Le régime sans sucre consiste à réduire drastiquement tous les sucres ajoutés et naturels de votre alimentation quotidienne. Parce que le sucre conditionne votre santé, votre humeur, vos fonctions cognitives, cardiaques et glycémique, il est important de garder le contrôle sur sa consommation. On explore avec vous les principes fondamentaux d’un régime sans sucre, ses effets sur votre organisme et sa mise en pratique concrète.
Qu'est-ce qu'un régime sans sucre ?
Définition et principes
Le régime sans sucre consiste à éliminer, ou du moins à réduire considérablement, la consommation de sucres ajoutés et à limiter les aliments naturellement riches en sucres.
Il exclut le sucre blanc, roux, le sirop d'érable ou le miel. Mais il cible également ceux qui sont cachés dans les aliments transformés : les sauces, les pains, les charcuteries, ou les céréales.
Pourquoi réduire ou supprimer le sucre ?
L’absorption excessive de sucre est associée au risque d’obésité, au développement de maladies cardiovasculaires, de l’apparition du diabète de type 2 et à la détérioration de la santé bucco-dentaire.
Les effets du sucre sur l'organisme
Effets du sucre sur la santé métabolique
Son influence sur votre glycémie
Le glucose provoque des pics de glycémie qui obligent votre pancréas à sécréter de l'insuline pour faire baisser le taux de glucose sanguin. Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association démontre qu'une ingestion élevée de sucres ajoutés augmente le risque de développer un diabète de type 2 de 26%. [2]
Stockage des graisses et prise de poids
L'excès de sucre favorise le stockage des graisses. Une méta-analyse publiée dans le British Medical Journal (2012) révèle qu'une réduction de consommation de glucose déclenche une perte de poids d'environ 0,8 kg chez les adultes. [3]
Impact sur l'énergie et la concentration
Les montagnes russes de l'énergie
Le sucre entraîne des fluctuations importantes de la glycémie, créant ce qu'on appelle le "crash du sucre". Ce phénomène se caractérise par une baisse de vitalité rapide après un pic initial, provoquant fatigue, irritabilité et difficultés de concentration.
Effets sur les fonctions cognitives
Des recherches de l'Université de Bordeaux établissent un lien entre une absorption élevée de sucre et une altération des performances cognitives et de la capacité d’attention. Elles suggèrent qu’une assimilation excessive de sucre contribue au déclin cognitif à long terme. [4]
Conséquences sur la santé cardiovasculaire
Le sucre a également des répercussions sur votre fonction cardiovasculaire. Une étude publiée dans JAMA Internal Medicine (2014) révèle que les personnes consommant 25% ou plus de leurs calories quotidiennes sous forme de sucres doublent leur risque d’être victime d’une maladie cardiaque. [5]
Inflammation et risque cardiovasculaire
Le sucre favorise l'inflammation chronique, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Une étude publiée dans le European Journal of Nutrition annonce que la réduction des sucres diminue les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive. [6]
Effets sur les lipides sanguins
Ingérer trop de fructose (présent notamment dans le sirop de maïs à haute teneur en fructose) augmente les triglycérides sanguins et le mauvais cholestérol LDL, tout en diminuant le bon cholestérol HDL. Selon l'INSERM, ces altérations du profil lipidique augmentent le risque d'athérosclérose et d'accidents cardiovasculaires. [7]
Comment adopter un régime sans sucre ?
Identifier et éliminer les sources cachées de sucre
Les produits concernés sont les boissons sucrées, pâtisseries, céréales et sauces industrielles, plats préparés, yaourts aux fruits, et les en-cas sucrés.
L'ANSES nous recommande d’être vigilant à tous les ingrédients se terminant par “ose” (saccharose, glucose, fructose, dextrose), à la maltodextrine et dextrine, aux concentrés de jus de fruits, à la mélasse, au sucre de canne et à la cassonade. [8]
Lire et comprendre les étiquettes nutritionnelles
Depuis 2016, le règlement européen INCO rend obligatoire l'affichage des valeurs nutritionnelles pour 100g de produit.
Les points clés à vérifier :
- La teneur en sucres pour 100g ou 100ml doit être inférieure à 5g ;
- Le "sans sucre ajouté" masque parfois la présence de sucres naturels concentrés.
Selon Santé Publique France, les aliments transformés fournissent 75% des sucres ajoutés dans notre alimentation, d'où l'importance d’être très vigilant.
Les alternatives saines
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Alternatives naturelles |
Aliments stabilisateurs glycémique |
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Planifier vos repas pour éviter les tentations
La planification est une bonne stratégie pour garder le cap.
Pour vous aider, vous pouvez pratiquer le batch cooking, avoir des en-cas sains à portée de main (noix, légumes crus), établir vos menus hebdomadaires et ne jamais faire vos courses l'estomac vide pour éviter les achats impulsifs !
Aliments à privilégier dans un régime sans sucre
Les protéines et bonnes graisses
Les repas riches en protéines (viandes maigres, poissons, oeufs, tofu, produits laitiers) réduisent la glycémie postprandiale et augmentent votre sensation de satiété, limitant ainsi les fringales sucrées, selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition. [10]
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Ludovic G.
Les acides gras oméga 3 et oméga-9 (poissons gras, huiles végétales, avocats, oléagineux) réduisent l'inflammation et améliorent votre sensibilité à l'insuline.
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Kevin A.
Les fruits et légumes à faible teneur en sucre
Tous les fruits contiennent du fructose naturel, mais certains en contiennent moins que d'autres, c’est le cas de tous les fruits rouges, les agrumes, l’avocat, le kiwi et la pomme verte.
Les légumes verts à feuilles, les crucifères, les asperges, les courgettes, le concombre et les poivrons seront vos meilleurs amis.
Les alternatives aux céréales raffinées
Les céréales raffinées provoquent aussi des pics de taux de glucose sanguin. On vous conseille de les remplacer par des céréales complètes (quinoa, sarrasin, avoine, riz complet, épeautre) et des farines spéciales (d’amande, de coco, de sarrasin et de pois chiche).
Les bienfaits d'un régime sans sucre
Perte de poids et gestion de l'obésité
Voici, ce qu’il se passe dans votre corps lorsque vous diminuez le sucre. Votre résistance à l'insuline recule et vous favorisez le brûlage des corps gras comme source d'énergie. Le stockage des lipides abdominales réduit et vous régulez mieux vos hormones de satiété (leptine et ghréline).
Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association (2018) montre qu'une alimentation pauvre en sucres additionnés génère une perte de poids, même sans restriction calorique stricte. [12]
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Moins de sucre dit aussi moins de triglycérides, de cholestérol LDL, d’inflammation systémique, de pression artérielle et une meilleure fonction endothéliale.
L'Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM) confirme que réduire les glucose ajoutés à moins de 10% de l'apport calorique total éloigne le risque de maladies cardiovasculaires. [13]
Réduction des risques de diabète de type 2
En étant plus attentif à ce que vous mangez, vous améliorez votre sensibilité à l'insuline, réduisez la charge glycémique quotidienne, diminuez l'inflammation chronique et vous éloignez le surpoids, qui est un facteur majeur de risque du diabète de type 2.
Santé bucco-dentaire et prévention des caries
Selon l'Organisation Mondiale de la Santé, ils sont le principal facteur dans le développement des caries dentaires chez l’enfant comme l’adulte. Moins de sucre protège votre émail dentaire, diminue la plaque dentaire et maintient l'équilibre de votre microbiote buccal.
Les défis d'un régime sans sucre et comment les surmonter
Gérer les envies de sucre et la dépendance
La dépendance au sucre est réelle et documentée scientifiquement. Une étude publiée dans Neuroscience & Biobehavioral Reviews démontre que le sucre active les mêmes circuits de récompense dans le cerveau que certaines drogues, ce qui explique la difficulté à s'en passer. [14]
Pour vous aider à décrocher, évitez un sevrage brutal, consommez régulièrement des protéines, hydratez-vous, supplémentez-vous en magnésium et pratiquez un sport pour réguler vos hormones du stress.
Ce magnésium est d'une très grande qualité, très bonne tolérance digestive pour ma part, grâce à sa forme (bisglycinate). Je me sens bien mieux et beaucoup moins stressée, mon sommeil est également bien moins agité et j'ai la sensation de beaucoup mieux récupérer. Merci Nutripure pour la réelle qualité de vos produits !
Esther P.
Maintenir une vie sociale sans compromettre le régime
Préserver votre vie sociale sera votre plus gros défi, en tout cas au début. Dans votre phase d’apprentissage, vous devrez être vigilant aux menus des restaurants, quitte à demander des adaptations (sauce à part, par exemple), privilégier les plats à base de protéines ou de verdure et commander une eau gazeuse avec du citron plutôt qu’un soda.
Éviter les faux amis : les substituts de sucre
Les édulcorants et substituts peuvent sembler être une solution idéale pour savourer le goût sucré sans avoir à pâtir des effets négatifs, cependant prudence!
D’une part, les édulcorants artificiels comme l'aspartame, le sucralose et la saccharine perturbent votre microbiote intestinal et altèrent votre tolérance au glucose.
D’autre part, les alternatives naturelles comme l’Érythritol et le Xylitol sont à utiliser avec modération. Mieux vaut s’en éloigner. [15]
Exemple de menu hebdomadaire sans sucre
Idées de petits-déjeuners équilibrés
Piocher dans nos exemples pour varier les plaisirs :
- Omelette aux épinards, champignons + 1/4 d'avocat ;
- Yaourt grec nature + myrtilles fraîches + amandes effilées ;
- Porridge d'avoine sans sucre à la cannelle + graines de chia ;
- Smoothie vert (épinards, concombre, citron, gingembre) + œufs à la coque ;
- Pain complet + fromage frais + saumon fumé ;
- Pancakes à la farine d'amande + beurre de cacahuète sans sucre ajouté.
Pensez-y ! Les multivitamines complètent parfaitement vos petits déjeuners et comblent d'éventuelles carences nutritionnelles.
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Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
Déjeuners et dîners pauvres en sucre
On vous a préparé une semaine type de repas pauvres en sucre, si c’est pas carré ça !
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Week-end |
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Snacks et desserts sans sucre
Les collations salées comme les bâtonnets de concombre accompagnés de houmous (maison), amandes, de noix, œufs durs, olives et les fromages à pâtes dures sont idéales.
Pour vos desserts, optez pour le chocolat noir (minimum 85% de cacao), les compotes de pommes maison sans sucre ajouté, le yaourt grec, le chia pudding au lait d'amande et les fraises ou framboises avec crème fouettée non sucrée.
Conclusion
Adopter un régime sans sucre peut paraître difficile au départ. Mais avec patience, et une bonne dose de détermination, ce nouveau mode alimentaire n’aura que des effets positifs pour vous. Pas à pas vous devenez des consommateurs avertis et attentifs à votre alimentation. Vous retrouvez votre vitalité et un meilleur bien-être !
Arrêter totalement le sucre est très difficile, voire dangereux pour la santé. Vous trouverez votre organisme de certains nutriments essentiels dans les fruits ou les légumes.
Non, celui qui est naturellement présent dans la nourriture saine sont accompagnés de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qui ralentissent leur absorption et limitent leur impact sur la glycémie.
D’une manière générale, une amélioration du taux de glucose sanguin apparaît dans la semaine qui suit la diminution du sucre, les envies de sucrerie diminuent après 15 jours de régime et une perte de poids peut être visible dès la 3ème semaine.
Les marqueurs cardiovasculaires et la baisse de l’inflammation, quant à eux, prennent plus de temps. Il faut compter 2 mois en moyenne pour commencer à mesurer leur effet positif.
Les sodas, les confiseries, les pâtisseries, les sauces et jus industriels, les barres chocolatées et autres en-cas usinés sont à bannir.
Oui, ce régime peut être adopté comme un mode de vie durable, à condition qu'il soit équilibré et qu'il inclut tous les groupes nutritionnels nécessaires à votre bien-être.
Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults
