La ménopause marque une étape hormonale importante de la vie d’une femme. Elle survient le plus souvent autour de 50 ans, après une phase de transition appelée périménopause. Durant cette période, votre organisme doit se réadapter. Cela peut entraîner tout un tas de symptômes difficiles à vivre.
Face à ces changements, beaucoup recherchent des traitements naturels. C’est justement ce que nous allons voir dans cet article. Découvrez ici les solutions naturelles qui peuvent aider à mieux vivre.
Quels symptômes de la ménopause peuvent être soulagés naturellement ?
La ménopause s’accompagne souvent de manifestations qui peuvent perturber le quotidien. Leur intensité varie selon les femmes, le niveau hormonal et la période de transition. Lors de la périménopause, vous pouvez ressentir des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes.
En effet, la baisse progressive des œstrogènes perturbe les mécanismes de régulation thermique ainsi que certains équilibres du système nerveux central. [2]
A plus long terme, la ménopause peut être associée à des risques comme :
- une augmentation du risque cardiovasculaire. [3]
- une accélération de la perte de densité osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose. [4]
Pourquoi se tourner vers une approche non médicamenteuse à la ménopause ?
Lorsque les symptômes apparaissent, vous cherchez souvent avant tout à retrouver:
- Du confort au quotidien,
- Un meilleur sommeil,
- Vivre les bouffées de chaleur plus sereinement,
- Apaiser les tensions et l’anxiété.
Les solutions non hormonales peuvent donc vous aider dans cette démarche.
Ces approches reposent sur des habitudes concrètes du quotidien qui contribuent à améliorer la qualité de vie pendant la ménopause, en complément d’un suivi médical.
Cette orientation peut être envisagée lorsque les troubles restent modérés. L'avis d'un professionnel de santé reste toujours essentiel. En 2023, la North American Ménopause Society (NAMS) a publié dans la revue Ménopause un document de référence sur les traitements non hormonaux. Il souligne leur intérêt pour améliorer le bien-être pendant la ménopause, notamment en cas de bouffées de chaleur ou de troubles du sommeil. [5]
Adopter une bonne hygiène de vie pour mieux vivre la ménopause
La première approche pour mieux vivre la ménopause repose sur l’amélioration de votre hygiène de vie.
Avoir une alimentation équilibrée
L’alimentation n’a pas pour objectif de corriger la baisse des œstrogènes, mais elle peut aider à mieux vivre ses conséquences et à préserver la santé à long terme.
Privilégiez des repas équilibrés et pris à horaires réguliers, composés d’aliments peu transformés : légumes, fruits, sources de protéines de qualité, céréales complètes et bonnes graisses.
Certains nutriments sont particulièrement importants :
- les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, souvent fragilisée après la baisse des œstrogènes ;
- les fibres, présentes dans les légumes, fruits et céréales complètes, participent à une meilleure régulation glycémique et digestive ;
- les acides gras insaturés, notamment les oméga-3, soutiennent l’équilibre cardiovasculaire ;
- les vitamines et minéraux (calcium, magnésium, vitamines du groupe B) participent au bon fonctionnement neuromusculaire et osseux.
Prenez le temps de manger, en particulier le soir, et évitez les repas trop riches ou trop tardifs.
Le saviez-vous : Le régime alimentaire méditerranéen serait associé à une moindre intensité des bouffées de chaleur pendant la ménopause. [6]
Faire de l’activité physique
Avec la baisse hormonale, vous pouvez ressentir une perte de tonus musculaire ou davantage de raideurs. Bouger régulièrement vous aide à conserver votre force et votre stabilité.
Essayez d’intégrer des exercices de renforcement musculaire doux, deux à trois fois par semaine. Il peut s’agir de mouvements simples au poids du corps, associés à de la marche ou à des activités modérées. Une synthèse récente de la littérature souligne l’intérêt d’une activité physique régulière chez les femmes en péri- et post-ménopause, notamment pour préserver la santé osseuse et musculaire. [8]
Gérer son stress
La ménopause ne correspond pas uniquement à une transition biologique.
Elle s’accompagne de stress émotionnel induit par les fluctuations hormonales.
Instaurez des temps de pause dans la journée, pratiquez une respiration lente, quelques minutes de relaxation ou mettez en place un rituel apaisant le soir pour aider à calmer le système nerveux. Ces habitudes favorisent un sommeil plus réparateur et un meilleur confort au quotidien. [6]
Éviter les toxines
Certaines substances peuvent accentuer les symptômes. Le tabac et l’alcool notamment sont associés à des bouffées de chaleur plus intenses et à une altération de la santé globale.
Si vous le pouvez, réduire progressivement ces expositions permet à votre corps de mieux s’adapter aux changements hormonaux et d’améliorer votre ressenti au fil du temps. Une étude publiée en 2022 dans la revue Nutrients montre qu’une consommation plus élevée d’alcool est associée à un risque accru d’apparition précoce de symptômes vasomoteurs chez les femmes préménopausées. [7]
Quels compléments pour soutenir l’organisme à la ménopause ?
Au-delà d'une hygiène de vie adaptée, les compléments alimentaires constituent un soutien précieux pour mieux vivre la ménopause. S'ils ne remplacent pas un traitement médical, ils permettent d'agir sur des besoins spécifiques : apaisement de la nervosité, qualité du sommeil, solidité osseuse ou encore maintien de la masse musculaire.
Stabiliser le système nerveux et réduire le stress
La nervosité et la fatigue influencent directement la façon dont vous vivez les bouffées de chaleur et les variations d’humeur. Les approches visant à réduire le stress peuvent aider à mieux supporter les bouffées de chaleur, sans modifier les hormones. [6]
Dans cette optique, certains nutriments peuvent soutenir l’équilibre nerveux. Par exemple, le magnésium. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue.
En complément, certaines plantes peuvent également être utilisées pour accompagner cette période. La rhodiola et le safran sont parfois proposés pour soutenir l’équilibre émotionnel et favoriser une humeur plus stable au cours de la transition ménopausique.
Ce magnésium est d'une très grande qualité, très bonne tolérance digestive pour ma part, grâce à sa forme (bisglycinate). Je me sens bien mieux et beaucoup moins stressée, mon sommeil est également bien moins agité et j'ai la sensation de beaucoup mieux récupérer. Merci Nutripure pour la réelle qualité de vos produits !
Esther P.
Mieux dormir
Des nuits hachées ou un endormissement difficile pèsent rapidement sur l’énergie et la tension nerveuse. Retrouver un sommeil plus apaisé devient alors une priorité.
Des formules associant plantes et nutriments apaisants, comme Pure Zen avec la valériane, le GABA et le L-tryptophane, peuvent vous aider à installer une détente progressive le soir et à favoriser un endormissement, sans créer de dépendance.
Aide à retrouver un sommeil apaisé. Avec une grosse charge mentale et pas mal de stress, j'avais du mal à dormir sereinement : endormissement facile mais réveils nocturnes et difficultés à me rendormir. Au bout d'un mois de traitement j'ai noté une réelle amélioration de mon sommeil, avec quasiment plus de réveils nocturnes. À associer avec du pour une efficacité optimale. En effet l'odeur est très prononcée mais pas de goût désagréable donc ça passe.
Cécile G.
Protéger le capital osseux et cardiovasculaire
Comme nous l’avons vu plus haut, après la ménopause, votre corps évolue en profondeur. Les os deviennent plus sensibles et l’équilibre cardiovasculaire demande davantage d’attention.
Les vitamines D et K2 peuvent être intéressantes dans ce contexte. En effet, elles contribuent au maintien d’une ossature normale. [10] La vitamine D soutient aussi la fonction musculaire normale, tandis que la vitamine K2 participe à une bonne coagulation sanguine et à une bonne utilisation du calcium.
Cette vitamine D3 a été bien conçue avec une synergie avec la K2 MK7 dans un corps gras pour renforcer l’assimilation. Le goût est neutre. Pour ma part je prends 12 gouttes en plus du multivitamines. Je la recommande donc !
Perceval N.
En complément de ces vitamines, les oméga-3 constituent un pilier essentiel pour protéger votre système cardiovasculaire. Ils s’inscrivent dans une démarche de protection durable de votre santé. [9]
Prix correct qui n'augmente pas du jour au lendemain, stable depuis un moment. Dosage epa/dha élevé, extrait de romarin en plus des tocophérols pour amoindrir l'oxydation des acides gras. Clairement Nutripure imbattable sur ce produit, une référence.
Kevin A.
Éviter la fonte musculaire
La perte musculaire peut s’installer progressivement, souvent sans que vous ne vous en rendiez compte. Elle influence pourtant la force, la posture et la vitalité au quotidien.
La pratique sportive couplée à un apport suffisant en protéines aide à maintenir la masse musculaire. surtout lorsqu’il est associé à un sport régulier et adapté à votre rythme.
Pour vous aider à mieux retenir tout ça, voici un tableau récapitulatif des alliés de la ménopause :
|
Objectif |
Actifs clés |
Rôles et Bienfaits |
|---|---|---|
Équilibre Nerveux & Fatigue | Magnésium | Réduit la fatigue et soutient le fonctionnement normal du système nerveux. |
Stress | Rhodiola & Safran | Soutiennent l'équilibre émotionnel et aident à stabiliser l'humeur. |
Sommeil & Détente | Valériane, GABA & L-tryptophane | Favorisent une détente progressive et aident à l'endormissement (sans dépendance). |
Capital Osseux | Vitamines D & K2 | Contribuent au maintien d'une ossature normale et à la bonne utilisation du calcium. |
Santé Cardiovasculaire | Oméga-3 | Participent au bon fonctionnement du cœur. |
Vitalité Musculaire | Protéines (+ Vitamine D) | Aide au maintien de la masse musculaire et soutient la fonction musculaire. |
Ménopause et traitement naturel : le résumé
Les traitements naturels de la ménopause reposent sur une approche globale. Aliments variés et peu transformés, sport, gestion de la charge mentale et compléments ciblés peuvent aider à mieux vivre cette évolution. Ces leviers n'ont pas d’effet hormonal substitutif comme un traitement hormonal, mais ils peuvent soutenir certains mécanismes physiologiques.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas un traitement médical et ne se substituent pas à un suivi médical, notamment en cas de pathologie.
Il n’existe pas de solution unique. Une combinaison d’alimentation équilibrée, d’activité physique, de gestion d’anxiété et de compléments ciblés aide souvent à mieux vivre cette période.
Les approches non hormonales reposent sur l’hygiène de vie et le soutien nutritionnel, toujours en complément d’un avis médical.
Certaines pratiques simples ; tisanes, relaxation, rythme régulier peuvent apporter du confort, sans remplacer un suivi adapté.
Limiter les excitants et manger sainement peuvent aider à en réduire l’intensité, avec des effets variables selon les femmes.
North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023
Kennard et al. Lifestyle Medicine and Vasomotor Symptoms: An Analytic Review. Am J Lifestyle Med. 2024
Kwon et al. Alcohol Consumption Patterns and Risk of Early-Onset Vasomotor Symptoms in Premenopausal Women. Nutrients. 2022
Godoy-Izquierdo et al. Exercise for peri- and postmenopausal women: Recommendations from synergistic alliances of women's medicine and health psychology for the promotion of an active lifestyle. Maturitas. 2024
Minihane. Omega-3 fatty acids, brain health and the menopause. Post Reprod Health. 2025
Xie et al. Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density at different sites and bone metabolism in the middle-aged and elderly population. Bone Joint Res. 2024
