Que dit la science sur le collagène et la santé articulaire ?

Le collagène est une protéine indispensable à votre organisme. C’est un véritable pilier des tissus conjonctifs. Vous êtes donc en droit de vous poser la question de savoir à quel point le collagène est important pour la santé de vos articulations. C’est par la science que je vous aide à y voir plus clair sur le rôle du collagène pour assurer votre confort articulaire.

Qu'est-ce que le collagène et pourquoi est-il si important pour vous ?

Le collagène, c’est quoi ?

Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps, représentant environ 30% de votre masse protéique totale. [1]

Imaginez-le comme une sorte de "colle" biologique essentielle qui assure la structure et la cohésion de vos tissus. Il fournit support, force et élasticité à votre peau, vos os, vos tendons, vos ligaments et bien d'autres tissus conjonctifs. 

Son rôle est particulièrement critique pour votre système musculosquelettique, où il garantit la résistance mécanique et la souplesse de vos articulations, vous permettant de bouger avec fluidité et stabilité. [2] 

Pour mieux vous imaginer l’importance du collagène, il faut savoir que si cette protéine est un pilier de votre corps, un défaut aura des répercussions sur toute la structure qu'il soutient.

Pourquoi la santé de vos articulations est vitale ?

Les douleurs articulaires et les maladies dégénératives, comme l'arthrose, ne sont pas une fatalité mais affectent une part considérable de la population, surtout avec l'âge. 

Ces affections ont un impact direct sur votre mobilité, votre autonomie et votre qualité de vie. [3] 

Pour vous donner une idée, une étude de 2024 montre que l'arthrose du genou touche environ 13% des femmes et 10% des hommes de plus de 60 ans. [4] Et les travaux de recherche de Qin et co. indique qu’elle est même classée comme la onzième cause d'incapacité au niveau mondial ! [5] 

Face à cet enjeu, comprendre le rôle du collagène est capital pour développer des stratégies de prévention et de prise en charge qui soient à la fois pertinentes et fondées sur des preuves scientifiques solides.

La science du collagène 

Structure et composition du collagène

Pour comprendre comment prendre soin de votre collagène, il faut d'abord savoir comment il est construit. 

Le collagène est une protéine, donc un enchaînement d'acides aminés. Sa structure unique est caractérisée par la répétition d'un motif de trois acides aminés : Gly-X-Y. [6] 

La glycine (Gly) constitue environ un tiers de la protéine, tandis que les positions X et Y sont souvent occupées par la proline et la lysine, qui une fois intégrées, sont modifiées en hydroxyproline et hydroxylysine pour solidifier la structure.

Comme le montre l’étude de 2017 de Albaugh et co., l'hydroxyproline est un acide aminé quasi exclusif au collagène . Il est donc crucial pour stabiliser sa structure. [7] 

Glycine

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Corinne D.
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Cette composition si particulière a des implications directes pour votre organisme : si votre corps manque de ces "briques" (glycine, proline, lysine), sa capacité à produire et maintenir vos tissus conjonctifs, y compris vos articulations, sera limitée.

La caractéristique la plus emblématique du collagène est son architecture en triple hélice. Trois chaînes d'acides aminés, appelées chaînes alpha, s'enroulent les unes autour des autres, un peu comme les brins d'une corde, pour former une structure à la fois rigide et résistante à l'étirement. [8]

Pour que cette structure soit stable, des modifications chimiques sont nécessaires. Les études parlent notamment de l'hydroxylation de la proline et de la lysine, un processus enzymatique qui requiert impérativement la vitamine C comme cofacteur (c’est d’ailleurs pour cette raison que vous avez peut-être déjà vu qu’il est conseillé de consommer de la vitamine C en même temps que du collagène pour améliorer son assimilation). [9]

Une fois formées, ces molécules de base (tropocollagène) s'assemblent en fibrilles, puis en fibres, renforcées par des liaisons croisées. Ce processus donne au collagène sa résistance mécanique exceptionnelle.

Vitamine C

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Steven D.
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Les différents types de collagène et leurs rôles dans les articulations

Il existe au moins 28 types de collagène.

Cependant, certains types de collagène sont particulièrement importants pour vos articulations. 

Le collagène de type I est le plus abondant dans votre corps (environ 80%). Vous le trouvez majoritairement dans vos os, tendons et ligaments. Il leur confère leur capacité à résister à d'importantes forces de traction. [10] Il constitue aussi la fondation de votre os sous-chondral, la couche d'os située juste sous le cartilage.

Le collagène de type II est quant à lui, l'essence même de votre cartilage articulaire, représentant 80 à 90% de son contenu en collagène. [11] Il forme un réseau complexe qui permet au cartilage d'absorber les chocs et de résister à la compression. Ce réseau emprisonne également les protéoglycanes et l'eau, ce qui confère au cartilage ses propriétés d'amortisseur biologique. Sa dégradation est une caractéristique centrale de l'arthrose. [12]

D'autres types, comme le type III (souvent associé à la réparation tissulaire) ou le type X (associé à la minéralisation du cartilage et pouvant indiquer un processus pathologique dans l'arthrose), jouent également des rôles de régulation ou de signalisation. [13]

Le métabolisme du collagène : un équilibre dynamique

Votre collagène articulaire n'est pas une structure figée. Il fait l'objet d'un renouvellement constant, un équilibre entre sa synthèse (production) et sa dégradation. 

Comme mentionné dans une étude de 2023, ce processus appelé turnover, est cependant très lent dans le cartilage. [14]

De plus, la synthèse du collagène est un processus complexe qui dépend de vos gènes, de nombreuses enzymes, mais aussi de cofacteurs nutritionnels comme la vitamine C, le cuivre, le zinc et le manganèse. Par conséquent, toute carence peut donc mener à la production d'un collagène de moins bonne qualité. 

Niveau dégradation, elle est principalement orchestrée par des enzymes appelées métalloprotéinases matricielles. [15] Dans un état sain, leur activité est contrôlée par des inhibiteurs. Cependant, des facteurs comme l'inflammation, le stress oxydatif, le vieillissement, l'obésité ou le tabagisme peuvent rompre cet équilibre et accélérer la dégradation du collagène, menant à des pathologies articulaires.

Quand le collagène articulaire souffre : arthrose et tendinites

Arthrose

Comme je le disais dans le paragraphe précédent, lorsque cet équilibre est rompu, des maladies comme l'arthrose et les tendinopathies peuvent apparaître. 

Pour rappel, l'arthrose est une maladie dégénérative caractérisée par la dégradation progressive du cartilage. [16] Au cœur du problème, les cellules mêmes du cartilage se dérèglent. 

Elles se mettent à la fois à moins bien reconstruire la matrice de collagène et, paradoxalement, à produire plus d'enzymes qui la détruisent. L'inflammation locale vient jeter de l'huile sur le feu en encourageant ce processus, créant ainsi un véritable cercle vicieux de dégradation. 

Pour suivre l'évolution de cette usure interne, les médecins peuvent mesurer la quantité de débris de collagène éliminés dans les urines, via des marqueurs spécifiques, comme le souligne une étude de 2025. [17]

Tendinopathie

En ce qui concerne les tendinites, ce sont tout simplement des affections chroniques des tendons souvent liées à une surutilisation. 

Contrairement à ce que le terme tendinite suggère, l'inflammation y est souvent minime. Le problème principal est d'ordre structurel : une désorganisation des fibres de collagène de type I, qui perdent leur alignement et leur résistance, et une augmentation de la proportion de collagène de type III, un collagène de réparation moins solide. [18]

En fait, il s'agit plus d'une pathologie de dysréparation que d'une inflammation pure.

Les compléments alimentaires en collagène sont-ils efficaces ? Réponse de la science

Face à ces problématiques de santé très handicapantes dans la vie de tous les jours, l'intérêt pour la supplémentation en collagène a explosé. 

J’ai déjà rédigé un article sur l’efficacité du collagène que je vous invite à lire. 

Cependant, dans cet article, focus sur deux formes principales qui ont été étudiées : le collagène hydrolysé et le collagène non dénaturé de type II.

Peptides de collagène

Les peptides de collagène (ou collagène hydrolysé) est obtenu en fragmentant le collagène natif en peptides plus petits et plus faciles à absorber. 

Le mécanisme est que certains de ces peptides, notamment ceux contenant de l'hydroxyproline, peuvent être absorbés intacts par votre organisme, circuler dans le sang et atteindre vos articulations. [13] À partir de là, les peptides agiraient comme des signaux, stimulant vos chondrocytes à produire davantage de collagène de type II et de protéoglycanes.

Il faut savoir que de nombreuses études cliniques et méta-analyses ont évalué son efficacité. Plusieurs rapportent des améliorations statistiquement et cliniquement significatives de la douleur et de la fonction articulaire chez des patients souffrant d'arthrose. C’est d’ailleurs le cas d’une méta-analyse de 2025 qui a mis en évidence une réduction significative de la douleur. [4]

Chez les sportifs souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité, des bénéfices ont également été rapportés. Une étude a montré qu'une supplémentation de 5g/jour pendant 12 semaines réduisait significativement la douleur au genou chez de jeunes adultes actifs. [19] Cependant, il faut noter une hétérogénéité dans les études (dosages, types de collagène, durée) et des effets parfois modestes. 

Concernant un effet direct sur la structure du cartilage, les preuves sont moins robustes. Une étude pilote utilisant une technique d'IRM avancée (dGEMRIC) a suggéré une amélioration de la qualité du cartilage après 24 semaines de supplémentation (10g/jour), mais les études sur les biomarqueurs donnent des résultats plus variables. [3]

Il semble que les bénéfices sur les symptômes (douleur, fonction) soient plus constants et rapides que les changements structurels détectables. 

Les posologies étudiées varient généralement de 2.5 à 15 grammes par jour, avec une dose de 10g/jour fréquemment utilisée, sur des durées de 3 à 6 mois ou plus. C’est d’ailleurs la dose que nous préconisons chez Nutripure ! 

Peptides de collagène

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J'en prends depuis 15 jours environ et je sens déjà les effets sur mes articulations. Quasiment plus de douleurs, alors qu'il y a quelque temps, rester assise ou debout trop longtemps me provoquaient de grosses douleurs aux hanches et bas du dos. Je recommande vivement ce produit.

Catherine N.
⭐⭐⭐⭐⭐

Collagène non dénaturé de type II

Le collagène non dénaturé de type II est différent. 

Il s'agit de collagène de type II qui conserve sa structure native en triple hélice, le plus souvent extrait du cartilage de sternum de poulet. 

Son mécanisme d'action repose sur la tolérance orale. Ingéré à faible dose (typiquement 40 mg/jour), il interagit avec votre système immunitaire au niveau de l'intestin. [20]

Cette interaction agit comme un signal d'apprentissage pour votre système immunitaire. Elle lui apprend à reconnaître votre propre collagène articulaire comme un “ami” et à ne plus le sur-attaquer. En réponse, votre système immunitaire active des cellules spécialisées qui voyagent jusqu'aux articulations touchées. Ces cellules libèrent des signaux apaisants qui calment l'inflammation et freinent la destruction du cartilage. [13]

Plusieurs études cliniques ont montré l'efficacité de 40 mg/jour d'UC-II® pour améliorer la douleur, la raideur et la fonction dans l'arthrose du genou, avec une efficacité parfois supérieure à l'association glucosamine + chondroïtine. [21][22][23] Des bénéfices ont aussi été observés chez des sujets sains ou sportifs souffrant de douleurs articulaires liées à l'effort, avec une amélioration de la mobilité et de la flexibilité du genou. [24][25][26]

Au regard de ces incroyables propriétés, nous avons ajouté du collagène de type II labélisé UC-II® dans notre nouvelle formule d'Arthropure :

Arthropure2 : MSM Chondroïtine Glucosamine Boswellia Collagène type 2

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Déjà des résultats au bout d'un mois de traitement. Mes douleurs aux genoux ont très nettement diminué voire presque disparu. Je continue la cure pour maintenir ce bon résultat.

Corine C.
⭐⭐⭐⭐⭐

Soutenez votre collagène articulaire par l'alimentation et votre mode de vie

Au-delà des compléments alimentaires qui, comme nous venons de le voir, peuvent vous aider dans la gestion des problèmes articulaires, une approche globale est essentielle. 

Votre corps a besoin de bons nutriments pour fabriquer son propre collagène. Cela passe par un apport suffisant en acides aminés tels que la glycine, la proline et la lysine. 

Selon une étude de 2018, la glycine (bien que non essentielle) pourrait être synthétisée en quantité insuffisante pour les besoins de production de collagène. [27] La lysine est essentielle et doit être apportée par l'alimentation. Ces acides aminés se trouvent dans les aliments protéinés, les légumineuses, les œufs, les noix... 

Comme nous l’avons vu plus haut, la vitamine Cest un cofacteur absolument indispensable à la synthèse du collagène, nécessaire à la stabilisation de la triple hélice. De plus, selon des travaux de recherche de 2024, elle semble aussi stimuler directement l'expression des gènes du collagène. [28]

Pour faire le plein de vitamine C par l’alimentation, tournez-vous les agrumes, les baies et les poivrons par exemple. 

Aussi, sachez que d'autres minéraux sont importants : le cuivre pour l'enzyme lysyl oxydase qui forme les liaisons croisées, le zinc et le manganèse comme cofacteurs de nombreuses enzymes impliquées dans ce processus complexe. 

Ici, le bouillon d'os (reconnu pour sa richesse en collagène) contient ces minéraux sous forme de gélatine. Cependant, sa composition est très variable, et les études ont montré des concentrations en acides aminés et minéraux souvent modestes, probablement insuffisantes pour atteindre les doses efficaces des compléments alimentaires étudiés cliniquement. De plus, les preuves cliniques directes de son efficacité spécifique sur la santé articulaire font actuellement défaut. Le bouillon d’os peut être un complément nutritif, mais ne doit pas être vu comme un substitut aux compléments alimentaires.

En ce qui concerne votre mode de vie, les études montrent clairement que l'exercice physique modéré et régulier est bénéfique pour votre cartilage car il stimule les chondrocytes. [29][30] 

À l'inverse, des facteurs de risque comme le vieillissement et la génétique ne sont pas modifiables. Cependant, l'obésité, le tabagisme et le stress oxydatif sont des facteurs modifiables sur lesquels vous pouvez agir pour préserver votre capital collagène. 

Ce qu’il faut retenir

La science confirme que le collagène est le pilier de vos articulations et que sa dégradation est au cœur de pathologies comme l'arthrose et la tendinite. La supplémentation en peptides de collagène (5-15g/jour) a montré des bénéfices sur la douleur et la fonction articulaire chez les personnes arthrosiques et les sportifs. De plus, vous pouvez soutenir votre propre production de collagène par une alimentation riche en acides aminés (glycine, proline, lysine) et vitamines et minéraux (vitamine C, cuivre, zinc). Enfin, la pratique d’une activité physique modérée est protectrice, tandis que l'obésité et le tabagisme sont délétères. 

Pour prendre soin de vos articulations, je vous recommande donc une approche globale : 

• Adoptez un mode de vie sain ;
• Assurez des apports suffisants en nutriments clés via une alimentation variée ;
• Pratiquez du sport de manière régulière et modérée ;
• Utilisez des compléments alimentaires en choisissant une forme et une dose adaptées à vos besoins 

Soyez patient, les effets bénéfiques sont progressifs et prennent du temps. La science continue d'avancer, mais ces stratégies fondées sur les preuves scientifiques actuelles vous offrent déjà des moyens puissants pour préserver la santé et la mobilité de vos articulations.

Prenez soin de vous !

Auteur Nikias Bertrand Expert Musculation & Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Pratiquant la musculation depuis plus de 20 ans, je me suis passionné très tôt pour l’optimisation des performances physiques et la nutrition sportive. Depuis 2021 chez Nutripure, je rédige et supervise des articles de vulgarisation scientifique autour des compléments alimentaires, de la nutrition, de la récupération et du sport. Mon objectif : rendre les connaissances scientifiques accessibles pour vous aider à faire les meilleurs choix pour votre santé et vos performances.

Références :