Faut-il entretenir sa raideur musculaire ?

Publié le : 12/02/2021 09:00:00
Catégories : SPORT

Comment augmenter son explosivité et son agilité sans abîmer ses articulations ? Christophe Carrio vous explique en vidéo comment retrouver un corps plus agile et fonctionnel tout en le protégeant. Raideur, raideur transitoire, qualité de relâchement et quelques exercices sont à l’ordre du jour dans cette vidéo !

La vidéo en résumé :

Comprendre le fonctionnement du corps

Lors d’une action dynamique, que ce soit marcher, trébucher, sprinter, changer rapidement de direction, esquiver, frapper ou encore lancer un objet, les muscles vont se comporter comme des élastiques afin que l’ensemble du corps joue un rôle d’amortisseur. Il emmagasine de l’énergie pour la restituer quelques millisecondes plus tard.

Ce processus est le même autour de chaque articulation. Ainsi, plus les muscles autour d'une articulation sont rigides au moment du contact au sol et moins les articulations se déforme. Cette rigidité transitoire permet d'emmagasiner l'énergie potentielle à l'impact au sol et les transmettre au reste du corps grâce aux chaînes musculaires.

Même chose sur un burpee : plus les muscles de vos mains, bras, épaules, abdominaux et dorsaux seront raides à des moments clés de vos mouvements et plus vous aurez un burpee dynamique et explosif.

Il est très important de retenir pour le moment que notre corps est un formidable système d'amortisseurs et de redistribution des forces que nous générons grâce notamment aux capacités de nos muscles, de nos fascias et de nos tendons.

Plus on s'entraîne et plus le corps a la capacité d'anticiper les mouvements, les actions afin d'augmenter le niveau de rigidité et de raideur transitoire des articulations qui sont impliqués dans le mouvement.

La force musculaire augmente de manière transitoire pendant quelques millisecondes autour des articulations impliquées afin d'éviter que les articulations ne se déforment. D’une part pour protéger les structures articulaires donc l'articulation, les cartilages, l'articulation, les os, etc. Et d’autre part pour limiter la perte d'énergie et donc augmenter l'efficience des mouvements. Moins on perd d’énergie et plus les mouvements vont être efficaces et économes.

Cette capacité à générer de la raideur sur des moments clés de chacun de nos mouvements va également progressivement augmenter notre capacité à maintenir cet effet d'amortisseur sur le long terme. La régularité de notre entraînement va générer des adaptations spécifiques qui vont aider à faire progresser de nombreux systèmes de l'organisme.

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Les limites du corps

L'adaptabilité a des limites : chaque système possède des facteurs limitants qui sont liés à leur nature et à leur vitesse de récupération et de régénération.

Par exemple, nous disposons d'articulations qui, selon les mouvements, doivent disposer d'une mobilité suffisante ou spécifique :

  • Les cartilages, à leur surface, doivent garder une épaisseur suffisante malgré le vieillissement afin de conserver leur rôle d'amortisseur secondaire.
  • Les ligaments ne doivent pas se distendre de façon trop importante au fil des années ou à cause de traumatismes comme des entorses ou des luxations.
  • Les tendons eux doivent garder une raideur importante et en même temps une tolérance suffisante en fonction du type d'efforts qu'on leur impose parce que cette tolérance est dépassée, des inflammations naissent au niveau des insertions tendineuses.

Ces mêmes inflammations sont très souvent liées à tous les nouveaux gestes qu'on peut pratiquer lorsque le tendon n'est pas habitué. Il n'a pas encore développé suffisamment de tolérance par rapport aux mouvements que vous lui imposez.

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Les facteurs fondamentaux pour rester agile

Selon le contexte, les muscles doivent être capables de générer beaucoup de force dans un laps de temps court (sprints, sauts, esquives, mouvements athlétiques) ou éventuellement une forte élasticité longtemps  (course à pied). C’est pourquoi il est important de se régénérer entre les différents efforts.

Comme le corps fonctionne de façon globale, si un de ces éléments (articulations, tendons, muscles) est limité alors vous ne pourrez pas correctement emmagasiner, amortir le stress que vous lui imposez durant vos mouvements et leur distribuer de manière efficace.

Si un élément est en souffrance, le séquençage de votre mouvement est perturbé et une ou plusieurs compensations vont s'installer.

Par conséquent, il est très important de maintenir trois facteurs fondamentaux :

  • Premièrement : une mobilité et une stabilité articulaires active suffisante et équilibrée en utilisant des Mobilisations Articulaires Contrôlées (MAC).
  • Deuxièmement : un effet ressort tridimensionnel que l'on travaille avec des mouvements tridimensionnels en explosivité, en force puis en endurance.
  • Troisièmement : une régénération optimale de tous les tissus (les os, les cartilages, les fascias, les ligaments, les tendons, les muscles, les nerfs, les vaisseaux sanguins) que l'on obtient grâce à l'application bien dosé des MAC, des automassages, d'une alimentation, d'une hydratation, d'une complémentation alimentaire optimale et de beaucoup de sommeil

christophe carrio explosivité

Les pratiques qui peuvent déséquilibrer

La sédentarité, l'excès de position assise, les déséquilibres musculaires et les compensations qui s'accumulent au fil des années vont progressivement diminuer cette résilience corporelle et puis diminuer également les qualités d'amortisseur du corps dans son ensemble.

L'excès de pratiques sportives ou au contraire des pratiques sportives qui vont à l'encontre de cet effet d'amortisseur, c'est-à-dire qui au lieu de l'encourager vont petit-à-petit perturber le bon fonctionnement du corps et notamment perturber les capacités d'amortisseur.

On retrouve dans ces pratiques la musculation lorsqu'elle est mal exécutée.

Pour Christophe Carrio, pour avoir une capacité d'amortisseur optimale dans notre corps, on a besoin d'avoir une bonne force musculaire et une bonne raideur des tendons. La musculation permet d'augmenter les deux mais ce qu'on oublie, c'est que le plus important dans la pratique c'est la vitesse avec laquelle on peut générer cette force.
En d'autres termes, ce qui compte le plus c'est la capacité à pouvoir générer beaucoup de forces dans un laps de temps très court. Cela demande une méthodologie de travail spécifique qui est très éloignée des méthodologies qu'on peut utiliser lorsqu'on veut uniquement développer de la masse musculaire.

A l’inverse, certains déséquilibres musculaires vont entraîner des maillons faibles. Si vous avez un maillon faible à l'intérieur d'une chaîne musculaire alors votre système d'amortisseurs sera moins efficace ou déficient.

C'est là que la musculation, avec des méthodologies spécifiques, va permettre de rehausser les niveaux de force  dans ce maillon qui est plus faible que les autres afin de permettre à l'ensemble de redevenir les plus efficients possible.

Développer l'effet amortisseur

L'effet d'amortisseur est très contextuel : il dépend de la pratique d’une discipline sportive en particulier et plus elle sera pratiquée, plus les qualités d'amortisseur spécifiques à cette discipline seront développées. Le corps va se renforcer de manière spécifique.

Le souci de ces spécificités est qu’elles se développent au détriment de la variabilité. On va devenir très efficient sur les pratiques régulières mais lorsque l’on va changer de rythme, cela va causer quelques soucis.

Par exemple, si vous faites seulement du running, lorsque vous partez en randonnée pendant quatre heures avec de forts dénivelés ou tout simplement faire un déménagement pour aider des amis, vous allez rencontrer quelques problèmes car vos muscles et vos tendons n'ont pas développé une tolérance spécifique à cet effort particulier.

C’est pourquoi les sportifs ont tendance à se blesser dès qu'ils sortent à la fois de l'environnement et du contexte dans lequel ils ont développé ces adaptabilités.

C'est la raison pour laquelle, pour des sportifs n'ayant pas d'objectif compétitif nécessitant une spécialisation de l'entraînement, il est nécessaire de travailler une variabilité de mouvements humains comme se déplacer, sauter, sprinter, pousser, tirer, grimper, rouler, frapper tout en restant très progressif.
Cela permet d'entretenir une grande polyvalence et une certaine anti-fragilité si on reste à l'écoute de son corps et des erreurs du passé où on a pu éventuellement se blesser.

Cette grande variabilité permet également de solliciter des articulations, tendons, fascias, cartilages avec des intensités et des amplitudes différentes ce qui permet d'éviter les blessures d'usure et de garder une grande polyvalence. C’est ce qu’on appelle la résilience corporelle.

Mobilisations Articulaires Contrôlées

Comment maintenir l’effet amortisseur ?

Pour maintenir cet effet amortisseur, il faut intégrer régulièrement, toute l'année, des exercices pliométriques. La pliométrie est un type de contraction qui utilise et développe l'élasticité musculaire et développe en même temps la force musculaire.

Votre corps apprend à développer dans un laps de temps très court de très hauts niveaux de force et en même temps apprend à développer cette raideur transitoire.

C’est pour cela que vous trouverez des exemples d’exercices et de circuits avec de la pliométrie dans les programmes MEP ou Physique au top de Christophe Carrio, dans un objectif de varier les exercices au fil des programmes et les stimulations imposées corps pour lui laisser le temps de se régénérer à plus ou moins long terme

Conseils santé/alimentation

Si des circuits permettent d’améliorer l’effet amortisseur dans le corps, il est primordial d’optimiser votre alimentation et d'optimiser votre hydratation pour maintenir la résilience corporels dans le temps.

70% de nos tissus sont remplis d'eau et ils ont besoin d'être hydratés pour avoir les capacités élastiques afin de maintenir les amortisseurs secondaires au niveau des cartilages. Les cartilages ont besoin de d’eau.

Si vous voulez vraiment augmenter votre résilience corporelle, il ne faut pas sous-estimer le sommeil. Énormément de choses se passent durant notre sommeil pour la régénération des tendons, des fascias, des surfaces articulaires.

Et pour ceux qui souhaitent aller plus loin, une complémentation optimale est a minima basée sur des peptides de collagène et de la glycine qui vont permettre d'apporter les éléments fondateurs au niveau des cartilages et des tendons et leur permettre de se régénérer de façon optimale.
Vous pouvez également utiliser des cofacteurs à tout ça, comme le multivitamines et le magnésium qui interviennent dans toutes les réactions physiologiques nécessaires à la régénération des cartilages et des tendons.

Peptides de Collagène Peptan

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