Glycine et sommeil : la clé d'une nuit réparatrice ?
Vous avez des difficultés à vous endormir le soir venu ? Vous vous réveillez la nuit pendant de longues minutes à attendre que le sommeil revienne ? Les troubles du sommeil sont courants, mais ne sont heureusement pas une fin en soi. Et si la solution se trouvait dans un simple acide aminé ? Voici les bienfaits de la glycine pour bénéficier d’un sommeil réparateur.
Qu’est-ce que la glycine et quel rôle joue-t-elle dans notre corps ?
La glycine est le plus petit et le plus simple des acides aminés. Bien que le corps puisse la produire naturellement, elle est considérée comme un acide aminé semi-essentiel.
Pourquoi ? Parce que dans certaines situations, votre corps peut avoir besoin d'un apport supplémentaire.
En effet, la glycine intervient sur plusieurs de vos fonctions corporelles. Parmi ses nombreux effets positifs sur la santé, elle favorise la production de collagène et embellit votre peau.
Elle intervient également dans la synthèse des protéines, le soutien du système nerveux, et surtout dans l’amélioration de la qualité de votre sommeil. Des études démontrent même le rôle de la glycine dans la récupération musculaire et le soutien de la santé des articulations. [1]
Bienfaits de la glycine pour le sommeil
Vous vous demandez probablement comment la glycine peut impacter la qualité de votre sommeil et intervenir directement sur votre santé. Voici plusieurs explications notables qui démontrent l’efficacité d’une supplémentation en glycine sur votre sommeil.
Un soutien pour le système immunitaire
La glycine favorise la régénération de vos tissus . D’après une étude, elle aiderait même votre corps à produire plus d’anticorps pour ainsi renforcer les défenses immunitaires de votre organisme. [2]
Le sommeil, quant à lui, favorise un meilleur système immunitaire.
La qualité du sommeil et le maintien d’un bon système immunitaire sont donc étroitement liés dans un sens comme dans l’autre.
Réduction du temps d'endormissement
La glycine aide également votre corps à se préparer au sommeil plus rapidement en favorisant l’endormissement. Elle dispose d’un effet relaxant pour le système nerveux.
Comme elle favorise la production de sérotonine, un neurotransmetteur important pour la régulation du sommeil et de l'humeur, elle aide votre organisme à mieux dormir.
Amélioration de la qualité du sommeil
La glycine favorise aussi un sommeil plus profond et plus réparateur en agissant sur les récepteurs NMDA dans le cerveau. [3]
Les NMDA sont des récepteurs situés dans une région de l’hypothalamus impliquée dans la régulation des rythmes circadiens. En prenant de la glycine juste avant le coucher, vous réduisez donc non seulement le temps d’endormissement, mais vous favorisez également un passage plus rapide vers le sommeil profond et paradoxal. [4]
«Cela fait maintenant un mois et demi que je prends pure glycine, en complément des peptides de collagène. Je les prends essentiellement le soir, avant de me coucher. J'ai un sommeil très léger, et du mal à m'endormir, mais depuis que je prends Pure glycine, mon sommeil s'est amélioré. Mes douleurs à la hanche ont considérablement diminué». Christophe L.
Régulation de la température corporelle
La glycine fait baisser la température de votre corps. Une température plus basse est souvent associée à un sommeil plus profond. Cette action s’explique en partie par le fait que la glycine augmente le flux sanguin cutané, soit la vasodilatation périphérique.
Réduction de la fatigue
En améliorant vos cycles de sommeil, la glycine agit directement sur vos taux d’énergie dans la journée. Elle contribue notamment à vous faire sentir plus alerte et en forme.
Quelle forme de glycine choisir ?
La glycine est proposée sous différentes formes de compléments alimentaires sur le marché. En supplémentation, vous trouverez notamment de la poudre et des gélules de glycine.
La poudre de glycine
Elle existe sous forme de poudre glycine cristallisée ou poudre amorphe. Si vous cherchez une forme la plus pure, la glycine cristallisée offre une qualité supérieure en raison de sa pureté . Elle est également plus soluble et mieux assimilée par l’organisme.
Pour la consommer, il vous suffit de la diluer dans de l’eau ou dans une boisson chaude ou froide type infusion. Agréable à boire, elle donne un goût légèrement sucré à vos boissons.
Les gélules
Les gélules sont reconnues comme des compléments alimentaires pratiques à utiliser. Elles permettent également d’éviter le goût sucré si vous le souhaitez.
La glycine dans l’alimentation
Si vous êtes amateur de bouillons d’os ou d’arêtes, vous pourrez obtenir un léger apport en glycine via l’alimentation. On retrouve cette dernière dans les gélatines et les abats, des aliments plus rarement consommés au quotidien.
Cette faible présence dans l’alimentation explique l’intérêt d’une supplémentation en glycine pour obtenir des bienfaits sur la santé. Les doses alimentaires sont rarement suffisantes pour avoir des effets positifs sur votre organisme.
Comment prendre la glycine pour en maximiser les bienfaits ?
La plupart des études recommandent une dose de 3 à 5 grammes de glycine pris environ une heure avant le coucher pour obtenir des effets sur la qualité du sommeil. [5]
Dans le cadre d’une amélioration recherchée pour le sommeil, vous pouvez donc consommer au moins 3 grammes de votre glycine idéalement au cours du repas du soir.
Si vous souhaitez tirer parti des nombreux bienfaits de la glycine sur la synthèse de collagène et de la créatine, vous pouvez aller jusqu’à 10 grammes de glycine pris en deux fois dans la journée .
N’hésitez pas à consulter un médecin avant de commencer toute forme de supplémentation pour vous assurer de ne pas avoir d’interactions ou d’effets secondaires avec votre prise de complément alimentaire.
Glycine et collagène : quels liens entre les deux ?
La glycine stimule la production de collagène au sein de l’organisme. Elle représente d’ailleurs un tiers de la composition du collagène.
En consommant de la glycine, vous disposez donc des bienfaits du collagène sur la santé des articulations, de la peau, des os, et ce, tout en améliorant votre sommeil. La glycine cristallisée se présente même comme une parfaite alternative vegan à la prise de complément alimentaire collagène.
Y a-t-il des effets secondaires liés à la consommation de glycine ?
La glycine est un complément alimentaire sans grands effets secondaires, sauf si vous prenez des doses exagérées. Parmi les effets indésirables rapportés par les clients et avis consommateurs, il existe des possibilités d’avoir des nausées ou des ballonnements.
Les troubles sont surtout d’ordre digestif. Une surdose peut également entraîner des interférences avec la prise d’autres acides aminés. C’est pourquoi il est recommandé de consulter un médecin avant la prise de complément alimentaire si vous avez le moindre doute.
Références :
[1] An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery[2] Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient
[3] The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus
[4] The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus
[5] Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes