Guide sur la vitamine C : bienfaits et utilisations
La vitamine C est le plus souvent citée comme un nutriment clé pour maintenir une bonne santé. Elle est connue pour ses nombreux bienfaits sur le bien-être et l'énergie au quotidien. En dépit de sa réputation, il existe encore beaucoup de confusions sur la manière de l'intégrer efficacement dans l'alimentation. Le véritable potentiel de la vitamine C est ainsi mal exploité ou sous-estimé. Pour remédier à cela, on vous invite à découvrir ses bienfaits et ses utilisations à travers ce guide sur la vitamine C.
Vitamine C : définition
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est un nutriment essentiel à de nombreuses fonctions de l'organisme. Beaucoup de personnes la connaissent de nom, mais ne savent pas tout ce qu'elle offre. L'une des questions qui reviennent est la suivante : c'est quoi la vitamine C exactement ?
Il s'agit d'une vitamine hydrosoluble que l'organisme ne peut pas stocker, d'où l'importance d'un apport régulier par l'alimentation ou des compléments.
Elle agit principalement comme antioxydant et protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Elle joue aussi un rôle important dans la production de collagène, la cicatrisation des plaies et le renforcement du système immunitaire.
La vitamine C existe aujourd'hui sous plusieurs formes comme l'acide ascorbique pur, l'ascorbate de sodium et l'ascorbate de calcium.
Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
L'acide ascorbique possède de nombreux bienfaits qui la rendent indispensable pour l'organisme. Si vous vous demandez à quoi sert la vitamine C concrètement, on vous propose de découvrir ses avantages ici.
Renforcement du système immunitaire
La vitamine C contribue au renforcement du système immunitaire. Elle stimule la production de globules blancs, qui sont essentiels pour combattre les infections. Elle améliore également la fonction des cellules immunitaires et renforce les barrières cutanées contre les agents pathogènes.
Antioxydant puissant
Antioxydant puissant, l'acide ascorbique protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ceux-ci peuvent contribuer au vieillissement prématuré et à diverses maladies chroniques. La vitamine C aide donc à réduire les dommages cellulaires liés à l'inflammation chronique et à des maladies dégénératives comme le cancer, les problèmes cardiovasculaires et le diabète.
Amélioration de l'absorption du fer
La vitamine C améliore l'absorption du fer non héminique, qui est présent dans les aliments d'origine végétale. Ce bienfait est particulièrement bénéfique pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Cela contribue à prévenir l'anémie ferriprive, un trouble courant lié à une carence en fer.
Réduction de la fatigue
L'un des principaux bienfaits de la vitamine C est sa contribution à la conversion de la dopamine en noradrénaline. Ce neurotransmetteur influence l'humeur et l'énergie. Un apport adéquat en acide ascorbique vous aide à réduire la fatigue, surtout en période de stress ou après un effort physique intense.
Les bienfaits de la vitamine C sont si nombreux qu'on ne peut pas tous les citer. C'est d'ailleurs l'une des raisons pour lesquelles ce nutriment essentiel est aussi important pour le bon fonctionnement de l'organisme.
Quelles sont les différentes sources de vitamine C ?
Les sources de vitamine C sont diverses et variées. Vous pouvez la retrouver dans certains aliments et aussi dans des compléments alimentaires.
Les aliments riches en vitamine C
La vitamine C se trouve dans différents aliments. Parmi les plus populaires, on retrouve :
- l'orange,
- le citron,
- la goyave,
- le poivron jaune,
- le cassis,
- le poivron rouge,
- le chou frisé,
- le poivron vert,
- le brocoli,
- le chou de Bruxelles,
- le kiwi…
Ces aliments riches en vitamine C sont bénéfiques pour renforcer le système immunitaire, améliorer l'absorption du fer et protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Les compléments alimentaires à base de vitamine C
L'alimentation seule ne suffit pas parfois pour couvrir les apports recommandés en vitamine C. Une supplémentation devient dans ce cas une alternative efficace. Les compléments alimentaires à base de vitamine C sont particulièrement utiles en cas de besoins importants (en période de stress, de maladie ou lors d'un régime restrictif…). Ils aident à combler les carences et à maintenir un bon niveau de santé.
Sur notre boutique en ligne, on vous propose un complément alimentaire à base d'acide ascorbique (mais qui n'est pas de la vitamine C liposomale). Pour ce complément, nous avons fait le choix des gélules au lieu des comprimés ou de la poudre.
Comment utiliser la vitamine C ?
La vitamine C peut être utilisée de différentes façons pour maximiser ses bienfaits sur la santé. Vous pouvez la consommer principalement à travers votre alimentation quotidienne. Un régime riche en fruits et légumes suffit souvent à répondre aux besoins journaliers.
Ceux-ci peuvent toutefois augmenter lors de périodes de stress, de maladie ou après des exercices physiques (pour les sportifs). Cela justifie l'utilisation de vitamine C sous forme de compléments alimentaires.
L'acide ascorbique est également très utilisé en cosmétique pour ses propriétés antioxydantes et son rôle dans la production de collagène. Il aide à lutter contre le vieillissement cutané, améliore la luminosité de la peau et réduit l'apparence des taches brunes.
Vous pouvez l'appliquer sous forme de sérum ou de crème. La vitamine C est aussi recommandée en supplément dans le cadre de la prévention des infections saisonnières comme le rhume.
Vitamine C : besoins et dosage
Les besoins en vitamine C varient en fonction de plusieurs paramètres comme l'âge, le sexe et les conditions de vie. On vous donne ici les apports journaliers adéquats pour différents groupes d'âge.
Les apports journaliers recommandés de vitamine C pour différents groupes d'âge
En France, la dose recommandée en vitamine C pour les nourrissons de 1 à 3 ans est de 40 mg par jour. Les enfants de 4 à 6 ans peuvent pour leur part consommer 50 mg par jour, tandis que ceux de 7 à 9 ans ont besoin de 60 mg.
L'apport quotidien recommandé est de 70 mg pour les enfants de 10 à 12 ans. Les adolescents ont quant à eux des besoins plus importants, qui varient selon le sexe. Le dosage idéal pour les filles de 13 à 19 ans est de 80 mg par jour. Les garçons de la même tranche d'âge peuvent consommer 110 mg au quotidien.
En ce qui concerne les adultes, ils ont des besoins de 110 mg par jour pour les femmes et 120 mg par jour pour les hommes. Les femmes enceintes nécessitent enfin un apport de 110 mg par jour tandis que celles qui allaitent ont besoin de 150 mg.
Les signes de carence en vitamine C
Une carence en vitamine C peut se manifester par une fatigue persistante et une faiblesse générale. Ce nutriment étant essentiel à la production de collagène, un manque peut entraîner des problèmes de peau, comme la sécheresse et une cicatrisation lente des plaies.
Les gencives peuvent devenir enflées, rouges et saigner facilement, ce qui est un signe classique de scorbut.
Vous pouvez également ressentir des douleurs articulaires et musculaires si vous n'avez pas un apport suffisant en vitamine C. Une carence prolongée peut aussi affaiblir votre système immunitaire. Votre organisme devient ainsi plus susceptible aux infections.
Des symptômes psychologiques comme l'irritabilité et la dépression peuvent enfin apparaître.
Quels sont les risques de surdosage et les effets secondaires de l'utilisation de vitamine C ?
Bien que la vitamine C soit en général considérée comme sûre, une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires. Les doses élevées peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux comme des nausées, des vomissements, des diarrhées et des crampes abdominales.
Ces symptômes sont principalement dus à l'acidité de la vitamine C, qui peut irriter le système digestif.
Un excès de vitamine C peut aussi perturber l'équilibre antioxydant de l'organisme. Cela entraîne une accumulation de fer, ce qui peut être problématique si vous souffrez de troubles liés à ce minéral. Une consommation prolongée de doses très élevées peut également augmenter le risque de formation de calculs rénaux, mais ceci est plutôt rare.
Pour éviter les effets secondaires de la vitamine C, vous devez respecter les doses recommandées.