la vitamine E : Les poissons gras, les graines et les fruits à coque (amandes, noix) fournissent de la vitamine E et des acides gras essentiels qui entrent dans la composition des membranes cellulaires.
Lorsque le rythme de vie ou la saisonnalité rendent difficile la couverture de l'ensemble de ces besoins par l’alimentation, une supplémentation ciblée peut s'avérer judicieuse. Nos compléments alimentaires dédiés à l'immunité offrent un soutien pratique et bien dosé pour pallier les apports insuffisants.
Faire une cure de vitamines et minéraux pour renforcer son immunité
En automne et en hiver, le manque d’ensoleillement peut réduire la production naturelle de vitamine D par l’organisme. Une baisse de vos réserves peut ainsi fragiliser vos défenses au moment où l'organisme est le plus sollicité.
Pour aborder ces périodes de transition, miser sur une synergie de micronutriments clés est particulièrement pertinent. Une supplémentation en vitamine D3 soutient votre système immunitaire, tout comme le zinc par exemple.
Pour un apport combiné de toutes les vitamines et minéraux essentiels, un complexe multivitamines peut être une bonne option pour créer un terrain favorable pour soutenir vos défenses naturelles et réduire la fatigue hivernale. Le Multivitamine apporte par exemple :
- Les vitamines A, E, C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12,
- Les minéraux suivant : Zinc, magnésium, sélénium, iode
Le tir nécessite une concentration extrême et une santé de fer. Les multivitamines Nutripure restent pour moi les meilleurs sur le marché. Je ne tombe plus malade en hiver et je peux rester concentré sur mes entraînements.
Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
Prendre soin de son microbiote intestinal
Le saviez-vous ?
Le microbiote intestinal joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire. Il interagit avec les cellules immunitaires et contribue à leur bon fonctionnement, notamment au niveau des ganglions lymphatiques, essentiels à la réponse immunitaire.
Si vous voulez favoriser la diversité et l’activité de votre microbiote, vous devriez privilégier une alimentation riche en fibres et en probiotiques, qui, quant à eux, contribuent à l’équilibre de la flore intestinale [1].
Indispensable. Ce produit est devenu indispensable pour ma santé et mes soucis d'intestin et d'estomac. Règle mes ballonnements et ma flore intestinale. À défaut de prendre d'autres médicaments qui ne me faisaient plus rien, ça fait 6 mois que j'ai retrouvé la forme grâce à ce produit.
Maria D.
Misez sur les plantes pour soutenir vos défenses naturelles
Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour accompagner les défenses naturelles de l’organisme. Intégrées à une alimentation équilibrée et à une bonne hygiène de vie, elles peuvent compléter votre routine bien-être au quotidien.
Vous pouvez, par exemple, consommer du sureau pour accompagner vos défenses naturelles. Riche en anthocyanes et en flavonoïdes, le sureau apporte des composés antioxydants intéressants.
Vous pouvez aussi ajouter du curcuma à votre alimentation, ses composés actifs peuvent contribuer au fonctionnement normal de votre système immunitaire [2] ;
Très bon produit. J’ai attendu un petit moment avant de faire un retour sur le produit. Souffrant de tendinopathie de la coiffe des rotateurs sur les 2 épaules, j’ai décidé de suivre la cure peptides de collagène / pure glycine / active de curcumine. Après un bon mois d’utilisation, j’ai senti que je me sentais vraiment mieux. J’en suis à mon deuxième mois et je peux continuer à faire mes entraînements sans souffrir.
Stéphanie R.
L’ortie peut également s’intégrer à votre routine bien-être pour soutenir les défenses naturelles de votre organisme.
Juste incroyable. J’ai sauté le pas en achetant cette poudre et depuis je me sens en forme ! Alors que j’étais constamment fatiguée +++ anémie etc... Je recommande !
Safia C.
Bien dormir pour booster son système immunitaire
Le sommeil est un autre pilier de votre système immunitaire. Pendant que vous dormez, votre organisme régule de nombreux mécanismes impliqués dans la réponse immunitaire.
Si vous ne dormez pas assez ou si vous avez un sommeil de mauvaise qualité, cela peut justement perturber le bon fonctionnement de vos défenses naturelles.
Un sommeil insuffisant peut notamment augmenter la vulnérabilité au rhume.
Une méta-analyse récente portant sur 35 études et incluant 887 participants suggère qu’un manque de sommeil pendant plusieurs nuits peut entraîner une augmentation de certains marqueurs de l’inflammation [3].
Bien s'hydrater pour préserver ses défenses
Pensez à boire régulièrement tout au long de la journée, en adaptant vos apports à votre soif, votre activité et à la chaleur.
Une bonne hydratation contribue au maintien des fonctions normales de l’organisme, y compris au bon fonctionnement des muqueuses respiratoires qui participent à la défense contre les agents infectieux.
Avoir une activité physique régulière pour une immunité renforcée
Pratiquez une activité physique régulière et modérée. Cela aide à un meilleur conditionnement du système immunitaire et à un risque plus faible d’infections courantes par rapport à un mode de vie sédentaire [4].
Faites de la marche, du yoga, de la natation, de la course à pied ou du vélo, par exemple. L’important est de choisir une activité qui vous plaît et d’être régulier.
Bien gérer son stress pour protéger son immunité
Il est désormais bien documenté que le stress chronique peut perturber l’équilibre de l’organisme, notamment à travers une élévation durable du cortisol, qui peut altérer certaines fonctions immunitaires.
Une méta-analyse récente indique d’ailleurs que les interventions de gestion du stress peuvent avoir un effet favorable sur les niveaux de cortisol, avec des résultats particulièrement intéressants pour la méditation, la pleine conscience et la relaxation [5].
Diminuer l'alcool et le tabac pour une meilleure immunité
Le tabac et l’alcool, consommés en excès, peuvent aussi perturber vos défenses immunitaires :
- Le tabagisme, surtout, modifie certaines réponses immunitaires sur le long terme.
- Une consommation chronique et importante d’alcool est associée à une réponse immunitaire moins efficace et à un risque plus élevé d’infections [6].
Réduire autant que possible le tabac et limiter l’alcool, en particulier les consommations régulières et importantes, contribue ainsi à préserver les défenses naturelles et à diminuer le risque infectieux global.
Se faire vacciner : la prévention moderne la plus efficace
La vaccination entraîne votre système immunitaire à reconnaître certains agents infectieux et à mieux y répondre. Elle permet de développer une mémoire immunitaire et des anticorps spécifiques.
Se laver les mains : un geste barrière redoutable
Lavez-vous régulièrement les mains à l’eau et au savon, surtout après être allé dans des lieux fréquentés. C’est un geste simple pour aider à limiter la transmission de nombreux virus et bactéries.
Éviter les contacts avec les personnes malades et les espaces confinés
Pensez également à aérer votre intérieur chaque jour, surtout en hiver. Renouveler l’air contribue à réduire la concentration de particules infectieuses dans les espaces clos et à limiter le risque de transmission des infections respiratoires.
Évitez également au maximum les contacts rapprochés avec des personnes malades et des espaces fermés très fréquentés.
Profiter de la lumière du jour pour booster votre immunité
Enfin, n’oubliez pas de vous exposer à la lumière naturelle dès le matin pour aider à synchroniser votre horloge biologique etfavoriser un rythme veille-sommeil régulier.
Ce réglage matinal conditionne directement la sécrétion nocturne de mélatonine, l'hormone du sommeil. Or, le lien entre sommeil et immunité est fondamental :
- Régénération cellulaire : C'est durant les phases de sommeil profond que l'organisme fabrique et libère les cytokines, ces protéines essentielles pour orchestrer la réponse immunitaire face aux infections.
- Résistance aux pathogènes : Un rythme circadien perturbé et un manque de sommeil augmentent la vulnérabilité de l'organisme et diminuent l'efficacité des cellules défensives.
En prenant l'habitude de sortir au grand air dès le matin ou en début de journée, vous améliorez la qualité de votre repos nocturne, ce qui permet à votre système immunitaire de se régénérer pleinement [7].
Pourquoi et quand renforcer son système immunitaire ?
Les changements de saison, les périodes de stress ou de surmenage et certaines phases de récupération intense sont des moments où il est d’autant plus important que vous preniez soin de votre équilibre général. En Europe, par exemple, on sait que le statut en vitamine D varie notamment selon les saisons, avec des niveaux plus bas observés pendant les mois d’hiver.
Soyez particulièrement attentif à votre hygiène de vie :
- En période de stress et fatigue, accordez une attention particulière à votre sommeil, à votre alimentation et à la façon de gérer votre stress ;
- Si vous avez dû prendre des antibiotiques, prenez soin de votre microbiote. Les antibiotiques peuvent, en effet, modifier sa composition et sa diversité, avec une récupération variable selon les personnes.
- Enfin, quand vous vous entraînez beaucoup, n’oubliez pas aussi de bien récupérer. Si vous faites trop d’exercice intense sans récupération, cela peut modifier certains paramètres immunitaires et augmenter la vulnérabilité à certaines infections respiratoires [4].
Ne laisse plus l'entraînement affaiblir tes défenses immunitaires. Cet ebook t’aidera à mieux comprendre la différence entre le renforcement et l'épuisement immunitaire.
Nikias, Expert Sport & Nutrition
Comment booster son système immunitaire en résumé
Pour booster votre système immunitaire, il faut surtout prendre de bonnes habitudes au quotidien. Adoptez une alimentation équilibrée, dormez suffisamment, restez actif et prenez soin de votre équilibre général.
Une cure de compléments alimentaires comme les multivitamines ou la vitamine D peut également compléter vos apports pendant les périodes où votre organisme est davantage sollicité. Commencez idéalement quelques semaines avant l’hiver et intégrez petit à petit ces bonnes habitudes à votre routine.
Les informations présentes dans cet article ne remplacent pas un avis médical professionnel.
FAQ sur comment booster son système immunitaire
Oui, mais attendez au moins 3 semaines pour sentir les premiers bénéfices. L’immunité se renforce petit à petit avec une alimentation riche, des compléments réguliers et une hygiène de vie optimale.
Le miel reconnu pour apporter du confort en cas de mal de gorge. Le citron fournit de la vitamine C qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le gingembre contribue aux défenses naturelles du corps. Bien sûr, ces remèdes de grand-mère pour renforcer le système immunitaire ne remplacent pas une alimentation diversifiée complétée par des vitamines et minéraux dosés correctement.
L'hiver affaiblit naturellement l'immunité. Augmentez votre consommation de vitamine D, dormez 7 à 8 heures, gérez votre stress et restez actif malgré le froid. La grippe et le covid circulent davantage à cette période. Pensez donc à vous faire vacciner.
Une fatigue persistante, surtout quand elle s’accompagne d’un taux de globules blancs bas, peut nécessiter un avis médical pour rechercher la cause.
Rogerson, O., Wilding, S., Prudenzi, A. & O’Connor, D. B. Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology 159, 106415 (2024).
Dipak Sarkar, M Katherine Jung, H Joe Wang. Alcohol and the Immune System. Alcohol Res. (2015)
Scheiermann, C., Kunisaki, Y. & Frenette, P. S. Circadian control of the immune system. Nat Rev Immunol 13, 190–198 (2013).
