Les bienfaits de la vitamine D3 pour la santé

La célèbre vitamine D3, vitamine du soleil, est riche en bienfaits pour la santé. Contrairement à d’autres vitamines, vous la produisez naturellement dans l’organisme grâce à l’exposition aux rayons UVB du soleil. Elle vous fournit des éléments essentiels pour consolider vos os et votre système immunitaire. Ses bienfaits vont d’ailleurs jusqu’à impacter votre santé cardiovasculaire et mentale. Découvrez ici tous les avantages de la vitamine D3 pour la santé.

Les bienfaits de la vitamine D3 sur la santé

Vous allez voir que la vitamine D3 est un formidable allié pour votre santé. Alors qu’on la connaît souvent comme booster d’humeur, elle intervient sur d’autres fonctions corporelles.

Renforcement osseux : pourquoi prendre de la vitamine D3 ?

La vitamine D3 joue un rôle essentiel dans l'absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux indispensables pour votre santé osseuse et dentaire. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism démontre les effets d’une supplémentation en vitamine D sur le risque de chutes chez l’adulte. 

Cette supplémentation intervient de manière bénéfique dès lors qu’elle est prise à hauteur de 800 à 1000 UI par jour. La vitamine D3 peut donc vous permettre de consolider vos os pour éviter les fractures engendrées par d’éventuelles chutes. [1]

D’autres études expliquent le rôle entre manque de vitamine D3 et troubles de la croissance. Par exemple, il a été démontré qu’un manque de vitamine D3 peut entraîner un rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte. [2][3] Ces deux affections osseuses proviennent de troubles de la minéralisation des os.

Un puissant allié pour renforcer votre système immunitaire

La vitamine D3 agit comme un modulateur de votre système immunitaire. Elle aide votre corps à se défendre contre les infections et les maladies. Cette étude publiée dans PubMed  explique d’ailleurs que la supplémentation en vitamine D3 réduisait le risque d'infections respiratoires, surtout chez les personnes avec des niveaux de vitamine D inférieurs à 25 nmol/L. Aussi, si vous avez tendance à tomber malade régulièrement et à avoir des infections, une supplémentation en vitamine D3 pourrait bien vous aider à renforcer votre système immunitaire.

Force musculaire et vitamine D3 : le lien

La vitamine D3 contribue également au bon maintien de votre force musculaire, ce qui est particulièrement important si vous êtes une personne âgée. Elle va notamment vous permettre de maintenir un bon équilibre de calcium dans vos cellules musculaires.

Une étude a examiné les effets de la vitamine D3 sur le risque de chute chez les seniors. Elle conclut à une diminution de 20% du risque de chutes chez les personnes supplémentées. [5] Cela prouve bien l’importance de la vitamine D3 dans la santé musculaire générale.

La vitamine D3, protectrice de votre cœur

De bons niveaux de vitamine D sont associés à une meilleure santé cardiovasculaire. En effet, plusieurs études scientifiques se sont attardées à prouver la corrélation entre santé cardiovasculaire et apport en vitamine D3. 

L’une d’elle explique que la carence en vitamine D3 peut entraîner un risque de développer une maladie cardiovasculaire comme l’hypertension, par exemple. [6] Le manque de vitamine peut influencer plusieurs mécanismes biologiques au sein de votre organisme, que ce soit sur le plan cardiovasculaire, inflammatoire ou sur la manière dont vous absorbez le calcium.

Comment la vitamine D3 régule-t-elle votre humeur ?

La vitamine D3 pourrait jouer un rôle dans la régulation de votre humeur et la prévention de la dépression. Si vous lisez cette méta analyse publiée dans Depression and Anxiety sur les effets du manque de vitamine D3 et la dépression, vous constaterez l’impact de cette vitamine sur la régulation des neurotransmetteurs. [7]  

La vitamine D3 semble avoir un réel pouvoir d’influence sur votre humeur au quotidien. Elle vous protège même des risques de faire une dépression. 

Qu'est-ce que la vitamine D3 ?

Définition et sources de la vitamine D3

La vitamine D3, également connue sous le nom de cholécalciférol, est une forme de vitamine D produite naturellement par notre corps lorsque notre peau est exposée aux rayons UVB du soleil. Contrairement à sa cousine, la vitamine D2 (ergocalciférol), la D3 est considérée comme la forme la plus efficace et la mieux assimilée par notre organisme. 

Évidemment, vous trouverez aussi des sources de vitamine D3 via votre alimentation au quotidien, notamment en consommant des poissons gras, des œufs ou des produits laitiers.

Mécanisme d'action dans l'organisme

Pour bien comprendre l’intérêt de cette vitamine, voici une explication plus concrète de son fonctionnement au sein de votre organisme.

• Synthèse cutanée : lorsque les rayons UVB atteignent votre épiderme, une réaction chimique transforme le 7-déhydrocholestérol en pré-vitamine D3 ;
• Activation hépatique : la pré-vitamine D3 voyage alors jusqu'à votre foie où elle est convertie en calcidiol ;
• Activation rénale : ce calcidiol est ensuite transformé en calcitriol dans les reins, la forme active de la vitamine D3.

Comme vous le voyez, c’est tout un processus complexe qui se met en place lorsque vous vous exposez à la vitamine D3.

Quels sont les sources de vitamine D3 ?

Synthèse cutanée : l'exposition au soleil, source naturelle de vitamine D3

Pour bénéficier des bienfaits de la vitamine D3, rien ne vaut la source naturelle : le soleil. Mais attention, plusieurs facteurs peuvent influencer la synthèse de vitamine D3.

•  La latitude : plus vous êtes éloigné de l'équateur, moins les rayons UVB sont intenses ;
• La saison : en hiver, la production de vitamine D3 peut être considérablement réduite ;
• La pigmentation de votre peau : si vous avez un phototype foncé, vous aurez besoin d’une exposition plus longue pour produire la même quantité de vitamine D3 qu’un phototype clair.

Les recommandations pour maintenir de bons niveaux de vitamine D3 : s’exposer 10 à 15 minutes par jour, entre 2 à 3 fois par semaine. Idéalement, ne vous exposez pas forcément entre midi et 16H à l’heure où le soleil est plus dangereux. 

Les aliments riches en vitamine D3

Certains aliments peuvent contribuer à vos apports en vitamine D3 au quotidien. Ils sont d’autant plus importants en hiver quand le soleil est moins présent. Les principales sources alimentaires de vitamine D que vous pouvez trouver sont les suivantes :

• Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) ;
• Le foie ;
•   Les jaunes d'œufs ;
• Certains produits laitiers enrichis.

Quand et comment compléter vos apports en vitamine D3 ?

Lorsque l'exposition au soleil et l'apport alimentaire sont insuffisants, la supplémentation en vitamine D3 peut être envisagée. Il existe différentes formes de suppléments, notamment :

• Des gouttes ;
• Des comprimés ;
• Des gélules.

La vitamine D3 est une forme particulièrement intéressante de supplément. Elle combine les bienfaits de la vitamine D3 avec ceux de la vitamine K2, qui joue un rôle complémentaire dans la santé osseuse et cardiovasculaire.

Vitamine D3 K2

Voir le produit

Cette vitamine D3 a été bien conçue avec une synergie avec la K2 MK7 dans un corps gras pour renforcer l’assimilation. Le goût est neutre. Pour ma part je prends 12 gouttes en plus du multivitamines. Je la recommande donc !

Perceval N.
⭐⭐⭐⭐⭐

Manque de vitamine D3 : causes, symptômes et risques

Comment peut-on manquer de cette vitamine ?

Les principales causes de carence en vitamine D3 sont :

• Un manque d'exposition au soleil ;
• Une alimentation pauvre en vitamine D ;
• Des troubles d'absorption intestinale ;
• Certaines maladies du foie ou des reins.

Symptômes d’un manque de vitamine D3

Les symptômes d'une manque de vitamine D3 peuvent être subtils et se présenter comme suit :

• Des douleurs osseuses et musculaires ;
• Une faiblesse musculaire, particulièrement notable dans les grands groupes musculaires comme les quadriceps ;
• Une fatigue générale ;
• Des infections fréquentes.

Risques associés à ce manque

Un apport trop bas en vitamine D3 peut augmenter vos risques de faire :

• Des fractures, notamment chez les personnes âgées ;
• De l’ostéoporose ;
• Des infections chroniques ;
• De la fatigue musculaire chronique et une diminution des performances physiques.

Quels sont les apports journaliers recommandés en vitamine D3 ?

Besoins selon l'âge et le sexe

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine D3 varient selon votre âge et votre condition physiologique. L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), recommande les doses suivantes par type de population :

Il est important de noter que ces recommandations peuvent changer selon les pays et les organismes de santé. Pour des informations plus détaillées sur la posologie de la vitamine D, consultez cet article.

Risques liés à un excès de vitamine D3

L’intoxication à la vitamine D3 est rare mais peut arriver en cas de dose trop élevée. Dans ce cas, voici ce que vous encourrez :

• Une hypercalcémie (un taux élevé de calcium dans le sang) ;
• Des nausées et des vomissements ;
• De la confusion et de la fatigue inexpliquée.

Pour éviter ce genre de problème, respectez toujours le dosage recommandé et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.

Précautions à prendre lors d’une supplémentation

Interactions avec d'autres substances

Certains médicaments peuvent interagir avec le métabolisme de la vitamine D3, notamment :

• Les corticostéroïdes ;
•  Certains médicaments contre l'épilepsie ;
• Les médicaments pour la perte de poids réduisent l'absorption des graisses.

Contre-indications et précautions spécifiques

Une attention particulière est nécessaire si vous avez l’une de ces maladies :  

• L'hyperparathyroïdie (trop d'hormone parathyroïde) ;
• La sarcoïdose (maladie inflammatoire chronique) :
• Certaines maladies rénales.

Dans ces cas, il est indispensable de consulter un médecin avant de commencer une cure de compléments alimentaires en vitamine D3.

Conclusion

La vitamine D3 a un réel impact sur votre santé générale, notamment en matière de santé musculaire. Ses bienfaits sur la force, la synthèse des protéines musculaires et la récupération après l'exercice en font un nutriment essentiel tant pour le grand public que pour les sportifs. 

Au quotidien, vous devez donc veiller à avoir des niveaux suffisants de vitamine D3 dans votre organisme pour prendre soin de votre santé osseuse, mais aussi de votre santé cardiovasculaire et santé mentale. Que ce soit en vous exposant raisonnablement au soleil, en adoptant une alimentation équilibrée ou en prenant une supplémentation adaptée, veillez à maintenir de bons apports pour votre organisme.

N'oubliez pas de consulter un professionnel de santé pour évaluer vos propres besoins en matière de vitamine D3, surtout si vous présentez des facteurs de risque de carence ou si vous envisagez une supplémentation.

FAQ sur la vitamine D3

Quelle est la différence entre la vitamine D2 et D3 ?

La vitamine D2 (ergocalciférol) est d'origine végétale alors que la vitamine D3 (cholécalciférol) est produite par la peau humaine et se trouve dans certains aliments d'origine animale. La vitamine D3 est généralement reconnue comme plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D dans le sang.

Combien de temps d'exposition au soleil est nécessaire pour une production adéquate de vitamine D3 ?

Le temps nécessaire varie selon plusieurs facteurs, notamment la latitude, la saison, l'heure de la journée, la pigmentation de la peau et la surface de peau exposée.

En général, 10 à 30 minutes d'exposition du visage, des bras et des jambes au soleil de midi, 2 à 3 fois par semaine, peuvent suffire pour de nombreuses personnes. Toutefois, il est important de ne pas s'exposer trop longtemps pour éviter les risques liés aux UV.

Quels sont les signes d'une carence en vitamine D3 ?

En cas de carence en vitamine D3, vous pouvez ressentir une fatigue persistante, des douleurs musculaires et osseuses, une faiblesse musculaire (particulièrement dans les grands groupes musculaires), des infections fréquentes et parfois même une humeur dépressive. Soyez vigilants, car ces symptômes peuvent être difficiles à reconnaître et facilement attribués à d'autres choses, d'où l'importance d'un dosage sanguin en cas de doute.

Est-il possible de consommer trop de vitamine D3 ?

Oui, bien que rare, une intoxication à la vitamine D3 est possible si vous avez surdosé vos compléments. Des symptômes peuvent alors se déclencher comme l’hypercalcémie, les nausées, les vomissements, la confusion et la fatigue intense. C’est pourquoi il est indispensable de bien suivre les recommandations de dosage et de consulter un médecin avant de commencer une supplémentation à haute dose.

Références :