SANTÉ

Vitamine C alimentation : TOP 10 des aliments les plus riches

Vitamine C alimentation : TOP 10 des aliments les plus riches
Publié le 15/12/2023

Notre article sur les bienfaits de la vitamine C a montré le rôle et l’importance de cette vitamine pour votre santé. En connaissance de cause, il est donc nécessaire d’intégrer la vitamine C dans votre alimentation quotidienne pour ne pas souffrir de carences. Mais quels sont les aliments riches en vitamine C ? Réponse dans cet article avec le top 10 des aliments pour avoir une alimentation riche en vitamine C (le numéro 8 risque de vous surprendre !)

Importance de la vitamine C

Avant d’aborder dans le prochain paragraphe les aliments riches en vitamine C, il est important de rappeler le rôle et les bienfaits de la vitamine C dans notre organisme. Si vous souhaitez passer directement à l’étape alimentation vitamine C, cliquez ici.

Le rôle de la vitamine C dans l’organisme

Comme pour la plupart des vitamines et minéraux, la vitamine C est un nutriment qui joue de nombreux rôles au sein de votre corps. Tout d’abord, et comme nous l’avons vu dans notre article sur les 3 compléments alimentaires indispensables pour booster son immunité naturellement, l’acide ascorbique contribue au fonctionnement normal de votre système immunitaire. [1]

Puis, la vitamine C contribue au métabolisme énergétique et au maintien des fonctions psychologiques et nerveuses normales. Elle favorise également la synthèse du collagène. [2]

Enfin, la vitamine C est un puissant oxydant. Elle permet donc de protéger vos cellules contre le stress oxydatif. [3]

Toutes ses fonctions ont des impacts positifs sur votre santé.

Les bienfaits de la vitamine C sur la santé

On attribue à la vitamine C de nombreux bienfaits sur la santé. Nous en avions retenu 3 dans notre article du même nom, puisque ces bienfaits sont appuyés par la science.

1. La vitamine C renforce le système immunitaire en favorisant la fonction des cellules immunitaires pour protéger votre organisme contre différentes maladies.

2. L’acide ascorbique lutte contre le vieillissement de vos cellules grâce à ses propriétés antioxydantes très puissantes.

3. La vitamine C vous permet de maintenir votre niveau d’énergie et d’éviter les baisses de régime. Cela est possible en partie parce que la vitamine C améliore l’absorption du fer dans votre organisme. [4]

Vitamine C dans l’alimentation

Après ce récapitulatif du rôle et des bienfaits de la vitamine C pour votre santé, c’est le moment de vous orienter vers les aliments contenant le plus de vitamine C afin de vous assurer d’avoir une alimentation riche en cette vitamine. Il s’agit du moyen le plus naturel pour faire le plein de vitamine C.

Les aliments riches en vitamine C

Dans l’alimentation, la vitamine C est surtout très présente dans les fruits et les légumes. C’est donc sans surprise que vous allez retrouver majoritairement des fruits et des légumes dans notre top 10 des aliments les plus riches en vitamine C.

AlimentTeneur moyenne en vitamine C (mg/100g)
1️⃣ Cerise acérola 2850
2️⃣ Pomme cajou 556
3️⃣ Goyave 492
4️⃣ Guacamole 359
5️⃣ Poivron rouge (sauté/poêlé sans matière grasse) 144
6️⃣ Poivron jaune (sauté/poêlé sans matière grasse) 126
7️⃣ Poivron vert cru 121
8️⃣ Rillette de canard 106
9️⃣ Goémon noir 94,8
1️⃣0️⃣ Algue Duce séchée 83,6
[5]

Après vous avoir donné la liste des 10 aliments les plus riches en vitamine C, il est important de vous donner des informations explicatives sur ce classement.

Nous avons effectué ce classement sur le même principe que pour les aliments contenant le plus de zinc. En effet, tous ces aliments sont issus de la table Ciqual, la table de composition des aliments de référence en France.

Pour rappel si vous n’avez pas lu cet article :“La table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments est publiée par l'Observatoire des aliments, qui a notamment pour mission, au sein de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), de collecter, d'évaluer et de rendre disponibles des données de composition nutritionnelle relatives aux aliments consommés en France. La table Ciqual 2020 décrit la composition nutritionnelle de 3185 aliments consommés en France pour 67 constituants (par exemple : glucides, amidon et sucres individuels, protéines, lipides et acides gras, vitamines, minéraux, valeurs énergétiques…).” [6]

Ensuite, ce classement ne reprend pas exactement le tableau fourni par la Ciqual. Nous avons choisi uniquement les aliments avec un code de confiance A. Il faut savoir que la Ciqual attribue à chaque aliment un code de confiance qui va de A à D. Il s’agit en fait, d’une échelle de fiabilité avec A étant le plus fiable et D étant le moins fiable. [7]

Comme nous souhaitons vous informer sur les aliments les plus riches en vitamine C, nous avons pris en compte uniquement les aliments ayant un indice de confiance A.

Les autres aliments riches en vitamine C

D’autres aliments contiennent un bon taux de vitamine C.

Fruits : agrumes, fraises, kiwi, mangue, pamplemousse, ananas…
Légumes : brocolis, choux de Bruxelles, épinards…
Autres sources : persil, cassis…

Comment intégrer la vitamine C dans votre alimentation ?

Comme vous venez de voir, si vous souhaitez faire le plein de vitamine C à travers votre alimentation, il faut manger beaucoup de fruits et de légumes !

Idées de recettes riches en vitamine C

Un moyen facile et rapide de faire le plein de vitamine C dans votre alimentation est de faire des smoothies. Il suffit simplement de combiner plusieurs fruits riches en vitamine C (fraises, mangue, kiwi, agrumes, ananas, melon, pamplemousse…) et de les mettre au blender avec quelques glaçons pour obtenir une boisson délicieuse et bourrée de nutriments pour stimuler votre système immunitaire.

Un autre moyen très simple de consommer naturellement beaucoup de vitamine C est de préparer des recettes à base de poivrons (étant donné qu’il fait partie des aliments contenant le plus de cette vitamine). Vous pouvez manger du poivron cru mais attention, il peut être très mal digéré par certaines estomacs. Il vaut mieux donc les cuire en les faisant sauter à la poêle.

Et pourquoi pas faire une recette de poivron farci aux rillettes de canard pour un cocktail explosif en vitamine C ?

Les erreurs à éviter

La vitamine C est sensible à la chaleur. Par conséquent, si vous faites cuire vos aliments à des températures trop élevées ou pendant une période de temps trop longue, ils risquent de perdre de leur teneur en vitamine C. C’est également le cas si vous les faites cuire à l’eau étant donné que la vitamine C est soluble. Au final, les aliments crus contiennent le plus de vitamine C et sont donc à privilégier dans la mesure du possible. [8]

Il faut aussi savoir que la vitamine C n’aime pas la lumière. Il faut donc faire attention à conserver vos fruits et légumes dans des endroits secs et à l'abri de la lumière pour qu’ils gardent au maximum leur teneur en vitamine C. [9]

Complément alimentaire vitamine C

Maintenant, et comme nous l’expliquons souvent dans nos articles, il est parfois difficile pour certains d’entre vous d’atteindre vos besoins journaliers en vitamine C (pour rappel, ils sont de 100 à 170 mg pour un adulte). Un complément alimentaire en vitamine C est donc une solution très facile pour combler un éventuel déficit.

Je suis très contente de la vitamine C, que je prend en complément d’autres produits de chez nutripure. J’ai une bonne énergie, moins fatiguée.

Emmanuelle B.
⭐⭐⭐⭐⭐

Pour résumer

Les fruits (cerise acérola, pomme cajou, goyave) et les légumes (poivrons) sont les aliments contenant le plus de vitamine C naturellement. Il est donc très facile de les incorporer à votre alimentation quotidienne pour faire le plein de cette vitamine.

Comme la vitamine C n’aime pas la chaleur et la lumière, il convient de consommer au maximum vos aliments crus et de bien les conserver à l'abri de la lumière pour qu’ils gardent un maximum de vitamine C.

Faites des smoothies combinant plusieurs fruits et/ou légumes ainsi que des plats à base de poivrons pour atteindre vos besoins journaliers. Et en cas de déficit, n’hésitez pas à prendre un complément alimentaire en vitamine C.

Prenez soin de vous !

Nikias Bertrand Nutripure

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Vitamin C and Immune Function
[2] Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review
[3] Vitamin C: An Antioxidant Agent
[4] The Regulation of Dietary Iron Bioavailability by Vitamin C: A Systematic Review and Meta-Analysis
[5] Ciqual : vitamine C
[6] Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020
[7] Ciqual FAQ
[8] Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables
[9] Harvard T.H. CHAN - The Nutrition Source : Vitamin C

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