Zinc et sommeil : quels bienfaits pour mieux dormir
Vous faites partie des nombreuses personnes qui souffrent de troubles du sommeil au quotidien ? Savez-vous que le zinc est un minéral qui peut vous aider à mieux dormir ? La régulation du sommeil fait en effet partie des nombreux bienfaits du zinc sur la santé.
Le zinc : un nutriment essentiel
Le zinc est un minéral essentiel qui se trouve dans de nombreux aliments, en particulier dans la viande, les produits laitiers, les noix et les grains entiers. Il est vital pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire , mais aussi pour la synthèse de vos protéines et la cicatrisation de vos plaies.
En raison de son rôle phare dans de nombreux processus biologiques, une carence en zinc peut avoir des conséquences négatives sur votre santé. [1]
Quel est le rôle du zinc dans l’organisme ?
Le zinc intervient sur plusieurs de vos fonctions corporelles. Il aide non seulement à renforcer vos défenses immunitaires pour lutter contre les maladies, mais il a aussi un impact sur votre système nerveux.
C’est un oligo-élément qui joue un rôle dans la transmission des signaux neuronaux. Bénéfique pour la division cellulaire et la croissance, il va jusqu’à impacter votre sommeil positivement. Vous souffrez de problèmes d’insomnie ou de difficultés à l’endormissement ? Voici comment des compléments alimentaires zinc peuvent réguler votre sommeil .
Comment le zinc influence-t-il le sommeil ?
Le sommeil est un état naturel de repos pendant lequel le corps se régénère. Durant la nuit, il se joue beaucoup de choses pendant que vous dormez.
C’est justement pendant votre sommeil que votre corps récupère de sa journée. C’est aussi pendant la nuit que vos cellules se renouvellent. Le sommeil contribue également à renforcer votre mémoire et il répare les dommages cellulaires.
C’est pourquoi un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peuvent impacter votre santé mentale et physique. Bien dormir n’est donc pas une option, c’est une nécessité pour être en bonne santé.
Un sommeil de bonne qualité permet même de prévenir certaines maladies cardiovasculaires, des troubles de l’humeur et de l'obésité.
Influence du zinc sur les neurotransmetteurs
Le zinc est connu pour moduler l'activité des neurotransmetteurs comme le GABA (acide gamma-aminobutyrique) et le glutamate. [2]
Ces neurotransmetteurs sont importants et interviennent dans la régulation de votre sommeil. Un bon équilibre de ces substances chimiques favorise un sommeil de meilleure qualité. Grâce aux bienfaits du zinc, vous aurez donc un sommeil plus réparateur.
Rôle dans la régulation de la mélatonine
Le zinc joue un rôle important dans la synthèse de la mélatonine, une hormone qui régule le rythme circadien. Or, vous le savez, le rythme circadien est votre horloge interne.
Lorsque celui-ci est déréglé, vous êtes sujet à différents problèmes comme la fatigue, le stress, la baisse d’énergie, etc. En augmentant les niveaux de zinc dans votre organisme, vous pouvez donc potentiellement favoriser une meilleure production de mélatonine et vous sentir en meilleure forme.
Effet antioxydant du zinc
Le zinc possède également des propriétés antioxydantes pour protéger votre cerveau du stress oxydatif. [3] Le stress oxydatif est l’un des facteurs qui peut perturber votre sommeil au quotidien.
En réduisant ce stress, le zinc peut donc contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil et limiter les dommages du stress oxydatif.
Interaction avec le système immunitaire
Le zinc intervient également dans le soutien de votre système immunitaire. Vous vous en doutez, un système immunitaire sain est indispensable pour un bon sommeil, car les infections et les inflammations peuvent perturber le sommeil.
En renforçant l'immunité, le zinc peut indirectement améliorer la qualité de votre sommeil.
Le zinc via l’alimentation
Pour bénéficier des effets positifs du zinc sur le sommeil, il est important d'inclure des aliments riches en zinc dans votre alimentation. Voici quelques sources alimentaires de zinc à consommer régulièrement pour éviter les éventuelles carences :
- Viande rouge : bœuf, agneau ;
- Volaille : poulet, dinde ;
- Produits laitiers : fromage, yaourt ;
- Fruits de mer : huîtres, crabes ;
- Noix et graines : noix de cajou, graines de citrouille.
Peut-on obtenir assez de zinc uniquement par l'alimentation ?
Pour obtenir suffisamment de zinc par l’alimentation, il convient de manger équilibré et varié. Le zinc n’étant pas stocké par le corps, il faut une certaine régularité dans son apport. C’est pourquoi il est parfois recommandé de se supplémenter en zinc avec des compléments alimentaires.
Quel est le dosage recommandé de zinc pour les adultes ?
Si vous êtes un homme adulte, il est recommandé une dose de 11 mg/jour de zinc .
Pour les femmes, le bon dosage est d’environ 8 mg/jour et 11 à 12mg pendant la grossesse et l’allaitement.
Supplémentation en zinc
Dans certains cas, il peut être nécessaire de recourir à des suppléments de zinc, surtout si l'apport alimentaire est insuffisant. Avant de commencer toute supplémentation, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Quel type de gélules zinc choisir pour le sommeil ?
Pour optimiser la qualité du sommeil, le zinc bisglycinate est considéré comme l'un des compléments alimentaires les plus efficaces à base de zinc.
Cette forme de zinc est reconnue pour son excellente biodisponibilité, permettant une absorption et une utilisation optimales par le corps. Les recherches démontrent que le zinc bisglycinate, combiné à d'autres nutriments comme le magnésium et la vitamine B6, peut contribuer à résoudre différents troubles du sommeil en favorisant la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine. [4]
La sérotonine, précurseur de la mélatonine, est indispensable dans la régulation du sommeil. En consommant du zinc bisglycinate en gélules avant le coucher, vous allez donc favoriser un sommeil récupérateur en soutenant les mécanismes naturels de votre organisme.
Quelques astuces supplémentaires pour mieux dormir
Mettre en place une routine de sommeil
Pour optimiser la qualité du sommeil, il est important d'établir une routine de sommeil régulière. Cela inclut :
- Se coucher et se lever à la même heure chaque jour ;
- Créer un environnement propice au sommeil : chambre sombre, calme et fraîche (moins de 20 degrés) ;
- Éviter les écrans et lumières bleues avant de dormir ;
- Manger au moins deux heures avant de se coucher pour bien digérer.
Utiliser des techniques de relaxation
Des techniques de relaxation, comme la méditation ou le yoga, peuvent également favoriser un meilleur sommeil. Ces pratiques aident à réduire le stress et à préparer le corps au sommeil.
Éviter les stimulants
Il est conseillé d'éviter les stimulants, comme la caféine et la nicotine, surtout en fin de journée. Ces substances peuvent perturber le sommeil et réduire sa qualité.
Compléments alimentaires pour le sommeil et leur composition
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez également choisir des compléments alimentaires qui proposent une combinaison de nutriments essentiels. Parmi les autres composants plébiscités, on retrouve le magnésium.
Ce minéral contribue à la détente musculaire, mais il joue aussi un rôle sur la régulation des neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui influence l’humeur et le fameux cycle veille-sommeil.
Associé à certaines vitamines du groupe B, le magnésium soutient également l’activité cérébrale en optimisant la communication entre les cellules nerveuses.
Le collagène hydrolysé intervient aussi dans la régénération des tissus pendant la nuit.
Quant aux vitamines, comme la vitamine C et D, elles vous aideront à renforcer votre système immunitaire et à lutter contre le stress oxydatif. Cela favorise un meilleur sommeil au quotidien.
Références :
[1] Zinc in Cardiovascular Functions and Diseases: Epidemiology and Molecular Mechanisms for Therapeutic Development[2] Zinc Signal in Brain Diseases
[3] Zinc in the Brain: Friend or Foe?
[4] Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence