Nos modes de vie modernes favorisent de longues périodes immobiles. Travail de bureau, transports motorisés et temps passé devant les écrans réduisent progressivement notre activité quotidienne, ralentissant notre métabolisme et accélérant parfois le vieillissement prématuré de nos capacités physiques et cardiovasculaires.
La sédentarité concerne aujourd’hui une grande partie de la population mondiale. Elle représente un facteur de risque majeur pour plusieurs maladies chroniques [1].
Dans cet article, découvrez pourquoi la sédentarité menace votre santé et quelles stratégies simples permettent de mettre davantage de mouvement dans votre quotidien.
Qu’est-ce que la sédentarité ?
La sédentarité correspond au temps passé éveillé avec une très faible dépense énergétique, généralement en position assise ou allongée. Elle se définit par une dépense inférieure ou égale à 1,5 MET (équivalent métabolique) [2].
Concrètement, elle désigne toutes les périodes où votre corps reste peu sollicité : travail assis, trajets en voiture, télévision, jeux vidéo ou navigation sur ordinateur.
La sédentarité ne dépend donc pas du fait de pratiquer un sport ou non, elle dépend surtout du temps cumulé passé sans mouvement au cours de la journée.
L’augmentation de la sédentarité est fortement reliée aux transformations des modes de vie. Les emplois physiques diminuent tandis que les activités numériques progressent [3].
En France, les comportements sédentaires progressent également, quel que soit l'âge. Selon l’étude Esteban menée par Santé publique France, les adultes passent en moyenne plus de 5 heures par jour assis (et plus de 7 heures pour 37 % d'entre eux). À cela s'ajoutent plus de 3 heures quotidiennes passées devant les écrans de loisir numérique [5].
Dès le plus jeune âge, les enfants et adolescents sont aussi concernés. L’OMS estime que plus de 80 % des adolescents dans le monde n’atteignent pas les niveaux recommandés d’activité physique [1].
Sédentarité et inactivité physique : quelle différence ?
La sédentarité et l’inactivité physique sont deux notions différentes. La première concerne le temps passé immobile. La seconde correspond à un manque d’activité physique suffisante.
L’OMS recommande aux adultes de pratiquer au moins [6] :
- 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine.
- ou 75 à 150 minutes d’activité intense par semaine (tout type de sport).
- avec du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
C’est ce qu’on appelle un profil “sédentaire actif”. C’est très fréquent aujourd’hui et concerne notamment les personnes travaillant dans des bureaux.
Par exemple, un coureur qui réalise 45 minutes de sport chaque matin peut ensuite rester assis huit heures au travail, puis plusieurs heures devant un écran le soir. Son niveau sportif est satisfaisant, mais son exposition quotidienne à l’immobilité reste élevée.
Plusieurs études indiquent qu’une activité physique régulière réduit les risques associés à la sédentarité. Cependant, elle ne supprime pas totalement les effets négatifs de périodes assises prolongées [7].
La solution consiste donc à combiner :
- une activité physique structurée ;
- des déplacements actifs ;
- des interruptions régulières des périodes assises.
Évaluer son niveau de sédentarité : êtes-vous concerné ?
Votre niveau de sédentarité dépend principalement du nombre d’heures passées assis chaque jour.
Additionnez :
- vos heures assis au travail ;
- vos trajets en voiture, train ou transports ;
- vos repas assis ;
- votre temps devant les écrans ;
- vos moments de repos sur le canapé.
Un temps assis supérieur à 7 heures par jour est généralement considéré comme une sédentarité élevée et associé à une augmentation des risques pour la santé, en particulier cardiaques [7].
Au-delà de la durée totale, la durée des périodes assis sans interuption est capitale. Rester assis plus de 2 heures d'affilée sans bouger est particulièrement néfaste.
Vous pouvez utiliser des montres connectées ou un podomètre pour vous aider à mesurer vos pas quotidiens et à prendre conscience de votre niveau d’activité. Ils peuvent aussi vous alerter pour vous rappeler de vous lever ou de faire quelques pas.
Cependant, ces outils ne remplacent pas une analyse médicale. Ils permettent surtout de modifier progressivement vos habitudes.
Quels sont les dangers de la sédentarité sur la santé ?
La sédentarité augmente le risque de plusieurs maladies chroniques. Elle est notamment associée aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2 et à une hausse de la mortalité toutes causes confondues [9].
Selon une méta-analyse publiée dans The Lancet, un temps assis prolongé est associé à une augmentation du risque de mortalité prématurée. Les chercheurs estiment que le fait de bouger au quotidien permet de réduire une partie de ce risque, notamment chez les personnes très sédentaires.
Les mécanismes impliqués sont multiples :
- diminution de la dépense d’énergie.
- baisse de l’activité musculaire.
- altération du métabolisme des glucides et des lipides [10].
- perte progressive de masse musculaire.
Le syndrome métabolique et le diabète de type 2
La sédentarité perturbe le fonctionnement du métabolisme.
Lorsque les muscles restent longtemps inactifs, ils captent moins efficacement le glucose sanguin. Les muscles représentent pourtant un organe majeur dans l’utilisation du sucre après un repas.
L’immobilité prolongée réduit également l’activité de certaines enzymes impliquées dans le métabolisme des graisses.
Cette diminution peut favoriser :
- une augmentation des triglycérides sanguins.
- une baisse du cholestérol HDL (“bon cholestérol”).
- une résistance progressive à l’insuline [11].
À long terme, ces perturbations augmentent le risque de développer un syndrome métabolique puis un diabète de type 2.
Les troubles cardiovasculaires et la circulation sanguine
La sédentarité augmente le risque cardiovasculaire en perturbant plusieurs mécanismes liés à la circulation sanguine.
Lorsque vous restez assis longtemps, les muscles des jambes se contractent moins. Or, ils jouent un rôle essentiel dans le retour du sang vers le cœur.
Cette diminution de l’activité musculaire peut provoquer une stagnation du sang dans les membres inférieurs. Elle favorise notamment une sensation de jambes lourdes et une moins bonne circulation veineuse.
Les périodes prolongées en position assise sont également associées à une augmentation du risque de pathologies cardiovasculaires [9].
Une méta-analyse regroupant plusieurs études observationnelles indique qu’un temps assis élevé était associé à une hausse du risque de maladies cardiovasculaires, indépendamment de l’activité physique globale [2].
Les mécanismes évoqués comprennent notamment :
- une diminution de la sensibilité à l’insuline.
- une élévation de l’inflammation chronique de faible intensité.
- une altération de la fonction des vaisseaux sanguins.
- une augmentation de certains facteurs de risque cardiovasculaire.
La sédentarité ne constitue pas l’unique cause de ces troubles. Elle représente cependant un facteur modifiable sur lequel vous pouvez agir.
Les impacts musculo-squelettiques et les douleurs de dos
La sédentarité fragilise progressivement le système musculaire et articulaire.
Lorsque les muscles sont peu sollicités, leur capacité de maintien diminue. Cette situation peut favoriser des déséquilibres posturaux.
Les zones les plus touchées sont :
- le bas du dos ;
- la nuque ;
- les épaules ;
- les hanches.
Rester assis de manière prolongée maintient notamment les fléchisseurs de hanche en position raccourcie. Elle peut contribuer à une raideur musculaire et à des tensions lombaires [13].
Les études disponibles observent une association entre temps assis important et douleurs lombaires, même si la relation exacte dépend de nombreux facteurs : posture, ergonomie, activité physique et contraintes professionnelles.
La prévention repose surtout sur la variété des mouvements. Changer régulièrement de position permet de réduire les contraintes mécaniques répétées.
Comment lutter contre la sédentarité au quotidien ?
La meilleure stratégie contre la sédentarité consiste à augmenter la fréquence des mouvements dans la journée.
Vous n’avez pas besoin de transformer complètement votre emploi du temps. De petits changements répétés peuvent avoir un impact significatif.
L’objectif est simple : éviter les longues périodes sans mouvement.
La règle des coupures actives
Interrompre régulièrement une période assise permet de réactiver les muscles et le métabolisme.
Quelques exemples de coupures efficaces :
- marcher 2 à 5 minutes toutes les heures ;
- faire quelques étirements ;
- remplir une bouteille d’eau ;
- prendre les escaliers ;
- marcher pendant un appel téléphonique.
Ces actions semblent simples, mais elles augmentent votre dépense énergétique quotidienne. Elles limitent aussi l’accumulation de plusieurs heures d’immobilité consécutives.
Optimiser son espace de travail
Votre environnement influence directement vos possibilités de bouger.
Un bureau classique favorise souvent une posture fixe pendant plusieurs heures, alors qu’un bureau assis-debout peut être une solution intéressante. Il permet d’alterner les positions et de réduire le temps total passé assis [14].
Vous pouvez également adopter quelques habitudes simples pour bouger davantage au travail : vous lever pour passer un appel, vous déplacer pour échanger avec un collègue ou encore profiter de chaque pause pour marcher quelques minutes. Ces interruptions régulières limitent les périodes d’immobilité prolongée et contribuent à réduire les effets néfastes de la sédentarité.
Développer la NEAT : bouger davantage sans faire du sport
La NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) correspond à la dépense énergétique liée aux activités quotidiennes hors exercice volontaire [15].
Cette activité représente une part importante de votre dépense quotidienne.
Pour augmenter naturellement votre NEAT :
- privilégiez la marche pour les trajets courts.
- descendez une station plus tôt en transport.
- garez votre voiture plus loin.
- faites quelques pas après les repas.
- choisissez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
Ces habitudes semblent modestes. Pourtant, leur répétition quotidienne peut modifier fortement votre niveau d’activité.
La lutte contre la sédentarité ne repose toutefois pas uniquement sur le mouvement. Une bonne hygiène de vie associe également une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité. Ces trois piliers agissent de manière complémentaire pour préserver votre santé métabolique et cardiovasculaire.
Lorsque l'alimentation ne couvre pas tous les besoins, certains compléments peuvent constituer un soutien. Par exemple, le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, les oméga-3 (EPA et DHA) participent au maintien d'une fonction cardiaque normale. Ils ne remplacent toutefois jamais une alimentation variée et un mode de vie actif.
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Kevin A.
La sédentarité en résumé
La sédentarité représente aujourd’hui un véritable enjeu de santé publique. Rester assis trop longtemps favorise plusieurs déséquilibres métaboliques, cardiovasculaireset musculaires. Pourtant, quelques changements simples peuvent faire la différence : marcher davantage, interrompre les périodes assises prolongées et maintenir une activité physique régulière. Le plus important est de remettre le mouvement au cœur de votre quotidien, progressivement et durablement [6].
FAQ sur la sédentarité
Une personne est considérée comme sédentaire lorsqu’elle passe une grande partie de sa journée assise ou allongée, avec une très faible dépense énergétique, hors périodes de sommeil.
Il n’existe pas de minimum officiel. En revanche, moins de 5 000 pas par jour correspond à un niveau d’activité faible [5]. L'idéal est d'augmenter progressivement votre nombre de pas et de limiter les longues périodes assises.
La marche seule ne permet pas de cibler la graisse du ventre. En revanche, pratiquée régulièrement et associée à une alimentation équilibrée, elle favorise la perte de masse grasse globale, y compris du gras abdominal.
Santé publique France. Étude Esteban 2014-2016 : activité physique et sédentarité de la population française (2020).
Bull, F.C., Al-Ansari, S.S., Biddle, S. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54, 1451–1462 (2020).
Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J. et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity, sedentary time and all cause mortality. BMJ 366, l4570 (2019).
Katzmarzyk, P.T., Powell, K.E., Jakicic, J.M. et al. Sedentary behaviour and health: update from the 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Medicine & Science in Sports & Exercise 51, 1227–1241 (2019).
Biswas, A., Oh, P.I., Faulkner, G.E. et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine 162, 123–132 (2015).
Hamilton, M.T., Hamilton, D.G. & Zderic, T.W. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes 56, 2655–2667 (2007).
GBD 2021 Diabetes Collaborators. Global, regional, and national burden of diabetes from 1990 to 2021, with projections of prevalence to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet 402, 203–234 (2023)
Hallman, D.M., Gupta, N., Mathiassen, S.E. et al. Association between objectively measured sitting time and physical activity with low-back pain among adults. BMC Public Health 15, 183 (2015).
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Levine, J.A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 286, E675–E685 (2004).
