La grossesse est une période charnière dans la vie d’une femme, durant laquelle la santé devient plus précieuse que jamais. Consultations médicales, adaptation de votre hygiène de vie, arrêt de certaines consommations, vous mettez tout en œuvre pour que cette aventure se déroule dans les meilleures conditions.
Mais savez-vous que les apports en vitamines font aussi partie des éléments indispensables au bon déroulement d’une grossesse ? Dans cet article, nous vous dévoilerons les vitamines et minéraux essentiels, quand la prise d’un complément alimentaire ou de multivitamines peuvent être nécessaires et comment le choisir en toute sécurité.
Pourquoi les besoins en vitamines augmentent-ils pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, l’organisme de la femme subit d’importantes adaptations physiologiques. Celles-ci sont destinées à assurer à la fois son propre fonctionnement et le bon développement du fœtus[1].
Ces changements incluent notamment une augmentation :
- Du volume sanguin;
- Des besoins en oxygène ;
- Des tissus (utérus, placenta) ;
- Des besoins métaboliques liés à la croissance du bébé.
De plus, l’organisme doit répondre à des besoins spécifiques pour la différenciation cellulaire, la production d’hémoglobine, le transport de l’oxygène, et la minéralisation osseuse. Cette période conduit donc à une demande accrue en énergie, en protéines, mais aussi en micronutriments essentiels comme les vitamines et minéraux [1].
Malheureusement, certains symptômes fréquents pendant la grossesse, comme les nausées de grossesse, peuvent réduire les apports alimentaires et accentuer le risque de déficits en vitamines et minéraux.
Les vitamines et minéraux piliers de la grossesse
Votre nutrition influence directement votre santé et celle de votre bébé. C’est pourquoi avoir un apport adéquat en vitamines et minéraux est indispensable.
La vitamine B9 (folates ou acide folique)
La vitamine B9 inclut les folates naturellement présents dans l’alimentation ainsi que l’acide folique, sa forme synthétique que l’on trouve dans les aliments enrichis et les compléments alimentaires.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) indique que la vitamine B9 :
- joue un rôle dans le processus de division cellulaire
- contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
- augmente le statut maternel en folates
- contribue à la synthèse normale des acides aminés
Pendant la grossesse, les besoins en acide folique augmentent, ce qui expose à un risque de carence [1]. Si cette carence survient dès les premières semaines, elle augmente les risques d'apparition d'anomalies du tube neural chez le fœtus en développement, augmentant le risque d’anomalies comme le spina bifida ou l’anencéphalie [1,2]. Pour vous éclairer, le tube neural est l'élément de l’embryon à l'origine du cerveau et de la moelle épinière. Une supplémentation en acide folique permet de réduire significativement ces risques [3].
On la trouve surtout dans les légumineuses, les légumes à feuilles, le foie, le germe de blé et la levure de bière [2]. Voici quelques références pour vous situer :
Aliments | Quantité de vitamine B9 pour 100 g |
Foie de veau | 592 µg |
Fèves cuites | 49,1 µg |
Épinards cuits | 62,7 µg [4] |
Même en combinant plusieurs sources alimentaires riches en vitamine B9, il reste très difficile d’atteindre la quantité recommandée. C’est pourquoi la prise d’un complément alimentaire en acide folique, est nécessaire.
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Parmi toutes les vitamines, la vitamine B9 est la seule systématiquement conseillée et prescrite pour les femmes enceintes ou en projet de le devenir. Sa prise (sous forme de gélules ou capsules) doit intervenir dès 28 jours avant la conception et jusqu’à la 13ᵉ semaines de grossesse environ [3].
Le fer
Le fer joue aussi un rôle indispensable pendant la grossesse, puisqu’il contribue :
- À la formation de l’hémoglobine et des globules rouges ;
- Au transport de l’oxygène dans le corps ;
- Au métabolisme énergétique ;
- Au bon fonctionnement du système immunitaire.
Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent fortement à mesure que la masse sanguine s’accroît et que le fœtus et le placenta se développent. Cette hausse explique que la carence soit fréquente.
2 à 5 % des femmes au premier trimestre et 10 à 20 % au troisième trimestre souffrent de carence en fer [1].
L’apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes est de 16 mg [2]. Pour couvrir ces besoins, privilégiez les aliments riches en fer : foie, viandes, poissons et fruits de mer, légumineuses, noix, céréales, jaune d’œuf et légumes à feuilles vertes.
Voici quelques références avec de bons apports en fer :
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Aliments |
Quantité de fer pour 100 g |
|---|---|
Moules | 4 mg |
Viande rouge | 2,7 mg |
Lentilles vertes | 2,2 mg [4] |
En cas de déficit, la prise de compléments peut être envisagée [3].
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La vitamine D
La vitamine D participe directement au bon déroulement de la grossesse. Il est important pour les femmes enceintes (ou en cours d’allaitement) de sécuriser un apport de 15 µg par jour[2].
Concrètement cette vitamine :
- Contribue à maintenir une ossature et une dentition normales ;
- Soutient la division cellulaire et le fonctionnement du système immunitaire ;
- Participe au maintien de la fonction musculaire normale.
On retrouve la vitamine D principalement dans les poissons gras, l’huile de foie de morue et le jaune d’œuf. Voici pour quelques-un leur teneur pour 100 g :
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Aliments |
Quantité de vitamine D pour 100 g |
|---|---|
Sardine crue | 14 µg |
Saumon cuit | 8.7 µg |
Œuf dur | 1.12 µg [4] |
Une supplémentation en vitamine D peut également être recommandée pour les femmes peu exposées au soleil, portant des vêtements couvrants, ayant un apport alimentaire insuffisant, ou dont la grossesse se déroule en hiver [3].
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Le calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme et se concentre principalement dans le squelette. Ses fonctions incluent :
- Le maintien d’une ossature et d’une dentition une normale ;
- Le soutien de la fonction musculaire ;
- La participation aux processus de division et de spécialisation des cellules ;
- La contribution à un métabolisme énergétique équilibré ;
- L’implication dans la neurotransmission et la coagulation sanguine.
Chez le nouveau-né à terme, le squelette contient environ 30 g de calcium, dont les trois quarts se déposent au cours du dernier trimestre de la grossesse. Les besoins maternels augmentent donc significativement, surtout à partir du troisième trimestre [1].
Chez la femme enceinte, il est conseillé de viser un apport quotidien d’environ 950 mg de calcium [2].
Les principales sources de calcium sont les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les céréales, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards), les fruits de mer, ainsi que certaines eaux minérales riches en calcium et magnésium.
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Aliments |
Quantité de calcium pour 100 g |
|---|---|
Haricots blancs cuits | 120 mg |
Lait entier pasteurisé | 117 mg |
Noix | 75 mg [4] |
Le calcium peut être apporté par un produit de supplémentation sous forme de gélules ou capsules pour les femmes ayant un apport alimentaire insuffisant [1].
L’iode
L’iode est connu pour être nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes et à l’équilibre de la fonction thyroïdienne [1].
L’iode contribue aussi :
- Au maintien d’une peau saine ;
- À la croissance normale de l’enfant ;
- Au métabolisme énergétique ;
- Au bon fonctionnement du système nerveux.
Pendant la grossesse, les besoins en iode augmentent d’environ 50 %. Une prise de 200 µg par jour est donc recommandée [2]. Cela s’explique par la stimulation de la thyroïde par l’hormone hCG, par l’augmentation de l’élimination rénale et par le transfert d’iode au fœtus pour la synthèse des hormones thyroïdiennes à partir du deuxième trimestre [1].
Les principales sources alimentaires d’iode comprennent les algues, le sel iodé, les poissons marins, les mollusques et crustacés, ainsi que le jaune d’œuf et le lait (en fonction de l’alimentation des animaux) :
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Aliments |
Quantité d’iode pour 100 mg |
|---|---|
Cabillaud cuit | 121 µg |
Maquereau | 87,2 µg |
Crevettes cuites | 26.3 µg [4] |
En cas de carence, la supplémentation en iode a démontré son efficacité [3]. Certaines formules de multivitamines incluent cet oligo‑élément.
Les oméga-3
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque), sont essentiels pendant la grossesse.
Sur le plan biologique, ils sont fortement concentrés dans les membranes des cellules nerveuses et des photorécepteurs de la rétine [5].
La consommation maternelle de DHA contribue au développement normal du cerveau du fœtus (et de l’enfant en cas d’allaitement). À l’inverse, une carence alimentaire en oméga-3 peut modifier la composition membranaire et favoriser des dysfonctionnements métaboliques, physiologiques et comportementaux [1].
Les oméga-3 sont qualifiés d’« essentiels », car l’organisme ne peut pas les produire en quantité suffisante. Il est donc indispensable de les apporter par l’alimentation. Pour un effet bénéfique optimal, on recommande aux femmes enceintes et allaitantes de consommer quotidiennement 450 mg d’oméga-3 au total par jour, dont au moins 200 mg de DHA.
Les sources les plus riches sont les fruits de mer, les poissons gras et certaines microalgues [5] :
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Aliments |
Quantité de DHA pour 100 g |
|---|---|
Maquereau cuit | 1300 mg |
Saumon cuit | 1100 mg |
Anchois | 930 mg |
La Haute Autorité de Santé, ne recommande pas de supplémentation systématique en oméga-3 chez la femme enceinte. Elle confirme en revanche que la priorité doit être donnée à une alimentation saine, variée et équilibrée pour couvrir les besoins [2].
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En cas de supplémentation : comment bien choisir ses compléments et multivitamines ?
Une alimentation équilibrée couvre généralement les besoins en vitamines, minéraux et oméga-3, limitant ainsi le risque de carence. Toutefois, certains déficits (notamment en vitamine B9, D ou en fer) peuvent être problématiques chez les femmes enceintes et peuvent motiver une prise de compléments alimentaires ou multivitamines [1]. Le magnésium pour une femme enceinte peut aussi être intéressant pour réduire la fatigue et soutenir le bon fonctionnement musculaire.
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Avant toute prise de gélules, il est indispensable de demander l’avis d’un professionnel de santé. Lui seul confirme ou non la pertinence d’un complément alimentaire. Il peut également identifier vos facteurs de risque, adapter les doses des gélules, associer certaines molécules pour en optimiser l’absorption, mettre en place un suivi biologique si besoin [1,6]. Il est également nécessaire de lui signaler tous produits consommés, qu’il s’agisse de médicaments prescrits ou de compléments pris en automédication [6].
Dans certains cas, il peut orienter vers des produits tels que les multivitamines. Ces multivitamines associent généralement plusieurs nutriments clés (vitamine B9, vitamine D, magnésium, zinc,...) afin de couvrir des besoins accrus sans multiplier les prises.
Une fois la validation de votre professionnel de santé obtenue, plusieurs critères peuvent vous aider dans le choix de votre complément :
- Examiner attentivement la composition et la qualité du produit. Privilégiez des formules dont les ingrédients sont clairement identifiés, traçables et appuyés par des données scientifiques solides.
- Considérer la biodisponibilité des nutriments contenus dans le produit. Certaines formes sont mieux assimilées que d’autres, ce qui influence directement leur efficacité. Par exemple, pour la vitamine B9, des formes actives comme le Quatrefolic (Quatrefolic 5-MTHF) peuvent optimiser l’absorption.
- Respecter les dosages validés. Un excès de certains nutriments peut être délétère [7].
Pour finir, ne vous basez pas uniquement sur le prix ou les avis clients. Un tarif élevé ou une note client positive ne garantissent ni la qualité ni l’efficacité d’un produit. La pertinence de la formulation et sa validation scientifique doivent primer sur les critères et prix et de satisfaction client.
Les vitamines pendant la grossesse en résumé
Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels évoluent pour accompagner les transformations du corps maternel et le développement du bébé. Les vitamines et (acide folique, B9, vitamine D, calcium, iode ou encore oméga-3) jouent chacun un rôle spécifique et complémentaire.
Si une alimentation variée et équilibrée constitue la base, certaines situations peuvent justifier une prise ciblée de vitamines ou multivitamines. Celle-ci doit toujours être encadrée par un professionnel de santé pour un usage sûr et adapté.
Les informations mentionnées dans cet article sont fournies à titre indicatif uniquement et ne peuvent se substituer à l'avis d'un professionnel de santé.
FAQ sur les vitamines pendant la grossesse
La seule vitamine faisant l’objet d’une recommandation systématique et formelle pendant la grossesse est la vitamine B9. Elle est proposée sous forme d’acide folique (forme synthétique utilisée dans les compléments, comme Quatrefolic), mais existe également naturellement dans l’alimentation sous forme de folates. Sa prise est recommandée indépendamment de la présence de nausées.
Oui, il est parfois nécessaire de continuer certaines vitamines ou multivitamines en post-partum, surtout en cas d'allaitement ou de facteurs de risques. N’hésitez pas à consulter votre professionnel de santé, afin qu'il vous confirme ou non la nécessité de vos produits en post-partum.
Le choix entre gélules et capsules est principalement dicté par la nature des actifs et la manière dont ils sont absorbés par l'organisme. Les gélules sont des coques solides contenant généralement des poudres, qui se dissolvent rapidement dans l’estomac. Les capsules, souvent molles et contenant un liquide ou une huile, sont particulièrement adaptées aux nutriments liposolubles comme les oméga‑3 ou la vitamine D. Dans les deux cas, l’efficacité dépend surtout de la qualité du complément.
Les multivitamines sont des compléments qui combinent plusieurs vitamines et minéraux en un seul produit (zinc, magnésium, vitamine A, vitamine D…). Leur composition est variable selon les besoins et les préférences de chacun (grossesse, allaitement...). Les multivitamines se déclinent également à différents prix.
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
Amza, M. et al. Docosahexaenoic Acid (DHA) and Eicosapentaenoic Acid (EPA)—Should They Be Mandatory Supplements in Pregnancy? Biomedicines 12, 1471 (2024).
Compléments alimentaires et grossesse : l’Anses recommande d’éviter la multiplication des sources de vitamines et minéraux en l’absence de besoins établis | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
Oh, C., Keats, E. C. & Bhutta, Z. A. Vitamin and Mineral Supplementation During Pregnancy on Maternal, Birth, Child Health and Development Outcomes in Low- and Middle-Income Countries: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 12, 491 (2020).
