La valériane est une plante utilisée depuis des siècles pour ses effets relaxants. Recommandée en cas de stress, de nervosité ou de nuits agitées, elle est aujourd’hui l’un des remèdes naturels les plus étudiés pour favoriser un sommeil réparateur. Découvrez en quelques minutes :
- ce qu’est la valériane et comment elle agit ?
- ses bienfaits reconnus sur le sommeil et la détente
- la meilleure façon de l’utiliser au quotidien
- les précautions à connaître
- avec quelles plantes l’associer pour encore plus d’efficacité.
Qu’est-ce que la valériane (Valeriana officinalis) ?
Une plante médicinale reconnue depuis l'Antiquité
La valériane (Valeriana officinalis) est utilisée depuis plus de 2 000 ans, dès la Grèce et Rome antiques, contre la nervosité et les troubles du sommeil. Hippocrate en mentionnait l’usage thérapeutique comme plante calmante, et Galien la prescrivait déjà au IIᵉ siècle après J.-C. contre l’insomnie. [1]
Elle est encore aujourd’hui en phytothérapie une plante incontournable pour favoriser la détente. Sa réputation n’a donc rien de nouveau, elle s’appuie sur des siècles d’usage et sur de nombreuses recherches.
Les principes actifs de la racine de la valériane (acide valérénique)
La racine de valériane bio renferme plusieurs constituants caractéristiques : les acides valériniques, les valépotriates et des huiles essentielles. Les acides valériniques sont responsables de l’effet relaxant, ils sont considérés comme ses principaux marqueurs chimiques.
Les valépotriates ont un rôle encore incertain en pharmacologie. Certaines études créditent leurs propriétés calmantes, mais d’autres soulignent leur instabilité et un potentiel effet cytotoxique (capacité à détruire ou endommager les cellules vivantes) à forte dose. Ils sont donc potentiellement actifs, mais pas ce ne sont pas les principaux responsables de l’effet relaxant (contrairement aux acides valéréniques).
La racine contient une petite fraction d’huiles essentielles (0,3 à 0,8 %). Ses principaux composants sont le bornéol, l’isovalérate de bornyle, le camphène et le β-caryophyllène. Ils contribuent à son odeur, parfois jugée désagréable, et pourraient participer à l’effet sédatif, mais leur rôle est secondaire par rapport aux acides valéréniques. [2]
Quels sont les bienfaits prouvés de la valériane ?
Le bienfait n°1 : améliorer la qualité du sommeil
La racine de valériane contient des substances qui envoient un signal de relaxation à votre cerveau : “allez, on se calme !”. Votre activité nerveuse ralentit, vous vous endormez plus vite et vous profitez d’un sommeil plus profond. Et surtout, vous n’avez pas l’effet réveil vaseux produit par certains somnifères.
Pour mieux comprendre comment cela fonctionne, il faut savoir que dans votre cerveau, il existe un messager chimique appelé GABA. Il a pour fonction de dire à vos neurones de lever le pied et de passer en mode “repos”.
Et, les acides valéréniques (déjà mentionnés plus haut) renforcent l’action de ce messager chimique. Ils augmentent la détente dans votre cerveau.
- Plus de calme
- moins de tension
- un sommeil qui arrive plus naturellement.
Une méta-analyse récente, basée sur plus de 6 800 participants, confirmerait que la valériane améliorerait la qualité du sommeil (et atténuerait l’anxiété), surtout lorsqu’elle est utilisée sous forme de racine entière. Elle est bien tolérée, sans danger notable dans une large tranche d’âge (7 à 80 ans). Pour être vraiment efficace, il faut toutefois veiller à la qualité du produit, ce qui fait l’objet de recommandations ciblées. [4]
Toutefois, les résultats sont parfois contradictoires, en raison de la diversité des préparations employées. C’est pourquoi il faut veiller à la qualité, la standardisation et la durée de conservation des produits à base de valériane.
Le bienfait n°2 : diminuer le stress et l'anxiété
L’herbe du sommeil peut aussi vous donner un coup de pouce en journée, quand le stress ou la nervosité prennent trop de place. Sa racine envoie à votre cerveau un petit message de détente (GABA), qui aide à ralentir votre agitation intérieure.
Elle aiderait d’autres substances comme la sérotonine, la dopamine ou la mélatonine à retrouver leur équilibre et stimulerait même les systèmes de nettoyage de votre cerveau grâce à ses propriétés antioxydantes. C’est une solution 100 % naturelle pour traverser les journées stressantes sans mettre votre santé en danger.
Une expérience réalisée sur des souris a montré qu’un extrait de racine de valériane pouvait, entre autres choses, calmer l’activité cérébrale, surtout à forte dose. Attention toutefois, ces résultats sont encourageants, mais ils concernent uniquement les animaux. On ne peut donc pas encore affirmer avec certitude que les mêmes effets se produisent chez l’être humain. [5]
Les autres bienfaits potentiels de la valériane
La valériane ne se contente pas de vous aider à dormir ou à gérer le stress. Des recherches récentes laissent penser qu’elle pourrait avoir d’autres atouts… même si ça reste encore à confirmer, voici un tour d’horizon de ses autres vertus supposées pour votre santé :
- Digestion : dans une étude menée sur des rats, l’extrait de racine de valériane a montré un effet protecteur sur l’estomac (réduction des lésions induites par l’alcool ou les anti-inflammatoires) et un relâchement des spasmes digestifs, favorisant un meilleur transit. Ces résultats sont expérimentaux et concernent exclusivement des animaux. [6]
- Douleurs menstruelles et spasmes : une étude clinique contrôlée montre que la valériane (255 mg, trois fois par jour, dès le début des règles) soulage plus efficacement les crampes que le placebo, probablement grâce à ses propriétés antispasmodiques sur les muscles lisses. [7]
Comment utiliser la valériane ?
Sous quelle forme prendre la valériane ?
Les gélules et comprimés sont faciles à doser et à transporter, n’ont pas de gout nu d’odeur, mais leur action est un peu plus lente à être ressentie. Elles sont idéales si vous cherchez une solution pratique et régulière, notamment pour les cures de plusieurs semaines.
La tisane de racine séchée est douce et réconfortante, son action est progressive, mais son goût est assez fort, voire désagréable pour certaines personnes. Cette forme est à privilégier si vous aimez les plantes en infusion et cherchez un petit rituel apaisant avant le coucher.
En teinture ou gouttes, son action est plus rapide (absorption directe) et son dosage s’ajuste facilement, mais son odeur est très prononcée et son goût amer. Ici, elle est intéressante si vous voulez un effet ponctuel (avant une réunion stressante, par exemple).
Quelle est la posologie recommandée ?
Situation | Dose conseillée | Formes les plus adaptées | Effets recherchés |
Améliorer le sommeil | 400–600 mg en une seule prise, 30 à 60 min avant le coucher | Gélules / Tisane | Endormissement plus rapide, sommeil plus profond |
Réduire le stress en journée | 400–600 mg répartis en 2 à 3 prises (matin, après-midi, éventuellement soir) | Extrait liquide (action rapide) / Gélules (progressif) | Calme, réduction de la nervosité, gestion du stress |
Soulager tensions digestives ou spasmes | 400–600 mg par jour, selon besoin, parfois associé à d’autres plantes | Extrait liquide / Tisane | Diminution des spasmes, confort digestif |
Usage régulier (cure de fond) | 400–600 mg/jour pendant 2 à 4 semaines | Gélules | Amélioration progressive du sommeil et du bien-être |
Quand prendre la valériane pour un maximum d'efficacité ?
La valériane est-elle dangereuse ? Précautions et effets secondaires
Les effets secondaires possibles
La valériane est globalement sûre. Les effets indésirables sont rares et très légers (somnolence, maux de ventre ou nausées). Mais, par précaution (surtout pour la somnolence), mieux vaut éviter d’en prendre si vous devez conduire ou si vous devez utiliser des machines dangereuses juste après la prise.
Contre-indications : qui ne doit pas en prendre ?
Les femmes enceintes ou allaitantes doivent éviter de consommer de la valériane par précaution. De même que son usage n’est pas recommandé pour les enfants de moins de 12 ans.
Interactions médicamenteuses à connaître
La valériane pourrait renforcer l’effet des somnifères et des tranquillisants.
Et augmenter aussi l’action de certains antidépresseurs ou anxiolytiques. Enfin, il est préférable d’éviter de la consommer en même temps que l’alcool, car cela augmente le risque de somnolence excessive.
Avec quoi associer la valériane ?
Synergie avec la Passiflore et l'Aubépine pour un effet relaxant
La passiflore et l’aubépine vont renforcer son effet relaxant pour un effet apaisant global sur votre mental et votre corps. La passiflore est une plante calmante utilisée pour réduire l’anxiété, l’agitation et faciliter l’endormissement. Tandis que l’aubépine est connue pour ses effets apaisants sur le système nerveux, utile en cas de palpitations liées au stress.
Synergie avec la Mélisse pour les troubles digestifs nerveux
La mélisse est une plante digestive et apaisante. Elle aide à apaiser les troubles digestifs liés au stress (ventre noué, spasmes) tout en favorisant la détente mentale.
Synergie avec l'Eschscholzia pour le sommeil
L’eschscholzia (pavot de Californie) possède également des propriétés sédatives très douces. Avec la valériane, elle soutient un sommeil profond et réparateur. Cette association est idéale si vous souffrez d’insomnies légères.
Les meilleurs produits Nutripure à associer avec la valériane
Vous cherchez à tirer le meilleur de la valériane ? Nous avons sélectionné pour vous les produits parfaits qui vous aident à vous détendre naturellement et tout en douceur.
Mélatonine: l’alliée idéale pour recaler votre horloge interne et retrouver un endormissement rapide. Associée à la valériane, elle vous aide à plonger dans les bras de Morphée naturellement.
Magnésium: indispensable pour lutter contre la fatigue et apaiser le système nerveux. En synergie avec la valériane, il agit comme un bouclier anti-stress au quotidien.
Ce magnésium est d'une très grande qualité, très bonne tolérance digestive pour ma part, grâce à sa forme (bisglycinate). Je me sens bien mieux et beaucoup moins stressée, mon sommeil est également bien moins agité et j'ai la sensation de beaucoup mieux récupérer. Merci Nutripure pour la réelle qualité de vos produits !
Esther P.
Rodhiola: la plante de la résistance ! Elle aide votre corps à mieux s’adapter aux situations de stress et soutient vos performances mentales et physiques. En synergie avec la valériane, elle vous aide à rester zen tout en gardant énergie et concentration.
J'ai voulu testé sans trop y croire, et finalement, je suis assez bluffée par le résultat : amélioration notable de mon stress et humeur plus stable.
Lyvia G.
L’Ashwagandha: surnommée le “ginseng indien”, elle lutte contre l’anxiété et la fatigue nerveuse. Associée à la valériane, elle vous aide à relâcher la pression et à améliorer la qualité de votre sommeil réparateur.
C’est la première fois que j’essaie cette plante, après presque 3 semaines de cure, j’en ressens les effets sur mon stress, je me sens moins anxieuse et j’arrive à me détendre plus rapidement.
Sonia M.
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Ce guide touche à sa fin… On espère qu’il vous a été utile pour comprendre ce qu’est la valériane, pourquoi elle est considérée comme herbe du sommeil et comment l’utiliser sereinement au quotidien. Et surtout que, bien utilisée, seule ou en synergie avec d’autres plantes ou compléments, elle peut devenir un vrai atout pour votre bien-être physique et mental. Prenez soin de vous !
Impact of a Novel Valerian Extract on Sleep Quality, Relaxation, and GABA/Serotonin Receptor Activity in a Murine Model
Protective effect of valerian extract capsule (VEC) on ethanol- and indomethacin-induced gastric mucosa injury and ameliorative effect of VEC on gastrointestinal motility disorder
Effects of valerian on the severity and systemic manifestations of dysmenorrhea
