L'intérêt de la course à pied pour la perte de poids
La course à pied est un allié dans votre quête pour la perte de poids. Elle n'induit pas directement ce résultat, mais vous pouvez utiliser ce sport pour créer le déficit calorique nécessaire. Il n'est toutefois pas évident de planifier les séances et de trouver la bonne distance à parcourir. Vous devez aussi prendre de bonnes habitudes alimentaires pour profiter des bienfaits de la course à pied et perdre vos kilos en trop. On vous présente la course à pied et son effet maigreur dans ce guide complet !
Course à pied et perte de poids : que dit la science ?
Si vous voulez perdre du poids avec la course à pied, la première étape consiste à connaître ses effets sur le métabolisme selon la science.
Le running limite l'augmentation de la masse graisseuse
Une récente étude publiée par la revue « Obesity » prouve que courir pendant 30 minutes, trois fois par semaine, permet de réduire l'appétit [1]. Le running contribue par ailleurs à augmenter votre masse musculaire, ce qui brûle davantage vos calories au repos.
Les chercheurs de l'université de Jyväskylä en Finlande ont aussi étudié le sujet. Les résultats disponibles dans la revue Frontiers in Sports and Active Living prouvent que la course à pied prévient l'augmentation de la graisse corporelle sur le long terme [2]. Ils recommandent la pratique de l'endurance et des entraînements de force pour la perte de poids [3].
La course à pied permet de créer un déficit calorique
L'organisme a besoin d'énergie sous forme de sucres pour fonctionner correctement. Quand nous consommons plus d'énergie que nous n'en avons besoin, le corps la stocke sous forme de graisses.
L'activité physique régulière produit l'effet inverse. Notre organisme puise dans les ressources de graisses et de sucres déjà présentes pendant l'effort. Ce dernier « brûle » donc toutes les calories stockées, ce qui crée une balance énergétique déficitaire.
Le running et les autres sports accélèrent ce phénomène et permettent une prise de masse rapide. La construction musculaire demandant de l'énergie : vous brûlez plus de calories en pratiquant du sport !
Un vecteur de remise en forme
Des chercheurs ont également prouvé que courir est un bon moyen pour perdre du poids [4]. Une heure de jogging fait perdre 600 calories environ en courant à vitesse moyenne. Vous pourrez donc maigrir en respectant vos besoins énergétiques quotidiens et en pratiquant activement la course à pied.
Vous restez en bonne santé et de meilleure humeur avec une activité physique régulière. Le « International Journal of Obesity » a démontré en 2005 que faire de l'exercice régulièrement peut aider à la remise en forme [5].
Pourquoi ne pas chausser vos baskets et remonter votre allée en petites foulées ?
Combien de temps devez-vous courir pour perdre du poids ?
Vous devez respecter votre chronomètre pour perdre du poids de manière efficace. La fréquence des séances dépend toutefois de plusieurs facteurs.
Courir selon votre métabolisme
Soyez persévérant et régulier dans la pratique de la course à pied pour une perte de poids efficace. Il faut approximativement brûler 9 000 calories pour perdre un kilo. Les faits sont cependant loin d'être si simples. Vous pouvez n'observer aucun changement notable sur votre balance même en courant.
La graisse fond, mais les muscles se développent, ce qui vous ramène plus ou moins au même poids. Les changements peuvent néanmoins être observés au niveau de votre silhouette qui s'affine.
Tous les coureurs ne brûlent pas le même nombre de calories à entraînement et vitesse équivalents. La fréquence recommandée pour la course à pied et la prise de masse varie donc d'un individu à un autre. Créez alors un plan d'entraînement personnalisé.
Pratiquer la course à pied plusieurs fois par semaine
Les professionnels de la course à pied recommandent une fréquence de trois heures par semaine, sur au moins quatre à six mois, pour une réelle perte de poids. Misez aussi sur des séances d'activité physique deux à trois fois par semaine pour affiner votre silhouette.
Vous pouvez courir 30 à 60 minutes par jour et 4 à 5 jours par semaine pour dessiner votre silhouette. Vous devez toutefois commencer lentement et augmenter progressivement l'intensité et la durée de votre course à pied.
Nos conseils pour perdre du poids avec la course à pied
Il ne suffit pas de chausser ses chaussures de sport et de courir pour perdre du poids. La technique et la régularité sont de mise pour une prise de masse efficace. On vous présente des conseils utiles pour mieux courir.
Fixez-vous un objectif réaliste
L'une des erreurs classiques des coureurs consiste à perdre un nombre de kilos trop élevé par rapport au poids de forme. Le poids que vous voulez atteindre ne doit pas être inférieur à celui-ci. Optez pour un poids stable afin de vous sentir bien dans votre peau, sans privations ni excès.
Nous vous conseillons de calculer votre IMC pour savoir où vous vous situez. La corpulence est considérée comme :
- normale si le résultat se trouve entre 18,5 et 25,
- indicatrice d'un état de surpoids entre 25 et 30,
- révélatrice d'obésité au-delà de ce chiffre.
Cet indicateur nécessite de la précaution, car il ne prend pas en compte la masse musculaire. Or, le muscle pèse davantage que la graisse. Vous devez aussi être régulier dans vos séances de course à pied pour une perte de poids avérée. Entraînez-vous en aérobie selon votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Équilibrez votre balance énergétique
Votre poids dépend du bilan entre vos apports d'énergie et vos dépenses. Vous devez miser sur une alimentation équilibrée et adaptée à votre pratique physique et sportive pour prendre du muscle.
Évitez de courir le matin à jeun pour tenter de maigrir. Vous allez créer du stress et de la fatigue en voulant brûler des calories à tout prix. Misez sur des collations comme des barres de céréales, des fruits et de l'eau avant de chausser vos baskets.
Revoyez votre alimentation pour la perte de poids
Votre alimentation doit être équilibrée pour faire de la course à pied. Nous vous encourageons à manger une quantité suffisante de glucides (riz, céréales complètes, pommes de terre). Notre conseil vaut aussi pour les légumes qui sont riches en fibres. Vous pouvez miser sur les aliments riches en protéines (œufs, filets de poulet, poissons, amandes).
Consommez des lipides sains (noix, avocats, graines, huiles végétales) pour accompagner votre prise de masse. Pourquoi ne pas accompagner votre routine avec des compléments alimentaires naturels ? On vous propose :
- de la whey,
- du collagène,
- des compléments multivitaminés,
- du magnésium taurine B6…
Nous basons notre production sur le respect de la nature pour vous apporter toute l'énergie nécessaire à la course à pied. Soignez aussi votre sommeil pour une bonne récupération des muscles après un footing.
Allez à votre rythme pendant les séances
Vous pouvez programmer 2 à 3 séances de running hebdomadaires sans vous soucier de votre vitesse. Partez d'abord sur des sessions d'une demi-heure avant d'augmenter progressivement à 40/45 minutes. Trouvez votre rythme et respectez-le pour perdre du poids !
Notre autre conseil : démarrez tranquillement si vous n'avez pas fait de sport depuis des années. N'oubliez pas la récupération des muscles après chaque séance de course à pied. Vous devez être patient pour bénéficier d'une perte de poids durable. Vous allez sûrement passer par des « paliers » ou votre poids stagne. Faites-vous accompagner par un diététicien pour rester en bonne santé.
L'endurance fondamentale et les séances de fractionné pour maigrir
L'organisme puise davantage d'énergie dans les lipides (graisses) pendant un effort long et modéré. Il cherche à contrario de l'énergie dans les glucides (sucres) lors d'un effort intense. La combustion des graisses est donc 9 fois plus importante durant une séance de fractionné que lors d'un entraînement d'endurance simple.
Vous devez alterner ces deux intensités pour perdre du poids et prendre de la masse musculaire de manière efficace.
Nutripure vous conseille de réaliser deux footings entrecoupés d'une séance de fractionné à raison de trois entraînements par semaine.
Travaillez votre cardio et votre vitesse pendant cette séance. Il peut s'agir d'un entraînement fractionné de type 30/30. Misez aussi sur la marche rapide pour prendre des muscles.
L'entraînement fractionné (EF) doit vous permettre de courir et de discuter sans avoir une respiration saccadée. Vous pouvez aussi intégrer à vos séances des courses de haute intensité comme le fartlek et les courses par intervalles.
N'oubliez pas que la perte de poids doit venir de vous-même et non d'injonctions sociétales. Bonne course !
Sources :
[1] https://www.obesity.org/journals/obesity-journal/ [2] https://www.jyu.fi/en/news/running-wont-help-lose-weight-but-it-does-prevent-weight-gain [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10650965 [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067491/ [5] https://www.nature.com/articles/0803015