Quels sont les aliments riches en vitamine D3 ?

Aussi connue sous le nom de « vitamine du soleil », la vitamine D3 est essentielle pour le bon fonctionnement de l'organisme. Plus de la moitié de la population mondiale souffre pourtant d'une carence en cholécalciférol. Il existe heureusement des produits efficaces pour assurer un apport quotidien suffisant en ces minéraux. On vous dit tout sur les aliments riches en vitamine D3.

Quels sont les aliments riches en vitamine D3 ?

Comme c'est souvent le cas, l'alimentation a un rôle important à jouer en matière de santé. Pour maintenir un taux de cholécalciférol adéquat dans votre organisme, consommez certains produits. On vous dresse une liste non exhaustive des aliments riches en vitamine D3.

L'huile de foie de morue, la championne des apports en vitamine D3

Dans la catégorie des aliments riches en vitamine D3, l'huile de foie de morue détient la palme d'or. Avec plus de 250 μg de cholécalciférol pour 100 g, ce produit fournit presque le double des apports recommandés par les professionnels de santé (soit 37,5 μg pour une cuillère à soupe de 15 ml).

Si le goût de l'huile de foie de morue vous incommode, vous pouvez opter pour le foie de canard. Ce dernier apporte 2,75 μg pour 100 g. Aliment incontournable des repas de fêtes, ce produit peut aussi être utilisé pour prévenir le rachitisme chez les enfants. Le foie de veau, qui fournit 2,51 μg pour 100 g, offre également des bienfaits pour l'organisme.

Les poissons pour maintenir votre taux de vitamine D3 au top

Parmi les aliments de votre quotidien, les meilleures sources de vitamine D3 sont les poissons. Dans cette catégorie, la palme revient incontestablement aux poissons gras. Les produits les plus riches en cholécalciférol sont le hareng, le maquereau, le saumon, la sardine et le thon. [1]

Avec une teneur moyenne de 13 μg de vitamine D3 pour 100 g, le saumon se démarque positivement. Pour obtenir un maximum de cholécalciférol, cuisez-le à la vapeur plutôt que de le griller. Vous n'aimez pas le saumon ? Vous pouvez toujours opter pour :

• la truite saumonée : 15 μg pour 100 g,
• le hareng fumé : 22 μg pour 100 g,
• le maquereau : 13 μg pour 100 g,
• la sardine : 14 μg pour 100 g.

Le thon frais, la truite arc-en-ciel, l'espadon, la dorade et l'anguille sont par ailleurs des aliments qui contiennent une bonne quantité de vitamines D3. Grillés, rôtis ou cuits au four, ces poissons constituent d'excellents apports quotidiens pour faire le plein de cholécalciférol.

Des œufs pour augmenter vos apports en vitamine D3

Pour changer des poissons gras, variez votre alimentation en y ajoutant des œufs. Cet aliment est une bonne source naturelle en vitamine D3. C'est principalement dans le jaune que l'on retrouve ce nutriment avec environ 11,4 μg pour 100 g.

Cet aliment riche en vitamine D3 ne peut malheureusement pas couvrir à lui seul les apports nécessaires en cholécalciférol. Pour un bon équilibre alimentaire, envisage une supplémentation. Nos compléments alimentaires comme la vitamine D3 K2 contiennent une quantité suffisante de ce nutriment pour vous aider à assurer votre apport quotidien.

Les champignons

Niveau légume, les champignons sont des aliments d'origine végétale qui contiennent le plus de vitamine D3. Les chanterelles, les morilles et les girolles en contiennent jusqu'à 5,3 μg pour 100 g, contre 3,1 μg pour les cèpes.

Les autres sources de vitamine D3

En plus de l'alimentation, il existe d'autres alternatives pour assurer un taux suffisant en vitamine D3 pour l'organisme. Votre apport en cholécalciférol peut en effet être compensé par une exposition aux rayons du soleil et une consommation de compléments alimentaires. On vous en dit plus sur ces deux sources de vitamines D3.

Les rayons ultraviolets du soleil (UVB)

La vitamine D3 est synthétisée par l'organisme sous l'effet des rayons du soleil, particulièrement les UVB. Selon une étude de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), une exposition quotidienne de la peau au soleil pendant environ 15 à 20 minutes est essentielle pour une bonne absorption du calcium.

Cela s'explique par l'apport nécessaire en vitamine D3 dans votre organisme. Sans une bonne exposition aux rayons du soleil, le calcium, même consommé en grande quantité, ne pourrait pas être fixé sur les os et dans tout le corps.

Les compléments alimentaires riches en vitamine D3

Une nutrition équilibrée, une exposition suffisante au soleil et une activité sportive hebdomadaire à l'extérieur suffisent normalement pour assurer un apport adéquat en cholécalciférol. La prise de compléments alimentaires peut toutefois être envisagée pour certaines catégories de personnes.

Cette solution est particulièrement efficace pour les individus qui ne peuvent pas s'exposer suffisamment au soleil (personnes âgées, nouveau-né…). L'utilisation d'un complément alimentaire à base de vitamine D3 est aussi recommandée pour les femmes enceintes, ménopausées, ainsi qu'aux personnes qui sont considérées comme à risque.

Vous trouverez d'ailleurs dans notre boutique en ligne des produits de qualité pour assurer votre apport quotidien. Comme le témoignent les avis positifs de nos clients, la vitamine D3 K2 que nous vous proposons offre un excellent rapport qualité/prix. Elle contribue au maintien d'une ossature réglementaire, au bon fonctionnement du système immunitaire tout en participant à une bonne santé dentaire.

Carence en vitamine D3 : quels sont les causes et les symptômes ?

Selon une étude de l'ANSES, environ 80 % de la population française souffrirait d'une carence en vitamine D3. Les causes de cette déficience peuvent être bien diverses :

• une exposition insuffisante aux rayons du soleil,
• un apport insuffisant en vitamine D3 par la nutrition,
• une situation de surpoids et d'obésité…

Les personnes qui ont la peau mate ou foncée présentent également des risques de souffrir d'une carence en vitamine D3. Il en est de même pour celles qui sont atteintes de troubles de malabsorption ou de maladie rénale chronique. Les patients ayant subi une chirurgie bariatrique sont davantage exposés à un risque élevé de carence en cholécalciférol.

La fatigue, une faiblesse musculaire, une anxiété et des troubles de l'humeur sont les principaux symptômes associés à une carence en vitamine D3. Des études ont démontré que cette dernière pourrait être à l'origine des retards de croissance et des crampes musculaires chez les enfants.

On note par ailleurs un affaiblissement du système immunitaire et une fragilité osseuse, spécialement chez les adultes et les personnes âgées.

Dès l'apparition de ces signes, le meilleur réflexe est de consulter votre médecin. Seul ce professionnel de la santé pourra déterminer l'origine de vos symptômes et prescrire les aliments riches en vitamine D3 qui conviennent le mieux à votre corps et à votre santé.

Source :

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/