Comment contrôler le catabolisme musculaire ?

Le catabolisme musculaire est une phase durant laquelle vos muscles se dégradent progressivement à cause d'un déséquilibre du métabolisme. Il peut se traduire par différents symptômes comme une grosse fatigue, une perte de masse musculaire, ou parfois un IMC faible. Ce phénomène peut toucher les sportifs, les personnes qui suivent un régime trop restrictif, mais aussi les seniors ou les personnes immobilisées.

Causes, solutions, conseils pratiques pour préserver vos muscles, voici tout ce qu’il faut savoir sur le catabolisme musculaire.

Qu'est-ce que le catabolisme ?

Le catabolisme est un mécanisme naturel qui permet à votre corps de produire de l’énergie. Pour y parvenir, l’organisme découpe les nutriments issus de l’alimentation en molécules plus simples qu’il peut ensuite utiliser.

Le catabolisme n’est donc pas mauvais en soi. Il devient problématique lorsqu’il est trop important ou dure trop longtemps, car le corps peut alors commencer à puiser dans les protéines musculaires pour produire de l’énergie.

Le fonctionnement du catabolisme

Le corps peut utiliser plusieurs types de réserves selon ses besoins :

• les glucides sont transformés en glucose pour fournir rapidement de l’énergie ;
• les lipides sont découpés en acides gras, notamment pendant les efforts longs ou en cas de manque de glucides ;
• les protéines sont transformées en acides aminés, surtout lorsque les apports alimentaires ou les réserves d’énergie deviennent insuffisants.

En pratique, le catabolisme apparaît lorsque l’organisme utilise une partie des protéines des muscles pour continuer à fonctionner. C’est ce phénomène qu’il faut limiter grâce à une alimentation suffisante, un entraînement adapté et une bonne récupération.

Le rôle des hormones cataboliques

Les hormones cataboliques, comme le cortisol, agissent comme des messagers.

Lorsque votre corps a besoin d’énergie rapidement, elles lui indiquent quelles réserves utiliser : le sucre stocké, les graisses ou, dans certaines situations, les protéines musculaires.

Le cortisol est sécrété par les glandes surrénales (2 petites glandes situées au-dessus des reins). Il est libéré pour faire face à une situation de stress, à un effort important ou à un manque de sommeil. À court terme, il aide l’organisme à s’adapter, mais lorsqu’il reste élevé trop longtemps, il peut favoriser la dégradation des protéines musculaires et ralentir leur renouvellement [2].

Le glucagon intervient surtout lorsque votre taux de sucre dans le sang diminue. Il demande au foie de décomposer les molécules de glycogène en glucose afin de maintenir suffisamment d’énergie disponible.

Enfin, l’adrénaline et la noradrénaline sont libérées pendant un effort intense ou un stress soudain comme une situation de danger immédiat. Elles accélèrent l’utilisation des glucides et des graisses pour fournir rapidement du carburant aux muscles.

Catabolisme et anabolisme : quelles différences ?

Le catabolisme et l'anabolisme sont deux mécanismes complémentaires. Ce sont les deux phases du métabolisme qui permettent de maintenir votre organisme en bonne santé.

Le catabolisme consiste à dégrader les nutriments ou les réserves de l'organisme afin de produire de l'énergie. À l'inverse, l'anabolisme utilise cette énergie pour construire, réparer et renouveler les tissus, notamment les muscles.

Pour mieux visualiser ce processus, imaginez un chantier : le catabolisme démonte les anciens matériaux pour récupérer ce qui peut être réutilisé, tandis que l'anabolisme s'en sert pour construire du neuf.

L'objectif de votre organisme est de maintenir un équilibre entre ces deux phases.

Le maintien ou le développement de la masse musculaire dépend de l'équilibre entre la synthèse des protéines musculaires (anabolisme) et leur dégradation (catabolisme) [3].

Quelles sont les causes d'un catabolisme musculaire excessif ?

Le catabolisme devient problématique lorsque votre organisme dégrade plus de protéines musculaires qu’il n’en reconstruit. Voici les principales causes.

Une alimentation insuffisante

Que se passe-t-il si vous ne mangez pas assez ? Votre corps va d’abord utiliser ses réserves de glucides et de graisses. Si le déficit se prolonge ou devient trop sévère, il va puiser dans les réserves des muscles. C’est pour cette raison qu’une alimentation adaptée est indispensable. Si vous ne mangez pas assez, vous allez commencer à perdre du muscle.

Les protéines fournissent d’ailleurs des acides aminés essentiels qui contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.

La consommation de glucides, elle, contribue à la récupération d'une fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé occasionnant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène.

Le surentraînement et le manque de repos

L’entraînement provoque de petites lésions dans les fibres musculaires. C’est normal : pendant la récupération, le corps les répare et les rend plus résistantes.

Par contre, si vous enchaînez les séances intenses sans suffisamment de repos, votre organisme n’a plus le temps de réparer les tissus et vous le fera savoir avec plusieurs symptômes :

• Fatigue
• Baisse de force
• Douleurs musculaires persistantes
• Manque de motivation
• Récupération plus lente

Attention, le surentraînement ne dépend pas uniquement du nombre de séances. Il apparaît surtout lorsque votre charge d’entraînement dépasse durablement les capacités de récupération.

Le cortisol et le stress chronique

Un stress passager n’est pas problématique pour votre santé. Par contre, lorsqu’il devient chronique, votre taux de cortisol (l’hormone du stress) reste élevé trop longtemps.

Une exposition prolongée à des niveaux élevés de cortisol peut favoriser la dégradation des protéines musculaires et perturber leur synthèse [6]. À long terme, vous récupérez moins bien, vous perdez plus facilement de la force et le risque de catabolisme augmente.

Le catabolisme fait-il maigrir ?

Un catabolisme musculaire excessif peut entraîner une perte de poids, mais surtout une diminution de la masse musculaire. Cette perte n'est pas toujours visible sur la balance, car elle peut être masquée par la graisse, notamment en cas d'obésité.

Si votre objectif est de prendre du poids pour retrouver votre poids de forme ou de développer votre masse musculaire, évitez les régimes trop restrictifs. Un apport calorique suffisant et un entraînement adapté restent les meilleures stratégies.

Les solutions contre le catabolisme musculaire

Rassurez-vous, une bonne hygiène de vie suffit dans la plupart des cas à lutter contre le catabolisme. Voici quelques conseils pratiques pour votre quotidien.

Manger sainement et suffisamment

Un régime alimentaire adapté est votre principal atout pour limiter le catabolisme musculaire. Si votre organisme ne reçoit pas assez d'énergie ou de protéines, il peut être amené à puiser dans les muscles pour continuer à fonctionner.

Pour maintenir et développer vos muscles, vos assiettes doivent inclure des protéines, des glucides et des bons lipides !

On le répète, manger suffisamment de protéines est très important. Les besoins varient selon votre âge, votre poids et votre niveau d'activité. Ils se situent généralement entre 0,8 et 2,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour [7]. Pensez à varier vos sources (animales et végétales) et à les répartir de préférence tout au long de la journée. Si vous n’arrivez pas à atteindre le quota recommandé via l’alimentation, vous pouvez opter pour une protéine en poudre comme Daily Protein.

Les glucides jouent également un rôle important dans la récupération, en particulier après un effort prolongé ou intense. Ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique.

Si votre prochaine séance de sport est éloignée, des aliments riches en glucides tels que le riz complet, les flocons d’avoine, les pâtes complètes, le quinoa, les pommes de terre ou les légumineuses constituent de bons choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Si une récupération très rapide est nécessaire, des glucides plus facilement digestibles peuvent être privilégiés immédiatement après l’effort, puis complétés par un repas équilibré.

Enfin, n'oubliez pas les bonnes graisses comme les acides gras insaturés (mono et polyinsaturés) contenus dans l’avocat, les poissons gras ou encore les huiles riches en oméga-3 (colza, noix, lin). Elles participent au fonctionnement normal des cellules et à la production de certaines hormones.

Faire du sport sans surentraînement

Bien que le sport soit indispensable pour préserver le muscle, il convient de doser son effort : une séance longue n'entraîne pas automatiquement de fonte musculaire, mais la fréquence, la durée et l'intensité doivent toujours être adaptées à votre niveau.

Pour limiter le catabolisme, les exercices de force, qu'il s'agisse de musculation, de travail au poids du corps ou avec des élastiques, se révèlent particulièrement efficaces.

Si vous pratiquez la musculation, veillez à alterner les groupes musculaires, à inclure des séances plus légères et à progresser par paliers. Le cardio à jeun reste envisageable, à condition d’éviter les séances trop longues ou excessives et de veiller à une bonne hydratation pendant et après l'effort.

Se reposer et écouter son corps

Vos muscles se reconstruisent surtout au repos. Un sommeil suffisant et des jours off permettent à l’organisme de réparer les fibres sollicitées et de mieux s’adapter aux efforts.

Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, avec des horaires aussi réguliers que possible. Prévoyez également au moins un ou deux jours de récupération par semaine selon votre programme et votre niveau.

Un repos bien placé ne ralentit pas vos progrès : il en fait partie.

Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.