On entend souvent parler des bienfaits du collagène pour prendre soin de ses articulations. Mais connaissez-vous la glycine ? Cet acide aminé s’avère être très complet et efficace pour améliorer votre santé.
En plus des bienfaits, on vous explique tout ce qu’il y a à savoir sur la glycine dans cet article.
Qu’est-ce que la glycine ?
Origine
C’est en 1820 que le chimiste français, Henri Braconnot, fit la découverte d’une substance ressemblant fortement à du sucre tant en termes de texture que de goût. Au départ, Henri décida de lui donner le nom de sucre de gélatine. [1]
Puis, en raison de sa nature sucrée comme le glucose, il renommera le sucre de gélatine en glycine qui est un nom dérivé du grec "gLykys" et qui signifie doux.
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La glycine, c’est quoi ?
La glycine est un acide aminé non essentiel qui est produit naturellement par le corps. La glycine fait partie des 20 acides aminés du corps humain qui synthétisent les protéines.
La glycine est l’acide aminé le plus abondant dans le collagène (environ 33%), cette protéine la plus présente dans le corps humain. Comme nous l’avions vu dans notre article sur le collagène, ce dernier est un maillon essentiel des tissus de l’organisme. La glycine participe grandement à ces mécanismes.
Quel est le rôle de la glycine ?
La glycine est impliquée dans de nombreuses fonctions biologiques importantes de votre organisme. Cet acide aminé prend part à de nombreuses réactions servant à fabriquer d’autres composés.
On pense par exemple à la créatine qui, rappelons-le, sert à produire de l’énergie vous permettant d’augmenter vos contractions musculaires et par conséquent vos performances sportives.
C’est le cas également du glutathion : un antioxydant qui joue un rôle très important dans la protection de votre organisme contre les pathologies liées au stress oxydatif.
La glycine est aussi précurseur d'un neurotransmetteur au combien important pour votre système nerveux central : l'acétylcholine. Ce dernier est impliqué dans la mémoire, l’apprentissage mais également votre activité musculaire.
Enfin et nous en avions déjà parlé dans notre article sur le collagène, la glycine en association avec la proline permet la synthèse du collagène, cette protéine essentielle pour prendre soin de vos tissus et de vos articulations.
Outre son rôle fondamental dans le métabolisme du corps humain, la glycine est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central (cerveaux et moelle épinière). En termes plus simples, la glycine permet la communication entre votre cerveau et votre organisme comme la sensation de douleur par exemple. [2]
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- people Jean-Marie L. : "J'ai 70 ans et fais plusieurs heures de sport tous les jours. J'ai commencé à prendre 3 cuillérées à café bombées de peptan quotidiennement en 2014 à cause d'une épicondylite qui durait depuis une année. Elle a guéri en 2 mois et plein de petites douleurs ont disparu: désormais je ne peux plus m'en passer (1 cuillérée à café bombée matin et soir en dose d'entretien) !"
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Les bienfaits de la glycine
En jouant autant de rôles clés au sein de votre organisme, la glycine comporte évidemment de nombreux bienfaits pour votre organisme.
Régénération et renforcement du collagène
La matrice extracellulaire est importante puisqu’elle agit comme une barrière pour protéger votre organisme contre l’expansion d’agents pathogènes (bactéries, virus, champignons…).
Cette matrice extracellulaire est composée majoritairement de collagène. La glycine, impliquée dans la fabrication du collagène, joue donc un rôle dans la régénération et le renforcement de cette barrière protectrice permettant d’empêcher au maximum l’entrée et la progression d’agents infectieux au sein de votre corps. [3]
Qualité de sommeil améliorée
Lors de recherches scientifiques effectuées sur la glycine, les chercheurs ont remarqué des effets particulièrement intéressants sur le sommeil. Si parfois il est difficile de tirer des conclusions sur certains bienfaits, l’efficacité de la glycine sur le sommeil a été prouvée cliniquement même si les mécanismes restent encore incompris.
Le rôle de la glycine sur le sommeil s’effectue à 2 niveaux :
check Dans le cerveau : la glycine a un effet relaxant conduisant ainsi les personnes à s’endormir plus rapidement/facilement, [4]
check Dans le corps : la glycine fait baisser la température du corps humain. Ce mécanisme pourrait en partie expliquer la corrélation entre la glycine et le sommeil puisqu’avant de s’endormir, la température du corps humain a tendance à diminuer et rester basse pendant toute la durée du sommeil. [5]
⭐ Avis personnel : j’utilise de la glycine quotidiennement. Si j’ai toujours bien dormi, depuis que je prends 10g de glycine par jour, j’ai un sommeil plus profond et réparateur.
Guérir une tendinite ?
La glycine est souvent citée comme remède naturel pour aider à guérir d’une tendinite. Plusieurs études vont dans ce sens. Ici, c’est son intéraction avec le collagène qui est mise en avant.
En consommant au moins 5% de glycine par jour, votre corps est capable de synthétiser des molécules de collagène en plus grand nombre et plus rapidement. La glycine va également avoir une action anti-inflammatoire. [6]
Au final, cette consommation permettrait donc d’améliorer et d’accélérer la réparation des tissus lors d’une tendinite. [7]
Autres bienfaits
Les études scientifiques ont permis de trouver d’autres bienfaits de cet acide aminé. Entre autres, la glycine pourrait s’avérer :
check être un protecteur hépatique (foie) efficace notamment en cas de consommation excessive d’alcool, [8]
check être un traitement efficace contre certains troubles intestinaux tels que l’ischémie mésentérique, [9]
check empêcher l’apparition de cancer grâce à des propriétés anticancéreuses, [10]
check limiter les maladies cardiovasculaires en agissant sur l’hypertension, [11]
check réduire le développement de maladies dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer… [12]
Cependant, la plupart de ces études ont été menées sur des rats et d’autres recherches sur l’homme doivent être conduites pour obtenir des résultats définitifs.
Où trouver de la glycine dans les aliments ?
La glycine est présente dans plusieurs aliments de consommation. Le bouillon d’os constitue la meilleure source naturelle pour faire le plein de cet acide aminé. Toutes les sources de protéines (viande, poisson, volaille, produits laitiers…) contiennent également de la glycine.
Pour les vegan et les végétariens, vous trouverez cet acide aminé dans les haricots, les épinards, le chou-fleur, la citrouille mais aussi dans certains fruits comme la banane et le kiwi.
Complément alimentaire glycine
Pourquoi se supplémenter en glycine ?
Si la glycine est présente dans plusieurs aliments du quotidien, il peut être difficile d’atteindre les doses recommandées pour en obtenir tous les bienfaits. En effet, les quantités de glycine, que l’on trouve naturellement dans la nourriture, ont tendance à être limitées.
La glycine en complément alimentaire se présente le plus souvent sous forme de poudre cristallisée. Il est donc très facile de l’utiliser et de l’incorporer dans votre alimentation de tous les jours comme nous le verrons plus tard.
Se supplémenter en glycine prend alors tout son sens.
Glycine de Nutripure
Nutripure a sélectionné pour vous une glycine pure et de qualité. Elle est soluble dans l’eau et donc facile à mélanger dans vos boissons. C’est un supplément important de la gamme Nutripure qui vient en complément des peptides de collagène notamment pour traiter toutes les problématiques autour des articulations.
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- people Corinne D. : "Première fois que j'ai acheté ce produit que je ne connaissais pas, sur les conseils d'une amie. Ce produit est si doux et agréable. Légèrement sucré mais avec des propriétés très étonnantes et bienfaisantes. Je le conseille très vivement !"
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Dosage et posologie
Il est conseillé de consommer au moins 10g/ jour de glycine que vous soyez sportif ou non, que vous pouvez prendre d’un coup ou répartir dans la journée. C’est la dose qui vous permettra de lutter efficacement contre les maladies ainsi que de réparer et prendre soin de vos tissus conjonctifs. [3]
À noter : concernant l’arthrose ou une blessure de type tendinite, les effets de la glycine se font ressentir au bout de 2 à 3 semaines. Alors, soyez patient si vous commencez une cure de glycine pour vous soigner.
À savoir : vous pouvez consommer bien plus que les recommandations que nous vous avons données. En effet, la dose sans effet toxique observable (DSENO de l’anglais NOAEL - No Observable Adverse Effect Level) chez les rats est de 1,8g par jour par poids de corps selon l’ANSES. [13]
Comment prendre sa glycine ?
Le gros avantage de la glycine en poudre, comme c’est le cas de la glycine Nutripure, est que vous pouvez la consommer de plusieurs façons différentes.
Dans une boisson (café par exemple ou même un smoothie) en remplacement du sucre. Étant donné que la glycine ne contient pas de sucres, de matières grasses et de dangers particuliers sur la santé (comparé à certains édulcorants comme le maltitol par exemple), cet acide aminé est le SUBSTITUT idéal.
Personnellement, je prends une petite cuillère dans ma tasse de café tous les matins.
⭐ Conseil n°1 : vous êtes friand de thé vert ? Ajoutez-y 1 à 2 cuillère à café de glycine. Non seulement vous obtiendrez un goût sucré sans les effets secondaires du sucre, mais en plus, il s’agirait d’un excellent traitement naturel pour soigner les tendinites. [14]
⭐ Conseil n°2 : associez votre prise de glycine avec de la vitamine C, que ce soit sous forme de complément alimentaire comme la vitamine C Nutripure ou bien dans un jus d’orange par exemple. La vitamine C joue un rôle dans la synthèse du collagène tout comme la glycine. Les deux sont donc complémentaires et leur association permettrait de prévenir les blessures et de réparer les tissus comme lors d’une tendinite par exemple. [15]
- check Travaille en synergie avec la glycine pour la synthèse du collagène
- check Participe à réduire la fatigue
- check Augmente l'absorption de fer
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- people Sébastien B. : "J'avais lu que les effets se faisaient vite ressentir ! Effectivement, dès la première prise pendant le petit-déjeuner, je me suis senti très performant tout le long de l'entraînement suivant celui-ci ! Et ayant quelques soucis inflammatoires, ces derniers ont été réduits pendant, et après effort ! Même si je pense que cela dépends de chacuns et de chacunes, je recommande ce complément !!!"
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Vous pouvez également ajoutez de la glycine dans vos aliments comme un yaourt nature ou du fromage blanc.
Glycine et musculation
La question de l’utilité de la glycine en musculation se pose. La pratique de la musculation, quelle qu’elle soit (crossfit, bodybuilding, powerlifting…), met à rude épreuve les tissus et articulations de votre corps.
Avec son action réparatrice et régénératrice, la glycine s’avère particulièrement intéressante en prévention des blessures et pour la récupération.
De plus, étant donné que la créatine est synthétisé à partir de la glycine et de l’arginine (ainsi que la méthionine), il est donc intéressant de consommer de la glycine avec de la citrulline (précurseur d’arginine) afin que votre corps puisse fabriquer de la créatine naturellement.
On peut donc conclure que la glycine a toute sa place parmi les compléments alimentaires classiques (whey, BCAA, créatine, pre workout, citrulline…) surtout qu’elle pourra facilement se rajouter dans un shaker protéiné après l’entraînement.
Glycine danger ?
La glycine ne présente aucun danger particulier pour la santé. Il est simplement conseillé de ne pas prendre cet acide aminé avec certains médicaments utilisés pour traiter des troubles mentaux (ex : schizophrénie). En effet, la glycine rendrait moins efficace la prise de ces médicaments. [16] En cas de doute, ne pas hésiter à consulter votre médecin.
Cet acide aminé est aussi déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes non pas parce qu’il existe un danger avéré, mais parce que nous n’avons pas assez de recul à l’heure actuelle.
Pour ce qui est des effets secondaires, la glycine peut conduire à quelques troubles intestinaux mais cela reste très marginal.
Conclusion
La glycine est un acide aminé tout simplement indispensable pour le bon fonctionnement de votre organisme. En plus, elle possède de nombreux bienfaits puissants sur la santé : protection contre les maladies, régénération des tissus, précurseur de créatine…
Sa présence reste limitée dans l’alimentation d’où le vrai intérêt de se supplémenter en glycine. Avec un goût sucré mais sans les effets nocifs du sucre ou des édulcorants, la version en poudre est tellement facile à utiliser au quotidien.
Une fois essayée, il est difficile de s’en passer !
Auteur : Nikias Bertrand - Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 17 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en terme de nutrition sportive et d'entraînement.
Références :
[1] Henri Braconnot
[2] Glycine, a simple physiological compound protecting by yet puzzling mechanism(s) against ischaemia–reperfusion injury: current knowledge
[3] Glycine can prevent and fight virus invasiveness by reinforcing the extracellular matrix
[4] The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus
[5] New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep
[6] Tendinopathy: Pathophysiology, Therapeutic Options, and Role of Nutraceutics. A Narrative Literature Review
[7] Glycine improves biochemical and biomechanical properties following inflammation of the achilles tendon
[8] Glycine modulates hepatic lipid accumulation in alcohol-induced liver injury
[9] Glycine, a simple physiological compound protecting by yet puzzling mechanism(s) against ischaemia–reperfusion injury: current knowledge
[10] Dietary glycine inhibits the growth of B16 melanoma tumors in mice
[11] Glycine protects cardiomyocytes against lethal reoxygenation injury by inhibiting mitochondrial permeability transition
[12] Glycine, the smallest amino acid, confers neuroprotection against D-galactose-induced neurodegeneration and memory impairment by regulating c-Jun N-terminal kinase in the mouse brain
[13] OPINION of the French Agency for Food, Environmental and OccupationalHealth & Safety on the assessment of the risks associated with substances with nutritional or physiological effects with a view to restricting or prohibiting their use in foodstuffs
[14] Green tea and glycine aid in the recovery of tendinitis of the Achilles tendon of rats
[15] Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis
[16] Placebo-controlled trial of glycine added to clozapine in schizophrenia
