Quels sont les aliments les plus riches en glycine ?
La glycine fait partie des 20 acides aminés qui composent les protéines. Bien qu’elle soit classée parmi les non essentiels, saviez-vous que son rôle est capital pour la santé de vos articulations ? Comment profiter de tous ses bienfaits ? Quels sont les aliments les plus riches en glycine ? Réponse dans ce guide.
Qu'est-ce que la glycine ?
La glycine est un acide aminé que le corps humain fabrique naturellement, c’est pourquoi il est classé dans la catégorie des non essentiels. Cependant, il est indispensable à de nombreuses fonctions de l'organisme notamment la synthèse des fibres de collagène des muscles, des tendons, des ligaments et de la peau.
Pourquoi s’intéresser à la glycine ?
La glycine est un élément essentiel à votre organisme, car il joue un rôle dans de nombreuses fonctions biologiques comme la synthèse des protéines.
La glycine est l’acide aminé le plus présent dans les tendons, les articulations et dans le collagène des muscles d’où son importance dans leur régénération en cas :
- D’activité physique soutenue ou inhabituelle.
- De manque d’échauffement ou de récupération insuffisante.
- D’avancement dans l’âge, car la synthèse de collagène se fait moins bien.
La glycine est un neurotransmetteur (ou neuromédiateur), c’est-à-dire qu’elle assure la transmission des messages entre les neurones.
La glycine est précurseur de nombreuses molécules importantes comme :
- L'hème servant au transport de l’oxygène
Située au cœur de l’hémoglobine, elle lui permet de capter l'oxygène au niveau des poumons et de le distribuer à toutes les cellules de l’organisme.
- La créatine, pour l’énergie musculaire
Associée à la méthionine et l’arginine, la glycine est l'un des trois acides aminés nécessaires à la synthèse de la créatine dans le foie, les reins et le pancréas.
- Le glutathion, un puissant antioxydant
Composé de cystéine, de glycine et d'acide glutamique, il protège les cellules des dommages liés au stress oxydatif. Il permet aussi de détoxifier l’organisme.
Pour résumer, la glycine intervient dans la production d’énergie, la protection cellulaire et le transport de l’oxygène.
Les bienfaits de la glycine pour la santé
En jouant tous ces rôles clé au sein de l’organisme, la glycine a évidemment de nombreux bienfaits pour la santé.
Amélioration du sommeil
Une étude a cherché à comprendre comment la glycine favorise le sommeil. Les chercheurs ont observé que la glycine agirait en activant des récepteurs spécifiques (des récepteurs NMDA) dans une zone précise du cerveau qui régule le rythme circadien (cycle veille-sommeil).
En agissant au niveau cérébral, cela entraînerait une vasodilatation périphérique et une baisse de la température corporelle, ce qui permet de s’endormir plus facilement. [1]
Soulagement des douleurs musculaires et articulaires
De nombreuses études ont mis en lumière le potentiel thérapeutique de la glycine dans le traitement des maladies inflammatoires.
C’est grâce à sa capacité à se lier à de nombreuses cellules que la glycine peut exercer une action anti-inflammatoire, notamment en agissant sur une molécule appelée NF-κB qui joue un rôle central dans la réponse inflammatoire.
En modulant l'activité de NF-κB, la glycine diminue la production de substances responsables de l'inflammation. [2]
Protection du système nerveux
Une autre étude a montré des résultats prometteurs sur l’effet neuroprotecteur de la glycine. En se liant aux récepteurs NMDA, impliqués également dans l’apprentissage, la mémoire et la cognition, elle permet leur activation complète.
La glycine régule la neurotransmission en agissant sur des transporteurs spécifiques (GlyT1 et GlyT2).
Santé de la peau
La glycine est un composant essentiel du collagène, la principale protéine de la matrice extracellulaire. Cette matrice forme une sorte de barrière physique qui protège les cellules des agressions extérieures, y compris des virus.
Aliments les plus riches en glycine
La glycine est naturellement présente dans de nombreux aliments, notamment dans les protéines animales, la spiruline et dans les dérivés de soja. Le bouillon d’os et les bouillons de volaille constituent la meilleure source naturelle pour faire le plein de cet acide aminé.
Teneur moyenne en glycine pour 100 g d’aliments :
- Viande de dinde, 3900 mg
- Porc (jarret), 3340 mg
- Spiruline, 3100 mg
- Poissons (éperlan, morue), 3000 mg
- Graines de tournesol, 3000 mg
- Œufs, 2840 mg
- Bacon, 2700 mg
- Bœuf (steak), 2470 mg
- Veau (foie), 1290 mg
- Produits laitiers et fromage, 500 à 750 mg
Si malgré une alimentation équilibrée, vous présentez une carence, les compléments alimentaires à base de glycine sont une excellente option.
Produits et compléments alimentaires pour une supplémentation en glycine
La glycine en complément alimentaire peut se présenter en capsules ou en comprimés mais le plus souvent, elle est sous forme de poudre cristallisée, ce qui facilite son incorporation dans votre alimentation quotidienne.
Pour varier les plaisirs, vous pouvez l’intégrer dans votre café ou votre thé en remplacement du sucre, ou bien dans un jus de fruit, une compote, un yaourt, etc.
On vous conseille de choisir une glycine cristallisée de qualité, à diluer dans un liquide ou à saupoudrer sur vos aliments.
Que vous soyez sportif ou sédentaire, il est recommandé de consommer au moins 10g de glycine par jour, en une ou plusieurs prises.
Si vous souhaitez soulager des douleurs inflammatoires liées à l’arthrose ou à une tendinite, patientez entre 2 et 3 semaines avant d’en ressentir les bienfaits.
Associations complémentaires à la glycine :
- Vitamine C
La vitamine C jouant un rôle dans la synthèse du collagène tout comme la glycine, leur association est bénéfique pour prévenir les blessures et réparer les tissus plus efficacement.
- Magnésium
Associée à du magnésium, la glycine augmente sa biodisponibilité.
Petit bonus : cette association est idéale pour favoriser le sommeil.
Conclusion
La glycine est un acide aminé indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme.
En l'intégrant à votre alimentation quotidienne à travers des aliments comme la viande, les poissons, les œufs, les légumineuses ou encore la spiruline, vous pouvez soutenir votre santé articulaire, améliorer votre sommeil et renforcer votre système immunitaire.
La prise de compléments alimentaires à base de glycine est recommandée aux personnes souffrant d’inconfort articulaire ou tendineux et en cas d’activité sportive soutenue.
Références :
[1] The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus[2] Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient
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