Perdre du poids, prendre du muscle ou simplement soigner votre alimentation n’est pas qu’une affaire de calories ! Une bonne répartition entre les différents macronutriments : protéines, glucides, lipides est indispensable pour soutenir votre métabolisme.
Alors comment calculer ses macros correctement sans se perdre dans des formules complexes ? Retrouvez dans ce guide une méthode simple et fiable pour déterminer vos besoins énergétiques ainsi que nos conseils pour construire un plan alimentaire adapté à votre mode de vie et à vos objectifs.
Qu’est-ce que les macros ?
Le terme « macros » est l’abréviation de macronutriments. Il désigne les trois grandes familles de nutriments qui composent l’essentiel de notre alimentation et fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement de notre organisme.
Les trois macronutriments sont les suivants :
- Les protéines : elles participent au maintien et au développement de la masse musculaire [1]. Elles interviennent également dans la structure de nombreux tissus de l’organisme.
- Les lipides : souvent appelés « graisses » qui sont une source d’énergie concentrée. Ils font notamment partie de la composition des membranes cellulaires et de nombreuses structures de l’organisme.
- Les glucides : ils sont la principale source d’énergie utilisée par le corps lors des activités quotidiennes et des efforts physiques. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie afin d’être mobilisés lorsque l’organisme en a besoin.
Pourquoi calculer ses macros ?
Compter ses calories ne donne qu’une vision partielle de votre alimentation. Deux personnes peuvent ingérer exactement le même nombre chaque jour tout en obtenant des résultats très différents. 2000 calories composées majoritairement de glucides et de graisses industrielles n'auront pas le même impact sur votre corps que 2000 calories riches en protéines de qualité et en bons lipides.
Bien répartir vos macronutriments est très utile pour votre santé et votre physique.
Tout d’abord, ça permet de mieux piloter votre composition corporelle. Lors d'une perte de poids par exemple, un apport suffisant en protéines aide à préserver votre masse musculaire pendant le déficit calorique [2].
Deuxième avantage : vous maîtrisez mieux votre énergie et vos performances sportives. Les glucides sont votre meilleur allié si vous faites du sport. Ils sont la principale source d'énergie lors des efforts d'intensité modérée à élevée. Adapter leur quantité à votre volume d'entraînement aide à couvrir les besoins énergétiques quotidiens et à reconstituer les réserves de glycogène musculaire après l'effort [3].
Enfin, la répartition des macronutriments joue aussi sur votre satiété. Les protéines sont particulièrement rassasiantes, tandis que les lipides participent à ralentir la digestion au sein d’un repas équilibré. En intégrant une source de protéines et de bonnes graisses à vos repas, vous pouvez favoriser les signaux physiologiques impliqués dans la satiété. Résultat : vous limitez naturellement les fringales et le grignotage.
Étape 1 : Calculer son Besoin Énergétique Journalier (BEJ)
Votre Besoin Énergétique Journalier (BEJ) correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour maintenir son poids actuel.
Le calcul se fait en deux étapes : déterminer votre Métabolisme de Base (MB), puis l'ajuster en fonction de votre niveau d'activité physique.
Pour simplifier les calculs, nous allons suivre le même exemple tout au long de ce guide : Thomas, 30 ans, 80 kg, 180 cm, qui s'entraîne 4 fois par semaine.
1. Calculer son Métabolisme de Base (MB)
Le métabolisme de base correspond à la quantité d'énergie que votre organisme dépense au repos complet pour assurer ses fonctions vitales : respiration, activité du cerveau, circulation sanguine, renouvellement cellulaire, maintien de la température corporelle, etc.
Pour calculer son métabolisme de base (MB), le choix de la formule dépend du profil de chacun :
- Chez un adulte en bonne santé et de poids normal, l'équation historique de Harris et Benedict (révisée par Roza et Shizgal en 1984) est très couramment utilisée.
- Chez un adulte physiquement actif (18-35 ans), l'équation de ten Haaf & Weijs (2014) est souvent privilégiée en pratique clinique, car elle intègre les spécificités d'une population sportive [4]. Pour information, voici la formule : (49.940 x poids en kg) + (2459.053 x taille en m) - (34.014 x âge) + (799.257 x sex (H = 1,F = 0) + 122.502.
Dans cet article, nous utiliserons l’équation de Harris et Benedict révisée :
Voici la formule de calcul pour les hommes :
- MB = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) − (5,677 × âge)
Voici la formule de calcul pour les femmes :
- MB =447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) − (4,330 × âge)
Appliquons maintenant la formule à notre exemple :
Thomas :
- Poids : 80 kg
- Taille : 180 cm
- Âge : 30 ans
Calcul :
- MB = 88,362 + (13,397 × 80) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30)
- MB = 88,362 + 1 071,76 + 863,82 − 170,31
- MB =1 854 kcal par jour
Thomas dépense environ 1 854 calories par jour s'il reste allongé toute la journée sans activité physique.
2. Prendre en compte l'Effet Thermique des Aliments (ETA)
À ce métabolisme de base s'ajoute l'énergie consommée par l'organisme pour digérer, absorber et stocker les nutriments : c'est l'effet thermique des aliments (ETA). Il représente environ 6 à 10 % de la dépense totale, selon la répartition des macronutriments [6].
Si l'on applique une estimation minimale de 6 % de l'ETA au métabolisme de base de Thomas :
- ETA = MB x 0,06
- ETA= 1 854 × 0,06 = 111,24 kcal/jour
Au repos strict, en comptant uniquement les fonctions vitales et la digestion, la dépense de Thomas s'élève à : MB + ETA = 854 + 111 = 1 965 kcal/jour.
3. Le Niveau d'Activité Physique (NAP)
Pour obtenir votre Besoin Énergétique Journalier (BEJ), vous devez tenir compte de votre niveau d'activité physique grâce à un coefficient appelé NAP (Niveau d'Activité Physique), également connu sous le nom de PAL (Physical Activity Level) dans la littérature scientifique.
Le calcul est simple :
- BEJ = Métabolisme de Base × NAP
Selon les recommandations de la FAO, de l'OMS et de l'ONU, les coefficients suivants sont couramment utilisés pour estimer la dépense énergétique quotidienne [7].
|
Niveau d'activité |
Description |
Coefficient |
|---|---|---|
Non sportif | Travail de bureau, peu ou pas de sport | 1,2 |
Activité légère | Sport 1 à 2 fois par semaine | 1,375 |
Activité modérée | Sport 3 à 5 fois par semaine | 1,55 |
Activité élevée | Sport 6 à 7 fois par semaine | 1,725 |
Très actif | Sport intensif quotidien ou métier physique | 1,9 |
Reprenons l'exemple de Thomas, nous avons calculé précédemment un métabolisme de base de 1 965 kcal par jour. Comme il s'entraîne 4 fois par semaine, nous allons utiliser un coefficient de 1,55.
- BEJ = 1 965 × 1,55
- BEJ = 3 045 kcal par jour
Thomas devra donc ingérer environ 3 045 kcal par jour pour maintenir son poids actuel.
4. Ajuster son apport selon son objectif
Une fois votre BEJ obtenu, vous pouvez l'adapter en fonction de votre objectif.
|
Objectif |
Ajustement quotidien recommandé |
Exemple pour Thomas |
|---|---|---|
Perte de poids | Déficit de 10 à 20 % | 2 436 à 2 740 kcal |
Maintenir son poids | Aucun ajustement | 3 045 kcal |
Prise de muscle | Surplus de 10 à 15 % | 3 350 à 3 500 kcal |
Étape 2 : Connaître la valeur calorique des macros
Maintenant que vous connaissez votre apport calorique nécessaire, il faut déterminer vos quantités concrètes de protéines, de glucides et de lipides.
La nutrition sportive d’aujourd’hui recommande plutôt de déterminer les besoins en protéines et en lipides en fonction du poids de corps, puis utiliser les glucides comme variable d'ajustement.
Pour effectuer vos calculs, il suffit de retenir les équivalences suivantes :
|
Macronutriment |
Valeur énergétique en Kcal |
|---|---|
1 g de protéines | 4 |
1 g de glucides | 4 |
1 g de lipides | 9 |
Les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques puisqu'ils apportent plus du double de calories par gramme que les protéines ou les glucides.
Prenons un exemple simple :
- 25 g de protéines apportent 100 kcal (25 × 4)
- 50 g de glucides apportent 200 kcal (50 × 4)
- 10 g de lipides apportent 90 kcal (10 × 9)
Ces équivalences sont appelées facteurs d'Atwater, du nom du chercheur américain qui a établi les valeurs énergétiques de référence encore utilisées aujourd'hui dans l'étiquetage nutritionnel.
Étape 3 : Répartir et calculer ses macros pas à pas
Pour rester cohérents avec notre exemple, nous allons reprendre le cas de Thomas (80 kg) qui souhaite prendre du muscle et qui doit consommer 3 350 kcal par jour.
1. Calculer les protéines
Les protéines animales et végétales sont indispensables pour maintenir et développer la masse musculaire. Les recommandations actuelles pour les personnes physiquement actives se situent généralement entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps selon l'objectif et le volume d'entraînement.
Pour notre exemple, nous allons retenir 2 g de protéines par kilo de poids de corps.
Calcul :
- 80 × 2 = 160 g de protéines par jour
Conversion en calories :
- 160 × 4 = 640 kcal
Thomas devra donc atteindre 160 g de protéines soit 640 kcal issues des protéines.
2. Calculer les lipides
Les lipides sont essentiels pour la synthèse des hormones (testostérone, thyroïde), la santé du cerveau et la souplesse des membranes de toutes nos cellules.
Selon les recommandations nutritionnelles, les lipides doivent représenter 20 à 35 % de l'apport énergétique total [8]. Pour cet exemple, fixons l'apport en lipides à 25 % du total calorique :
- Conversion en calories : 3 350 x 0,25 = 837,5 kcal (arrondi à 838 kcal)
- Calcul de la quantité en grammes : 838 / 9 = 93,1 g (arrondi à 93 g)
Thomas consommera donc 93 g de lipides, soit 838 kcal.
3. Calculer les glucides
Pâtes, riz, légumineuses, pain complet, etc. les glucides sont le carburant de votre corps. Ils fournissent notamment l'énergie nécessaire au système nerveux et aux muscles lors des entraînements de haute intensité.
Calculons d'abord les calories déjà utilisées dans notre exemple de Thomas :
- 640 + 838 = 1 478 kcal
Il lui reste donc les calories restantes :
- 3 350 - 1 478 = 1 872 kcal
Comme 1 g de glucides apporte 4 kcal :
- 1 872÷ 4 = 468 g de glucides
Thomas devra donc consommer 468 g de glucides qui correspondent à 1 990 kcal.
Répartition finale pour notre exemple
Voici comment Thomas doit répartir ses macronutriments au quotidien pour remplir son but de prise de masse :
|
Macronutriment |
Quantité |
Calories en Kcal |
|---|---|---|
Protéines | 160 g | 640 |
Lipides | 93 g | 838 |
Glucides | 468 g | 1 872 |
Total | — | 3 350 kcal |
Comment suivre ses macros au quotidien ?
Voici nos conseils pour faciliter le suivi de vos macros au jour le jour.
- Utilisez une balance de cuisine : pesez les aliments crus, car leur poids peut fortement varier après cuisson.
- Téléchargez une application de suivi : elles permettent d'enregistrer facilement vos repas et de connaître automatiquement vos apports en protéines, glucides, lipides et calories.
- Ne cherchez pas la perfection : quelques grammes en plus ou en moins n'auront aucun impact sur vos résultats. Ce qui compte, c'est votre régularité sur la durée !
- Privilégiez les aliments bruts ou peu transformés : leur composition nutritionnelle est plus simple à connaître. Viandes, poissons, œufs, légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes sont une excellente base alimentaire.
- Pensez aux fibres : misez sur les légumes de saison et les céréales complètes. Leurs fibres alimentaires agissent comme un aliment pour maigrir naturel en étirant l'estomac, ce qui ralentit la digestion et évite les pics d'insuline.
- Anticipez vos repas : en les préparant en amont, vous évitez les écarts liés aux contraintes du quotidien.
- Réévaluez régulièrement vos macros en fonction de votre évolution.
Le calcul des macros en résumé
Calculer ses macros consiste à répartir intelligemment ses calories entre protéines, lipides et glucides. Il faut prendre en compte son poids, son niveau d'activité et ses objectifs.
Pour résumer :
- Calculez votre Besoin Énergétique Journalier (BEJ) à partir de votre métabolisme de base et de votre niveau d'activité.
- Définissez votre objectif : perte de poids, maintien ou prise de muscle.
- Calculez vos protéines (généralement entre 1,2 et 2,2 g/kg de poids de corps).
- Déterminez vos lipides (20 à 35% de l’apport énergétique total).
- Attribuez le reste de vos calories aux glucides.
- Suivez vos apports et ajustez-les en fonction de votre progression.
Attention, les macros sont un outil de pilotage, pas une fin en soi. La qualité des aliments, le sommeil et l'hydratation restent tout aussi importants pour atteindre vos objectifs.
FAQ sur le calcul des macros
Il n'existe pas de répartition universelle. La meilleure approche consiste à définir d'abord vos besoins en protéines et en lipides, puis à ajuster les glucides selon votre activité physique, votre but et votre apport calorique total.
Non. Une fois vos besoins déterminés, il n'est pas nécessaire de refaire les calculs quotidiennement. En revanche, il est utile de suivre régulièrement ses apports et de réévaluer ses macros lorsque son poids, son niveau d'activité ou ses objectifs évoluent.
Burke L, Hawley J. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011.
Frankenfield D, Roth-Yousey L. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
Westerterp, K. R. Diet Induced Thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1, 5 (2004)
Human Energy Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 2004.
Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48, 543–568 (2016).
