Créatine et Carnitine, une bonne association pour le sport ?
Les compléments alimentaires sont de plus en plus populaires à cause de leurs nombreux bienfaits dans le domaine du bien-être et du sport. Il en existe plusieurs variétés avec des fonctions et des rôles différents. On pense notamment à la créatine. Mais avec quoi prendre de la créatine pour maximiser ses effets ? La carnitine semble être un choix intéressant notamment pour booster vos performances. Quelles sont les particularités de ces deux composés et qu'est-ce qui les différencie ? Dans cet article, voici une comparaison de la créatine et de la carnitine.
Que faut-il savoir sur la créatine ?
Vous entendez souvent parler de la créatine et vous souhaitez savoir ce que c'est ? Nous vous présentons ici ses caractéristiques et ses avantages.
Définition et origine
Il s'agit d'un composé organique naturellement présent dans le corps humain, principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle est constituée de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Après sa production dans le foie, les reins et le pancréas, la créatine est transportée par le sang vers les muscles, où elle est convertie en phosphocréatine. Celle-ci sert de réserve d'énergie rapide pour la régénération de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie cellulaire lors d'efforts brefs et intenses. Cette transformation rapide de la phosphocréatine en ATP permet aux cellules musculaires de maintenir leur activité pendant les exercices de courte durée.
Son origine remonte à l'année 1832, lorsqu'elle a été découverte par le chimiste français Michel-Eugène Chevreul. Celui-ci l'a isolée pour la première fois à partir de viande. Son rôle sur les muscles n'a été officialisé qu'en 1847. Les chercheurs s'étaient rendu compte que le taux de créatine présent chez les animaux en liberté était nettement supérieur à ceux en captivité. Au fil des années et avec l'évolution de la recherche scientifique, cette protéine a suscité l'intérêt des sportifs, notamment les adeptes de musculation.
Bien que l'organisme puisse la produire, la créatine peut également se trouver naturellement dans certains aliments, spécifiquement dans les viandes rouges et les poissons. Les quantités présentes dans l'alimentation peuvent toutefois être insuffisantes pour les besoins élevés des sportifs. Ceci explique l'intérêt pour les suppléments de créatine, comme ceux disponibles sur notre site.
Les avantages de la créatine
La créatine offre de nombreux avantages pour les athlètes, mais aussi pour toute personne qui effectue des activités physiques intenses. L'amélioration des performances musculaires est l'un des plus importants. La protéine a la capacité d'augmenter la force et la puissance des muscles grâce à l'accélération du recyclage de l'adénosine diphosphate (ADP) en ATP. L'utilisation de la créatine vous permet donc de réaliser de très bonnes performances lors des exercices demandant de la répétition et de l'explosivité. Cela améliore aussi la récupération après une séance de sport en réduisant les dommages musculaires et l'inflammation.
Ce complément a également un effet positif sur les fonctions cognitives. Sous forme de supplément, elle peut améliorer la mémoire et les performances cérébrales. Cet avantage est particulièrement accentué chez les végétariens qui ne consomment pas de sources alimentaires de créatine. Son utilisation peut aussi vous permettre de prévenir certaines maladies neuromusculaires et aider à limiter les symptômes des troubles neurologiques relatifs à un manque de ce composé organique.
Les potentiels effets secondaires de la créatine
Notez que le supplément en créatine peut avoir des effets indésirables, bien qu'il soit parfaitement toléré dans la plupart des cas. Parmi les plus courants, on constate notamment des troubles gastro-intestinaux. Ces effets secondaires sont souvent liés à une prise excessive ou à une phase de charge rapide. Certaines personnes peuvent aussi connaître une prise de poids temporaire due à la rétention d'eau, des maux de tête ou des crampes musculaires.
Utilisation et dosage de la créatine
La consommation de la créatine sous forme de supplément doit se faire selon des règles bien définies. Pour maximiser les bienfaits du produit, vous devez donc suivre des protocoles d'utilisation et de dosage précis. L'idéal est de la prendre avec des repas contenant des glucides et des protéines pour une meilleure absorption.
Si vous recherchez des résultats rapides, vous pouvez par exemple commencer par une phase de charge qui consiste à consommer environ 20 g de créatine par jour. Il faudra toutefois diviser en quatre prises de 5 g, pendant 5 à 7 jours. Cette phase permet de saturer rapidement les réserves musculaires de créatine, mais elle n'est pas du tout obligatoire. L'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments recommande d'ailleurs une dose quotidienne de 3 à 5 g. Ceci correspond au dosage de la phase d'entretien, qui permet de maintenir les niveaux de créatine dans les muscles.
Présentation de la carnitine
À l'instar de la créatine, la carnitine est aussi très appréciée par de nombreuses personnes.
Définition et origine
La carnitine est un acide aminé qui ne participe pas directement à la synthèse des protéines. On parle de composé non protéinogène. Elle est biosynthétisée dans l'organisme à partir de la lysine et de la méthionine, des acides aminés.
Découverte en 1905 dans le muscle de bœuf, elle a été initialement isolée par des chercheurs russes et allemands. Sa structure chimique a été déterminée en 1927. Elle est présente dans le corps, avec des concentrations élevées dans les tissus qui utilisent beaucoup d'énergie, comme les muscles squelettiques et le cœur. La carnitine existe sous deux grandes formes : la D-carnitine qui est inactive et la L-carnitine, qui est biologiquement active. Cette dernière peut être obtenue par des suppléments pour soutenir les besoins corporels quand la synthèse endogène et l'apport alimentaire sont insuffisants.
Les avantages de la carnitine
Ce complément offre plusieurs avantages significatifs, particulièrement pour la santé métabolique et la performance physique. L'amélioration de la production énergétique est l'un des plus importants. Il augmente l'efficacité de la production d'ATP grâce au transport des acides gras vers les mitochondries pour leur oxydation. Ceci est bénéfique pour les muscles et le cœur. La carnitine permet ainsi d'améliorer l'endurance et de réduire la fatigue, notamment chez les athlètes et les personnes engagées dans des activités physiques intenses.
Elle joue également un rôle dans la gestion du poids. Elle aide à réduire les dépôts graisseux corporels en favorisant la combustion des graisses. De plus, elle renforce la fonction cérébrale et peut aider à prévenir le déclin mental lié à l'âge. La carnitine favorise aussi la régulation de la glycémie, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
Les effets secondaires éventuels de la carnitine
La supplémentation en carnitine est généralement bien tolérée. Il peut toutefois arriver qu'elle provoque certains effets indésirables chez certaines personnes, surtout si le dosage recommandé n'est pas respecté. Des crampes musculaires et des myalgies peuvent également être observées dans de rares cas.
Utilisation et dosage de la carnitine
La carnitine est souvent utilisée pour améliorer la performance physique, la récupération après l'exercice et la santé cardiaque. Le dosage idéal varie habituellement de 500 à 2 000 mg par jour. Pour une efficacité optimale, certains experts recommandent cependant une consommation régulière de 2 à 3 g quotidiens. Vous devez par ailleurs prendre la carnitine avec des repas pour améliorer son absorption.
Peut-on associer la créatine et la carnitine ?
L'association de la créatine et de la carnitine sous forme de compléments alimentaires est tout à fait possible. Ces deux dérivés d'acides aminés peuvent être synthétisés par l'organisme et sont essentiels à son bon fonctionnement. La créatine conduit l'énergie dans les muscles, tandis que la carnitine assure le transport des acides gras vers les mitochondries pour leur dégradation. En utilisant les deux suppléments, vous pouvez donc bénéficier d'une amélioration de la performance physique, de l'endurance et de la récupération. Avant de faire cette association, nous vous recommandons toutefois de consulter un professionnel de la santé. Il pourra évaluer vos besoins individuels et s'assurer que l'utilisation combinée de la créatine et de la carnitine est adéquate.